9 veselīgākie sulas veidi

Saturs

• 1. Dzērveņu
• 2. Tomāts
• 3. Biešu
• 4. Ābols
• 5. Plūme
• 6. Granātābols
• 7. Acai oga
• 8. Oranžs
• 9. Greipfrūti
• Potenciālie sulas kritumi
• Maz šķiedrvielu
• Augsts cukura līmenis
• Apakšējā līnija
• Kā sagriezt granātābolu

Lai arī sula tiek baudīta visā pasaulē, tas ir pretrunīgi vērtēts dzēriens.

Runājot par tā veselīgumu, daudzi cilvēki ir sadalīti. Daži apgalvo, ka tajā ir par daudz cukura, bet citi atbalsta tā augsto uzturvielu saturu.

Šajā rakstā apskatītas 9 veselīgākās sulas un apskatīts, vai sula vispār ir veselīga izvēle.

1. Dzērveņu

Pīrāgs un spilgti sarkana dzērveņu sula piedāvā daudzas priekšrocības.

Viena tase (240 ml) dzērveņu sulas nodrošina (1):

• Kalorijas: 116
• Olbaltumvielas: 1 grams
• Ogļhidrāti: 31 grami
• Šķiedra: 0,25 grami
• Cukurs: 31 grami
• Kālijs: 4% no dienas vērtības (DV)
• C vitamīns: 26% no DV
• E vitamīns: 20% no DV
• K vitamīns: 11% no DV

Dzērveņu sula ir pazīstama ar spēju aizsargāties pret urīnceļu infekcijām (UTI). Lai gan pētījumi par šo efektu ir bijuši dažādi, nesenajā pārskatā tika atklāts, ka dzērveņu sulas dzeršana samazina UTI iegūšanas risku par 32,5% (2).

Šajā sulā ir arī daudz antioksidantu, ieskaitot antocianīnus, flavonolus, procianidīnus un C un E vitamīnus, kas var palīdzēt aizsargāt jūsu šūnas no brīvo radikāļu radītiem bojājumiem (3, 4).

Dzērveņu sula satur daudz kālija, antioksidantus un C un E vitamīnus. Tā var arī palīdzēt novērst UTI, kaut arī pētījumi par šo efektu ir dažādi.

2. Tomāts

Tomātu sula ir ne tikai galvenā sastāvdaļa Bloody Marys, bet arī pati par sevi baudāma kā garšīgs un veselīgs dzēriens.

Lai gan daudzi cilvēki tomātu uzskata par dārzeņu tā kulinārijas izmantojuma dēļ, tas bioloģiski ir auglis. Tomēr daudzi uzņēmumi tomātu sulu klasificē kā dārzeņu sulu, pateicoties tā aromātam un zemajam cukura saturam.

Viena tase (240 ml) tomātu sulas nodrošina (5):

• Kalorijas: 41
• Olbaltumvielas: 2 grami
• Ogļhidrāti: 9 grami
• Šķiedra: 1 grams
• Cukurs: 6 grami
• Folāts: 12% no DV
• Kālijs: 11% no DV
• A vitamīns: 6% no DV
• C vitamīns: 189% no DV
• E vitamīns: 5% no DV
• K vitamīns: 5% no DV

Tomātu sulā ir īpaši daudz C vitamīna - spēcīga antioksidanta, kas atbalsta dzelzs uzsūkšanos un veicina ādas un imūno veselību (6, 7, 8).

Tas ir arī labs likopēna, karotinoīdu un antioksidantu avots, kas tomātiem piešķir sarkano krāsu. Faktiski tiek ziņots, ka 80% no likopēna uztura nāk no tomātu sulas, spageti mērces vai picas mērces (9).

Likopēns var samazināt sirds slimību un insulta risku. Piemēram, vienā pārskatā palielināts likopēna patēriņš tika saistīts ar 13% zemāku sirds slimību risku (10).

Tomēr tomātu sulā var būt ļoti daudz sāls - minerālvielas, kas var paaugstināt asinsspiedienu, ja to patērē pārmērīgi. Ņemot vērā, ka vairums cilvēku patērē pārāk daudz sāls, pēc iespējas mēģiniet izvēlēties zemu nātrija līmeni (11).

Tomātu sulā ir ļoti daudz likopēna, kas darbojas kā antioksidants un var samazināt jūsu sirds slimību risku. Turklāt 1 glāze (250 ml) nodrošina gandrīz divas reizes dienā vairāk C vitamīna. Kad vien iespējams, izvēlieties tomātu sulu ar zemu nātrija saturu.

3. Biešu

Biešu sula pēdējos gados ir ieguvusi popularitāti, pateicoties ar to saistītajiem ieguvumiem veselībai.

Šī krāsainā sula tiek pagatavota, sajaucot bietes un ūdeni.

Viena tase (240 ml) biešu sulas nodrošina (12):

• Kalorijas: 70
• Olbaltumvielas: 1 grams
• Ogļhidrāti: 18 grami
• Šķiedra: 1 grams
• Cukurs: 13 grami

Tajā ir salīdzinoši zems cukura līmenis, jo lielākajā daļā dārzeņu ir zemāks cukura līmenis nekā augļos (13).

Turklāt bietes ir lielisks betalaīnu avots, kas ir pigmenti, kas piešķir dārzeņiem tumši sarkano krāsu. Tie darbojas kā spēcīgi antioksidanti, potenciāli samazinot sirds slimību, iekaisuma un noteiktu vēža veidu risku (14, 15).

Biešu sulā ir arī daudz neorganisko nitrātu, kas ir pierādīts, ka palielina sportisko sniegumu un samazina asinsspiediena un sirds slimību risku (16, 17, 18).

Tomēr paturiet prātā, ka neorganisko nitrātu saturs biešu sulā ir atkarīgs no dārzeņa šķirnes un augšanas apstākļiem, kā arī no pārstrādes metodes (17).

Tā kā nitrātu saturs nav norādīts lielākajā daļā etiķešu, ir grūti zināt, cik lielā mērā biešu sulas dzeršana radīs ar nitrātiem saistītas priekšrocības (17).

Biešu sula ir bagāta ar uztura nitrātiem un betalainiem, kas abi ir saistīti ar zemāku sirds slimību un citu hronisku slimību risku. Turklāt tajā ir daudz zemāks cukura daudzums nekā citās sulās.

4. Ābols

Ābolu sula ir viens no populārākajiem sulas veidiem (19).

Ir divi galvenie veidi - duļķains un skaidrs. Mākoņainā ābolu sula satur mīkstumu, bet skaidrā ābolu sulā mīkstums ir noņemts (20).

1 glāze (240 ml) porcijas ābolu sulas nodrošina (21):

• Kalorijas: 114
• Olbaltumvielas: mazāk par 1 gramu
• Ogļhidrāti: 28 grami
• Šķiedra: 0,5 grami
• Cukurs: 24 grami
• Kālijs: 5% no DV
• C vitamīns: 3% no DV

Ābolu sula ir mērens kālija avots, minerāls, kas darbojas kā elektrolīts un ir svarīgs nervu signalizēšanai un sirds veselībai (22, 23, 24).

Lai arī dabiski tajā ir maz C vitamīna, daudzas komerciālās šķirnes ir bagātinātas ar C vitamīnu, nodrošinot līdz 106% DV vienā glāzē (240 ml) (25).

Turklāt tajā ir daudz antioksidantu, piemēram, flavonoīdi un hlorogēnskābe, kas palīdz neitralizēt šūnas bojājošos brīvos radikāļus (26, 27, 28).

Starp dažādiem veidiem duļķainā ābolu sulā ir vislielākais antioksidantu daudzums. Vienā pētījumā tika konstatēts, ka dzidrā ābolu sulā antioksidantu saturs ir 2–5 reizes lielāks (20).

Ābolu sula ir gan dzidra, gan duļķaina. Lai arī abi satur antioksidantus, duļķainā sula nodrošina līdz pat 2–5 reizes vairāk. Lielākā daļa ābolu sulas ir bagātinātas ar C vitamīnu, veicinot tā antioksidantu saturu.

5. Plūme

Žāvētas plūmes ir žāvētas plūmes. Tos bieži bauda kā uzkodas, bet vēl viena populāra iespēja ir plūmju sula.

Viena tase (240 ml) žāvētu plūmju sulas nodrošina (29):

• Kalorijas: 182
• Olbaltumvielas: 1,5 grami
• Ogļhidrāti: 45 grami
• Šķiedra: 2,5 grami
• Cukurs: 42 grami
• Dzelzs: 17% no DV
• Magnijs: 9% no DV
• Mangāns: 17% no DV
• Kālijs: 15% no DV
• B2 vitamīns: 14% no DV
• B3 vitamīns: 13% no DV
• B6 vitamīns: 33% no DV
• C vitamīns: 12% no DV
• K vitamīns: 8% no DV

Žāvētu plūmju sulā ir daudz B vitamīnu, kam ir nozīme metabolismā, DNS un sarkano asins šūnu veidošanā, kā arī ādas un acu veselībā (30, 31, 32).

Turklāt to plaši izmanto kā aizcietējumu novēršanas līdzekli, īpaši gados vecākiem cilvēkiem. Šķiedras saturs palīdz mīkstināt izkārnījumus un darbojas kā viegls caurejas līdzeklis (33, 34).

Tas ir arī labs antioksidantu, piemēram, C vitamīna un fenola savienojumu, avots (34).

Lai gan žāvētu plūmju sula ir dabisks cukura avots, vislabāk ir ierobežot to ar nelielu glāzi dienā vai atšķaidīt to ar ūdeni.

Plūmju sula nodrošina bagātīgu dzelzs, magnija, kālija, C vitamīna un B vitamīnu avotu. To parasti izmanto kā aizcietējumu novēršanas līdzekli izkārnījumu mīkstinošās iedarbības dēļ.

6. Granātābols

Granātābolu sula pēdējos gados ir ieguvusi popularitāti, pateicoties tā uztura priekšrocībām. Turklāt tas jūsu dienai piešķir dinamiskas krāsas uzplaiksnījumu.

1 glāze (240 ml) porcijas granātābolu sulas nodrošina (35):

• Kalorijas: 134
• Olbaltumvielas: mazāk par 1 gramu
• Ogļhidrāti: 33 grami
• Šķiedra: 0,25 grami
• Cukurs: 32 grami
• Kālijs: 11% no DV
• C vitamīns: mazāk nekā 1% no DV
• K vitamīns: 22% no DV

Granātābolu sula ir bagāta ar K vitamīnu, kas veicina asins recēšanu, sirds veselību un kaulu attīstību (36).

Tas ir arī augsts antioksidantu antocianīna daudzums, kas granātābolu krāsai piešķir to raksturīgo tumši sarkano krāsu (37).

Visbeidzot, daudzās šķirnēs ir pievienots C vitamīns, kas palīdz sasniegt līdz 27% DV (38).

Granātābolu sula ir bagāta ar antocianīniem, kas ir spēcīgi antioksidanti, kas granātāboliem piešķir to bagātīgo, tumši sarkano krāsu. Sula satur arī daudz K vitamīna, kas ir svarīgs sirds un kaulu veselībai.

7. Acai oga

Acai ogas ir mazas, apaļas ogas, kas nāk no acai palmu koka.

Viņu garšīgajai sulai ir vilinoša, dziļi violeta krāsa.

Viena glāze (240 ml) acai ogu sulas nodrošina (39):

• Kalorijas: 91
• Olbaltumvielas: 1 grams
• Ogļhidrāti: 13 grami
• Šķiedra: 2 grami
• Cukurs: 9 grami

Ņemot vērā, ka tā tikai nesen ieguvusi popularitāti, dati par šīs sulas uzturvērtību ir ierobežoti. Tomēr augļu antioksidantu saturs ir plaši pētīts.

Acai sula ir bagāta ar dažādiem antioksidantiem, īpaši flavonoīdiem, ferulīnskābi un hlorogēnskābi. Diēta, kas bagāta ar šiem savienojumiem, ir saistīta ar zemāku sirds slimību un garīga stāvokļa pasliktināšanās risku (40, 41, 42).

Faktiski acai ogas satur ievērojami vairāk antioksidantu nekā mellenes, kuras ir labi pazīstamas ar savienojumiem, kas cīnās pret slimībām (43).

Visbeidzot, pētījumā, kurā piedalījās 14 pacienti ar osteoartrītu, atklājās, ka 12 nedēļu laikā dzerot uz acai balstītu augļu sulu ievērojami pazemināja uztvertās sāpes. Tomēr, lai labāk izprastu šīs attiecības, nepieciešami lielāki pētījumi (44).

Acai sula ir bagāta ar spēcīgiem antioksidantiem, piemēram, flavonoīdiem, ferulīnskābi un hlorogēnskābi. Diēta, kurā ir daudz šo savienojumu, ir saistīta ar zemāku hroniskas slimības risku.

8. Oranžs

Apelsīnu sula ir klasiska brokastu štāpeļšķiedra visā pasaulē un ir labi pazīstama ar savām uzturvērtības īpašībām.

Viena glāze (240 ml) apelsīnu sulas nodrošina (45):

• Kalorijas: 112
• Olbaltumvielas: 2 grami
• Ogļhidrāti: 26 grami
• Šķiedra: 0,5 grami
• Cukurs: 21 grami
• Folāts: 19% no DV
• Kālijs: 11% no DV
• C vitamīns: 138% no DV

Apelsīnu sula ir nozīmīgs C vitamīna avots - antioksidants, kas ir būtisks ādas veselībai un dzelzs absorbcijai (6, 8).

Tas satur arī daudz fenola savienojumu, piemēram, kanēļa, ferulīnskābes un hlorogēnskābes. Šie antioksidantu savienojumi palīdz cīnīties ar brīvajiem radikāļiem, kas var sabojāt šūnas un izraisīt slimības (46).

Pētījumā, kurā piedalījās 30 cilvēki, tika atklāts, ka apelsīnu sulas dzeršana pēc ēdienreizes ar augstu tauku saturu un ogļhidrātiem izraisīja ievērojami zemāku iekaisuma līmeni, salīdzinot ar dzeramo ūdeni vai glikozes ūdeni. Pētnieki to attiecināja uz apelsīnu sulas antioksidantiem (47).

Apelsīnu sulu var iegādāties ar mīkstumu vai bez tā. Celuloze pievieno nedaudz šķiedrvielu, lai arī nav ievērojams daudzums.

Turklāt daudzām apelsīnu sulas šķirnēm ir pievienots kalcijs, lai atbalstītu kaulu veselību.

Apelsīnu sulā dabiski ir daudz C vitamīna un citu antioksidantu. Vienā pētījumā, dzerot apelsīnu sulu pēc ēdienreizes ar augstu tauku saturu un ogļhidrātiem, mazinājās iekaisums.

9. Greipfrūti

Greipfrūtu sula ir pīrāgu dzēriens, ko bauda daudzi cilvēki.

Viena tase (240 ml) greipfrūtu sulas nodrošina (48):

• Kalorijas: 95
• Olbaltumvielas: 1,5 grami
• Ogļhidrāti: 19 grami
• Šķiedra: 1,5 grami
• Cukurs: 20 grami
• Folāts: 9% no DV
• Kālijs: 8% no DV
• C vitamīns: 96% no DV
• E vitamīns: 4% no DV

Greipfrūtu sula ir bagāta ar tādiem slimību apkarošanas antioksidantiem kā C vitamīns un savienojums, kas pazīstams kā naringīns (49, 50).

Tomēr, pārstrādājot augļus, tas samazina noteiktu antioksidantu saturu. Piemēram, veseli greipfrūti ir bagāti ar beta karotīnu un likopēnu, bet greipfrūtu sulā trūkst šo barības vielu (48, 51).

Ir svarīgi zināt, ka greipfrūti un to sula mijiedarbojas ar vairāk nekā 85 medikamentiem, tostarp asins atšķaidītājiem, antidepresantiem, kā arī ar holesterīna un asinsspiediena medikamentiem (52).

Tas ir saistīts ar savienojumiem greipfrūtos, kas pazīstami kā furanokumarīni, kuri mijiedarbojas ar jūsu aknu spēju apstrādāt medikamentus. Tāpēc pirms greipfrūta un tā atvasinājumu ēšanas ir ārkārtīgi svarīgi runāt ar veselības aprūpes speciālistu (52).

Greipfrūtu sula ir bagāta ar antioksidantiem, piemēram, naringīnu un C vitamīnu. Tomēr greipfrūti un tā produkti mijiedarbojas ar daudziem medikamentiem. Sazinieties ar veselības aprūpes speciālistu, ja lietojat zāles, kas var mijiedarboties ar greipfrūtiem.

Potenciālie sulas kritumi

Lai arī sula satur daudz svarīgu uzturvielu, tās dzeršanai ir daži trūkumi.

Maz šķiedrvielu

Atšķirībā no veseliem augļiem, augļu sulā ir maz šķiedrvielu. Apstrādes laikā sulas ekstrahē no augļiem, un atlikušo mīkstumu un šķiedru izmet.

Šķiedra palīdz pārvaldīt cukura līmeni asinīs, palēninot cukura uzsūkšanos asinīs. Bez šķiedrvielām cukurs var viegli iekļūt asinīs un izraisīt strauju cukura un insulīna līmeņa paaugstināšanos asinīs (53, 54).

Augsts cukura līmenis

Gan veselos augļos, gan augļu sulās ir daudz cukura, taču tās atšķiras pēc to veida.

Cukurs veselos augļos ir patiesais cukurs, kas pastāv augļu vai dārzeņu šūnu struktūrā. Šie cukuri neuzsūcas tik ātri kā brīvie cukuri (55).

Bezmaksas cukuri ir vienkārši cukuri, kas ir pievienoti pārtikai vai dabiski pastāv dažos pārtikas produktos un dzērienos, ieskaitot augļu sulas un medu. Atšķirībā no raksturīgajiem cukuriem, tie ātri uzsūcas, jo tie nav piesaistīti šūnā (55).

Diēta, kurā ir daudz brīvo cukuru - īpaši ar cukuru saldināti dzērieni - ir saistīta ar paaugstinātu sirds slimību, diabēta un aptaukošanās risku (56, 57, 58).

Tomēr lielākā daļa bezmaksas cukuru uzturā nāk no dzērieniem, kas saldināti ar cukuru, piemēram, soda un enerģijas dzērieni. Faktiski 2017. gada pētījumā tika atklāts, ka augļu sula veido tikai vidēji 2,9% no kopējā cukura patēriņa (55).

Atšķirībā no citiem dzērieniem, kas saldināti ar cukuru, 100% augļu sula ir bagāta ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem. Tāpēc daudzi eksperti apgalvo, ka tā ir daudz labāka alternatīva (59).

Neskatoties uz to, koncentrējieties uz ikdienas uzturvielu iegūšanu no veseliem augļiem un dārzeņiem, kas bieži var lepoties ar augstu šķiedrvielu saturu. Mērķis ir nedzert vairāk kā 1–2 tases (240–480 ml) sulas dienā (59).

Visbeidzot, ja jūs nolemjat dzert sulu, mēģiniet iegādāties 100% īstu augļu sulu. Daudzi cilvēki maldina augļu kokteiļus vai augļu dzērienus kā īstu sulu. Tomēr šie dzērieni parasti satur pievienotu cukuru, krāsvielas un garšas.

Atšķirībā no veseliem augļiem un dārzeņiem, augļu sula ir slikts šķiedrvielu avots un var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Kaut arī sula var būt lielisks uztura avots, ierobežojiet devu līdz 1–2 glāzēm (240–480 ml) dienā un mēģiniet biežāk izvēlēties veselus augļus un dārzeņus.

Apakšējā līnija

Sula var būt lielisks barības vielu, īpaši antioksidantu, avots.

Lai gan par sulas cukura saturu ir strīdi, tā ir daudz veselīgāka izvēle nekā citi dzērieni, kas saldināti ar cukuru, piemēram, sodas vai enerģijas dzērieni.

Centieties ierobežot devu līdz 1–2 glāzēm (240–480 ml) dienā un, kad vien iespējams, izvēlieties veselus augļus un dārzeņus.

Ja jūs meklējat ātru un ērtu uzturvielu avotu, sula var būt veselīga uztura sastāvdaļa - ja vien jūs to baudāt mērenībā.

Kā sagriezt granātābolu