Vai mikrobiomu diēta ir labākais veids, kā veicināt zarnu veselību?

Saturs

• Kas ir mikrobiomu diēta?
• Kādi ir mikrobiomu diētas potenciālie ieguvumi un negatīvā ietekme?
• Mikrobiomu diētas pārtikas saraksta paraugs
• Ko ēst mikrobiomu diētā
• Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, ievērojot mikrobiomu diētu
• Papildinājumi mikrobiomu diētas ievērošanai
• Mikrobiomu uztura plāna paraugs
• Pārskats par

Šajā brīdī jūs esat vai nu labi pārzinājis visu, kas saistīts ar zarnām. Pēdējos gados daudzi pētījumi ir vērsti uz baktērijām, kas apdzīvo gremošanas sistēmu, un to, kā tā ir saistīta ar vispārējo veselību. (Tas ir saistīts arī ar smadzeņu un ādas veselību.) Protams, diētas, kuru mērķis ir veicināt veselīgu baktēriju veidošanos jūsu zarnu mikrobiomā, ir kļuvušas arvien populārākas, piemēram, augu paradokss, autoimūna paleo un zema FODMAP diēta. Tad ir mikrobiomu diēta, kuras mērķis ir uzturēt veselīgu zarnu kļūdu līdzsvaru, veicot trīs eliminācijas fāzes. Mēs runājam par pilnīgu remontu, nevis tikai ikdienas pudeli kombučas. Šeit ir viss, kas jums jāzina.

Kas ir mikrobiomu diēta?

Holistiskais ārsts Rafaels Kelmans, M.D., izveidoja diētu un izklāstīja to savā 2015. gada grāmatā, Mikrobiomu diēta: zinātniski pierādīts veids, kā atjaunot zarnu veselību un panākt pastāvīgu svara zudumu. Kamēr Dr Kellman ir aiz mikrobiomu diētas, desmitiem citu ekspertu ir iznākuši ar līdzīgām grāmatām, kurās aprakstītas uz zarnām vērstas diētas pirms un pēc tam Mikrobioma diēta trāpīja plauktos. (Viens no piemēriem ir prettrauksmes diēta.) Dr. Kellmans svara zudumu klasificē kā blakusparādību, bet ne par diētas galveno mērķi.

Saskaņā ar Dr Kellman teikto, pirmā fāze ir trīs nedēļu eliminācijas diēta, kas prasa izslēgt pārtiku, kas kaitē zarnu veselībai. Jūs pilnībā izvairāties no pārtikas produktu saraksta, ieskaitot graudus, lipekli, saldinātājus, piena produktus un olas, un koncentrējaties uz daudz bioloģisku, augu izcelsmes pārtikas ēšanu. Un tas neapstājas pie ēdiena. Jums vajadzētu izvēlēties dabiskos tīrīšanas līdzekļus un ierobežot antibiotiku un NPL (nesteroīdo pretiekaisuma līdzekļu, piemēram, aspirīna un ibuprofēna) lietošanu.

Otrās fāzes laikā, kas ilgst četras nedēļas, jūs varat sākt atkārtoti ieviest dažus pārtikas produktus, kas izslēgti pirmajā posmā, piemēram, dažus piena produktus, graudus bez lipekļa un pākšaugus. Ir atļauta reta krāpšanās maltīte; jums jātiecas uz 90 procentu atbilstību.

Pēdējā fāze ir "pielāgošana mūža garumā", kuras mērķis ir noteikt, kuri pārtikas produkti darbojas un kuri nedarbojas labi ar jūsu ķermeni. Šī ir visvieglākā fāze, kas paredzēta ilgtermiņā un prasa 70 procentu atbilstību. (Saistīts: jums ir nepieciešams daudz vairāk barības vielu labai zarnu veselībai)

Kādi ir mikrobiomu diētas potenciālie ieguvumi un negatīvā ietekme?

Pētījumi ir parādījuši iespējamu saikni starp zarnu sastāvu un tādiem apstākļiem kā diabēts, sirds slimības un vēzis. Tātad, ja mikrobioma diēta dara uzlabot mikrobioma sastāvu, tas varētu sniegt ievērojamas priekšrocības. Tas veicina daudzus veselīgus ēšanas paradumus, saka Kaley Todd, R.D., Sun Basket personāla uztura speciāliste. "Tas patiešām veicina svaigu augļu un dārzeņu patēriņu, izvairoties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un smagajiem cukuriem, un tas patiešām koncentrējas uz dārzeņiem un gaļu un labiem taukiem," viņa saka. "Un es domāju, ka jo vairāk cilvēku var ēst visu pārtiku, jo labāk." Turklāt tas neprasa kaloriju skaitīšanu vai ierobežojošas porcijas.

Ja neskaita kalorijas, diēta ir ierobežojoša, īpaši pirmajā fāzē, kas ir būtisks trūkums. "Jūs izslēdzat lielas pārtikas grupas, piemēram, piena produktus, pākšaugus, graudus," saka Tods. "Jūs lietojat tos pārtikas produktus, kuriem ir uzturvielu blīvas īpašības, un tie piedāvā uzturvērtības priekšrocības un pilnībā tos novērš." Tā kā zarnu veselība ir tik individualizēta, viņa neiesaka ievērot vispārēju diētu, lai mēģinātu labot ar zarnām saistītu veselības stāvokli: "Vislabāk ir strādāt kopā ar atbilstošu veselības speciālistu, lai maksimāli palielinātu ieguvumus un patiešām sasniegtu pareizos rezultātus. ceļš. " (Saistītie: Šie sulu šāvieni liek skābiem kāpostiem izmantot veselīgāku zarnu)

Turklāt, lai gan pētījumi par to, kā uzturs var dot labumu zarnu mikrobiomei, ir daudzsološi, daudz kas joprojām nav skaidrs. Pētnieki nav precīzi norādījuši, kā pareizi ēst, lai sasniegtu perfektu līdzsvaru. "Mums ir dati, kas parāda, ka diēta maina mikrobiomu, bet ne to, ka konkrēti pārtikas produkti izmainīs mikrobiomu noteiktā veidā konkrētam indivīdam," Daniel McDonald, Ph.D., American Gut Project zinātniskais direktors un pēc. nesen teica Kalifornijas Universitātes Sandjego Medicīnas skolas doktorantūras pētnieks Laiks.

Mikrobiomu diētas pārtikas saraksta paraugs

Katrs posms ir nedaudz atšķirīgs, taču parasti jūs vēlaties pievienot pārtikas produktus, kas satur probiotikas un prebiotikas, un izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Šeit ir daži pārtikas produkti, kurus vajadzētu ēst un ko nevajadzētu ēst, kad esat iekļuvis otrajā fāzē:

Ko ēst mikrobiomu diētā

• Dārzeņi: sparģeļi; puravi; redīsi; burkāni; sīpoli; ķiploki; jicama; Saldie kartupeļi; jamss; skābēti kāposti, kimchi un citi raudzēti dārzeņi
• Augļi: Avokado; rabarberi; āboli; tomāti; apelsīni; nektarīni; kivi; greipfrūti; ķirši; bumbieri; persiki; mango; melones; ogas; kokosriekstu
• Piens: Kefīrs; jogurts (vai kokosriekstu jogurts bez piena produktiem)
• Graudi: Amarants; griķi; prosa; bezglutēna auzas; Brūnie rīsi; basmati rīsi; savvaļas rīsi
• Tauki: Riekstu un sēklu sviests; pupiņas; linsēklu, saulespuķu un olīveļļas
• Olbaltumvielas: bioloģiskas, brīvi turētas, nežēlīgas dzīvnieku olbaltumvielas; bioloģiskās brīvās turēšanas olas; zivis
• Garšvielas: kanēlis; kurkuma

Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, ievērojot mikrobiomu diētu

• Iepakoti ēdieni
• Glutēns
• Sojas
• Cukurs un mākslīgie saldinātāji (Lakanto saldinātājs ir atļauts ar mēru)
• Transtauki un hidrogenētie tauki
• Kartupeļi (izņemot saldos kartupeļus)
• Kukurūza
• Zemesrieksti
• Delikāta gaļa
• Zivis ar augstu dzīvsudrabu (piemēram, ahi tuncis, apelsīnu rupjš un haizivs)
• Augļu sula

Dr Kellman arī iesaka lietot uztura bagātinātājus kopā ar mikrobiomu diētu, īpaši pirmajā fāzē.

Papildinājumi mikrobiomu diētas ievērošanai

• Berberīns
• Kaprilskābe
• Ķiploki
• Greipfrūtu sēklu ekstrakts
• Oregano eļļa
• Vērmeles
• Cinks
• Karnozīns
• DGL
• Glutamīns
• Zefīrs
• N-acetilglukozamīns
• Kvercetīns
• Slidena goba
• D vitamīns
• Probiotikas piedevas

Mikrobiomu uztura plāna paraugs

Vai vēlaties to izmēģināt? Lūk, kā varētu izskatīties ēšanas diena, norāda Tods.

• Brokastis: augļu salāti ar avokado, papildināti ar grauzdētiem indijas riekstiem vai nesaldinātu kokosriekstu
• Pusdienas uzkoda: sagriezts ābols ar mandeļu sviestu
• Pusdienas: dārzeņu vistas zupa
• Pēcpusdienas uzkoda: grauzdēti, cepti ziedkāposti
• Vakariņas: lasis ar kurkumu, grauzdētiem sparģeļiem un burkāniem, raudzētām bietēm un kombucha

Pārskats par