Diēta 80/10/10: veselīga diēta vai bīstama iedoma?

Saturs

• Kas ir 80/10/10 diēta?
• Kāpēc neapstrādāts?
• Ko ēst pēc diētas 80/10/10
• Nesaldie augļi
• Saldie augļi
• Mīkstie zaļumi
• Taukskābju augļi
• Ko vajadzētu izvairīties no diētas
• Kādas ir priekšrocības?
• Veselības norādes
• Zinātnes atbalstītie ieguvumi
• Kādi ir galvenie trūkumi?
• Liels pārtikas daudzums
• Zems olbaltumvielu un tauku daudzums uzturā
• Nepietiekams B12 vitamīns
• Nepietiekams jods
• Citi šīs diētas negatīvie punkti
• Tas pārspīlē vārītu ēdienu un garšvielu negatīvo ietekmi
• Tas negodīgi demonstrē vārītus ēdienus
• Tas nav ilgtspējīgs ilgtermiņā
• Tas lielā mērā balstās uz pseidozinātnēm
• Vai jums vajadzētu to izmēģināt?

Diēta 80/10/10 ir guvusi popularitāti aptuveni pēdējās desmitgades laikā.

Šī diēta ar zemu tauku saturu, neapstrādātu pārtiku sola palīdzēt atklāt ilgtspējīgu dzīvesveidu, kas noved pie svara zaudēšanas, labākas veselības un slimību profilakses.

Daži cilvēki, kas to ievēro, dusmo par lielajām fiziskajām izmaiņām, kuras viņi jūt, savukārt kritiķi nosoda diētu kā neilgtspējīgu un nevajadzīgi ierobežojošu.

Tātad, vai diēta 80/10/10 patiešām darbojas, un vai tiešām ir droši to izmēģināt? Šajā rakstā ir paskaidrots viss, kas jums jāzina par diētu 80/10/10.

Kas ir 80/10/10 diēta?

Diēta 80/10/10 ir zema tauku satura, neapstrādāta vegāna diēta, kuru izstrādājis doktors Douglass Grahams, neapstrādāts pārtikas speciālists, pensionēts chiropractor un bijušais sportists.

To dažreiz sauc arī par 811, 811rv vai LFRV (vegāns ar zemu tauku saturu).

Uztura pamatā ir ideja, ka optimālai diētai vajadzētu nodrošināt vismaz 80% kaloriju no ogļhidrātiem, ne vairāk kā 10% kaloriju no olbaltumvielām un 10% no taukiem.

Atšķirībā no daudzām populārām diētām, 80/10/10 diētai nav laika ierobežojuma.

Tā vietā tas tiek reklamēts kā ilgtermiņa risinājums, lai palielinātu ilgmūžību un samazinātu aptaukošanos un slimības.

Kopsavilkums: Diēta 80/10/10 ir beztauku, neapstrādāta vegānu diēta, kas galvenokārt sastāv no neapstrādātiem augļiem un maigiem, lapu zaļumiem. Tas tiek reklamēts kā ilglaicīgs aptaukošanās un slimību risinājums.

Kāpēc neapstrādāts?

Diētas 80/10/10 pamatā ir ideja, ka cilvēki nav dabiski visēdāji, bet gan svaigi augļi vai dzīvnieki, kuri labprātāk ēd augļus.

Tas ierosina, ka jūsu gremošanas sistēma ir fizioloģiski izstrādāta, lai sagremotu augļus un maigus, lapu zaļumus.

Tas liek domāt, ka, lai arī cilvēki var paciest cita veida pārtikas produktus, šie pārtikas produkti nav optimāli.

Dabā diēta, kuras pamatā ir augļi un maigi zaļumi, nodrošina aptuveni 80% kaloriju no ogļhidrātiem un ne vairāk kā 10% kaloriju katra no olbaltumvielām un taukiem. Uz to balstās barības vielu sadalījums 80/10/10.

Tiek uzskatīts, ka neapstrādāti augļi un maigi, lapu zaļumi satur visas uzturvielas, kas cilvēkiem nepieciešamas optimālajā proporcijā, kāda nepieciešama jūsu ķermenim.

Tiek uzskatīts, ka ēdiena gatavošana sabojā barībā esošās barības vielas, padarot tās uzturvērtības ziņā zemākas par neapstrādātiem pārtikas produktiem.

Tiek apgalvots, ka ēdiena gatavošana rada toksiskus savienojumus, kas, domājams, izraisa dažādas slimības, tai skaitā vēzi, artrītu, hipotireozi un hronisku nogurumu.

Turpretī neapstrādāti pārtikas produkti tiek pasniegti kā detoksicējoši, vieglāk sagremojami, tie visvairāk veicina svara zaudēšanu un optimālu veselību.

Kopsavilkums: Diēta 80/10/10 veicina neapstrādātu pārtikas produktu patēriņu, jo vārīti ēdieni tiek uzskatīti par uzturvērtības ziņā zemākiem, toksiskiem un cilvēka ķermenim kaitīgiem.

Ko ēst pēc diētas 80/10/10

Noteikumi, kas attiecas uz diētu 80/10/10, ir samērā vienkārši.

Cilvēki, kas ievēro diētu, tiek mudināti koncentrēties uz neapstrādātu, zema tauku satura augu ēšanu.

Diēta 80/10/10, pirmkārt, veicina zemu tauku, neapstrādātu un nepārstrādātu augļu un mīksto zaļumu patēriņu.

Nesaldie augļi

• Tomāti
• Gurķi
• Pipari
• Okra
• Baklažāns
• Cukini
• Citi ķirbji

Saldie augļi

Šī diēta neierobežo saldo augļu uzņemšanu, un visi veidi ir tehniski atļauti. Šeit ir daži piemēri.

• Āboli
• Banāni
• Mango
• Ogas

Mīkstie zaļumi

Šajā kategorijā ietilpst mīkstie zaļumi, piemēram:

• Salāti
• Spināti
• Lapu zaļumi

Var patērēt arī cita veida dārzeņus, ieskaitot kāpostus, selerijas, brokoļus un ziedkāpostus. Tomēr tie tiek uzskatīti par grūtāk sagremojamiem, tāpēc tiem nevajadzētu veidot lielāko uztura daļu.

Taukskābju augļi

Diēta iesaka tos ierobežot līdz mazāk nekā 10% no kopējām kalorijām.

• Avokado
• Durian augļi
• Ackee
• Olīvas
• Rieksti un sēklas

Kopsavilkums: Lai sasniegtu uztura attiecību 80/10/10, ieteicams, lai 90–97% kaloriju būtu no saldajiem un nesaldajiem augļiem, 2–6% no lapu zaļumiem un 0–8% no citiem dārzeņiem, taukainiem augļiem, riekstiem. un sēklas.

Ko vajadzētu izvairīties no diētas

Cilvēki, kas ievēro šo diētu, ir domāti, lai izvairītos no ēdieniem, kas gatavoti, ar augstu tauku un olbaltumvielu saturu. Diēta 80/10/10 attur savus sekotājus ēst šādus produktus:

• Gaļa un jūras veltes: Ieskaitot sarkano gaļu, vistu, zivis un citus jūras dzīvniekus.
• Olas: Ieskaitot visu putnu olas un visus produktus, kas tos satur.
• Piena produkti: Ieskaitot pienu, sieru, jogurtu un saldējumu.
• Pārstrādāti tauki: Ieskaitot sviestu, margarīnu, augu eļļu un riekstu eļļas.
• Vārīti, dehidrēti un apstrādāti pārtikas produkti: Tas novērš lielāko daļu graudu, cietes saturošu dārzeņu, pupiņu, zirņu, lēcu, žāvētu augļu, ceptu izstrādājumu un nevēlamo ēdienu.
• Garšas pastiprinātāji: Tas izslēdz pārtikas produktus, kas satur pievienotus cukurus, mākslīgos saldinātājus, mononātrija glutamātu (MSG), hidrolizētus augu proteīnus, nātrija kazeinātu, dabiskus aromatizētājus vai garšvielas.
• Daži dzērieni: Ieskaitot alkoholu, kafiju, tēju, bezalkoholiskos dzērienus un enerģijas dzērienus. Šajā diētā vēlamie dzērieni ir augļu un dārzeņu kokteiļi vai ūdens.

Kopsavilkums: Diēta 80/10/10 iesaka izvairīties no pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu, tauku saturu, termiski apstrādātu vai citādi apstrādātu pārtiku. Tajos ietilpst gaļa, olas un piena produkti.

Kādas ir priekšrocības?

80/10/10 diēta ir paredzēta, lai nodrošinātu visdažādākos ieguvumus veselībai. Tomēr zinātni atbalsta tikai daži.

Veselības norādes

Diēta 80/10/10 apgalvo, ka tā nodrošina vairākus ieguvumus veselībai.

Iesācējiem tas ar augstu ogļhidrātu saturu, domājams, palīdz novērst ēšanas traucējumus, aizkavē spēcīgu alkas pēc ēdiena un uzlabo simptomus, ieskaitot letarģiju un vājumu.

No otras puses, tiek teikts, ka tā zemais olbaltumvielu un tauku saturs piedāvā aizsardzību pret vēzi, diabētu, orgānu mazspēju, vājiem kauliem un sirds slimībām.

Turklāt diēta iesaka nevārīt ēdienus ar mērķi novērst hronisku nogurumu, hipotireozi un artrītu.

Citas iespējamās diētas 80/10/10 priekšrocības ir svara zudums, skaidrāki deguna blakusdobumi, vieglāka elpošana, labāks miegs, skaidrāka āda, paaugstināta garīgā skaidrība un kopumā ilgāka, veselīgāka dzīve.

Zinātnes atbalstītie ieguvumi

Neskatoties uz to, ka 80/10/10 diēta rada daudz priekšrocību, zinātne to atbalsta tikai dažiem no tiem.

Neskatoties uz to, ka 80/10/10 diēta rada daudz priekšrocību, zinātne to atbalsta tikai dažiem no tiem.

Diētas lielākā priekšrocība ir tā, ka tā sekotājus mudina ēst nepārstrādātus augļus un dārzeņus.

Pētījumi konsekventi saista lielāku augļu un dārzeņu patēriņu kā sabalansēta uztura daļu ar zemāku slimību risku, ieskaitot sirds slimības, paaugstinātu asinsspiedienu, insultu, diabētu, demenci un noteiktus vēža veidus (1, 2, 3, 4 , 5).

Ir arī pierādījumi, ka diētas, kas nodrošina mazāk nekā 10% no kopējām tauku kalorijām, var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, holesterīna un cukura līmeni asinīs (6, 7, 8, 9, 10).

Vairāki pētījumi tālāk ziņo, ka vegānu diētas kopumā var palīdzēt samazināt sirds slimību risku, samazināt cukura līmeni asinīs, paaugstināt jutību pret insulīnu un līdz 78% samazināt 2. tipa diabēta attīstības risku (11, 12, 13, 14 , 15).

Turklāt vairāki augstas kvalitātes pētījumi ziņo, ka vegānu diētas ar zemu tauku saturu ir īpaši efektīvas svara zaudēšanai (6, 8, 10, 16, 17).

Tomēr, kaut arī ir zinātniski pierādījumi, kas atbalsta dažus 80/10/10 uztura aspektus, ir ievērības cienīgs, ka nevar atrast spēcīgus zinātniskus pierādījumus, kas apstiprinātu ieguvumus, kas saistīti ar uzturvielu patēriņu šajā īpašajā proporcijā.

Nav arī nopietnu zinātnisku pierādījumu, kas pamatotu atlikušo iespējamo veselības ieguvumu sarakstu.

Kopsavilkums: Daži no diētas 80/10/10 aspektiem var palīdzēt zaudēt svaru un samazināt noteiktu slimību risku. Tomēr daudzi ieguvumi veselībai ir pārspīlēti, un tiem trūkst pārliecinošu zinātnisku pierādījumu.

Kādi ir galvenie trūkumi?

80/10/10 Diēta cieš no vairākiem iespējamiem negatīvajiem punktiem.

Liels pārtikas daudzums

Diēta 80/10/10 veicina ļoti lielu ogļhidrātu uzņemšanu un ierobežotu olbaltumvielu un tauku uzņemšanu.

Teiksim, ka jūsu ķermenis vidēji prasa 2000 kalorijas dienā.

Jums katru dienu vajadzēs ēst apmēram 6 lbs (3,3 kg) augļu, 4 lbs (1,8 kg) dārzeņu un divas ēdamkarotes riekstu, lai apmierinātu jūsu vajadzības.

Šis pārtikas daudzums ir lielāks nekā vairums cilvēku ir pieraduši. Tiem, kas cīnās par tik lielu daudzumu pārtikas, var būt grūtības izpildīt ikdienas kaloriju un uzturvielu prasības.

Zems olbaltumvielu un tauku daudzums uzturā

Diēta 80/10/10 iesaka ierobežot olbaltumvielu un tauku uzņemšanu līdz 10% no kopējām kalorijām katrā.

Lai gan ir zinātniski pierādījumi, kas apstiprina diētas ar zemu tauku saturu priekšrocības, pašlaik ir ierobežoti pierādījumi, kas pamatotu 10% robežu.

Tas ir tāpēc, ka pētījumos parasti tiek salīdzinātas zemu tauku diētas ar amerikāņu diētu ar augstu tauku saturu, kas parasti nodrošina vairāk nekā 30% kaloriju no taukiem.

Pat ja tiek parādīts, ka ļoti zema tauku satura diēta ir veselīgāka nekā standarta amerikāņu diēta, tas nenozīmē, ka uzturs ar mērenu tauku saturu ir neveselīgs.

Ir maz pierādījumu, ka mazāk nekā 10% kaloriju patērēšana no taukiem ir daudz izdevīgāka nekā, piemēram, diētas ar 15% vai 20% tauku uzņemšana.

Turklāt nav pārliecinošu pierādījumu tam, ka, ierobežojot ierobežojumus, jūs iegūsit labumu veselībai gan olbaltumvielu un tauku līdz mazāk nekā 10% no kopējām kalorijām.

Kaut arī teorētiski ar zemu olbaltumvielu un tauku līmeni var pietikt, lai apmierinātu bioloģiskās pamatvajadzības, ir vairākas priekšrocības, ja patērē vairāk nekā minimālais olbaltumvielu daudzums dienā, kas nepieciešams jūsu ķermenim.

Piemēram, nedaudz vairāk olbaltumvielu pievienojot ēdienreizēm, tas var palīdzēt novērst izsalkumu, mazināt alkas un veicināt kaulu veselību. Nedaudz papildu olbaltumvielu var arī palīdzēt saglabāt muskuļu masu, īpaši svara zaudēšanas periodā (18, 19, 20, 21).

Tāpat izsalkumu var mazināt arī nedaudz papildu uztura tauku (22).

Turklāt uztura tauki palīdz jūsu ķermenim vieglāk absorbēt taukos šķīstošos vitamīnus, un tie ir nepieciešami, lai jūsu āda, mati un smadzenes būtu veselīgas. Tādējādi pārāk stingra to ierobežošana var satraukties (23).

Nepietiekams B12 vitamīns

Vēl viena liela kritika attiecībā uz diētu 80/10/10 ir tā, ka tā var ierobežot noteiktu barības vielu, tostarp B12 vitamīna, uzņemšanu.

Vairāki pētījumi liecina, ka, lai arī ikvienam var būt zems B12 vitamīna līmenis, veģetāriešiem un vegāniem, īpaši tiem, kuri nelieto papildinājumus, ir lielāks deficīta risks (24, 25, 26).

B12 vitamīnam ir svarīga loma olbaltumvielu metabolismā, skābekli pārvadājošo sarkano asins šūnu veidošanā un nervu sistēmas veselībā (27).

Pārāk maz B12 vitamīna var izraisīt anēmiju, nervu sistēmas bojājumus, neauglību, kaulu slimības un sirds slimības (27., 28., 29.).

Diētā 80/10/10 pieņemts, ka cilvēki jau paši ražo pietiekamu daudzumu B12 vitamīna un pārējo var iegūt no bioloģiski audzētiem produktiem. Tomēr netika atrasts neviens zinātnisks pierādījums, kas pamatotu šos apgalvojumus.

Tādējādi ikvienam, kurš domā izmēģināt šo diētu, ir stingri jāapsver B12 vitamīna piedevas lietošana. Pašreizējā ieteicamā dienas deva ir 2,4 mcg dienā (27).

Nepietiekams jods

Jods ir vēl viena barības viela, kas rada bažas 80/10/10 diētā. Dr Graham iesaka izvairīties no sāls. Tas ietver jodēto sāli un jūraszāles - divus labus joda avotus.

Personām, kuras ievēro vegānu diētas, mēdz būt par 50% zemāks joda līmenis asinīs nekā veģetāriešiem. Izvairīšanās no šiem diviem joda avotiem var radīt diētas 80/10/10 sekotājiem paaugstinātu joda deficīta risku (30, 31).

Jods ir ļoti svarīgs vairogdziedzera veselīgai darbībai, kas kontrolē vielmaiņu. Tādējādi nepietiekams uztura patēriņš var izraisīt zemu enerģijas līmeni, sausu ādu, tirpšanu rokās un kājās, aizmāršību, depresiju un pat svara pieaugumu (32).

Kopsavilkums: Diēta 80/10/10 nodrošina nepietiekamu noteiktu uzturvielu daudzumu. Tas prasa arī lielu pārtikas daudzumu, kas var būt grūti.

Citi šīs diētas negatīvie punkti

Papildus iepriekšminētajiem uzturvielu trūkumiem šai diētai ir arī vairākas citas negatīvās puses.

Tas pārspīlē vārītu ēdienu un garšvielu negatīvo ietekmi

Diēta 80/10/10 iesaka sekotājiem līdz minimumam samazināt garšaugu un garšvielu daudzumu uzturā.

Pamatojums ir tāds, ka šīs sastāvdaļas, iespējams, kairina jūsu zarnas, palielina gļotu veidošanos un piegādā toksīnus nervu sistēmai.

Tomēr nav pārliecinošu zinātnisku pierādījumu, kas apstiprinātu šo pārliecību. Faktiski ir daudz pierādījumu par pretējo.

Zinātniskie pētījumi atbalsta garšvielu izmantošanu veselībai un pierādīja kanēļa pretdiabēta iedarbību, kurkuma pretiekaisuma īpašības un ķiploku imunitāti stiprinošās īpašības (33, 34, 35).

Tas negodīgi demonstrē vārītus ēdienus

Uzturs arī uzrāda vārītus ēdienus kā nepilnvērtīgus, toksiskus un daudzu slimību cēloņus.

Ir taisnība, ka vārīšana var samazināt noteiktu pārtikas produktu uzturvielu daudzumu. Tomēr dažādām gatavošanas metodēm ir atšķirīga ietekme uz barības vielu zudumu.

Šķiet, ka kopumā labākais paņēmiens barības vielu zuduma samazināšanai ir ēdienu gatavošana īsu laiku zemā temperatūrā ar minimālu ūdens daudzumu.

Tomēr nav spēcīgu zinātnisku pierādījumu, kas apstiprinātu pārliecību, ka visi vārīti pārtikas produkti ir toksiski jūsu ķermenim vai palielina slimības risku.

Faktiski daži vārīti ēdieni var būt barojoši un veselīgi. Piemēram, pētījumi rāda, ka regulārs pākšaugu patēriņš var samazināt jūsu kolorektālā vēža risku par 9–18% (36).

Vēl vairāk, daži ēdieni ir vairāk baroti, nevis gatavoti. Piemēram, ēdiena gatavošana palielina barības vielu pieejamību sparģeļos, sēnēs, spinātos, tomātos un burkānos (37, 38, 39).

Tas nav ilgtspējīgs ilgtermiņā

Vēl viens potenciālais negatīvais aspekts 80/10/10 diētā ir tas, ka to var būt grūti ievērot ilgtermiņā. Piemēram, jums var būt grūti atrast piemērotas maltītes iespējas restorānos vai citās sabiedriskās situācijās.

Turklāt diēta ierobežo to, cik daudz olbaltumvielu un tauku jums ir atļauts ēst.

Kaut arī diētā 80/10/10, iespējams, ir daudz šķiedrvielu, tajā ir ļoti maz olbaltumvielu, kas dažiem cilvēkiem var izraisīt paaugstinātu bada sajūtu. Tas var apgrūtināt šīs diētas uzturēšanu ilgtermiņā (40).

Tas lielā mērā balstās uz pseidozinātnēm

Diēta 80/10/10 izsaka vairākus citus apgalvojumus, kurus neatbalsta zinātne.

Piemēram, nevar atrast spēcīgus zinātniskus pierādījumus, kas apstiprinātu apgalvojumu, ka visu veidu vārīti ēdieni neatkarīgi no gatavošanas veida palielina slimības risku.

Citas nepamatotas norādes ietver tās, kas ieskauj lipekli - olbaltumvielu, kas atrodama kviešos, rudzos un miežos.

80/10/10 diēta apgalvo, ka lipeklis rada lielu atkarību un var izraisīt nopietnus neiroloģiskus traucējumus. Tomēr neviens apgalvojums šo apgalvojumu neatbalsta.

Visbeidzot, 80/10/10 Diēta bieži atsaucas uz domu, ka daži pārtikas produkti ķermenim "paskābina" un tādējādi veicina slimības.

Šī sārmainās diētas atbalstītāju vidū populārā koncepcija ir balstīta uz ideju, ka daži pārtikas produkti var paskābināt asinis, pazeminot to pH līmeni. Savukārt šī "paskābināšanās" tiek uzskatīta par kaitīgu jūsu kauliem un palielina vēža risku.

Tomēr zinātne šo koncepciju neatbalsta. Faktiski vairāki pētījumi rāda, ka ēdieniem, ko ēdat, ir ļoti ierobežota ietekme uz asiņu pH (41, 42, 43).

Tas ir tāpēc, ka cilvēka ķermenis ir paredzēts, lai stingri regulētu jūsu asiņu pH, vienmēr uzturot to nedaudz sārmainu.

Vēl vairāk, pētījumi neatbalsta domu, ka "paskābinošās" diētas palielina vēža risku vai ir kaitīgas jūsu kauliem (42, 44).

Lai iegūtu padziļinātu pārskatu par sārmaino diētu, lasiet šo rakstu.

Kopsavilkums: Diēta 80/10/10 balstās uz pseidozinātnēm un pārspīlē noteiktu uzturvielu vai pārtikas produktu negatīvo ietekmi. Tas arī, visticamāk, nebūs ilgtspējīgs laika gaitā.

Vai jums vajadzētu to izmēģināt?

Diēta 80/10/10 veicina veselīgu augļu, dārzeņu, riekstu un sēklu uzņemšanu.

Tomēr tas ir arī pārāk ierobežojošs, nav balstīts uz zinātni un, iespējams, ierobežo svarīgu uzturvielu uzņemšanu.

Kopumā šī diēta varētu apgrūtināt jūsu uztura vajadzību apmierināšanu, tāpēc jums no tā vajadzētu izvairīties.