8 kalorijas taupoši gatavošanas noteikumi, kas jums jāzina

Saturs

• Braucis
• Sautēti vai maisot cepti
• Grilēts
• Tvaicēts
• Vārīts
• Grauzdēts vai cepts
• Sagrauzts vai melns
• Pannā cepts vai fritēts
• Pārskats par

Cepta šķiņķis. Grauzdēts cālis. Cepta Briseles kāposti. Sārta lasis. Kad pasūtāt kaut ko no restorāna ēdienkartes, iespējams, šefpavārs ir rūpīgi izvēlējies gatavošanas metodi, lai jūsu ēdieniem izceltu īpašas garšas un tekstūras. Tas, vai šī sagatavošanas tehnika ir piemērota vidukļa līnijai, ir pavisam cits stāsts. Mēs lūdzām pāris RD sniegt mums 411 par izplatītākajiem izvēlņu populārajiem vārdiem, lai jūs zinātu, kuras iespējas ir vispiemērotākās jūsu ķermenim. Pirms dodaties vakariņās, pusdienās vai vēlās brokastīs, iepazīstieties ar šo sarakstu. (Turklāt pārbaudiet 6 jaunus veselīgus ēdienus, ko izmēģināt nākamreiz, kad atrodaties pārtikas preču veikalā.)

Braucis

Korbisa attēli

Malumedniecība ir tad, kad ēdiens tiek daļēji vai pilnībā nolaists karstā (bet ne verdošā ūdenī), lai nodrošinātu, ka pārtika, kas ir trausla zem intensīvas karstuma līdzīgas zivis vai olas, nesalauž. "Piemēram, vārītas olas daudz parādās brokastu ēdienkartēs," saka Barbara Linhardta, RD, Five Senses Nutrition dibinātāja. "Šī ir lieliska izvēle, jo malumedniecība nepievieno papildu kalorijas vai taukus no tauku avotiem, un ēdiens paliek maigs un garšīgs."

Spriedums: Pasūtiet to!

Sautēti vai maisot cepti

Korbisa attēli

Lai sautētu vai apceptu, šefpavārs gatavo ēdienu pannā vai wokā ar nelielu daudzumu taukainu eļļu. "Lai gan šī metode joprojām nodrošina vairāk tauku nekā citas gatavošanas metodes, tas nav tik daudz, cik cepšana pannā vai fritēšana," saka Linhards." Un tauki un eļļa ne vienmēr ir slikta lieta, ja jūs kontrolējat porcijas. Ir grūti sekot līdzi tam, kā restorāni to izmanto, vienkārši nepasūtiet to katru reizi. Un, ja gatavojat mājās, esiet gudrs. "Noteikti izvēlieties veselīgākus tauku avotus, piemēram, olīveļļu vai rapšu eļļu, kas abi nodrošina veselīgu omega. -3 taukskābes, kas saistītas ar sirds un asinsvadu slimību riska un iekaisuma samazināšanos organismā," saka Linhards. (Izmēģiniet dažas dažādas cepamās eļļas, lai atrastu savu iecienītāko. Sāciet ar 8 jaunām veselīgām eļļām, ar kurām gatavot!)

Spriedums: Ar mēru

Grilēts

Korbisa attēli

Kā jūs zināt, grilēšana ietver ēdiena novietošanu uz atklātas liesmas un parasti ietver minimālu papildu tauku daudzumu, lai iegūtu daudz garšas, salīdzinot ar citām gatavošanas metodēm. Izvēlnēs šī ir viena no labākajām likmēm. "Izvēlieties liesās grilētas olbaltumvielas, piemēram, zivis vai baltās gaļas mājputnus, vai jebkurus dārzeņus," saka Lisa Moskovitz, RD, Ņujorkas uztura grupas dibinātājs. Vienkārši uzmanieties, ja pasūtāt uz grila gatavotu klasiku ēdienkarti (vai gatavojat tos pats). "Tradicionālie BBQ ēdieni, piemēram, augsta tauku satura, apstrādāti, burgeri un cīsiņi, ir saistīti ar dažiem vēža veidiem," saka Moskovics. Palieciet liesa, un viss ir kārtībā. (Jautājiet diētas ārstam: vai kūpināts ēdiens jums ir slikts?)

Spriedums: Pasūtiet to!

Tvaicēts

Korbisa attēli

Kad tvaiki, kas paceļas no verdoša ūdens, saskaras ar jūsu ēdienu un pagatavo to, jūs esat parūpējies par veselīgu maltīti. "Uzturvielas tiek saglabātas nevis izskalotas ūdenī, piemēram, tas notiek, pievienojot ēdienu verdošam ūdenim, kas noņem dažus ūdenī šķīstošos vitamīnus, vai gatavojot tauku avotā, kas var noņemt dažus taukos šķīstošos vitamīnus," saka Linhards. . "Pārtika var arī vieglāk saglabāt savu dabisko tekstūru." Linhards iesaka izvēlēties tvaicētus dārzeņus (vai pagatavot tos pats), jo tie paliek kraukšķīgi un saglabā savu skaisto krāsu. (Tvaicēti zaļumi vienmēr ir laba ideja, taču pārliecinieties, ka jums nav garlaicīgi. Izmēģiniet 16 veidus, kā ēst vairāk dārzeņu.)

Spriedums: Pasūti to!

Vārīts

Korbisa attēli

Vārītus ēdienus, piemēram, kartupeļus un citus dārzeņus, iegremdē ūdenī un karsē līdz augstā temperatūrā, lai pagatavotu. Kamēr jūs nepievienojat taukus vai nātriju, jūs varētu arī darīt labāk. "Piemēram, dārzeņu vārīšana bieži liek tiem zaudēt lielu daudzumu uzturvērtības," saka Moskovics. "Šī iemesla dēļ nav labāk paļauties uz vārītiem dārzeņiem. Tomēr vārītas olas ir pilnīgi veselīgs variants, un taukos bieži vien ir daudz mazāk tauku nekā sautēta vai pannā cepta."

Spriedums: Ar mēru

Grauzdēts vai cepts

Korbisa attēli

Gatavošanas metode sausā karstumā parasti tiek uzkarsēta ar karstu gaisu cepeškrāsnī, uz atklātas liesmas vai uz rullīša. Ēdienkartē var redzēt “ceptas” zivis vai dzirdēt vārdu “grauzdēts”, atsaucoties uz gaļu vai dārzeņiem — tam vajadzētu būt mūzikai jūsu ausīm. "Bieži vien ceptiem vai grauzdētiem ēdieniem ir mazāk pievienoto tauku nekā citām gatavošanas metodēm," saka Linhards. "Cepti dārzeņi ar olīveļļu, zaļumiem un nedaudz sāls un pipariem ir lielisks, garšīgs ēdiens." Piesardzības vārds: restorāni var iebarot grauzdētu gaļu, lai nodrošinātu ēdiena mitrumu, kas var pievienot ēdienam sāli vai taukus. Ja neesat pārliecināts, lūdziet serverim pārbaudīt. (Cepti dārzeņi ir tikpat garšīgi kā cepta vista. Izmēģiniet šo recepti īpaši vienkāršiem grauzdētiem garšaugu dārzeņu čipsiem.)

Spriedums: Pasūti to!

Sagrauzts vai melns

Korbisa attēli

Līdzīgi kā sautēšanai, šī metode ietver nelielu eļļas daudzumu, līdz ārpuse ir karamelizēta un kraukšķīga vai pat melna, bet iekšpuse ir tikai daļēji sakarsēta. "Tā kā nedaudz tauku ir noderīgi barības vielu uzsūkšanai un sāta sajūtai, ir pareizi pasūtīt ēdienus, kas šādā veidā sagatavoti reizēm-varbūt vienu vai divas reizes nedēļā, ja atrodaties restorānā," saka Moskovics. "No otras puses, ja jūs izmantojat šo metodi mājās, to var darīt regulārāk, ja vien eļļa tiek sadalīta."

Spriedums: Ar mēru

Pannā cepts vai fritēts

Korbisa attēli

Šis ir viens īstais grēks sarakstā: cepts ēdiens gandrīz nekad nav labs. Cepšana ietver pilnīgu ēdiena iegremdēšanu tauku avotā, piemēram, eļļā, lai to pagatavotu, turpretī pannā cepšanai vienkārši jāpievieno ēdiens karstā pannā, tikai daļēji pārklājot ar taukiem, bet tas joprojām satur kalorijas. "Lai gan pārtika, kas ir pareizi sakulta un cepta, neuzsūks tik daudz tauku, kā varētu pieņemt, tas tomēr absorbē vairāk tauku nekā vairums gatavošanas metožu," saka Linhards. "Un, ja cepšanai izmantotie tauki ir veci un nav mainīti biežāk (domājiet par veco ātrās ēdināšanas eļļu), ēdienā tiks absorbēts vēl vairāk tauku, nekā tas ir optimāli." Turklāt cepts ēdiens kairina GI traktu, īpaši tiem, kam ir skābes reflukss (GERD), kuņģa čūla vai citi apstākļi. Kopumā sakiet nē. Ja jums patīk cepti ēdieni, pasūtiet tikai retos gadījumos.

Spriedums: Izlaid to

(Kas ir labāks par ēšanu ārpus mājas? Ēdiet, protams! Izmēģiniet 10 vienkāršas receptes, kas ir labākas par ēdienu līdzņemšanai, lai iegūtu restorāna kvalitātes un veselīgu maltīti tieši savā virtuvē.)

Pārskats par