6 vienkārši veidi, kā zaudēt vēdera taukus, balstoties uz zinātni

Saturs

• 1. Izvairieties no cukura un saldinātiem dzērieniem
• 2. Ēdiet vairāk olbaltumvielu
• 3. Ēd mazāk ogļhidrātu
• 4. Ēd šķiedrvielām bagātu pārtiku
• 5. Regulāri vingrojiet
• 3 kustības, lai stiprinātu Abs
• 6. Izsekojiet ēdiena uzņemšanu
• Apakšējā līnija

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Vēdera tauku vai vēdera tauku zaudēšana ir kopīgs svara zaudēšanas mērķis.

Vēdera tauki ir īpaši kaitīgs veids. Pētījumi liecina par ciešu saikni ar tādām slimībām kā 2. tipa cukura diabēts un sirds slimības ().

Šī iemesla dēļ šo tauku zaudēšana var dot ievērojamu labumu jūsu veselībai un labsajūtai.

Jūs varat izmērīt vēdera taukus, mērot apkārtmēru ap vidukli ar mērlenti. Pasākumi, kas pārsniedz 102 collas (102 cm) vīriešiem un 35 collas (88 cm) sievietēm, ir pazīstami kā vēdera aptaukošanās (2).

Noteiktas svara zaudēšanas stratēģijas var vērst uz taukiem vēdera rajonā vairāk nekā citās ķermeņa vietās.

Šeit ir 6 uz pierādījumiem balstīti veidi, kā zaudēt vēdera taukus.

1. Izvairieties no cukura un saldinātiem dzērieniem

Pārtika ar pievienotu cukuru ir kaitīga jūsu veselībai. Ēdot daudz šāda veida pārtikas, var pieaugt svars.

Pētījumi rāda, ka pievienotajam cukuram ir unikāli kaitīga ietekme uz vielmaiņas veselību ().

Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka cukura pārpalikums, galvenokārt lielā fruktozes daudzuma dēļ, var izraisīt tauku uzkrāšanos ap vēderu un aknām (6).

Cukurs ir puse glikozes un puse fruktozes. Kad jūs ēdat daudz pievienotā cukura, aknas tiek pārslogotas ar fruktozi un ir spiestas to pārvērst taukos (, 5).

Daži uzskata, ka tas ir galvenais process, kas ietekmē cukura kaitīgo ietekmi uz veselību. Tas palielina vēdera taukus un aknu taukus, kas izraisa insulīna rezistenci un dažādas vielmaiņas problēmas ().

Šķidrais cukurs šajā ziņā ir sliktāks. Šķiet, ka smadzenes nereģistrē šķidras kalorijas tāpat kā cietās kalorijas, tāpēc, dzerot ar cukuru saldinātus dzērienus, jūs galu galā ēdat vairāk kopējo kaloriju (,).

Pētījumā novērots, ka bērniem par 60% biežāk attīstās aptaukošanās ar katru nākamo ikdienas saldinātu dzērienu porciju (10).

Mēģiniet samazināt cukura daudzumu uzturā un apsveriet iespēju pilnībā izslēgt saldos dzērienus. Tas ietver saldinātus dzērienus ar cukuru, saldās sodas, augļu sulas un dažādus sporta dzērienus ar augstu cukura saturu.

Izlasiet etiķetes, lai pārliecinātos, ka produkti nesatur rafinētu cukuru. Pat pārtikas produkti, ko pārdod kā veselības pārtikas produktus, var saturēt ievērojamu daudzumu cukura.

Paturiet prātā, ka nekas no tā neattiecas uz veseliem augļiem, kas ir ārkārtīgi veselīgi un kuros ir daudz šķiedrvielu, kas mazina fruktozes negatīvo ietekmi.

Kopsavilkums Pārmērīgs cukura patēriņš var
būt primārajam liekā tauku vēdera un aknu virzītājspēkam. Tas ir
jo īpaši attiecībā uz saldiem dzērieniem, piemēram, bezalkoholiskajiem dzērieniem.

2. Ēdiet vairāk olbaltumvielu

Olbaltumvielas var būt vissvarīgākais svara zaudēšanas makroelements.

Pētījumi rāda, ka tas var samazināt tieksmi par 60%, palielināt metabolismu par 80–100 kalorijām dienā un palīdzēt apēst līdz 441 mazāk kaloriju dienā (,,,).

Ja svara samazināšana ir jūsu mērķis, olbaltumvielu pievienošana var būt visefektīvākās izmaiņas, ko varat veikt uzturā.

Olbaltumvielas var ne tikai palīdzēt zaudēt svaru, bet arī palīdzēt izvairīties no svara atgūšanas ().

Olbaltumvielas var būt īpaši efektīvas, lai samazinātu vēdera tauku daudzumu. Viens pētījums parādīja, ka cilvēkiem, kuri ēda vairāk un labāk olbaltumvielas, vēdera tauku bija daudz mazāk (16).

Cits pētījums norādīja, ka olbaltumvielas bija saistītas ar ievērojami samazinātu vēdera tauku palielināšanās iespēju sievietēm 5 gadu laikā ().

Šis pētījums arī saistīja rafinētus ogļhidrātus un eļļas ar vairāk vēdera tauku un augļus un dārzeņus ar samazinātu tauku saturu.

Daudzos pētījumos, novērojot, ka olbaltumvielas palīdz zaudēt svaru, cilvēki no olbaltumvielām ieguva 25–30% kaloriju. Tāpēc tas var būt labs izmēģinājuma diapazons.

Mēģiniet palielināt tādu pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu kā veselas olas, zivis, pākšaugi, rieksti, gaļa un piena produkti. Šie ir labākie olbaltumvielu avoti jūsu diētai.

Ievērojot veģetāro vai vegānisko diētu, skatiet šo rakstu par to, kā palielināt olbaltumvielu daudzumu.

Ja jūs cīnāties ar pietiekami daudz olbaltumvielu uzturā, kvalitatīvs olbaltumvielu papildinājums, piemēram, sūkalu olbaltumvielas, ir veselīgs un ērts veids, kā palielināt kopējo uzņemto daudzumu. Tiešsaistē varat atrast daudz olbaltumvielu pulvera iespēju.

Kopsavilkums Ēdot daudz olbaltumvielu var
uzlabot vielmaiņu un samazināt bada līmeni, padarot to par ļoti efektīvu veidu
zaudēt svaru. Vairāki pētījumi liecina, ka olbaltumvielas ir īpaši efektīvas
pret vēdera taukiem.

3. Ēd mazāk ogļhidrātu

Ēdot mazāk ogļhidrātu ir ļoti efektīvs tauku zaudēšanas veids.

To atbalsta daudzi pētījumi. Kad cilvēki samazina ogļhidrātus, viņu apetīte samazinās un viņi zaudē svaru (18).

Vairāk nekā 20 randomizēti kontrolēti pētījumi tagad ir parādījuši, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu dažkārt noved 2-3 reizes vairāk svara nekā zemu tauku diētas (19, 20, 21).

Tas notiek pat tad, ja tiem, kuri pieder zemu ogļhidrātu grupām, ir atļauts ēst tik daudz, cik viņi vēlas, savukārt tiem, kuri ietilpst zemu tauku grupā, ir ierobežots kaloriju daudzums.

Diētas ar zemu ogļhidrātu līmeni arī ātri samazina ūdens svaru, kas cilvēkiem dod ātrus rezultātus. Cilvēki bieži redz atšķirību skalā 1-2 dienu laikā.

Pētījumi, kuros salīdzinātas diētas ar zemu ogļhidrātu un zemu tauku saturu, norāda, ka zemu ogļhidrātu ēšana samazina tauku daudzumu vēderā, ap orgāniem un aknām (,).

Tas nozīmē, ka daži no taukiem, kas zaudēti ar zemu ogļhidrātu diētu, ir kaitīgi vēdera tauki.

Pietiks tikai ar izvairīšanos no rafinētajiem ogļhidrātiem - piemēram, cukura, konfektēm un baltmaizes, it īpaši, ja uzturat augstu olbaltumvielu daudzumu.

Ja mērķis ir ātri zaudēt svaru, daži cilvēki samazina ogļhidrātu daudzumu līdz 50 gramiem dienā. Tādējādi jūsu ķermenis nonāk ketozē - stāvoklī, kurā ķermenis sāk dedzināt taukus, jo tā galvenā degviela un apetīte ir samazināta.

Diētām ar zemu ogļhidrātu saturu ir ne tikai svara zaudēšana, bet arī citas priekšrocības veselībai. Piemēram, tie var ievērojami uzlabot veselību cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu (24).

Kopsavilkums Pētījumi to ir parādījuši
ogļhidrātu griešana ir īpaši efektīva, lai atbrīvotos no taukiem vēderā
ap orgāniem un aknās.

4. Ēd šķiedrvielām bagātu pārtiku

Uztura šķiedras galvenokārt ir nesagremojamas augu vielas.

Ēdot daudz šķiedrvielu, var palīdzēt zaudēt svaru. Tomēr šķiedras veids ir svarīgs.

Šķiet, ka lielākoties šķīstošās un viskozās šķiedras ietekmē jūsu svaru. Tās ir šķiedras, kas saista ūdeni un veido biezu želeju, kas “sēž” jūsu zarnās ().

Šis gēls var dramatiski palēnināt pārtikas kustību caur jūsu gremošanas sistēmu. Tas var arī palēnināt barības vielu gremošanu un absorbciju. Gala rezultāts ir ilgstoša sāta sajūta un samazināta ēstgriba ().

Vienā pārskata pētījumā tika konstatēts, ka papildu 14 grami šķiedrvielu dienā bija saistīti ar kaloriju patēriņa samazināšanos par 10% un svara zudumu par aptuveni 4,5 mārciņām (2 kg) 4 mēnešu laikā ().

Viens piecu gadu pētījums ziņoja, ka 10 gramu šķīstošo šķiedrvielu ēšana dienā bija saistīta ar tauku daudzuma samazināšanos vēdera dobumā par 3,7% ().

Tas nozīmē, ka šķīstošās šķiedras var būt īpaši efektīvas, lai samazinātu kaitīgos vēdera taukus.

Labākais veids, kā iegūt vairāk šķiedrvielu, ir ēst daudz augu pārtikas, ieskaitot dārzeņus un augļus. Pākšaugi ir arī labs avots, kā arī daži graudaugi, piemēram, veselas auzas.

Jūs varat arī mēģināt lietot šķiedrvielu piedevu, piemēram, glikomannānu. Šī ir viena no viskozākajām uztura šķiedrām, un pētījumi liecina, ka tā var palīdzēt zaudēt svaru (,).

Pirms šī vai jebkura cita uztura režīma papildinājuma ieviešanas ir svarīgi runāt ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Kopsavilkums Ir daži pierādījumi, ka
šķīstošās uztura šķiedras var izraisīt samazinātu vēdera tauku daudzumu. Tam vajadzētu
izraisīt būtiskus uzlabojumus vielmaiņas veselībā un samazināt noteiktu slimību risku.

5. Regulāri vingrojiet

Vingrošana ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt, lai palielinātu izredzes dzīvot ilgu, veselīgu dzīvi un izvairīties no slimībām.

Palīdzība samazināt vēdera tauku saturu ir viena no apbrīnojamajām fiziskās slodzes priekšrocībām.

Tas nenozīmē veikt vēdera vingrinājumus, jo plankumu samazināšana - tauku zaudēšana vienā vietā nav iespējama. Vienā pētījumā 6 nedēļu ilgs treniņš tikai vēdera muskuļiem nedarīja izmērāmu ietekmi uz vidukļa apkārtmēru vai tauku daudzumu vēdera dobumā ().

Svara apmācība un sirds un asinsvadu vingrinājumi samazinās tauku daudzumu visā ķermenī.

Aerobie vingrinājumi, piemēram, staigāšana, skriešana un peldēšana, var ļaut ievērojami samazināt vēdera tauku daudzumu (,).

Cits pētījums atklāja, ka vingrinājumi pilnībā neļāva cilvēkiem atgūt vēdera taukus pēc svara zaudēšanas, kas nozīmē, ka vingrinājumi ir īpaši svarīgi svara uzturēšanas laikā ().

Vingrojumi arī samazina iekaisumu, pazemina cukura līmeni asinīs un uzlabo citas vielmaiņas problēmas, kas saistītas ar lieko vēdera tauku daudzumu ().

Kopsavilkums Vingrojumi var būt ļoti
efektīvi samazina vēdera tauku daudzumu un sniedz daudz citu labumu veselībai.

3 kustības, lai stiprinātu Abs

6. Izsekojiet ēdiena uzņemšanu

Lielākā daļa cilvēku zina, ka tas, ko jūs ēdat, ir svarīgi, taču daudzi konkrēti nezina, ko viņi ēd.

Cilvēks varētu domāt, ka ēd lielu olbaltumvielu vai zemu ogļhidrātu diētu, taču, nesekojot līdzi, ir viegli pārvērtēt vai nepietiekami novērtēt pārtikas devu.

Pārtikas uzņemšanas izsekošana nenozīmē, ka jums ir jāsver un jāmēra viss, ko ēdat. Dažu dienu pēc kārtas sekošana uzņemšanai ik pa brīdim var palīdzēt saprast vissvarīgākās pārmaiņu jomas.

Plānošana nākotnē var palīdzēt sasniegt konkrētus mērķus, piemēram, palielināt olbaltumvielu daudzumu līdz 25–30% kaloriju vai samazināt neveselīgo ogļhidrātu daudzumu.

Pārbaudiet šos rakstus šeit, lai iegūtu kaloriju kalkulatoru un bezmaksas tiešsaistes rīku un lietotņu sarakstu, lai izsekotu, ko ēdat.

Apakšējā līnija

Vēdera tauki vai vēdera tauki ir saistīti ar paaugstinātu noteiktu slimību risku.

Lielākā daļa cilvēku var samazināt vēdera taukus, mainot dzīvesveidu, piemēram, ēdot veselīgu uzturu, kurā ir liesas olbaltumvielas, dārzeņi un augļi, kā arī pākšaugi, un regulāri vingrojot.

Lai iegūtu vairāk padomu par svara zaudēšanu, šeit izlasiet apmēram 26 uz pierādījumiem balstītas svara zaudēšanas stratēģijas.