8 vingrinājumi meniska plīsumam

Saturs

• Kas ir meniska plīsums?
• 8 izmēģināmie vingrinājumi
• 1. Kvadricepsa iestatīšana
• Darbības:
• 2. Mini pietupieni
• Darbības:
• 3. Taisnas kājas pacelšana
• Darbības:
• 4. Režģa papēža rakšana
• Darbības:
• 5. Kāju pagarinājumi
• Darbības:
• 6. Stāvoša papēža pacelšana
• Darbības:
• 7. Gliemenes
• Darbības:
• 8. Čokurošanās cirtas
• Vingrinājumi, no kuriem jāizvairās
• Asaru veidi
• Akūta trauma
• Deģeneratīva asara
• Atšķirīga attieksme
• Pēc traumas
• Kad jāapmeklē ārsts
• Atveseļošanās laiks
• Apakšējā līnija

Kas ir meniska plīsums?

Meniska plīsums ir izplatīta ceļa trauma, kas bieži skar cilvēkus, kuri nodarbojas ar kontaktsportu. To var izraisīt arī nodilums un ikdienas darbības, kas rada spiedienu uz ceļa locītavu, piemēram, tupēšana, lai kaut ko paņemtu, vai iekāpšana un izkāpšana no automašīnas.

Šis ievainojums rodas, kad cilvēks plēš ceļgala aizsargskrimšļus.

Meniska plīsums ne vienmēr ir sāpīgs, bet tas var izraisīt ceļa pietūkumu un nestabilitāti. Celis var bloķēties, un jums var būt problēmas ar tā pārvietošanu.

Traumas raksturs un cilvēka simptomi palīdz ārstam noteikt meniska plīsuma ārstēšanu. Piemēram, jaunākiem cilvēkiem un tiem, kuri ir piedzīvojuši traumatisku traumu, visticamāk būs nepieciešama operācija nekā vecākiem cilvēkiem, kuriem ir hroniska meniska trauma.

Ārsti bieži iesaka fizikālās terapijas vingrinājumus, lai palīdzētu stabilizēt locītavu.

8 izmēģināmie vingrinājumi

Kad esat saņēmis ārsta apstiprinājumu sākt vingrinājumus, izmēģiniet dažus no šiem vingrinājumiem, lai uzlabotu savu spēku un stabilitāti pēc meniska plīsuma.

1. Kvadricepsa iestatīšana

Kvadricepsa iestatīšana ir izometrisks vingrinājums augšstilba priekšējo muskuļu nostiprināšanai.

Darbības:

• Sēdi uz zemes ar izstieptām kājām priekšā. Ja vēlaties, varat gulēt arī plakani.
• Koncentrējieties uz četrgalvu locītavas pievilkšanu vai savelkšanu. To var paveikt, iedomājoties, ka spiežat ceļa aizmuguri pret grīdu.
• Turiet muskuļu kontrakciju 10 līdz 20 sekundes.
• Atkārtojiet 10 reizes. Atpūtieties no 30 sekundēm līdz 1 minūti, pēc tam atkārtojiet darbības.

2. Mini pietupieni

Mini-squats ir vēl viens vingrinājumu veids, kas var stiprināt četrgalvu muskuļus.

Darbības:

• Stāviet ar muguru pret sienu, pleciem un galvu pret sienu. Jūsu kājām jābūt plecu platumā un 1 pēdai no sienas.
• Nedaudz salieciet ceļus, lai sēžamvieta virzītos uz zemes.
• Apstājieties pie apmēram 15 grādu saliekuma, sajūtot, kā strādā augšstilbu muskuļi.
• Neļaujiet tupēšanai iet tik dziļi, lai jūsu augšstilbi būtu paralēli grīdai. Tas rada pārāk lielu spiedienu uz jūsu ceļgaliem.
• Turiet šo pozīciju 10 sekundes, pēc tam lēnām bīdiet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet 8 līdz 10 reizes. Atpūtieties no 30 sekundēm līdz 1 minūti, pēc tam atkārtojiet darbības.

Šis vingrinājums ne vienmēr ir jāveic pret sienu, bet tas palielina stabilitāti. Lai panāktu līdzsvaru, jūs varat arī turēties pie izturīgas mēbeles.

3. Taisnas kājas pacelšana

Šis vingrinājums gan stiprina četrgalvu muskuļus, gan izstiepj hamstringus vai muskuļus, kas iet uz augšu augšstilba aizmugurē.

Darbības:

• Apgulieties uz grīdas ar kreiso kāju plakani uz grīdas un labo kāju izstieptu. Turiet muguru un iegurni neitrālā stāvoklī. Jūsu iegurnis ir nedaudz jāpiespiež, lai atbalstītu muguru.
• Izlieciet labo kāju un pievelciet augšstilba muskuļus. Lēnām, kontrolēti, paceliet labo kāju no grīdas.
• Paceliet labo kāju apmēram līdz 45 grādiem vai tad, kad labais ceļgals ir tādā pašā augstumā kā kreisais celis.
• Nolaidiet labo kāju. Veiciet 25 kopējos atkārtojumus. Atkārtojiet vingrinājumu kreisajā kājā.

4. Režģa papēža rakšana

Šis vingrinājums darbojas, lai stiprinātu hamstringus un izaicinātu vēdera muskuļus.

Darbības:

• Nogulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un plakanām kājām uz grīdas.
• Pielieciet kājas, lai tikai jūsu papēži pieskaras zemei.
• Izrakt papēžus zemē un lēnām bīdiet tos apmēram 4 līdz 6 collas prom no ķermeņa.
• Novietojiet papēžus atpakaļ ķermeņa virzienā, atgriežoties sākuma stāvoklī. Jums vajadzētu sajust, kā vingrinājums darbojas augšstilba aizmugurē.
• Atkārtojiet šo vingrinājumu 8 līdz 10 reizes, pēc tam atpūtieties no 30 sekundēm līdz 1 minūte. Veiciet papildu komplektu.

5. Kāju pagarinājumi

Šo vingrinājumu var veikt sēdus stāvoklī, kas nozīmē, ka jūs varat to izdarīt gandrīz visur. Mēģiniet veikt komplektu divas līdz trīs reizes dienā.

Darbības:

• Sēdiet uz izturīga krēsla vai sola ar kājām, kas atrodas uz grīdas.
• Izlieciet labo kāju un paceliet kāju no grīdas, iztaisnojot labo kāju. Jums vajadzētu sajust muskuļus jūsu augšstilba priekšpusē.
• Lēnām nolaidiet kāju sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet 10 reizes labajā pusē, pēc tam kreisajā kājā. Jūs varat arī mēģināt izpildīt vingrinājumu ar smailu kāju.

6. Stāvoša papēža pacelšana

Šis vingrinājums stiprina jūsu gastrocnemius un soleus muskuļus, kas kopā veido jūsu ikru muskuļus.

Darbības:

• Nolieciet kājas gurnu platumā, rokas atbalstot viegli uz krēsla vai letes, lai saņemtu atbalstu.
• Lēnām paceliet papēžus uz augšu no grīdas un pacelieties uz kāju bumbiņām.
• Pauzējiet augšpusē un pēc tam lēnām nolaidiet papēžus atpakaļ uz leju.
• Veiciet 2 līdz 3 komplektus ar 8 līdz 10 atkārtojumiem katrā komplektā.

Padomi: Sasprindziniet gluteus (sēžamvietas) muskuļus līdzsvaram. Turiet potītes neitrālā stāvoklī, lai neļautu tām ripināties uz pēdu ārējām malām.

7. Gliemenes

Šis vingrinājums ir paredzēts jūsu gūžas nolaupītājiem. Tas palīdz stiprināt gluteus medius un gluteus minimus muskuļus.

Darbības:

• Apgulieties savainotajā pusē, gurni sakrauj viens otram un ceļi ir saliekti 45 grādu leņķī. Iesaistiet savu kodolu.
• Atbalstiet galvu uz apakšdelma un izmantojiet augšdelmu, lai stabilizētu savu stāvokli.
• Turiet kājas visu laiku sakrautas viena virs otras un lēnām paceliet augšējo celi, cik vien iespējams, nepārvietojot muguras lejasdaļu un iegurni.
• Lēnām atgrieziet augšējo celi sākuma stāvoklī.
• Veiciet 2 līdz 3 komplektus ar 8 līdz 12 atkārtojumiem katrā komplektā.

Padoms. Vingrojuma laikā jūsu augšējais gūžas var vēlēties migrēt atpakaļ. Centieties, lai jūsu gurni būtu sakrauti viens uz otra un pēc iespējas nekustīgāk.

Pārāk viegli? Pirms vingrinājumu uzsākšanas aptiniet pret augšstilbiem pretestības joslu.

8. Čokurošanās cirtas

Šis vingrinājums stiprina muskuļus augšstilbu aizmugurē.

Darbības:

• Apgulieties uz vēdera taisnas kājas. Jūs varat balstīt pieri uz rokām.
• Lēnām salieciet celi, lai paceltu ievainotās puses kāju pret sēžamvietu.
• Lēnām nolaidiet kāju atpakaļ uz leju līdz grīdai.
• Veiciet 2 līdz 3 komplektus ar 8 līdz 10 atkārtojumiem katrā komplektā.

Padoms: ja jūtat sāpes ceļgalā, nelieciet tik daudz ceļa. Pārtrauciet vingrinājumu, ja sāpes turpinās.

Vingrinājumi, no kuriem jāizvairās

Ārsti parasti neiesaka veikt noteiktus vingrinājumus, kad jums ir meniska plīsums. Šie vingrinājumi var radīt pārāk lielu spiedienu uz jau tā nestabilo ceļu.

Izvairieties no vingrinājumiem, kas ietver:

• pagriešanās
• dziļa tupēšana
• vērpjot

Ja kāds vingrinājums izraisa sāpes vai ceļgala sajūta ir nestabila, nekavējoties pārtrauciet to darīt.

Asaru veidi

Ceļa iekšpusē ir aizsargājoši skrimšļi, ieskaitot locītavu un menisko skrimšļus, kas amortizē locītavas un nodrošina stabilitāti.

Locītavas skrimšļi nodrošina vienmērīgu locītavu kustību. Menisko skrimšļi uzlabo ceļa nesošās spējas.

Ārsti parasti menisko asaras iedala divās kategorijās: akūtas traumatiskas asaras un deģeneratīvas asaras.

Akūta trauma

Akūta traumatiska asara visbiežāk rodas jauniem sportistiem.

Traumējot celi, jūs varat dzirdēt popping skaņu. Citi akūtas traumatiskas asaras simptomi ir:

• savienojuma aizķeršana vai bloķēšana
• locītavu sāpes
• pietūkums

Deģeneratīva asara

Deģeneratīvu asaru izraisa atkārtots stress, kas vājina skrimšļus. Šīs asaras rodas laika gaitā, un tās visbiežāk novēro pusmūža cilvēkiem.

Hroniskas meniska plīsuma simptomi ir līdzīgi akūtas asaru simptomiem.

Atšķirīga attieksme

Ir svarīgi zināt atšķirības starp asarām, jo ​​parasti ķirurģiski labojamas ir tikai akūtas traumatiskas asaras.

Mazāk nekā 10 procentus menisko asaru, kas rodas 40 gadus veciem vai vecākiem pacientiem, var novērst. Tas bieži notiek tāpēc, ka audu deģenerācija ietekmē asins plūsmu uz skrimšļiem, padarot sadzīšanu mazāk iespējamu pēc operācijas.

Ārsts var ieteikt noņemt bojātos audus un ieteikt fizikālās terapijas vingrinājumus.

Fizikālās terapijas vingrinājumi ne vienmēr dziedē menisku, bet tie var novērst stīvumu. Šie vingrinājumi palīdz arī nostiprināt muskuļus ap ceļu un stabilizēt ceļa locītavu.

Pēc traumas

Ārsti parasti neiesaka sākt fizikālās terapijas rutīnu tūlīt pēc meniska plīsuma. Pirms vingrinājumi var būt efektīvi, ir daudz pietūkumu un iekaisumu.

Ārsti parasti iesaka ievērot RICE protokolu:

• R ir paredzēts atpūtai. Nelietojiet ceļu pārmērīgi vairākas dienas pēc traumas. Tas ļauj audiem dziedēt. Daži cilvēki var valkāt aizsargājošu ceļa stiprinājumu vai izmantot kruķus, lai noņemtu spiedienu no ceļa.
• Es esmu par ledu. Ledus var palīdzēt mazināt pietūkumu. 10–15 minūtes vienlaikus uz ceļa uzklājiet ar audumu pārklātu ledus maisiņu, pēc tam noņemiet un pagaidiet vismaz 20 minūtes, pirms atkal uzklājat.
• C ir paredzēts saspiešanai. Kompresija var mazināt pietūkumu. Daudzi cilvēki ceļa aptīšanai izmanto elastīgu saiti.
• E ir paredzēts pacēlumam. Ceļa pacelšana palīdz mazināt pietūkumu, liekot šķidrumam un asins plūsmai atgriezties sirds virzienā.

Jūsu ārsts var arī ieteikt lietot nesteroīdus pretiekaisuma līdzekļus, ieskaitot ibuprofēnu vai naproksēnu.

Apmēram trīs līdz septiņas dienas pēc traumas ārsts var jūs atbrīvot, lai sāktu fizikālās terapijas vingrinājumus.

Kad jāapmeklē ārsts

Apmeklējiet ārstu, ja pēc aizdomas par menisko plīsumu rodas kāds no šiem simptomiem:

• locītavas bloķēšana, kas var norādīt uz bojāto audu daļu, kas ievietota ceļa locītavā
• ārkārtējs ceļa locītavas pietūkums, kas apgrūtina ceļa kustību
• ārkārtējas sāpes, pārvietojot ceļa locītavu
• ceļa locīšana vai grūtības uzlikt svaru uz ceļa

Jums vajadzētu apmeklēt ārstu arī tad, ja kāds no simptomiem laika gaitā pasliktinās.

Dažos gadījumos ārsts var neizdoties atjaunot menisku. Tā vietā viņi var ieteikt noņemt bojātās audu vietas. Tas var mazināt diskomfortu un kustību ierobežojumus.

Atveseļošanās laiks

Meniska plīsuma atlabšanas laiks var atšķirties atkarībā no traumas smaguma un rakstura.

Meniska asaru simptomi var uzlaboties četru līdz sešu nedēļu laikā pēc traumas. Ja nepieciešama operācija, atveseļošanās process tomēr var būt ilgāks.

Apakšējā līnija

Menisko plīsumi ir bieži sastopama ceļa trauma, kuras dziedināšanai ne vienmēr nepieciešama operācija.

Fizikālās terapijas vingrinājumi, piemēram, tie, kas koncentrējas uz četrgalvu un hamstringu, var mazināt stīvumu un uzlabot simptomus. Ja mājas metodes ir neefektīvas, lai mazinātu sāpes un diskomfortu, konsultējieties ar ārstu par iespējamām ķirurģiskām iespējām.