6 iemesli, kāpēc tu pārēd

Saturs

• Pārskats par

Jūs esat pārsātināts ar vakariņām, taču nevarat nepasūtīt desertā dubulto tumšās šokolādes divslāņu kūku. Jūs aprijat veselu maisu kartupeļu čipsu ar bārbekjū garšu vienā sēdē, kad jutāties, ka jums ir tikai daži. Visur, no kurienes dodaties, sākot no “lielās kastes” mazumtirgotājiem un beidzot ar savu rakstāmgaldu darbā un virtuvi mājās, vides norādes mudina ēst vairāk, nekā nepieciešams - vai pat vēlaties.

Pētnieki atklāj, cik spēcīga ietekme ir šīm norādēm uz jūsu tendenci pārēsties. Un, lai pieņemtos svarā, jums nav daudz jāpārdzīvo. "Lielākajai daļai no mums nelīdzsvarotība starp mūsu uzņemto enerģiju un izdevumiem ir tikai 50 kalorijas dienā," saka Braiens Vansinks, Ph.D., Pārtikas un zīmolu laboratorijas direktors, Ilinoisas Universitātes uztura zinātņu un mārketinga profesors. pie Urbana-Champaign.

"Deviņdesmit procenti cilvēku, kuri iegūst 1 vai 2 mārciņas gadā, varētu saglabāt savu pašreizējo svaru, ja viņi katru dienu apēstu tikai par 50 kalorijām mazāk," viņš piebilst. Ja viņi ēda tikai par 100 mazāk dienā, viņi zaudētu svaru. "

Visspēcīgākais norādījums patērēt papildu kalorijas ir vienkāršs fakts, ka viņi tur ir. "Cilvēkiem ir gandrīz neiespējami pretoties pārtikas pieejamībai," saka Pensilvānijas štata universitātes pārtikas atlases pētniece Barbara Rolls, Ph.D., līdzautore Tilpuma svara kontroles plāns (HarperTorch, 2003).

Viņa citē pētījumu, kurā cilvēkiem tika pasniegta zupa no viltīgas bļodas, kas nekad nekļuva tukša; tas uzpildījās no rezervuāra, kas paslēpts zem galda. Visi, kas ēda no bļodas, patērēja vairāk nekā ierastā zupas porcija. Kad stāstīja par triku, daži atgriezās pie ierastajām porcijām. Bet citi vienkārši turpināja ēst, nespējot pateikt nē ēdienam, kas atradās tieši viņu priekšā.

Citas spēcīgas ēšanas norādes-neatkarīgi no tā, vai esam izsalkuši vai nē-ietver visas skaņas, smaržas, aktivitātes vai diennakts laikus, ko mēs saistām ar ēšanu, piemēram, pusdienu kravas automašīnas signāla dzirdēšanu darbā, kā arī pārtikas reklāmas un zemu pārtikas daudzumu cenas. Un, kad mums tiek piedāvāts piedalīties, ir grūti apstāties. "Mēs veicam labu darbu, apzinoties, ko ēdam, taču mēs pavadām daudz mazāk laika, domājot par apjomu," saka Vansinks. "Tomēr ir iespējams nodrošināt tauku aizsardzību pret savu vidi. Galvenais ir saprast, ka jūs ietekmējat apkārtne, un attiecīgi izvēlēties."

Šeit ir sešas no visbiežāk sastopamajām kļūmēm, ar kurām, iespējams, sastapsities, kā arī veidi, kā no tām izvairīties.

1. slazds: ekonomiska izmēra jebkas

Liela izmēra konteineri var mudināt jūs sagatavot vai ēst vairāk pārtikas, nekā vēlaties. Kad Vansinks iedeva sievietēm 2 mārciņu spageti kastīti un lika noņemt pietiekami daudz, lai pagatavotu vakariņas diviem, viņas izņēma vidēji 302 šķipsnas. Ņemot vērā 1 mārciņas kastīti, viņi vidēji noņēma tikai 234 pavedienus.

Ēdiet tieši no liela iepakojuma vai konteinera, un jūs, iespējams, patērēsit par aptuveni 25 procentiem vairāk nekā no mazāka iepakojuma. Ja vien tas nav uzkodu ēdiens, piemēram, konfektes, čipsi vai popkorns: tad jūs, iespējams, ēdīsit par 50 procentiem vairāk! Vienā pētījumā Wansink cilvēkiem iedeva 1 vai 2 mārciņu M&M maisiņu un vidēja izmēra vai jumbo izmēra popkorna vannu. Vidēji viņi ēda 112 M & M no 1 mārciņas maisiņiem un 156 no 2 mārciņu maisiņiem-un viņi ēda pusi no saviem popkorniem neatkarīgi no tā, vai toveri bija vidēji vai jumbo. "Kad konteiners ir liels, cilvēkiem ir grūti uzraudzīt, cik daudz viņi ēd," saka Vansinks.

Risinājums Pērciet mazākus iepakojumus. Ja vēlaties iegādāties lielāku ekonomiskā izmēra produktu, pārsaiņojiet pārtiku porciju lieluma traukos, pamatojoties uz etiķetē norādīto porcijas lielumu, it īpaši, ja tas ir uzkodas. Tādā veidā jūs zināt, cik daudz jūs ēdat.

2. slazds: ērtības un pieejamība

Glabājiet uzkodas redzamā vietā un pa rokai, un jūs varēsiet tās sasniegt visas dienas garumā. Kad Vansinks nolika šokolādes konfektes redzamā vietā uz biroja darbinieku galdiem, viņi katru dienu apēda vidēji deviņas konfektes, un viņiem bija tendence zaudēt izpratni par to, cik daudz viņi bija apēduši. Kad konfektes bija viņu galda atvilktnē, viņi ēda tikai sešus gabalus; kad tas nebija redzams, sešas pēdas no rakstāmgalda, viņi vidēji bija tikai četras.

Rolls stāsta par līdzīga veida eksperimentu slimnīcas kafejnīcā: kad saldējuma dzesētājam tika turēts vāks, tikai 3 procenti dalībnieku ar aptaukošanos un 5 procenti normālā svara izvēlējās saldējumu. Kad vāks tika noņemts, lai cilvēki varētu redzēt saldējumu un to vieglāk sasniegt, to izvēlējās 17 procenti cilvēku ar aptaukošanos pētījumā un 16 procenti liesās. "Neatkarīgi no tā, vai mums ir nepieciešams ēdiens, kad mēs to noliekam priekšā, mēs to ēdam," saka Rolls. "Un daudzi no mums to visu ēd."

Risinājums Slēpt vilinošus kārumus. Nelieciet neveselīgas uzkodas tur, kur tās var redzēt. Ja jums kaut kas ir rokas stiepiena attālumā, pagatavojiet to selerijas vai burkānu nūjiņām vai piepildiet augļu bļodā un turiet to pie rokas.

3. kļūda: optiskās ilūzijas

Cilvēki uztver garas, slaidas brilles, kurās ir vairāk šķidruma nekā īsās, platās, pat ja abās ir vienāds daudzums. Wansink lika cilvēkiem ielej augļu sulu abu veidu glāzēs un atklāja, ka viņi dzer gandrīz par 20 procentiem vairāk no stīvākām glāzēm, lai gan uzskatīja, ka dzer mazāk. "Mūsu acis mēdz pārmērīgi koncentrēties uz augstumu, liekot mums neredzēt, cik daudz tilpuma satur īsa glāze," viņš skaidro.

Risinājums Domājiet par garu un kalsnu. Baudot augstas kaloritātes dzērienus, piemēram, augļu sulas, kokteiļus vai alkoholiskos dzērienus, izmantojiet augstas, šauras glāzes. Jūs domājat, ka esat dzēris vairāk nekā patiesībā.

4. kļūda: nekontrolējamas daļas

Lielākā daļa cilvēku ēd vairāk, kad viņiem tiek pasniegts vairāk. Vienā no Rolls pētījumiem restorānu apmeklētājiem tika dotas dažāda izmēra ceptas ziti porcijas. Pasniedzot vēl 52 procentus, viņi ēda par 45 procentiem vairāk. Un, kad Wansink cilvēkiem iedeva novecojušas garšas 10 dienu vecus popkornus, viņi no lieliem spaiņiem joprojām ēda par 44 procentiem vairāk nekā vidēja izmēra. "Daļu norādes var pat pārvarēt garšu," viņš saka.

Risinājums aizpildiet gudras izvēles. Neviens nekad nav kļuvis resns, ēdot īpaši lielas porcijas salātu zaļumu. "Kamēr jūs vispirms izvēlaties pareizos pārtikas produktus, jums nav jāēd mazāk," saka Rolls. Lieli pārtikas produkti, kas satur daudz ūdens, piemēram, dārzeņi, augļi un zupas uz buljona, var nodrošināt apmierinošas porcijas ar nelielu kaloriju daudzumu.

5. kļūda: izdevīgas pārtikas cenas pagrabā

Lielākā daļa ātrās ēdināšanas restorānu piedāvā tik lieliskus piedāvājumus lielām porcijām, ka jūs jūtaties muļķīgi, pasūtot mazākas porcijas, kas maksā vairāk par kaloriju. "Kad divi izstrādājumi maksā mazāk par vienu, ir skaidrs, ka cenu noteikšanas sistēma ir nepareiza," saka Simone French, Ph.D., aptaukošanās un ēšanas traucējumu eksperte Minesotas Universitātē Mineapolē. Viens no viņas pētījumiem atklāja, ka tirdzniecības automātu uzkodu cenas pazemināšana tikai par niķeli veicināja vairāk pārdošanas nekā uzkodu marķēšana ar zemu tauku saturu. "Jums jābūt modram," saka French. "Lai kur jūs dotos, jūs atradīsit pārtikas pārdevējus, kas mazina jūsu vēlmi izdarīt labu izvēli."

Risinājums Pārbaudiet savu apakšējo līniju. Pajautājiet sev, vai naudas iegūšana milzīgu porciju veidā ir svarīgāka par svara mērķu sasniegšanu un veselības saglabāšanu.

6. slazds: pārāk daudz iespēju

Ēst dažādus pārtikas produktus ir labi, jo tas palielina iespēju iegūt visas nepieciešamās uzturvielas. Bet dažādība arī liek pārēsties (mums ir tendence apnikt ar pazīstamām gaumēm un pārtraucam ēst ātrāk). Vienā eksperimentā Rolls pasniedza sviestmaizes ar četriem dažādiem pildījumiem; cilvēki ēda par trešdaļu vairāk nekā tad, kad viņa deva viņiem sviestmaizes ar iecienītāko pildījumu. Citā cilvēki, kuriem tika pasniegtas trīs makaronu formas, ēda par 15 procentiem vairāk nekā tad, kad viņiem tika dota tikai viņu iecienītākā forma. Un Vansinks atklāja, ka, piedāvājot cilvēkiem M & M 10 krāsās, viņi ēda par 25-30 procentiem vairāk nekā tad, kad bija septiņas krāsas.

Rolls saka, ka daudzi cilvēki apmierina savu dabisko vēlmi pēc dažādām garšām un faktūrām, izvēloties neskaitāmus produktus, bet tādus, kas ir enerģētiski blīvi (t.i., ar augstu kaloriju daudzumu), piemēram, čipsus, krekerus, kliņģerus, saldējumu un konfektes. Šī ir virtuāla recepte svara pieaugumam.

Risinājums Palutiniet savu vajadzību pēc daudzveidības ar veselīgu pārtiku. Padariet dažādību par savu sabiedroto. "Apkārt sevi ar plašu ēdienu izvēli, kam ir maz kaloriju, bet kas ir ļoti garšīgi, piemēram, augļi un dārzeņi, pupiņas, dažas zupas, auzu pārslas un jogurts ar zemu tauku saturu," iesaka Rolls. Piemēram, vispirms piepildiet šķīvi ar salātu zaļumiem un daudz dārzeņu, pēc tam paņemiet nelielās porcijās enerģētiski blīvus ēdienus, piemēram, gaļu un siera sautējumus. Vienveidība var būt arī sabiedrotā: ja jums tiek piedāvāts plašs cepumu sortiments, atlasiet tikai vienu veidu, un jūs, iespējams, uzņemsit mazāk kaloriju.

Pārskats par