9 CrossFit vingrinājumi, lai zaudētu vēderu

Saturs

• 1. Lecamaukla
• 2. Rokas locīšana
• 3. Squat
• 4. Burpees
• 5. Vēdera
• 6. Kāju pirksti
• 7. Sērfošanas dēlis
• 8. Kettlebell šūpoles
• 9. alpīnists

Crossfit ir treniņu veids, kur mērķis ir augsta intensitāte, kas var būt ķēdes formā, kas jāveic 3 līdz 5 reizes nedēļā un kurai nepieciešama fiziska sagatavošana, jo starp katru vingrinājumu ir ļoti maz atpūtas laika.

Šos vingrinājumus var veikt mājās vai sporta zālē, trenera vadībā, lai pārliecinātos, ka treniņš tiek veikts pareizi, neriskējot gūt traumas. Tomēr, pirms sākat vingrojumu programmu, jākonsultējas ar ārstu, lai pārbaudītu sirds veselību un to, vai ir kādi vecuma vai ortopēdisku slimību noteikti ierobežojumi, kas var ietekmēt mugurkaulu vai locītavas. Uzziniet vairāk par crossfit.

Lai personai būtu vēlamie rezultāti, ir svarīgi, lai papildus vingrinājumiem tiktu ievērots arī sabalansēts, veselīgs un atbilstošs uzturs. Uzziniet, kā barot tos, kas praktizē crossfit.

Daži Crossfit vingrinājumu piemēri, lai zaudētu svaru un zaudētu vēderu, ir:

1. Lecamaukla

Virve ir elements, kas atrodas praktiski visās crossfit kastēs un sporta zālēs, jo tas ļauj personai īsā laikā palielināt vielmaiņu, kas veicina kaloriju sadedzināšanu un augšstilbu, teļu un vēdera tonizēšanu, tāpēc ir vingrinājums, kas palīdz zaudēt vēderu.

Atkarībā no cilvēka fiziskās sagatavotības un koordinācijas ir iespējams noteikt garāku aktivitātes laiku un vingrinājumu variācijas. Lai iegūtu vairāk priekšrocību un uzlabotu rezultātus, ir interesanti lēkt pa virvi un pēc iepriekš noteiktā laika beigām sākt vēl vienu vingrinājumu. Tādā veidā ir iespējams saglabāt vielmaiņu vienmēr aktīvu un zaudēt vairāk kaloriju.

2. Rokas locīšana

Lai gan fleksija ir vingrinājums, ko plaši izmanto krūšu muskuļa un roku stiprināšanai, lai kustība notiktu pareizi, nepieciešams aktivizēt arī vēdera muskuļus, to arī nostiprinot. Muskuļu stiprināšanas dēļ ir augstāks tauku sadedzināšanas ātrums, ieskaitot vēdera taukus.

Lai veiktu atspiešanos, jums jāguļ uz vēdera, jāatbalsta ķermeņa svars uz pirkstiem un rokām, tuvinot ķermeni grīdai, saliekot tikai elkoni. Vislielāko atkārtojumu skaitu ieteicams veikt 20 sekundes un tūlīt pēc tam sākt vingrinājumu zemāk. Tiem, kas nespēj veikt atspiešanos ar ķermeņa svaru, kas balstās uz kājām, to var izdarīt ar ceļgaliem uz grīdas, tomēr ir svarīgi pamazām mēģināt veikt atspiešanos bez ceļi uz grīdas.

3. Squat

Tāpat kā locīšana, arī tupēšana ir vingrinājums, kuram jāaktivizē vēdera muskulis, lai kustība būtu izdarīta pareizi un varētu novērot vingrinājuma rezultātus, piemēram, palielinātu kāju un vēdera muskuļu pretestību un izturību.

Ir vairāki veidi, kā veikt tupēšanu, kas var atšķirties atkarībā no tā, kādu apmācību cilvēks veic, fizisko sagatavotību un, piemēram, kādu locītavu ierobežojumu. Lielāko daļu laika tupēšana tiek veikta ar paša ķermeņa svaru, kurā parasti tiek veikti daudzi atkārtojumi īsā laika posmā vai ar stieni aizmugurē, kurā laiku var noteikt, lai veiktu tik daudz pietupienu cik vien iespējams, vai pietupienu daudzums ir atkarīgs no izmantotās slodzes.

Zināt cita veida pietupienus, ko var izdarīt, lai zaudētu vēderu.

4. Burpees

Burpees ir intensīvi vingrinājumi, kas strādā gandrīz visās muskuļu grupās, jo tie atbilst tupēšanas, atspiešanās un lēcienu kombinācijai, palīdzot uzlabot sirds un elpošanas spēju un fizisko sagatavotību, kā arī veicina tauku, tostarp vēdera, dedzināšanu.

Burpees ir vienkārši izpildāmi vingrinājumi, un cilvēkam jāsāk piecelties, pēc tam nolaisties zemāk, līdz sasniegts tupēšanas stāvoklis, un pēc tam jāpadzen pēdas, lai paliktu uz dēļa. Pēc dēļa pievelciet kājas tuvu ķermenim un piecelieties ar nelielu lēcienu. Vingrojums jāatkārto vairākas reizes un, vēlams, tajā pašā tempā.

5. Vēdera

Vēdera vingrinājumi ir svarīgi, lai stiprinātu vēderu un nodrošinātu lielāku ķermeņa stabilitāti. Turklāt, strādājot un attīstot vēdera muskuļus, reģionā notiek uzkrāto tauku dedzināšanas stimulēšana, kā rezultātā cilvēks zaudē vēderu.

Vēdera variants, ko bieži izmanto crossfit, ir vēdera kanoe, kurā cilvēks guļ un paceļ tikai bagāžnieku un kājas, kā tas veidotos aletra V, liek rokas uz priekšu un paliek šajā pozīcijā pirms laika -noteikts.

6. Kāju pirksti

Kāju pirksti ir vingrinājums, kas palīdz stiprināt vēderu un attiecīgi samazināt tauku daudzumu vēderā. Lai veiktu šo vingrinājumu, vienkārši palieciet apturēts uz crossfit stieņa un pārvietojiet ķermeni ar mērķi panākt, lai jūsu kājas nonāktu joslā. Iesācējiem, nevis pēdas uz stieņa, pirmās reizes, kad vingrinājums tiek veikts, ceļgaliem jāpieliek krūtis.

7. Sērfošanas dēlis

Dēlis ir vingrinājums, kas veicina arī vēdera nostiprināšanos, jo tas liek personai savilkt vēderu un palikt šajā stāvoklī noteiktu laiku, parasti no 30 sekundēm līdz 1 minūtei, palīdzot zaudēt vēderu.

8. Kettlebell šūpoles

Kettlebell šūpoles ir vingrinājums, kam jāveic fiziska sagatavošanās un ķermeņa apzināšanās, jo personai ir nepieciešams noturēt mugurkaulu taisni un ritmiski elpot. Lai to izdarītu, vienkārši turiet kettlebell ar abām rokām un salieciet ceļus tā, it kā jūs gatavotos tupēt. Pēc tam ķermenis jāpaspiež tā, lai katls darbotos plecu augstumā un ceļi būtu izstiepti, un tad nolaidiet katliņu pa to pašu ceļu. Kustība jāatkārto tik reižu, cik norādīts treniņu plānā.

Šis vingrinājums papildus apakšējo ekstremitāšu muskuļu darbībai tupēšanas dēļ strādā arī augšējo ekstremitāšu un vēdera muskuļos, palīdzot zaudēt vēderu.

9. alpīnists

Šis vingrinājums arī stimulē fiziskās sagatavotības uzlabošanos, un, lai to izpildītu, personai ir jāsaglabā vēdera muskuļi. Lai veiktu alpīnistu, sauktu arī par supermenu, vienkārši ielieciet rokas un pirkstus uz grīdas uz grīdas un 20 sekundes pārmaiņus sasniedziet vienu celi tuvu krūtīm.