50 pārtikas produkti, kas ir īpaši veselīgi

Saturs

• 1–6: augļi un ogas
• 1. Āboli
• 2. Avokado
• 3. Banāni
• 4. Mellenes
• 5. Apelsīni
• 6. Zemenes
• Citi veselīgi augļi
• 7. Olas
• 8–10: gaļa
• 8. Liesa liellopu gaļa
• 9. Vistas krūtiņas
• 10. Jērs
• 11–15: rieksti un sēklas
• 11. Mandeles
• 12. Chia sēklas
• 13. Kokosrieksti
• 14. Makadāmijas rieksti
• 15. Valrieksti
• 16–25: dārzeņi
• 16. Sparģeļi
• 17. Zvanu paprika
• 18. Brokoļi
• 19. Burkāni
• 20. Ziedkāposti
• 21. Gurķis
• 22. Ķiploki
• 23. Kale
• 24. Sīpoli
• 25. Tomāti
• Vairāk veselīgu dārzeņu
• 26–31: zivis un jūras veltes
• 26. Lasis
• 27. Sardīnes
• 28.Gliemenes
• 29. Garneles
• 30. Foreles
• 31. Tuncis
• 32–34: graudi
• 32. Brūnie rīsi
• 33. Auzas
• 34. Kvinoja
• 35–36: Maizes
• 35. Ezekiela maize
• 36. Pašmāju maizes ar zemu ogļhidrātu saturu
• 37–40: pākšaugi
• 37. Zaļās pupiņas
• 38. Nieru pupiņas
• 39.Lēcas
• 40. Zemesrieksti
• 41–43: pienotava
• 41. Siers
• 42. Pilnpiens
• 43. Jogurts
• 44–46: tauki un eļļas
• 44. Sviests no zāli barotām govīm
• 45. Kokosriekstu eļļa
• 46.Nerafinēta olīveļļa
• 47–48: Bumbuļi
• 47. Kartupeļi
• 48. Saldie kartupeļi
• 49. Ābolu sidra etiķis
• 50. Tumšā šokolāde
• Apakšējā līnija

Ir viegli brīnīties, kuri ēdieni ir veselīgākie.

Liela daļa pārtikas produktu ir gan veselīgi, gan garšīgi. Piepildot šķīvi ar augļiem, dārzeņiem, kvalitatīviem olbaltumvielām un citiem veseliem ēdieniem, jums būs ēdieni, kas ir krāsaini, daudzpusīgi un noderīgi.

Šeit ir 50 neticami veselīgi ēdieni. Lielākā daļa no tām ir pārsteidzoši garšīgas.

1–6: augļi un ogas

Augļi un ogas ir vieni no populārākajiem veselības pārtikas produktiem pasaulē.

Šie saldie, barojošie ēdieni ir ļoti viegli iekļaujami jūsu uzturā, jo tiem ir nepieciešams maz vai nemaz.

1. Āboli

Ābolos ir daudz šķiedrvielu, C vitamīna un daudz antioksidantu. Tie ir ļoti piepildoši un padara perfektu uzkodu, ja starp ēdienreizēm atrodaties izsalkuši.

2. Avokado

Avokado ir atšķirīgi nekā vairums augļu, jo ogļhidrātu vietā tie ir uzpildīti ar veselīgiem taukiem. Tie ir ne tikai krēmīgi un garšīgi, bet arī satur daudz šķiedrvielu, kālija un C vitamīna.

3. Banāni

Banāni ir vieni no labākajiem kālija avotiem pasaulē. Tajos ir arī daudz B6 vitamīna un šķiedrvielu, kā arī ērti un pārnēsājami.

4. Mellenes

Mellenes ir ne tikai garšīgas, bet arī starp visspēcīgākajiem antioksidantu avotiem pasaulē.

5. Apelsīni

Apelsīni ir labi pazīstami ar C vitamīna saturu. Turklāt tajos ir daudz šķiedrvielu un antioksidantu.

6. Zemenes

Zemenes ir ļoti barojošas, tām ir maz ogļhidrātu un kaloriju.

Tie ir piekrauti ar C vitamīnu, šķiedrvielām un mangānu, un, bez šaubām, tie ir vieni no gardākajiem esošajiem ēdieniem.

Citi veselīgi augļi

Pie citiem veselības augļiem un ogām pieder ķirši, vīnogas, greipfrūti, kivi, citroni, mango, melones, olīvas, persiki, bumbieri, ananāsi, plūmes un avenes.

7. Olas

Olas ir vieni no barojošākajiem pārtikas produktiem uz planētas.

Iepriekš viņi tika dēvēti par augstu holesterīna līmeni, bet jaunie pētījumi liecina, ka viņi ir pilnīgi droši un veselīgi (1, 2).

8–10: gaļa

Neapstrādāta, maigi vārīta gaļa ir viens no barojošākajiem ēdieniem, ko var ēst.

8. Liesa liellopu gaļa

Liesa liellopu gaļa ir viens no labākajiem olbaltumvielu avotiem, un tā ir pildīta ar ļoti bioloģiski pieejamu dzelzi. Tauku izgriezumu izvēle ir piemērota, ja ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.

9. Vistas krūtiņas

Vistas krūtiņā ir maz tauku un kaloriju, bet ārkārtīgi daudz olbaltumvielu. Tas ir lielisks daudzu uzturvielu avots. Ja jūs neēdat tik daudz ogļhidrātu, nekautrējieties ēst visīstākos vistas gabalus.

10. Jērs

Jērus parasti baro ar zāli, un to gaļā parasti ir daudz omega-3 taukskābju.

11–15: rieksti un sēklas

Neskatoties uz to, ka tajos ir daudz tauku un kaloriju, rieksti un sēklas var palīdzēt zaudēt svaru (3, 4).

Šie pārtikas produkti ir kraukšķīgi, piepildot un papildināti ar svarīgām barības vielām, kuras daudziem cilvēkiem nepietiek, ieskaitot magniju un E vitamīnu.

Viņiem arī gandrīz nav nepieciešama sagatavošanās, tāpēc tos ir viegli pievienot jūsu ikdienas gaitām.

11. Mandeles

Mandeles ir populārs rieksts, kas piekrauts E vitamīnam, antioksidantiem, magnijam un šķiedrvielām. Pētījumi liecina, ka mandeles var palīdzēt jums zaudēt svaru un uzlabot vielmaiņas veselību (5).

12. Chia sēklas

Chia sēklas ir vieni no uzturvielu blīvākajiem pārtikas produktiem uz planētas. Vienā unce (28 grami) iesaiņo 11 gramus šķiedrvielu un ievērojamā daudzumā magnija, mangāna, kalcija un dažādas citas barības vielas.

13. Kokosrieksti

Kokosriekstos ir iekrautas šķiedras un spēcīgas taukskābes, ko sauc par vidējas ķēdes triglicerīdiem (MCT).

14. Makadāmijas rieksti

Makadāmijas rieksti ir ļoti garšīgi. Tie ir daudz augstāki mononepiesātinātos taukos un zemāki omega-6 taukskābēs nekā lielākajā daļā citu riekstu.

15. Valrieksti

Valrieksti ir ļoti barojoši un piepildīti ar šķiedrvielām un dažādiem vitamīniem un minerālvielām.

16–25: dārzeņi

Kaloriju daudzums kalorijās, dārzeņi ir vieni no koncentrētākajiem barības vielu avotiem pasaulē.

Pieejams plašs klāsts, un vislabāk ir katru dienu ēst daudz dažādu veidu.

16. Sparģeļi

Sparģeļi ir populārs dārzenis. Tajā ir maz ogļhidrātu un kaloriju, bet tajā ir K vitamīns.

17. Zvanu paprika

Zvanu paprikas ir dažādās krāsās, ieskaitot sarkanu, dzeltenu un zaļu. Tās ir kraukšķīgas un saldas, kā arī lielisks antioksidantu un C vitamīna avots.

18. Brokoļi

Brokoļi ir krustziežu dārzeņi, kas lieliski garšo gan neapstrādāti, gan vārīti. Tas ir lielisks šķiedrvielu un C un K vitamīnu avots un satur pienācīgu olbaltumvielu daudzumu salīdzinājumā ar citiem dārzeņiem.

19. Burkāni

Burkāni ir populārs sakņu dārzenis. Tie ir ārkārtīgi kraukšķīgi un piepildīti ar barības vielām, piemēram, šķiedrvielām un K vitamīnu.

Burkānos ir arī ļoti augsts karotīna antioksidantu daudzums, kam ir daudz priekšrocību.

20. Ziedkāposti

Ziedkāposti ir ļoti universāls krustziežu dārzenis. To var izmantot daudzu veselīgu ēdienu pagatavošanai - un tas arī labi garšo atsevišķi.

21. Gurķis

Gurķi ir vieni no populārākajiem dārzeņiem pasaulē. Viņiem ir ļoti maz ogļhidrātu un kaloriju, kas galvenokārt sastāv no ūdens. Tomēr tie nelielā daudzumā satur vairākas uzturvielas, ieskaitot K vitamīnu.

22. Ķiploki

Ķiploki ir neticami veselīgi. Tas satur bioaktīvos sēra organiskos savienojumus, kuriem ir spēcīga bioloģiskā iedarbība, tai skaitā uzlabota imūno funkcija (8).

23. Kale

Kale kļūst arvien populārāka, jo tajā ir neticami daudz šķiedrvielu, C un K vitamīnu un virkne citu barības vielu. Tas salātiem un citiem ēdieniem pievieno apmierinošu kraukšķīgumu.

24. Sīpoli

Sīpoliem ir ļoti spēcīga garša un tie ir ļoti populāri daudzās receptēs. Tie satur vairākus bioaktīvus savienojumus, par kuriem, domājams, ir ieguvumi veselībai.

25. Tomāti

Tomātus parasti klasificē kā dārzeņus, lai gan tie tehniski ir augļi. Tie ir garšīgi un piepildīti ar barības vielām, piemēram, kāliju un C vitamīnu.

Vairāk veselīgu dārzeņu

Lielākā daļa dārzeņu ir ļoti veselīgi. Vēl jāpiemin artišoki, Briseles kāposti, kāposti, selerijas, baklažāni, puravi, salāti, sēnes, redīsi, skvošs, Šveices mandele, rāceņi un cukini.

26–31: zivis un jūras veltes

Zivis un citas jūras veltes mēdz būt ļoti veselīgas un barojošas.

Viņi ir īpaši bagāti ar omega-3 taukskābēm un jodu - divām barības vielām, kurās lielākajai daļai cilvēku ir deficīts.

Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri ēd vislielāko jūras velšu daudzumu, īpaši zivis, mēdz dzīvot ilgāk un ir mazāks daudzu slimību, tai skaitā sirds slimību, demences un depresijas, risks (9, 10, 11).

26. Lasis

Lasis ir taukainu zivju veids, kas ir neticami populārs, pateicoties lieliskajai gaumei un lielajam barības vielu daudzumam, ieskaitot olbaltumvielas un omega-3 taukskābes. Tas satur arī kādu D vitamīnu.

27. Sardīnes

Sardīnes ir mazas, taukainas zivis, kas ir vieni no barojošākajiem ēdieniem, ko varat ēst. Viņi lepojas ar ievērojamu daudzumu jūsu organismam nepieciešamo barības vielu.

28.Gliemenes

Gliemenes ir līdzīgas orgānu gaļai, ja runa ir par barības vielu blīvumu. Ēdami čaulgliemji ir gliemenes, gliemji un austeres.

29. Garneles

Garneles ir vēžveidīgo veids, kas saistīts ar krabjiem un omāriem. Tas parasti ir ar zemu tauku un kaloriju daudzumu, bet ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Tas ir arī piepildīts ar dažādām citām barības vielām, ieskaitot selēnu un B12 vitamīnu.

30. Foreles

Foreles ir vēl viens garšīgu saldūdens zivju veids, līdzīgs lasim.

31. Tuncis

Tuncis ir ļoti populārs Rietumvalstīs, un tam parasti ir maz tauku un kaloriju, bet tajā ir daudz olbaltumvielu. Tas ir lieliski piemērots cilvēkiem, kuriem uzturā jāpievieno vairāk olbaltumvielu, bet kaloriju līmenis ir mazs.

Tomēr jums noteikti jāpārliecinās par zemu dzīvsudraba šķirņu iegādi.

32–34: graudi

Lai gan graudi pēdējos gados ir kļuvuši slikti, daži veidi ir ļoti veselīgi.

Tikai ņemiet vērā, ka tajos ir salīdzinoši daudz ogļhidrātu, tāpēc viņiem nav ieteicams ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.

32. Brūnie rīsi

Rīsi ir viens no populārākajiem graudaugu graudiem, un tas pašlaik ir pamata produkts vairāk nekā pusei pasaules iedzīvotāju. Brūnie rīsi ir diezgan barojoši, ar pienācīgu daudzumu šķiedrvielu, B1 vitamīna un magnija.

33. Auzas

Auzas ir neticami veselīgas. Tie ir piepildīti ar barības vielām un spēcīgām šķiedrām, ko sauc par beta glikāniem, kas sniedz daudzas priekšrocības.

34. Kvinoja

Kvinoja pēdējos gados ir kļuvusi neticami populāra veselīgu cilvēku vidū. Tas ir garšīgs graudiņš, kurā ir daudz barības vielu, piemēram, šķiedrvielu un magnija. Tas ir arī lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots.

35–36: Maizes

Daudzi cilvēki ēd daudz ļoti apstrādātas baltmaizes.

Tiem, kas cenšas ievērot veselīgāku uzturu, veselīgas maizes atrašana var būt ārkārtīgi sarežģīta. Pat ja tā, ir pieejamas iespējas.

35. Ezekiela maize

Ecēhiēla maize var būt veselīgākā maize, ko jūs varat iegādāties. Tas ir izgatavots no organiskiem, sadīgušiem veseliem graudiem, kā arī no vairākiem pākšaugiem.

36. Pašmāju maizes ar zemu ogļhidrātu saturu

Kopumā labākā maizes izvēle var būt tā, ko varat pagatavot pats. Šeit ir 15 recepšu maizes, kas nesatur lipekli un zemu ogļhidrātu receptes.

37–40: pākšaugi

Pākšaugi ir vēl viena negodīgi demonizēta pārtikas grupa.

Lai arī ir taisnība, ka pākšaugi satur barības vielas, kas var traucēt gremošanu un barības vielu uzsūkšanos, tos var izvadīt, mērcējot un pareizi sagatavojot (12).

Tāpēc pākšaugi ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots.

37. Zaļās pupiņas

Zaļās pupiņas, ko sauc arī par stīgām, ir parasto pupiņu nenogatavojušās šķirnes. Tie ir ļoti populāri Rietumu valstīs.

38. Nieru pupiņas

Nieru pupiņas ir piekrautas ar šķiedrvielām un dažādiem vitamīniem un minerālvielām. Pārliecinieties, ka tos pagatavojat pareizi, jo tie ir neapstrādāti.

39.Lēcas

Lēcas ir vēl viens populārs pākšaugs. Tie satur daudz šķiedrvielu un ir vieni no labākajiem uz augu bāzes olbaltumvielu avotiem.

40. Zemesrieksti

Zemesrieksti (kas ir pākšaugi, nevis īsti rieksti) ir neticami garšīgi un satur daudz barības vielu un antioksidantu. Vairāki pētījumi liecina, ka zemesrieksti var palīdzēt zaudēt svaru (6, 7).

Tomēr ņemiet to viegli uz zemesriekstu sviesta, jo tas ir ļoti kaloriju un viegli pārēsties.

41–43: pienotava

Tiem, kas tos panes, piena produkti ir veselīgs dažādu svarīgu uzturvielu avots.

Šķiet, ka vislabākā ir piena tauku pārstrāde ar pilnu tauku saturu, un pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri ēd visvairāk piena tauku saturošu piena produktu, ir zemāks aptaukošanās un 2. tipa diabēta risks (13, 14).

Ja piena pārstrāde nāk no govīm, kuras barojas ar zāli, tā var būt vēl barojošāka - jo tajā ir vairāk dažu bioaktīvo taukskābju, piemēram, konjugētas linolskābes (CLA) un K2 vitamīna.

41. Siers

Siers ir neticami barojošs, jo viena šķēle var piedāvāt apmēram tādu pašu uzturvielu daudzumu kā visa glāze (240 ml) piena. Daudziem tas ir arī viens no gardākajiem ēdieniem, ko varat ēst.

42. Pilnpiens

Pilnpienā ir ļoti daudz vitamīnu, minerālvielu, kvalitatīvu dzīvnieku olbaltumvielu un veselīgu tauku. Turklāt tas ir viens no labākajiem kalcija avotiem uzturā.

43. Jogurts

Jogurts ir izgatavots no piena, kas tiek raudzēts, pievienojot tam dzīvās baktērijas. Tam ir tāda pati ietekme uz veselību kā pienam, bet jogurts ar dzīvām kultūrām ir arī draudzīgo probiotisko baktēriju papildu ieguvums.

44–46: tauki un eļļas

Daudzi tauki un eļļas tagad tiek tirgoti kā veselīga pārtika, ieskaitot vairākus piesātināto tauku avotus, kas iepriekš tika demonizēti.

44. Sviests no zāli barotām govīm

Sviestā no govīm, kas barojas ar zāli, ir daudz svarīgu uzturvielu, ieskaitot K2 vitamīnu.

45. Kokosriekstu eļļa

Kokosriekstu eļļa satur samērā lielu daudzumu MCT, tā var palīdzēt Alcheimera slimībai, un ir pierādīts, ka tā palīdz zaudēt vēdera taukus (15, 16).

46.Nerafinēta olīveļļa

Īpaši neapstrādāta olīveļļa ir viena no veselīgākajām augu eļļām, ko jūs varat atrast. Tas satur sirdij veselīgus mononepiesātinātos taukus un tajā ir ļoti daudz antioksidantu ar spēcīgu ieguvumu veselībai.

47–48: Bumbuļi

Bumbuļi ir dažu augu uzglabāšanas orgāni. Viņi mēdz saturēt vairākas labvēlīgas barības vielas.

47. Kartupeļi

Kartupeļi ir piekrauti ar kāliju un satur mazliet no gandrīz visām nepieciešamajām barības vielām, ieskaitot C vitamīnu.

Viņi arī ilgstoši uzturēs jūs pilnu. Vienā pētījumā tika analizēti 38 pārtikas produkti un atklāts, ka vārīti kartupeļi līdz šim bija vispilnīgākie (17).

48. Saldie kartupeļi

Saldie kartupeļi ir vieni no visgaršīgākajiem cieti saturošajiem ēdieniem, ko varat ēst. Viņi ir piepildīti ar antioksidantiem un visa veida veselīgām uzturvielām.

49. Ābolu sidra etiķis

Ābolu sidra etiķis ir neticami populārs dabiskās veselības sabiedrībā. Pētījumi liecina, ka tas var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs un izraisīt nelielu svara zudumu (18, 19).

To ir lieliski izmantot kā salātu mērci vai pievienot ēdieniem aromātu.

50. Tumšā šokolāde

Tumšajā šokolādē ir magnija un tā ir viens no planētas spēcīgākajiem antioksidantu avotiem (20).

Apakšējā līnija

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties pārskatīt uzturu vai vienkārši mainīt ēdienreizes, jūsu rutīnai ir viegli pievienot vairākus no šiem ēdieniem.

Daudzi no iepriekšminētajiem ēdieniem ne tikai lieliski uzkodas, bet arī ir pildīti ar vitamīniem un antioksidantiem. Daži no tiem var pat palīdzēt svara zudumam.

Ja parasti neapstrīdat aukslējas, nebaidieties izmēģināt kaut ko jaunu.