8 veselīgi tauki, ko pievienot saviem salātiem

Saturs

• Avokado
• Olīvju eļļa
• Olīvas
• Indijas rieksti
• Svaigie sieri
• Tahini
• Sasmalcināti makadāmijas rieksti
• Citas eļļas
• Vairāk no Huffington Post
• Pārskats par

Nesen Purdue universitātes pētnieki publicēja pētījumu, kas parādīja, kāpēc tauki ir būtiska jebkuru salātu sastāvdaļa. Viņi apgalvoja, ka salātu mērces ar zemu tauku saturu un beztauku padara zaļumos un dārzeņos esošos vitamīnus un uzturvielas organismam mazāk pieejamus. Tas ir tāpēc, ka karotinoīdi-barības vielu klase, kas ietver luteīnu, likopēnu, beta-karotīnu un zeaksantīnu, ir taukos šķīstoši, un organisms to nevar absorbēt, ja vien tas netiek piegādāts arī ar dažiem taukiem.

Bet tas vēl nenozīmē, ka jums vajadzētu izņemt rančo un zilā siera mērci. Pētnieki atklāja, ka daži tauki ir efektīvāki barības vielu izvadīšanā, kas nozīmē, ka salātiem nav jākļūst par ēdienu ar augstu tauku saturu.

"Jūs varat absorbēt ievērojamu daudzumu karotinoīdu ar piesātinātiem vai polinepiesātinātiem taukiem zemā līmenī, bet jūs redzētu lielāku karotinoīdu uzsūkšanos, palielinot šo tauku daudzumu salātos," sacīja vadošais pētnieks Mario Ferruci, pārtikas zinātņu asociētais profesors. Purdue, paziņojumā. Noslēpums? Izmantojot mononepiesātinātos taukus, kas veicināja barības vielu uzsūkšanos, pat nelielā trīs gramu porcijā.

Mēs apskatījām pētījumu šeit, un lasītāji komentāros iesvēra savus iecienītākos salātu taukus. Izmantojot šīs un daudzas citas iespējas, kas iegūtas no USDA datubāzes, mēs esam izveidojuši sarakstu ar lielajiem taukiem, ko iekļaut nākamajos salātos, lai palielinātu vitamīnu uzsūkšanos, nepārsniedzot dienas devu:

Avokado

Avokado ir 30 grami nepiesātināto tauku, un, lai gan aprēķini atšķiras, aptuveni 16 no tiem ir mononepiesātināti. Tas nozīmē, ka jums ir nepieciešama tikai viena ceturtdaļa no viena augļa, lai iegūtu optimālu likopēna, beta-karotīna un citu antioksidantu uzsūkšanos.

Olīvju eļļa

Tikai trešdaļa tējkarotes dos 3,3 gramus mononepiesātināto tauku un kopā ar tiem polifenolus un E vitamīnu.

Olīvas

Lai gan tie iesaiņo sāļo sienu ar 400 miligramiem nātrija uz 10 olīvām, tajā pašā porcijā ir 3,5 grami mononepiesātināto tauku.

Indijas rieksti

Puse unces jeb aptuveni deviņi Indijas rieksti dod 4 gramus mononepiesātināto tauku, kā arī veselīgu magnija un fosfora devu, kas ir būtiski kaulu veselībai. Rieksts ietver arī triptofānu, kas var palīdzēt regulēt miega ciklus un, domājams, uzlabo garastāvokli. Nav slikti salātu virsmai!

Svaigie sieri

Saskaņā ar USDA datubāzi, trešdaļa tases pilnpiena rikotas satur 3 gramus mononepiesātināto tauku. Lai iegūtu mazāk tauku uz tilpumu, izmēģiniet pusi tases daļēji vājā ricotta vai divas unces pilnpiena mocarellas.

Tahini

Viena ēdamkarote tahini satur 3 gramus mononepiesātināto tauku, kā arī veselīgu magnija porciju.

Sasmalcināti makadāmijas rieksti

Makadāmijas rieksti ir tik bagāti ar mononepiesātinātajiem taukiem, ka jums vajadzētu tikai piektdaļu unces jeb apmēram divus riekstus, lai sasniegtu 3 gramus mononepiesātināto tauku.

Citas eļļas

Viena trešdaļa ēdamkarotes rapšu eļļas, puse ēdamkarotes zemesriekstu eļļas un nedaudz virs ēdamkarotes saulespuķu eļļas satur apmēram 3 gramus mononepiesātināto tauku.

Vairāk no Huffington Post

50 no veselīgākajiem pārtikas produktiem pasaulē

7 pārtikas produkti, kas var palielināt jūsu dzīves gadus

Augļi un dārzeņi ar visvairāk pesticīdu

Pārskats par