8 svara zaudēšanas padomi, lai tos pilnībā ignorētu

Saturs

• 1. Vienmēr ēdiet brokastis, pat ja neesat izsalcis
• 2. Nesver sevi katru dienu
• 3. Vai sula attīra
• 4. Nezaudējiet svaru ātri
• 5. Koncentrējieties uz kardio treniņiem
• 6.Samaziniet pārtikas produktus ar augstu dabisko tauku saturu
• 7. Ēdiet ik pēc 2–3 stundām
• 8. Koncentrējieties tikai uz kaloriju daudzumu
• Apakšējā līnija

Internetā netrūkst padomu par svara zaudēšanu.

Lai arī daži svara zaudēšanas padomi ir noderīgi, citi ir neefektīvi, maldinoši vai tieši kaitīgi.

Šeit ir 8 svara zaudēšanas padomi, kas jums pilnībā jāignorē.

1. Vienmēr ēdiet brokastis, pat ja neesat izsalcis

Jūs, iespējams, esat dzirdējis, ka ir svarīgi ēst brokastis, lai uzlabotu metabolismu pēc gulēšanas visu nakti.

Tāpēc daudzi cilvēki piespiež sevi ēst no rīta, pat ja viņi nav izsalkuši. Tomēr brokastu ēšana ne vienmēr ir izdevīga svara zaudēšanai.

Faktiski pētījumi rāda, ka ēdot vai izlaižot brokastis ir ļoti maza ietekme uz svaru un ka to izlaižot var pat nedaudz vairāk svara zudums (1, 2, 3).

Vienā pētījumā cilvēki, kuri izlaida brokastis, pusdienās apēda par 144 kalorijām vairāk, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri bija ēduši rīta maltīti. Tomēr dienas beigās viņu kopējais kaloriju daudzums joprojām bija par 408 kalorijām mazāks (3).

Brokastu izlaišana ir viena no periodiskas badošanās formām, kas dažiem cilvēkiem palīdz zaudēt svaru. Ar neregulāru badošanos var būt arī ieguvumi veselībai (4).

Ideja par to, ka brokastu ēšana ir svarīga svara kontrolei, daļēji var būt saistīta ar aptauju, kurā piedalījās Nacionālā svara kontroles reģistra locekļi, kuri bija zaudējuši svaru un vismaz piecus gadus to saglabājuši. Lielākā daļa šo cilvēku teica, ka viņi regulāri ēda brokastis (5).

Tomēr visi ir atšķirīgi, un daži cilvēki no brokastu ēšanas gūst vairāk labuma nekā citi. Pašreizējā domā ir tāda, ka, ja jūs neesat izsalcis no rīta, nav iemesla ēst brokastis.

Ja esat izsalcis, noteikti ēdat brokastis, kurās ir daudz olbaltumvielu, lai pusdienās jūs būtu vairāk apmierināti un mazāka iespēja pārēsties (6, 7).

Kopsavilkums Pētījumos teikts, ka brokastu ēšana no rīta nepalīdz cilvēkiem zaudēt svaru. No rīta nav nepieciešams ēst, ja vien neesat izsalcis, un, ja esat, noteikti ēdat brokastis, kas bagātas ar olbaltumvielām.

2. Nesver sevi katru dienu

Jūsu svars var svārstīties katru dienu, reaģējot uz vairākiem faktoriem.

Šī iemesla dēļ daudzi avoti apgalvo, ka, mēģinot zaudēt svaru, jums katru dienu vajadzētu izvairīties no svara sevi.

Lai arī šķiet, ka tam ir jēga, var būt tieši pretēji.

Sešu mēnešu ilgā pētījumā ar cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos cilvēki, kuri katru dienu ieguva svaru, patērēja mazāk kaloriju un zaudēja vidēji 6,6% no ķermeņa svara, salīdzinot ar kontroles grupas cilvēkiem, kuri zaudēja mazāk nekā 1% no viņu ķermeņa svars (11).

Citā pētījumā pētnieki, aplūkojot 40 cilvēku ar lieko svaru svēršanas paradumus, atklāja, ka tiem, kuri veica pārtraukumus, kas ilgāki par 1 mēnesi, bija lielāks svara pieauguma risks (12).

Bieži nosverot sevi, jūs varat atskaitīties un apstiprināt, ka jūsu svaram ir tendence pareizajā virzienā.

Daži pētījumi ir ziņojuši, ka ikdienas svēršana neliecina par nesakārtotu ēšanu vai negatīvu psiholoģisku iedarbību, piemēram, sliktu ķermeņa tēlu (8, 9, 10).

Tomēr dažiem cilvēkiem bieži svaru pārbaude var izraisīt satraukumu. Ja jums liekas, ka tas nav par labu jūsu psiholoģiskajai veselībai, vislabāk ir izvairīties no šīs stratēģijas.

Ir svarīgi paturēt prātā, ka jūsu svars var svārstīties katru dienu. Hormonālās izmaiņas, šķidruma līdzsvars un zarnu kustības biežums var ietekmēt svaru. Šīs izmaiņas neatspoguļo tauku zudumu vai pieaugumu.

Kopsavilkums Pētījumi liecina, ka bieža svēršana var palīdzēt dažiem cilvēkiem zaudēt svaru. Tomēr šī stratēģija nav izdevīga visiem.

3. Vai sula attīra

Ļoti populāri ir sulu tīrīšanas līdzekļi, kas pazīstami arī kā sulas gavēņi.

Atbalstītāji apgalvo, ka nedēļā varat zaudēt līdz 10 mārciņām (4,5 kg) un atbrīvoties no toksīniem.

Tomēr ir ļoti maz pētījumu, kas parādītu, ka sulas tīrīšana ir droša vai efektīva (13).

Vienā pētījumā sievietes 7 dienas dzēra citrona sulas un sīrupa maisījumu ar mazāk nekā 500 kalorijām. Viņi zaudēja svaru un samazināja rezistenci pret insulīnu (14).

Jebkura diēta ar zemu kaloriju daudzumu izraisīs svara zudumu, taču maz ticams, ka tā sniegs ilgstošus rezultātus.

Galvenā problēma ir tā, ka tīrīšanas līdzeklis nenosaka veselīgu ēšanas paradumu veidu, kas nepieciešams svara zaudēšanas uzturēšanai laika gaitā.

Turklāt šajās sulās parasti ir daudz cukura, bet maz olbaltumvielu, kas ir slikta kombinācija apetītes kontrolei un veselībai (15, 16).

Ciktāl notiek detoksikācija, jūsu aknas un citi orgāni šo funkciju veic katru dienu. Nav nepieciešams veikt "tīrīšanu" (17).

Kopsavilkums Sulu tīrīšana var izraisīt ātru svara zudumu, taču tā neveicina veselīgos ieradumus, kas nepieciešami svara samazināšanai.

4. Nezaudējiet svaru ātri

Parasti padoms ir zaudēt svaru lēnām, tāpēc jums būs lielākas izredzes saglabāt zemāku svaru.

Lai arī lēnām zaudēt svaru noteikti ir lieliski, jaunākie pētījumi norāda, ka ātrāks svara zaudēšana sākumā nepalielina svara atjaunošanās risku. Faktiski liekas, ka svara zaudēšana ātri ir labvēlīga ilgtermiņa svara zaudēšanai (18, 19, 20).

Vienā pētījumā atklājās, ka cilvēki, kuri ātri zaudēja svaru pirmā mēneša laikā, piecas reizes biežāk zaudēja 10% no ķermeņa svara 18 mēnešu laikā, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri sāka zaudēt svaru lēnāk (20).

Tomēr dažas svara zaudēšanas metodes ir labākas nekā citas. Kaloriju samazināšana līdz īpaši zemam līmenim sākumā var izraisīt strauju svara zudumu, taču maz ticams, ka tā būs ilgtspējīga.

Kopsavilkums Diezgan ātri zaudēt svaru sākotnējā diētas fāzē nepalielina svara atjaunošanās risku. Faktiski tas var radīt labākus rezultātus ilgtermiņā.

5. Koncentrējieties uz kardio treniņiem

Sirds un asinsvadu vingrinājumi, kas pazīstami arī kā kardio vai aerobikas vingrinājumi, samazina stresa līmeni un sniedz labumu jūsu sirdij un vispārējai veselībai (21).

Tomēr kardio nav labākā vingrinājumu stratēģija svara zaudēšanai.

Svara zaudēšanas reakcija uz kardiovaskulāro vingrinājumu ir ļoti atkarīga no cilvēka. Daži cilvēki zaudē svaru, reaģējot uz sirdsdarbību, bet citi vai nu saglabā, vai arī iegūst nelielu svara daudzumu (22, 23, 24).

Labākā stratēģija, lai iegūtu piemērotību un saglabātu muskuļu masu, vienlaikus zaudējot svaru, ir apvienot spēka treniņš ar kardio (25, 26, 27).

Kopsavilkums Intensīvs sirds ir labs jūsu vispārējai veselībai, taču tā nav optimālā svara zaudēšanas metode. Lai iegūtu labākus rezultātus, mēģiniet apvienot kardio un spēka treniņus.

6.Samaziniet pārtikas produktus ar augstu dabisko tauku saturu

Neskatoties uz populāro viedokli, ne visi tauki ir kaitīgi jūsu veselībai, un izvairīšanās no trekniem ēdieniem ne vienmēr palīdzēs zaudēt svaru.

Taukos ir divreiz vairāk kaloriju nekā olbaltumvielās vai ogļhidrātos, bet tas ir arī ļoti piepildošs, un to sagremošana prasa daudz laika.

Standarta diētām ar zemu tauku saturu, kurās tauki satur mazāk nekā 30% no visām kalorijām, svara zaudēšanas rezultāti parasti ir sliktāki nekā citām diētām, piemēram, diētām ar zemu ogļhidrātu saturu (28).

Faktiski pārtikas produkti, kas dabiski satur daudz tauku, ieskaitot avokado, riekstus un kokosriekstu, var palīdzēt svara zudumam (29, 30, 31).

Pilna tauku satura piena produkti satur taukus, ko sauc par konjugēto linolskābi (CLA), kuru pētījumi ir saistījuši ar zemāku ķermeņa tauku daudzumu un uzlabotu jutību pret insulīnu (32, 33).

Turpretī, ēdot vai dzerot produktus bez taukiem vai zemu tauku saturu, mēģinot samazināt kalorijas, tas varētu atteikties, jo daudzi no šiem produktiem ir pildīti ar rafinētu cukuru.

Kaut arī ēdot pārtikas produktus, kas satur daudz veselīgu tauku, var būt jūsu labā, daudz pievienoto tauku ievietošana ēdienā nav noderīga. Pievienojot pārāk daudz tauku, kalorijas var palielināt līdz vietai, kurā jūs nezaudēsit svaru.

Tomēr diētām ar zemu tauku saturu, kurās tauki satur mazāk nekā 10% kaloriju, svara zaudēšanai var būt dažas priekšrocības.

Kopsavilkums Izvairīšanās no neapstrādātiem pārtikas produktiem, kas dabiski satur daudz tauku, nepalīdz svara zudumam. Parastā diētā ar zemu tauku saturu svara zudums ir slikts.

7. Ēdiet ik pēc 2–3 stundām

Iespējams, esat dzirdējuši, ka vislabāk uzturēt daudz mazu ēdienu visu dienu, lai uzturētu vielmaiņu. Tas ir mīts.

Vienā nelielā pētījumā pētnieki divām grupām piešķīra vienādu kaloriju skaitu divās lielās ēdienreizēs vai sadalot starp septiņām mazām ēdienreizēm. Viņi nekonstatēja atšķirību starp sadedzinātajām kalorijām starp abām grupām (34).

Kontrolēti pētījumi liecina, ka daudzu mazu ēdienu ēšana nerada lielāku svara zudumu, salīdzinot ar ēšanas trīs vai mazāk ēdienreizēm dienā (35, 36).

Vēl vairāk, pētījumi ir saistījuši biežas ēdienreizes pēc svara zaudēšanas operācijas ar samazinātu svara zudumu 6 mēnešus pēc procedūras (37).

Galvenā problēma, kas saistīta ar uzkodām vai daudzu mazu ēdienu ēšanu, ir tā, ka jūs bieži patērējat vairāk kaloriju nekā nepieciešams jūsu ķermenim.

Lasiet par veselīgu uzkodu iespējām svara zaudēšanai.

Kopsavilkums Tas ir mīts, ka daudzu mazu ēdienu ēšana uzlabo metabolismu, salīdzinot ar mazāk lielu, lielāku ēdienu ēšanu. Palielināts ēšanas biežums ne vienmēr palīdz cilvēkiem zaudēt svaru.

8. Koncentrējieties tikai uz kaloriju daudzumu

Lai gan cilvēkiem ir jāveido kaloriju deficīts, lai zaudētu svaru, kaloriju patēriņš ir tikai daļa no stāsta.

tips Jūsu ēdamais ēdiens ļoti ietekmē izsalkumu, apetīti un hormonus, kas kontrolē svaru. Šie faktori var ietekmēt jūsu spēju sasniegt kaloriju deficītu.

Piemēram, ēst 100 kaloriju kliņģera paciņu nav tas pats, kas ēst 100 kaloriju augļu. Pretzels ir izgatavots no rafinētiem ogļhidrātiem, kas var paaugstināt cukura līmeni asinīs, izraisīt badu un izraisīt pārēšanās (38).

Turpretī, iegūstot tādu pašu kaloriju daudzumu no pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu daudzumu, notiek hormonu izmaiņas, kas palielina pilnību un samazina izsalkumu (39, 40).

Turklāt olbaltumvielām ir augstāka termiskā iedarbība nekā ogļhidrātiem vai taukiem, tas nozīmē, ka tas sadedzina vairāk kaloriju gremošanas laikā un pēc tās (41, 42).

Pētījumi ir parādījuši, ka kaloriju patēriņš dabiski samazinās, kad jūs ierobežojat ogļhidrātus, un ka diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu svara zudums ir lielāks nekā diētu ar zemu tauku saturu gadījumā (43, 44, 45).

Visbeidzot, pat ja kalorijas bija vienīgais, kam bija nozīme, ir ļoti grūti precīzi noteikt, cik daudz ēdat. Vienā pētījumā atklājās, ka cilvēki ar aptaukošanos vidēji par 47% ir novērtējuši par zemu patieso pārtikas daudzumu (46).

Turklāt kaloriju daudzums pārstrādātos pārtikas produktos bieži ir neprecīzs (47).

Kopsavilkums Kaloriju deficīts ir svarīgs svara zaudēšanai, bet ēdiena kvalitāte ir tikpat svarīga, kad nepieciešams zaudēt svaru un uzturēt to nost.

Apakšējā līnija

Lai gan visi ir unikāli un starp indivīdiem pastāv atšķirības, daži svara zaudēšanas ieteikumi lielākajai daļai cilvēku vienkārši nedarbojas.