8 padomi, kā ātrāk iegūt muskuļu masu

Saturs

• 1. Katru vingrinājumu veiciet lēnām
• 2. Nepārtrauciet vingrinājumus, tiklīdz sākat just sāpes
• 3. Trenējies 3 līdz 5 reizes nedēļā
• 4. Ēdiet ar olbaltumvielām bagātu diētu
• 5. Intensīvi trenējieties
• 6. Regulāri mainiet apmācību
• 7. Katrs vingrinājums jāveic, izmantojot 65% no maksimālās slodzes
• 8. Kad ir sasniegts vēlamais mērķis, nedrīkst apstāties

Lai iegūtu muskuļu masu, ir svarīgi regulāri nodarboties ar fiziskām aktivitātēm un ievērot trenera norādījumus, kā arī ievērot mērķim atbilstošu diētu, priekšroku dodot olbaltumvielām bagātiem pārtikas produktiem.

Ir svarīgi arī dot muskuļiem kādu laiku atpūtai, lai tas varētu izaugt, jo vingrinājuma laikā muskuļu šķiedras tiek ievainotas un sūta ķermenim signālu, kas norāda uz muskuļu atjaunošanās nepieciešamību, un tieši atveseļošanās laikā muskuļu masa tiek iegūts.

Pārtika ir arī būtiska muskuļu masas palielināšanas procesa sastāvdaļa, jo tā nodrošina nepieciešamās barības vielas, lai muskuļu šķiedru diametrs varētu palielināties, nodrošinot hipertrofiju.

8 labākie padomi, kā ātri un efektīvi iegūt muskuļu masu, ir:

1. Katru vingrinājumu veiciet lēnām

Svara treniņu vingrinājumi jāveic lēni, īpaši muskuļu saraušanās fāzē, jo, veicot šāda veida kustības, aktivitātes laikā tiks ievainotas vairāk šķiedru un jo efektīvāk muskuļu masas pieaugums būs muskuļu atjaunošanās periodā.

Papildus hipertrofijas veicināšanai lēnāka kustība arī liek personai iegūt lielāku ķermeņa izpratni, izvairoties no kompensācijām fiziskās slodzes laikā, kas galu galā atvieglo vingrošanu. Pārbaudiet treniņu plānu, lai iegūtu muskuļu masu.

2. Nepārtrauciet vingrinājumus, tiklīdz sākat just sāpes

Fiziskās slodzes laikā piedzīvojot sāpes vai dedzinošu sajūtu, ieteicams neapstāties, jo tieši tajā brīdī muskuļa baltās šķiedras sāk sadalīties, kas atveseļošanās periodā izraisa hipertrofiju.

Tomēr, ja jūtamās sāpes ir locītavā, ko izmanto aktivitātes veikšanai, vai citā muskuļā, kas nav tieši saistīts ar vingrinājumu, ieteicams pārtraukt vai samazināt intensitāti, kādu vingrinājums tiek veikts, lai izvairītos no traumu riska.

3. Trenējies 3 līdz 5 reizes nedēļā

Lai iegūtu muskuļu masu, ir svarīgi, lai treniņi notiktu regulāri, ieteicams, lai treniņi notiktu 3 līdz 5 reizes nedēļā un viena un tā pati muskuļu grupa tiktu izstrādāta 1 līdz 2 reizes, jo muskuļu atpūta ir būtiska par hipertrofiju.

Tādējādi instruktors var norādīt dažāda veida apmācību atbilstoši personas mērķim, un bieži tiek ieteikta ABC apmācība hipertrofijai. Izprotiet, kas ir ABC treniņš un kā tas tiek veikts.

4. Ēdiet ar olbaltumvielām bagātu diētu

Lai iegūtu muskuļu masu, ir svarīgi, lai cilvēks uzturā būtu veselīgs un bagāts ar olbaltumvielām, jo ​​viņš ir atbildīgs par muskuļu šķiedru uzturēšanu un līdz ar to ir tieši saistīts ar hipertrofiju. Papildus olbaltumvielu patēriņa palielināšanai ir svarīgi patērēt arī labos taukus un patērēt vairāk kaloriju nekā tērējat. Skatiet, kādai jābūt diētai, lai iegūtu masu.

Zemāk esošajā videoklipā pārbaudiet arī tos pārtikas produktus, kas bagāti ar olbaltumvielām, lai iegūtu muskuļu masu:

5. Intensīvi trenējieties

Ir svarīgi, lai treniņš tiktu veikts intensīvi, un ieteicams to sākt ar vieglu iesildīšanos, kas var būt vai nu ar aerobikas vingrinājumiem, vai arī ātri atkārtojot svara treniņu, kas būs daļa no treniņa. diena.

Pēc svara treniņa ir ieteicami arī aerobikas treniņi, kas palīdzēs vielmaiņas un kaloriju patēriņa palielināšanas procesā, veicinot arī hipertrofiju.

6. Regulāri mainiet apmācību

Ir svarīgi, lai treniņš tiktu mainīts ik pēc 4 vai 5 nedēļām, lai izvairītos no muskuļu adaptācijas, kas var traucēt hipertrofijas procesu. Tādējādi ir svarīgi, lai pēc 5 nedēļām instruktors novērtētu personas sniegumu un sasniegto progresu un norādītu citu vingrinājumu veikšanu un jaunas apmācības stratēģijas.

7. Katrs vingrinājums jāveic, izmantojot 65% no maksimālās slodzes

Vingrinājumi jāveic, izmantojot apmēram 65% no maksimālās slodzes, ko var veikt ar vienu atkārtojumu. Piemēram, ja ir iespējams veikt tikai vienu augšstilba pagarinājuma atkārtojumu ar 30 kg, piemēram, lai veiktu visu treniņu sēriju, tiek norādīts, ka pilnas vai mazākas svara svars tiek izmantots, lai veiktu pilnu treniņu sēriju. vingrinājums.

Kad cilvēks iziet apmācību, ir normāli, ka 20 kg kļūst vieglāki, tāpēc ir nepieciešams pakāpenisks pieaugums, jo tādējādi ir iespējams veicināt hipertrofiju.

8. Kad ir sasniegts vēlamais mērķis, nedrīkst apstāties

Pēc vēlamās muskuļu masas sasniegšanas nevajadzētu pārtraukt vingrinājumus, lai nezaudētu sasniegto definīciju. Parasti muskuļu masas zudumu var redzēt tikai 15 dienu laikā bez treniņa.

Pirmos sporta zāles rezultātus var pamanīt, regulāri veicot vismaz 3 mēnešus ilgu kultūrisma vingrinājumu, un, veicot 6 mēnešus ilgu vingrinājumu, jau ir iespējams pamanīt labu atšķirību muskuļu augšanā un definīcijā. Tomēr sirds kondicionēšanu var pamanīt jau pirmajā mēnesī.

Turklāt olbaltumvielu vai kreatīna piedevas ir lieliska iespēja, kas palīdz iegūt muskuļu masu, tomēr šīs piedevas drīkst lietot tikai ārsta vai dietologa vadībā. Skatiet 10 visbiežāk lietotās piedevas, lai iegūtu liesu masu.