8 raudzēti pārtikas produkti, kas veicina gremošanu un veselību

Saturs

• 1. Kefīrs
• 2. Tempeh
• 3. Natto
• 4. Kombucha
• 5. Miso
• 6. Kimči
• 7. Skābēti kāposti
• 8. Probiotiskais jogurts
• Grunts līnija

Fermentācija ir process, kas ietver cukuru sadalīšanos baktērijās un raugā.

Tas ne tikai palīdz uzlabot pārtikas produktu saglabāšanu, bet arī raudzētu ēšana var palielināt labvēlīgo baktēriju jeb probiotiku skaitu jūsu zarnās.

Probiotikas ir saistītas ar dažādiem veselības ieguvumiem, ieskaitot uzlabotu gremošanu, labāku imunitāti un pat palielinātu svara zudumu (1, 2, 3).

Šajā rakstā apskatīti 8 raudzēti pārtikas produkti, kas, kā pierādīts, uzlabo veselību un gremošanu.

1. Kefīrs

Kefīrs ir kultivēta piena produkta veids.

To ražo, pienam pievienojot kefīra graudus, kas sastāv no rauga un baktēriju kombinācijas. Tā rezultātā iegūst biezu un tangu dzērienu ar garšu, ko bieži salīdzina ar jogurtu.

Pētījumi liecina, ka kefīram var būt daudz priekšrocību, kas ietekmē visu, sākot no gremošanas un beidzot ar iekaisumu, līdz kaulu veselībai.

Vienā nelielā pētījumā tika parādīts, ka kefīrs uzlabo laktozes gremošanu 15 cilvēkiem ar laktozes nepanesamību. Tie, kas nepanes laktozi, nespēj sagremot cukuru piena produktos, kā rezultātā rodas tādi simptomi kā krampji, vēdera uzpūšanās un caureja (4).

Citā pētījumā atklājās, ka 6,7 ​​unces (200 ml) kefīra ikdienas lietošana sešu nedēļu laikā samazināja iekaisuma marķierus, kas ir zināms hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un vēža, attīstības veicinātājs (5, 6).

Kefīrs var arī palīdzēt uzlabot kaulu veselību. Vienā pētījumā tika apskatīta kefīra ietekme uz 40 cilvēkiem ar osteoporozi - stāvokli, kam raksturīgi vāji, poraini kauli.

Pēc sešiem mēnešiem tika atklāts, ka grupai, kas lieto kefīru, ir uzlabojies kaulu minerālvielu blīvums, salīdzinot ar kontroles grupu (7).

Izbaudiet kefīru atsevišķi vai izmantojiet to, lai padarītu jūsu kokteiļus un sajauktos dzērienus stimulu.

Kopsavilkums: Kefīrs ir raudzēts piena produkts, kas var uzlabot laktozes gremošanu, mazināt iekaisumu un uzlabot kaulu veselību.

2. Tempeh

Tempeh ir izgatavots no raudzētām sojas pupiņām, kuras ir saspiestas kompaktā kūkā.

Šis gaļas aizstājējs ar augstu olbaltumvielu saturu ir stingrs, bet košļājams, un pirms pievienošanas ēdieniem to var cept, tvaicēt vai sautēt.

Papildus iespaidīgajam probiotiku saturam tempeh ir bagāts ar daudzām barības vielām, kas var uzlabot jūsu veselību. Piemēram, ir pierādīts, ka sojas proteīns samazina noteiktus sirds slimību riska faktorus.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 42 cilvēki ar augstu holesterīna līmeni, tika aplūkota sojas olbaltumvielu vai dzīvnieku olbaltumvielu ēšanas ietekme. Tiem, kas ēda sojas olbaltumvielas, “sliktā” ZBL holesterīna līmenis samazinājās par 5,7%, kopējā holesterīna līmenis samazinājās par 4,4% un asins triglicerīdu līmenis samazinājās par 13,3% (8).

Turklāt mēģenē veiktajā pētījumā atklājās, ka daži tempehā esošie augu savienojumi var darboties kā antioksidanti, palīdzot samazināt brīvo radikāļu uzkrāšanos, kas ir kaitīgi savienojumi, kas var veicināt hronisku slimību (9).

Tempeh ir lieliski piemērots gan veģetāriešiem, gan gaļas ēdājiem. Izmantojiet to jebko, sākot no sviestmaizēm un beidzot ar pannām, lai izmantotu daudzos ieguvumus veselībai.

Kopsavilkums: Tempeh ir izgatavots no raudzētām sojas pupām. Tas satur daudz probiotiku un satur savienojumus, kas var darboties kā antioksidanti un uzlabot sirds veselību.

3. Natto

Natto ir štāpeļšķiedru probiotiskais ēdiens tradicionālajā japāņu virtuvē un, tāpat kā tempeh, izgatavots no raudzētām sojas pupām.

Tas satur labu daudzumu šķiedrvielu, nodrošinot 5 gramus uz 3,5 unces (100 gramu) porciju (10).

Šķiedra var palīdzēt uzturēt gremošanas sistēmu. Tas pārvietojas pa ķermeni nesagremots, pievienojot lielāko daļu izkārnījumiem, lai palīdzētu veicināt regularitāti un mazinātu aizcietējumus (11).

Natto satur arī daudz K vitamīna - svarīgas barības vielas, kas ir iesaistītas kalcija metabolismā un kurām ir liela loma kaulu veselībā. Vienā pētījumā, kurā piedalījās 944 sievietes, natto uzņemšana bija saistīta ar samazinātu kaulu zudumu sievietēm pēcmenopauzes periodā (12).

Natto fermentācija rada arī fermentu, ko sauc par nattokināzi. Viens pētījums ar 12 cilvēkiem parādīja, ka papildināšana ar nattokināzi palīdzēja novērst un izšķīdināt asins recekļus (13).

Citā pētījumā arī atklājās, ka papildināšana ar šo enzīmu palīdzēja samazināt sistolisko un diastolisko asinsspiedienu attiecīgi par 5,5 un 2,84 mmHg (14).

Natto ir ļoti spēcīga garša un slidena tekstūra. To bieži pārī ar rīsiem un pasniedz kā daļu no gremošanu veicinošām brokastīm.

Kopsavilkums: Natto ir raudzēts sojas pupu produkts. Tā augstais šķiedrvielu saturs var veicināt regularitāti un palīdzēt novērst kaulu zudumu. Tas arī ražo fermentu, kas var samazināt asinsspiedienu un palīdzēt izšķīdināt asins recekļus.

4. Kombucha

Kombucha ir raudzēta tēja, kas ir putojoša, pīrāga un aromātiska. Tas ir izgatavots no melnās vai zaļās tējas un satur to spēcīgās veselību veicinošās īpašības.

Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka kombucha dzeršana varētu palīdzēt novērst toksicitāti aknām un kaitējumu, ko rada kaitīgu ķīmisku vielu iedarbība (15, 16, 17).

Pētījumos ar mēģenēm arī atklājās, ka kombucha varētu palīdzēt izraisīt vēža šūnu nāvi un bloķēt vēža šūnu izplatīšanos (18, 19).

Vienā pētījumā ar dzīvniekiem pat tika atklāts, ka kombucha palīdzēja samazināt cukura līmeni asinīs, triglicerīdus un ZBL holesterīnu (20).

Lai gan lielākā daļa pašreizējo pētījumu aprobežojas ar mēģenēm un dzīvniekiem, kombucha un tā sastāvdaļu ieguvumi ir daudzsološi. Neskatoties uz to, ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai noteiktu, kā kombucha var ietekmēt cilvēku.

Pateicoties pieaugošajai popularitātei, kombucha var atrast lielākajā daļā lielāko pārtikas preču veikalu. To var pagatavot arī mājās, lai gan tas ir rūpīgi jāsagatavo, lai novērstu piesārņojumu vai pārlieku raudzēšanu.

Kopsavilkums: Kombucha ir raudzēta tēja. Lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu, pētījumos ar dzīvniekiem un mēģenēm ir atklāts, ka tie varētu palīdzēt aizsargāt aknas, samazināt cukura līmeni asinīs un samazināt holesterīna un triglicerīdu līmeni.

5. Miso

Miso ir ierasta garšviela japāņu virtuvē. Tas ir izgatavots, raudzējot sojas pupas ar sāli un koji - tāda veida sēnīti.

Visbiežāk to atrod miso zupā, aromātiskā traukā, kas sastāv no miso pastas un izejvielām, ko tradicionāli pasniedz brokastīs.

Vairākos pētījumos papildus tā probiotiskajam saturam ir atklāti ieguvumi veselībai, kas saistīti ar miso.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 21 852 sievietes, miso zupas lietošana bija saistīta ar zemāku krūts vēža risku (21).

Miso var arī palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un aizsargāt sirds veselību. Faktiski pētījumā ar žurkām tika atklāts, ka miso zupas ilgstoša lietošana palīdzēja normalizēt asinsspiedienu (22).

Cits pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 40 000 cilvēku, parādīja, ka lielāka miso zupas uzņemšana bija saistīta ar zemāku insulta risku (23).

Atcerieties, ka daudzi no šiem pētījumiem liecina par saistību, taču tie neņem vērā citus faktorus. Nepieciešami vairāk pētījumu, lai novērtētu miso ietekmi uz veselību.

Papildus miso sajaukšanai zupā varat mēģināt to izmantot arī vārītu dārzeņu glazēšanai, salātu mērces pievienošanai garšvielām vai gaļas marinēšanai.

Kopsavilkums: Miso ir garšvielas, kas izgatavotas no raudzētām sojas pupiņām. Tas ir saistīts ar samazinātu vēža risku un uzlabotu sirds veselību, lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu par cilvēkiem.

6. Kimči

Kimči ir populārs korejiešu garnīrs, ko parasti gatavo no raudzētiem kāpostiem, lai gan to var pagatavot arī no citiem raudzētiem dārzeņiem, piemēram, redīsiem.

Tas var lepoties ar plašu veselības ieguvumu klāstu, un tas var būt īpaši efektīvs, ja ir nepieciešams samazināt holesterīna līmeni un samazināt insulīna rezistenci.

Insulīns ir atbildīgs par glikozes transportēšanu no asinīm uz audiem. Ja ilgstoši tiek uzturēts augsts insulīna līmenis, jūsu ķermenis pārstāj normāli reaģēt uz to, izraisot paaugstinātu cukura līmeni asinīs un rezistenci pret insulīnu.

Vienā pētījumā 21 cilvēks ar prediabētu astoņas nedēļas patērēja svaigu vai raudzētu kimchi. Pētījuma beigās tiem, kas patērēja raudzētus kimchi, bija samazinājusies rezistence pret insulīnu, asinsspiediens un ķermeņa masa (24).

Citā pētījumā cilvēkiem septiņas dienas tika dota diēta ar lielu vai mazu kimchi daudzumu. Interesanti, ka lielāks kimchi patēriņš izraisīja lielāku cukura līmeņa pazemināšanos asinīs, holesterīna līmeni asinīs un “sliktā” ZBL holesterīna līmeni asinīs (25).

Kimči ir viegli pagatavojami, un to var pievienot visam, sākot no nūdeļu traukiem un beidzot ar sviestmaizēm.

Kopsavilkums: Kimči tiek gatavoti no raudzētiem dārzeņiem, piemēram, kāpostiem vai redīsiem. Pētījumos atklāts, ka tas var palīdzēt samazināt rezistenci pret insulīnu un holesterīna līmeni asinīs.

7. Skābēti kāposti

Skābēti kāposti ir populārs garšviela, kas sastāv no sasmalcinātiem kāpostiem, kurus raudzējuši pienskābes baktērijas. Tajā ir maz kaloriju, bet tajā ir daudz šķiedrvielu, C vitamīna un K vitamīna (26).

Tas satur arī labu daudzumu luteīna un zeaksantīna, divus antioksidantus, kas palīdz veicināt acu veselību un samazina acu slimību risku (27).

Skābētu kāpostu antioksidantu saturam var būt arī daudzsološa ietekme uz vēža profilaksi.

Viens mēģenes mēģinājums parādīja, ka krūts vēža šūnu apstrāde ar kāpostu sulu samazināja noteiktu ar vēža veidošanos saistītu enzīmu aktivitāti (28).

Tomēr pašreizējie pierādījumi ir ierobežoti, un ir jāveic vairāk pētījumu, lai noskaidrotu, kā šie atklājumi var tikt izmantoti cilvēkiem.

Kāpostus varat izmantot gandrīz jebko. Iemetiet to nākamajā kastrolī, pievienojiet to sirsnīgai zupas bļodiņai vai izmantojiet to, lai pagatavotu apmierinošu sviestmaizi.

Lai iegūtu vislielāko labumu veselībai, noteikti izvēlieties nepasterizētus kāpostus, jo pasterizācijas process iznīcina labvēlīgās baktērijas.

Kopsavilkums: Skābēti kāposti tiek gatavoti no sasmalcinātiem kāpostiem, kas ir raudzēti. Tas satur daudz antioksidantu, kas ir svarīgi acu veselībai, un to ir viegli pievienot daudziem ēdieniem.

8. Probiotiskais jogurts

Jogurtu ražo no raudzēta piena, visbiežāk ar pienskābes baktērijām.

Tas satur daudz svarīgu uzturvielu, ieskaitot kalciju, kāliju, fosforu, riboflavīnu un B12 vitamīnu (29).

Jogurts ir bijis saistīts arī ar visdažādākajiem ieguvumiem veselībai.

Viens 14 pētījumu pārskats parādīja, ka fermentēti piena produkti, piemēram, probiotiskais jogurts, varētu palīdzēt samazināt asinsspiedienu, īpaši tiem, kuriem ir augsts asinsspiediens (30).

Citā pētījumā atklājās, ka lielāks jogurta patēriņš bija saistīts ar kaulu minerālvielu blīvuma un fizisko funkciju uzlabošanos vecākiem pieaugušajiem (31).

Tas var arī palīdzēt kontrolēt jostasvietu. Nesenais pārskats parādīja, ka jogurta ēšana bija saistīta ar zemāku ķermeņa svaru, mazāk ķermeņa tauku un mazāku vidukļa apkārtmēru (32).

Atcerieties, ka ne visās jogurta šķirnēs ir probiotikas, jo pārstrādes laikā šīs labvēlīgās baktērijas bieži tiek nogalinātas.

Meklējiet jogurtus, kas satur dzīvas kultūras, lai pārliecinātos, ka saņemat savu probiotiku devu. Turklāt noteikti izvēlieties jogurtus ar minimālu pievienoto cukuru.

Kopsavilkums: Probiotiskais jogurts ir izgatavots no raudzēta piena. Tas satur daudz barības vielu un varētu palīdzēt samazināt ķermeņa svaru, pazemināt asinsspiedienu un uzlabot kaulu veselību.

Grunts līnija

Fermentācija var palīdzēt palielināt gan dažādu pārtikas produktu glabāšanas laiku, gan ieguvumus veselībai.

Fermentētajos pārtikas produktos atrastās probiotikas ir saistītas ar gremošanas uzlabošanos, imunitātes uzlabošanos, svara zudumu un daudz ko citu (1, 2, 3).

Papildus šo labvēlīgo probiotiku saturam raudzētie pārtikas produkti var pozitīvi ietekmēt daudzus citus veselības aspektus un ir lielisks papildinājums jūsu uzturā.