8 pārsteidzošas lietas, kas kaitē jūsu zarnu baktērijām

Saturs

• Kas ir zarnu baktērijas un kāpēc tās ir svarīgas?
• 1. Neēdiet daudzveidīgu ēdienu klāstu
• 2. Prebiotiku trūkums uzturā
• 3. Pārmērīga alkohola lietošana
• 4. Antibiotiku lietošana
• 5. Regulāras fiziskās aktivitātes trūkums
• 6. Cigarešu smēķēšana
• 7. Nepietiekami gulēt
• 8. Pārāk daudz stresa
• Kā uzlabot zarnu veselību
• Grunts līnija

Cilvēka zarnās dzīvo vairāk nekā 100 triljoni baktēriju, kas pazīstamas kā “zarnu flora”. Veselīga zarnu flora ir neticami svarīga jūsu vispārējai veselībai.

Interesanti, ka daudzi uztura, dzīvesveida un citi vides faktori var negatīvi ietekmēt jūsu zarnu baktērijas.

Kas ir zarnu baktērijas un kāpēc tās ir svarīgas?

Jūsu zarnās mitinās simtiem baktēriju sugu. Daži no viņiem ir draudzīgi, bet citi nē.

Lielākā daļa baktēriju zarnās pieder vienai no četrām grupām: Firmutes, Bakteroīdi, Aktinobaktērijas vai Proteobaktērijas (1, 2).

Katrai grupai ir sava loma jūsu veselībā, un augšanai ir vajadzīgas dažādas barības vielas (3).

Draudzīgās zarnu baktērijas ir svarīgas gremošanai. Viņi iznīcina kaitīgās baktērijas un citus mikroorganismus un rada K vitamīnu, folātus un īsās ķēdes taukskābes (4, 5).

Ja zarnu florā ir pārāk daudz kaitīgu baktēriju un nepietiekami draudzīgu baktēriju, var rasties nelīdzsvarotība. To sauc par disbiozi (6, 7).

Gan disbioze, gan zarnu floras daudzveidības samazināšanās ir saistīta ar rezistenci pret insulīnu, svara pieaugumu, iekaisumu, aptaukošanos, zarnu iekaisuma slimībām un kolorektālo vēzi (8, 9, 10, 11).

Tāpēc ir svarīgi, lai jūsu zarnu baktērijas būtu pēc iespējas draudzīgākas un bagātīgākas.

Bez turpmākas piepūles šeit ir 8 pārsteidzošas lietas, kas var kaitēt jūsu zarnu baktērijām.

1. Neēdiet daudzveidīgu ēdienu klāstu

Parasti bagātīgu un daudzveidīgu zarnu floru uzskata par veselīgu (12).

Daudzveidības trūkums zarnu baktērijās ierobežo atveseļošanos no kaitīgas ietekmes, piemēram, infekcijas vai antibiotikām (13, 14).

Diēta, kas sastāv no ļoti dažādiem veseliem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem un veseliem graudiem, var izraisīt daudzveidīgāku zarnu floru. Faktiski, mainot uzturu, var mainīties zarnu floras profils tikai pēc dažām dienām (12, 15, 16).

Tas notiek tāpēc, ka jūsu ēdamais ēdiens nodrošina barības vielas, kas palīdz baktērijām augt. Diēta, kas bagāta ar veseliem pārtikas produktiem, nodrošina jūsu zarnas ar dažādām barības vielām, kas palīdz veicināt dažāda veida baktēriju augšanu, kā rezultātā veidojas daudzveidīgāka zarnu flora.

Diemžēl pēdējo 50 gadu laikā Rietumu uztura daudzveidība ir zaudēta. Mūsdienās 75% no pasaules pārtikas piegādes nāk tikai no 12 augiem un piecām dzīvnieku sugām (12).

Interesanti, ka pētījumi rāda, ka tiem, kas dzīvo Āfrikas un Dienvidamerikas lauku reģionos, zarnu flora ir daudzveidīgāka nekā tiem, kas dzīvo ASV un Eiropā (17, 18).

Viņu uzturu Rietumu pasaule parasti neietekmē, un tajos ir daudz šķiedrvielu un dažādu augu olbaltumvielu avotu.

Kopsavilkums: Diēta, kurā trūkst dažādu veselu pārtikas produktu, var izraisīt zarnu floras daudzveidības samazināšanos. Tam var būt virkne negatīvu ietekmi uz veselību.

2. Prebiotiku trūkums uzturā

Prebiotikas ir šķiedru veids, kas caur ķermeni nonāk nesagremots un veicina draudzīgo zarnu baktēriju augšanu un darbību (19).

Daudzi pārtikas produkti, tostarp augļi, dārzeņi un veseli graudi, dabiski satur prebiotiskās šķiedras.

To trūkums uzturā var kaitēt vispārējai gremošanas trakta veselībai (20).

Pārtikas produkti, kas satur daudz prebiotiku, ietver:

• Lēcas, aunazirņi un pupiņas
• Auzas
• Banāni
• Topinamburi
• Sparģeļi
• Ķiploki
• Puravi
• Sīpoli
• Rieksti

Vienā pētījumā ar 30 aptaukošanās sievietēm tika atklāts, ka, lietojot ikdienas prebiotiku saturošus papildinājumus trīs mēnešus, tika veicināta veselīgo baktēriju augšana Bifidobaktērija un Faecalibacterium (21).

Prebiotisko šķiedru piedevas veicina arī īsās ķēdes taukskābju ražošanu (22).

Šīs taukskābes ir galvenais barības avots jūsu resnās zarnas šūnām. Tos var absorbēt asinīs, kur tie veicina vielmaiņas un gremošanas sistēmas veselību, mazina iekaisumu un var samazināt kolorektālā vēža risku (23, 24).

Turklāt pārtikas produktiem, kas bagāti ar prebiotiskām šķiedrām, var būt nozīme insulīna un holesterīna līmeņa pazemināšanā (25, 26).

Kopsavilkums: Prebiotikas ir šķiedru veids, kas parasti atrodams augļos, dārzeņos un veselos graudos. Tie ir svarīgi, lai palielinātu veselīgu zarnu baktēriju daudzumu, piemēram Bifidobaktērija.

3. Pārmērīga alkohola lietošana

Alkohols rada atkarību, ir ļoti toksisks, un, ja to patērē lielos daudzumos, tam var būt kaitīga fiziskā un garīgā ietekme (27, 28).

Zarnu veselības ziņā hronisks alkohola patēriņš var izraisīt nopietnas problēmas, tai skaitā disbiozi.

Vienā pētījumā pārbaudīja 41 alkoholiķa zarnu floru un salīdzināja tos ar 10 veseliem indivīdiem, kuri patērēja alkoholu gandrīz vai bez tā. Disbioze bija sastopama 27% alkoholiķu, bet tā nebija nevienā no veseliem cilvēkiem (29).

Citā pētījumā tika salīdzināta trīs dažādu veidu alkohola ietekme uz zarnu veselību.

20 dienas katrs indivīds katru dienu patērēja 9,2 unces (272 ml) sarkanvīna, tādu pašu daudzumu bezalkoholiskā sarkanvīna vai 3,4 unces (100 ml) džina katru dienu (30).

Džīns samazināja labvēlīgo zarnu baktēriju skaitu, turpretī sarkanvīns faktiski palielināja baktēriju daudzumu, par kurām zināms, ka tās veicina zarnu veselību, un samazināja tādu kaitīgu zarnu baktēriju skaitu kā Clostridium.

Šķiet, ka mērena sarkanvīna patēriņa labvēlīgā ietekme uz zarnu baktērijām ir tā polifenolu satura dēļ.

Polifenoli ir augu savienojumi, kas izvairās no gremošanas, un tos sadala zarnu baktērijas. Tie var arī palīdzēt samazināt asinsspiedienu un uzlabot holesterīna līmeni (31, 32).

Kopsavilkums: Vispārīgi runājot, alkohola lietošana kaitīgi ietekmē zarnu baktērijas. Tomēr, lietojot mērenību, polifenola saturam sarkanvīnā var būt aizsargājoša iedarbība uz zarnu baktērijām.

4. Antibiotiku lietošana

Antibiotikas ir svarīgas zāles, ko lieto infekciju un slimību, ko izraisa baktērijas, piemēram, urīnceļu infekcijas un STREP kakls, ārstēšanai. Viņi darbojas, iznīcinot baktērijas vai neļaujot tām vairoties, un pēdējo 80 gadu laikā viņi ir izglābuši miljoniem dzīvību.

Tomēr viens no to trūkumiem ir tāds, ka tie ietekmē gan labās, gan sliktās baktērijas. Pat viena antibiotika var izraisīt kaitīgas izmaiņas zarnu floras sastāvā un daudzveidībā (33, 34, 35).

Antibiotikas parasti īslaicīgi samazina labvēlīgo baktēriju, piemēram Bifidobaktērijas un Lactobacilli, un uz laiku var palielināt tādas kaitīgas baktērijas kā Clostridium (36).

Tomēr antibiotikas var izraisīt arī ilgstošas ​​izmaiņas zarnu florā. Pēc antibiotiku devas ievadīšanas vairums baktēriju atgriežas pēc 1–4 nedēļām, bet to skaits bieži neatgriežas iepriekšējā līmenī (37, 38, 39).

Faktiski vienā pētījumā atklājās, ka viena antibiotiku deva samazināja Bakteroīdi, viena no dominējošajām baktēriju grupām, un palielināja rezistento celmu skaitu. Šīs sekas saglabājās līdz diviem gadiem (40).

Kopsavilkums: Antibiotikas var ietekmēt zarnu floras daudzveidību un sastāvu pat īslaicīgas lietošanas gadījumos. Tam var būt kaitīga ietekme uz zarnu baktērijām, kas var ilgt pat divus gadus.

5. Regulāras fiziskās aktivitātes trūkums

Fiziskās aktivitātes tiek vienkārši definētas kā jebkura ķermeņa kustība, kas sadedzina enerģiju.

Pastaigas, dārzkopība, peldēšana un riteņbraukšana ir visi fizisko aktivitāšu piemēri.

Fiziski aktīvai veselībai ir vairākas priekšrocības, tai skaitā svara zudums, zemāks stresa līmenis un samazināts hronisku slimību risks (41, 42, 43, 44).

Turklāt jaunākie pētījumi liecina, ka fiziskās aktivitātes var mainīt arī zarnu baktērijas, uzlabojot zarnu veselību (45, 46, 47).

Augstāks fitnesa līmenis ir saistīts ar lielāku butirātu, īsās ķēdes taukskābju, kas ir svarīga vispārējai veselībai, un butirātu producējošo baktēriju daudzumu (48, 49).

Vienā pētījumā tika atklāts, ka profesionāliem regbija spēlētājiem bija daudzveidīgāka zarnu flora un divreiz lielāks baktēriju ģimeņu skaits, salīdzinot ar kontroles grupām, kas tika saskaņotas pēc ķermeņa lieluma, vecuma un dzimuma (50).

Turklāt sportistiem bija augstāks līmenis Akkermansia, baktērijas, kurām ir pierādīta nozīmīga loma metabolisma veselībā un aptaukošanās novēršanā (50, 51).

Līdzīgi rezultāti ziņoti par sievietēm.

Pētījumā tika salīdzināta 19 fiziski aktīvo sieviešu zarnu flora ar 21 neaktīvo sieviešu (52).

Aktīvām sievietēm bija lielāks veselību veicinošo baktēriju pārpalikums, ieskaitot Bifidobaktērija un Akkermansia, kas liecina, ka regulāras fiziskās aktivitātes, pat ar zemu vai vidēju intensitāti, var būt izdevīgas.

Kopsavilkums: Regulāras fiziskās aktivitātes veicina labvēlīgo zarnu baktēriju augšanu, ieskaitot Bifidobaktērija un Akkermansia. Šī pozitīvā ietekme netiek novērota cilvēkiem, kuri ir neaktīvi.

6. Cigarešu smēķēšana

Tabakas dūmus veido tūkstošiem ķīmisku vielu, no kurām 70 var izraisīt vēzi (53).

Smēķēšana nodara kaitējumu gandrīz visiem ķermeņa orgāniem un palielina sirds slimību, insulta un plaušu vēža risku (54).

Cigarešu smēķēšana ir arī viens no vissvarīgākajiem vides riska faktoriem zarnu iekaisuma slimībai - slimībai, kurai raksturīgs pastāvīgs gremošanas trakta iekaisums (55).

Turklāt smēķētājiem ir divreiz lielāka iespēja saslimt ar Krona slimību - parasto zarnu iekaisuma veidu, salīdzinot ar nesmēķētājiem (56).

Vienā pētījumā smēķēšanas atmešana palielināja zarnu floras daudzveidību, kas ir veselīgas zarnas pazīme (57).

Kopsavilkums: Smēķēšanai ir kaitīga ietekme uz gandrīz pat ķermeņa orgāniem. Atmest smēķēšanu var uzlabot zarnu veselību, palielinot zarnu floras daudzveidību, un tas var notikt tikai pēc deviņām nedēļām.

7. Nepietiekami gulēt

Laba gulēšana ir ļoti svarīga vispārējai veselībai.

Pētījumi rāda, ka miega trūkums ir saistīts ar daudzām slimībām, tostarp aptaukošanos un sirds slimībām (58, 59, 60).

Miega režīms ir tik svarīgs, ka jūsu ķermenim ir savs laika saglabāšanas pulkstenis, kas pazīstams kā diennakts ritms (61).

Tas ir diennakts iekšējais pulkstenis, kas ietekmē jūsu smadzenes, ķermeni un hormonus. Tas var uzturēt jūs modru un nomodā, bet arī var norādīt jūsu ķermenim, kad ir pienācis laiks gulēt (62, 63).

Šķiet, ka zarnas seko arī ikdienas diennakts ritmam. Izjaucot ķermeņa pulksteni miega trūkuma, maiņu darba un ēšanas laikā vēlu vakarā, var būt kaitīga ietekme uz jūsu zarnu baktērijām (64, 65, 66).

2016. gada pētījums bija pirmais, kurā tika izpētīta īslaicīga miega trūkuma ietekme uz zarnu floras sastāvu (67).

Pētījumā deviņiem vīriešiem salīdzināja divu nakts miega trūkumu (apmēram 4 stundas naktī) un divas normāla miega ilguma naktis (8,5 stundas).

Divas miega trūkuma dienas izraisīja smalkas izmaiņas zarnu florā un palielināja baktēriju daudzumu, kas saistīts ar svara pieaugumu, aptaukošanos, 2. tipa cukura diabētu un tauku metabolismu (67, 68).

Neskatoties uz to, miega trūkuma ietekme uz zarnu baktērijām ir jauna pētījumu joma. Nepieciešami turpmāki pētījumi, lai noteiktu miega zaudēšanas un sliktas miega kvalitātes ietekmi uz zarnu veselību.

Kopsavilkums: Ķermenim ir diennakts iekšējais pulkstenis, ko sauc par diennakts ritmu. Miega trūkums var izjaukt diennakts ritmu, un šķiet, ka tas kaitīgi ietekmē zarnu baktērijas.

8. Pārāk daudz stresa

Veselībai jābūt ne tikai diētai, fiziskām aktivitātēm un atbilstošam miegam.

Augsts stresa līmenis var arī kaitīgi ietekmēt ķermeni. Zarnās stress var palielināt jutīgumu, samazināt asins plūsmu un mainīt zarnu baktērijas (69).

Pētījumi ar pelēm ir parādījuši, ka dažādi stresa veidi, piemēram, izolācija, drūzmēšanās un karstuma stress, var samazināt zarnu floras daudzveidību un mainīt zarnu profilus (70, 71, 72).

Stresa iedarbība pelēm ietekmē arī baktēriju populācijas, izraisot tādu potenciāli kaitīgu baktēriju skaita palielināšanos kā Clostridium un baktēriju, piemēram, Lactobacillus, labvēlīgo populāciju samazināšana (73, 74).

Vienā pētījumā ar cilvēkiem 23 koledžas studentiem tika vērtēta stresa ietekme uz zarnu baktēriju sastāvu (75).

Zarnu baktēriju sastāvs tika analizēts semestra sākumā un semestra beigās gala pārbaudījumu laikā.

Lielais stress, kas saistīts ar gala pārbaudījumiem, izraisīja draudzīgu baktēriju skaita samazināšanos, ieskaitot Lactobacilli.

Lai arī daudzsološi, pētījumi par saistību starp stresu un zarnu floru ir diezgan jauni, un pētījumi par cilvēkiem pašlaik ir ierobežoti.

Kopsavilkums: Ir pierādīts, ka pārmērīgs stress samazina zarnu floras daudzveidību un maina zarnu floras profilus, palielinot tādu kaitīgu baktēriju daudzumu kā Clostridium un samazinot tādas labvēlīgas baktērijas kā Lactobacilli.

Kā uzlabot zarnu veselību

Veselīga zarnu flora, kurā ir daudz draudzīgu baktēriju, ir būtiska vispārējai veselībai.

Šeit ir daži padomi, kā uzlabot zarnu floru:

• Ēdiet vairāk prebiotisko ēdienu: Ēdiet daudz pārtikas, kas bagāts ar prebiotiskām šķiedrām, piemēram, pākšaugus, sīpolus, sparģeļus, auzas, banānus un citus.
• Lietojiet vairāk probiotiku: Probiotikas var palielināt veselīgo zarnu baktēriju daudzumu. Raudzēti pārtikas produkti, piemēram, jogurts, kimchi, kefīrs un tempeh, ir lieliski avoti. Jūs varētu arī sākt lietot probiotisko piedevu.
• Nodrošiniet laiku kvalitatīvam miegam: Lai uzlabotu miega kvalitāti, mēģiniet dienas beigās izgriezt kofeīnu, gulēt pilnīgā tumsā un veikt strukturētu miega režīmu, lai jūs gulētu un pamostos katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
• Samaziniet stresu: Regulāras fiziskās aktivitātes, meditācijas un dziļas elpošanas vingrinājumi var palīdzēt samazināt stresa līmeni. Ja jūs regulāri jūtaties stresa pārņemts, ieteicams apsvērt iespēju apmeklēt psihologu.
• Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar polifenoliem: Labi avoti ir mellenes, sarkanvīns, tumšā šokolāde un zaļā tēja. Polifenoli netiek sagremoti ļoti efektīvi un bieži nonāk resnajā zarnā, kur tos sagremo baktērijas.

Kopsavilkums: Ir daudz veidu, kā uzlabot savu zarnu veselību. Ēst veselīgu un daudzveidīgu uzturu, iegūt labu miegu un samazināt stresa līmeni ir lieliski veidi, kā uzlabot zarnu floru.

Grunts līnija

Jūsu zarnu baktērijām ir nozīmīga loma jūsu vispārējā veselībā, un zarnu floras traucējumi ir saistīti ar vairākām veselības problēmām.

Diētas un dzīvesveida faktori, ieskaitot sliktu miega kvalitāti, alkohola patēriņu un bezdarbību, var kaitēt jūsu zarnu baktērijām.

Kā alternatīvs veids, kā nodrošināt veselīgu zarnu floru, ir dzīvot veselīgu dzīvesveidu, kam raksturīgas regulāras fiziskās aktivitātes, zems stress un dažādi veseli ēdieni.

Daudzos gadījumos var palīdzēt arī raudzēti pārtikas produkti un probiotiskās piedevas.