Kāpēc es nevaru pārtraukt ēst?

Saturs

• Kā jūs varat mainīt savus ēšanas paradumus?
• 1. Neizlaidiet maltītes
• 2. Pauze pirms ēšanas
• 3. Izraidīt uzmanības novēršanu
• 4. Košļājiet vairāk kodienus
• 5. Sekojiet līdzi
• 6. Adreses stress
• 7. Ēd mājās
• 8. Izvēlieties pilnvērtīgus ēdienus
• 9. Dzeriet vairāk ūdens
• 10. Atrodiet atbalstu
• Kad jāredz ārsts

Ir vairāki iemesli, kādēļ jūs varētu atrast ēdienu. 2013. gada aptauja atklāj, ka 38 procenti pieaugušo amerikāņu pārēsties stresa dēļ. No tiem puse apgalvo, ka vismaz reizi nedēļā pārēd.

Personīgo pārēšanās izraisītāju identificēšana ir pirmais solis pretī savu paradumu maiņai.

Kā jūs varat mainīt savus ēšanas paradumus?

Atkal jūs varat ēst emocionālu iemeslu dēļ. Garlaicība varētu būt vēl viens faktors. Citi pārēd, jo viņi ir izsalkuši un neuzpilda pareizos ēdienus. Kad esat noskaidrojis, kāpēc ēdat, varat pāriet uz pārdomātāku ēšanas praksi.

1. Neizlaidiet maltītes

Ejot ēst maltīti, jums vajadzētu būt izsalkušam. Ja jūs badājaties, iespējams, ka jums ir labāk pārēsties.

Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka brokastis ir dienas vissvarīgākā maltīte. Cilvēki, kas ēd rīta maltītes, visu dienu mēdz ēst mazāk tauku un holesterīna. Pētījumi arī liecina, ka brokastu ēšana var palīdzēt svara zudumam.

Veselīgu brokastu anatomija:

2. Pauze pirms ēšanas

Ja jūs regulāri ēdat visu dienu un joprojām uzskatāt, ka ēdat, pajautājiet sev, vai esat tiešām izsalcis. Vai ir vēl kāda vajadzība, ko varētu apmierināt? Var palīdzēt glāze ūdens vai dekorācijas maiņa.

Patiesa bada pazīmes var ietvert jebkas, sākot ar galvassāpēm un beidzot ar zemu enerģijas līmeni, kuņģa ņurdēšanu un aizkaitināmību. Ja jums joprojām šķiet, ka jums ir nepieciešama uzkoda, sāciet ar mazām porcijām un atkārtojiet reģistrēšanās procesu vēlreiz, pirms sasniedzat sekundes.

3. Izraidīt uzmanības novēršanu

Mainiet atrašanās vietu ēdienreizēm, it īpaši, ja mēdzat ķerties pie televizora, datora vai citā traucējošā vidē, piemēram, automašīnā.

Kaut arī darbs vai skola var neļaut jums visu maltīti ieturēt pie galda, pārēšanās var palīdzēt mēģināt sēdēt un pievērsties ēdienam.

Sāciet no tā, ka katru dienu ēdat tikai vienu ēdienu bez traucējumiem. Sēdiet pie galda. Koncentrējieties uz ēdienu un pilnības sajūtu. Ja varat, palieliniet šo ieradumu līdz divām vai vairāk ēdienreizēm katru dienu. Jūs, iespējams, labāk varēsit atpazīt ķermeņa signālus, ka esat pilns, un pārtraukt pārēsties.

4. Košļājiet vairāk kodienus

Eksperti iesaka košļāt katru pārtikas gabalu apmēram 30 reizes. Košļāšana ļauj sevi tempēt. Jūsu smadzenes spēj panākt vēderu. Ne tikai tas, bet arī jūs, iespējams, labāk izbaudīsit ēdienu garšas un faktūras.

Mēģiniet izvēlēties mazāku šķīvi, lai kontrolētu porciju lielumu. Un, ja jūs sākat justies piepildīts, pretoties mudina tīrīt savu šķīvi. Apstājieties tur, kur jūtaties ērti, un pirms turpināšanas pagaidiet 10 minūtes. Var saprast, ka esi pārāk piepildīts, lai mēģinātu ēst vairāk.

5. Sekojiet līdzi

Jums var būt emocionālas vai vides izraisītas pārēšanās problēmas. Atsevišķi pārtikas produkti var būt arī izraisītāji. Apsveriet iespēju uzturēt pārtikas dienasgrāmatu, lai redzētu, ko ēdat, cik daudz ēdat, kā arī kad un kur mēdzat ēst.

Ja parasti atrodaties ceļā, varat saglabāt vienkāršu dienasgrāmatu ar papīru un pildspalvu vai izmantot kādu lietotni, piemēram, MyFitnessPal.

Sekot līdzi savam ēdienam var palīdzēt pamanīt paradumus. Piemēram, iespējams, vēlēsities ēst čipsus vai šokolādi, tāpēc varat mēģināt turēt šos priekšmetus ārpus mājas. Vai varbūt jums ir tendence patērēt lielāko daļu kaloriju vakarā, skatoties televizoru.

6. Adreses stress

Pirms ēšanas nosakiet savas emocijas, it īpaši, ja tas nav regulāri ieplānotā ēdienreizē. Atkal var būt noderīgi saglabāt pārtikas dienasgrāmatu un reģistrēt šo informāciju, lai jūs varētu meklēt tendences dienas laikā vai aktivitātē. Apsveriet, vai jūtaties šādi:

• noraizējies vai stresā
• skumji vai sajukums
• dusmīgs vai izolēts

Nav “pareiza” vai “nepareiza” izjūtas, taču, pārbaudot savas emocijas, jūs varat uzzināt, vai tās ir jūsu bada cēlonis.

Pirms ēšanas dziļi elpojiet un mēģiniet iesaistīties cita veida aktivitātēs, piemēram, pastaigāties, nodarboties ar jogu vai veikt citus sevis kopšanas pasākumus.

7. Ēd mājās

Restorānu porcijas ir lielas. Ja jūs bieži ēdat ārpus mājas, iespējams, jūs pārēdaties un to nesaprotat. Laika gaitā lielas porcijas ar kaloriju piepildītu pārtiku var justies kā norma, apgrūtinot pārēšanās cīņas. Vismaz vienā pētījumā restorānu ēšana ir saistīta ar aptaukošanos Amerikas Savienotajās Valstīs.

Pirms sākat ēst, apsveriet iespēju pusi ēdienreizes iesaiņot. Vēl labāk, pilnībā izlaidiet restorānu maltītes vai saglabājiet tos īpašiem gadījumiem.

Pētījumi rāda, ka ēdienu gatavošana mājās veicina veselīgāku ēdienu izvēli kopumā. Vietnēs, piemēram, Amerikas Savienoto Valstu lauksaimniecības departamenta vietnē “Ko gatavojam”, varat atrast vairākas veselīgas un pieņemamas receptes.

8. Izvēlieties pilnvērtīgus ēdienus

Tukšās kalorijas no pievienotajiem taukiem un cukuriem satur kaloriju perforatoru, taču ēdieni, kas satur daudz šo sastāvdaļu, ne vienmēr nomāc badu. Rezultātā jūs varat ēst vairāk, lai piepildītu kuņģi.

Tā vietā veiciet veselu pārtikas produktu, piemēram, svaigu augļu un dārzeņu, vairumu. Tie ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām, kā arī ar kuņģi piepildošām šķiedrām.

Apsveriet šos “viedos mijmaiņas darījumus”:

9. Dzeriet vairāk ūdens

Bads var maskēt dehidratāciju. Citas vieglas dehidratācijas pazīmes ir slāpes un koncentrēts urīns.

Mayo klīnika iesaka vīriešiem dienā lietot 15,5 tases šķidruma. Sievietēm, no otras puses, ir nepieciešams apmēram 11,5 tases, lai paliktu hidratācija. Jums var būt nepieciešams vairāk par šo pamatsummu atkarībā no jūsu aktivitātes līmeņa un citiem faktoriem, piemēram, zīdīšanas.

Jums arī nav vienmēr jādzer ūdens. Dzert pienu, tīru augļu sulu un zāļu tējas. Pārtika ar lielu ūdens svaru ir arī laba izvēle, piemēram, arbūzs un spināti.

10. Atrodiet atbalstu

Sazinieties ar draugu, it īpaši, ja mēdzat pārēsties, kad esat viens. Tērzēšana ar draugu vai ģimenes locekli pa tālruni vai vienkārši Hangout sesija var paaugstināt garastāvokli un neļaut ēst no mierinājuma vai garlaicības dēļ.

Jūs varat arī apsvērt iespēju apmeklēt vietējo vietējās grupas Overeaters Anonymous (OA), kas piedāvā specifisku atbalstu kompulsīvas pārēšanās gadījumā. OA jūs apspriežat savas cīņas un strādājat pie risinājumu atrašanas, izmantojot 12 soļu programmu.

Kad jāredz ārsts

Dzīvesveida izmaiņas var palīdzēt jums kontrolēt pārēšanās, pirms tā kļūst lielāka problēma.

Lai gan laiku pa laikam pārēšanās var neuztraukties, bieža ēšanas traucējumu (BED) pazīme var būt bieža piepildīšana, ja neesat izsalcis vai ēdat līdz galam, lai būtu neērti.

Pajautājiet sev:

• Vai es noteiktā laika posmā, piemēram, stundā, ēdu lielu daudzumu pārtikas?
• Vai es jūtu, ka manu ēšanu nevar kontrolēt?
• Vai es ēdu slepeni vai jūtu kaunu vai citas negatīvas emocijas par savu ēšanu?
• Vai es bieži uzturu diētu, bet nezaudēju svaru?

Ja uz šiem jautājumiem atbildēsit jā, iespējams, vēlēsities norunāt tikšanos ar ārstu. Ja to neārstē, Gultasvieta var ilgt mēnešus vai gadus, un tā ir saistīta ar citiem jautājumiem, piemēram, depresiju.

Piespiedu ēšana var izraisīt arī aptaukošanos. Cilvēkiem, kuriem ir aptaukošanās, ir paaugstināts risks saslimt ar virkni veselības problēmu, tai skaitā paaugstinātu asinsspiedienu, sirds slimībām, 2. tipa diabētu, deģeneratīvu artrītu un insultu.

Atkal saruna ar savu ārstu par pārēšanās ir lielisks pirmais solis, lai veiktu veselīgas un ilgstošas ​​dzīvesveida izmaiņas.