9 Pistāciju ieguvumi veselībai

Saturs

• 1. Iekrauts ar barības vielām
• 2. Augsts antioksidantu daudzums
• 3. Zems kaloriju daudzums, taču tajā ir daudz olbaltumvielu
• 4. Var palīdzēt svara zaudēšanai
• 5. Veicināt veselīgu zarnu baktēriju veidošanos
• 6. Var pazemināt holesterīna līmeni un asinsspiedienu
• 7. Var veicināt asinsvadu veselību
• 8. Var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs
• 9. Garšīgi un jautri ēst
• Apakšējā līnija

Pistāciju rieksti ir ne tikai garšīgi un jautri ēst, bet arī super veselīgi.

Šīs ēdamās sēklas Pistacia vera koks satur veselīgus taukus un ir labs olbaltumvielu, šķiedrvielu un antioksidantu avots.

Turklāt tie satur vairākas būtiskas barības vielas un var palīdzēt svara zudumam, kā arī sirds un zarnu veselībai.

Interesanti, ka cilvēki pistācijas ēd jau kopš 7000. gada pirms mūsu ēras. Mūsdienās tie ir ļoti populāri daudzos ēdienos, ieskaitot saldējumu un desertus (1).

Šeit ir 9 pistāciju ieguvumi, kas balstīti uz pierādījumiem.

1. Iekrauts ar barības vielām

Pistācijas ir ļoti barojošas, ar 1 unces (28 gramu) porciju apmēram 49 pistāciju, kas satur šādas (2):

• Kalorijas: 159
• Ogļhidrāti: 8 grami
• Šķiedra: 3 grami
• Olbaltumvielas: 6 grami
• Tauki: 13 grami (90% ir nepiesātinātie tauki)
• Kālijs: 6% no ikdienas ikdienas patēriņa (RDI)
• Fosfors: 11% no RDI
• B6 vitamīns: 28% no RDI
• Tiamīns: 21% no RDI
• Varš: 41% no RDI
• Mangāns: 15% no RDI

Proti, pistācijas ir viens no B6 vitamīniem bagātākajiem pārtikas produktiem.

B6 vitamīns ir svarīgs vairākām ķermeņa funkcijām, ieskaitot cukura līmeņa regulēšanu asinīs un hemoglobīna veidošanos - molekulu, kas skābekli pārvadā sarkanās asins šūnās.

Pistācijas ir arī bagātas ar kāliju, viena unci satur vairāk kālija nekā pusi no lielā banāna (3).

Kopsavilkums Pistācijas satur daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un antioksidantu. Viņi lepojas arī ar vairākām citām svarīgām uzturvielām, ieskaitot B6 vitamīnu un kāliju.

2. Augsts antioksidantu daudzums

Antioksidanti ir svarīgi jūsu veselībai.

Tie novērš šūnu bojājumus un tiem ir galvenā loma slimību, piemēram, vēža, riska mazināšanā.

Pistācijas satur vairāk antioksidantu nekā vairums citu riekstu un sēklu. Faktiski tikai valriekstos un pekanriekstos ir vairāk (4).

Vienā 4 nedēļu pētījumā dalībniekiem, kuri dienā ēda vienu vai divas porcijas pistāciju, bija lielāks luteīna un γ-tokoferola līmenis, salīdzinot ar dalībniekiem, kuri neēda pistācijas (5).

Starp riekstiem pistācijām ir visaugstākais luteīna un zeaksantīna saturs, kas abi ir ļoti svarīgi antioksidanti acu veselībai (6, 7).

Viņi aizsargā acis no bojājumiem, ko izraisa zilā gaisma un ar vecumu saistītā makulas deģenerācija - stāvoklis, kad tiek traucēta vai pazaudēta jūsu centrālā redze (8, 9).

Turklāt divas no visbagātākajām antioksidantu grupām pistācijās - polifenoli un tokoferoli - var palīdzēt aizsargāties pret vēzi un sirds slimībām (6, 10).

Interesanti, ka pistācijās esošie antioksidanti ir ļoti pieejami kuņģī. Tāpēc tie, visticamāk, uzsūcas gremošanas laikā (11).

Kopsavilkums Pistācijas ir vieni no antioksidantiem bagātākajiem riekstiem apkārt. Tie satur daudz luteīna un zeaksantīna, kas abi veicina acu veselību.

3. Zems kaloriju daudzums, taču tajā ir daudz olbaltumvielu

Kaut arī riekstu ēšanai ir daudz ieguvumu veselībai, tie parasti satur daudz kaloriju.

Par laimi, pistācijas ir vieni no zemāko kaloriju riekstiem.

Viena unce (28 grami) pistāciju satur 159 kalorijas, salīdzinot ar 185 kalorijām valriekstos un 193 kalorijas pekanriekstos (2, 12, 13).

Tā kā olbaltumvielas satur apmēram 20% no svara, pistācijas ir tikai mandeles pēc olbaltumvielu satura (6).

Viņiem ir arī lielāks neaizvietojamo aminoskābju un NoBreak; - olbaltumvielu un NoBreak; - bloku attiecība nekā jebkuram citam riekstam (10).

Šīs aminoskābes tiek uzskatītas par neaizstājamām, jo ​​jūsu ķermenis tās nevar padarīt, tāpēc jums tās jāiegūst no uztura.

Tikmēr citas aminoskābes tiek uzskatītas par daļēji neaizvietojamām, kas nozīmē, ka noteiktos apstākļos tās var būt būtiskas atkarībā no indivīda veselības.

Viena no šīm daļēji neaizvietojamajām aminoskābēm ir L-arginīns, kas sastāda 2% no aminoskābēm pistācijās. Tas organismā tiek pārvērsts slāpekļa oksīdā, kas ir savienojums, kas izraisa asinsvadu paplašināšanos, palīdzot asins plūsmai (6).

Kopsavilkums Pistācijas satur mazāk kaloriju un vairāk olbaltumvielu nekā vairums citu riekstu. Arī to neaizstājamo aminoskābju saturs ir lielāks nekā jebkura cita rieksta.

4. Var palīdzēt svara zaudēšanai

Neraugoties uz to, ka rieksti ir energoietilpīgi, rieksti ir viens no svara zaudēšanai labvēlīgākajiem pārtikas produktiem.

Kaut arī nedaudzos pētījumos ir apskatīta pistāciju ietekme uz svaru, esošie ir daudzsološi.

Pistācijas ir bagātas ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, kas abas palielina pilnības sajūtu un palīdz ēst mazāk (14, 15).

Vienā 12 nedēļu svara zaudēšanas programmā tiem, kuri pēcpusdienas uzkodas ēda 1,9 unces (53 gramus) pistāciju dienā, ķermeņa masas indekss bija divreiz mazāks, salīdzinot ar tiem, kuri dienā ēda 2 unces (56 gramus) kliņģera. (16).

Turklāt vēl viens 24 nedēļu ilgs pētījums ar cilvēkiem ar lieko svaru parādīja, ka tie, kas patērēja 20% kaloriju no pistācijām, vidukļa līnijas zaudēja par 0,6 collas (1,5 cm) vairāk nekā tie, kuri neēda pistācijas (17).

Viens faktors, kas, iespējams, veicina pistāciju svara zaudēšanas īpašības, ir tāds, ka to tauku saturs, iespējams, nav pilnībā absorbēts (18).

Faktiski pētījumi ir parādījuši tauku malabsorbciju no riekstiem. Tas notiek tāpēc, ka daļa viņu tauku satura ir iestrēdzis viņu šūnu sienās, neļaujot to sagremot zarnās (6, 19).

Turklāt lobītas pistācijas ir piemērotas apzinīgai ēšanai, jo riekstu lobīšana prasa laiku un palēnina ēšanas ātrumu. Pārpalikušās čaumalas arī sniedz jums vizuālu informāciju par to, cik daudz riekstu esat apēdis (20).

Viens pētījums parādīja, ka indivīdi, kuri ēda pistācijas ar čaumalu, patērēja par 41% mazāk kaloriju nekā indivīdi, kuri ēda lobītas pistācijas (21).

Kopsavilkums Pistāciju riekstu ēšana var palīdzēt svara zudumam. Pistācijas ar čaumalu ir īpaši izdevīgas, jo tās veicina apzinīgu ēšanu.

5. Veicināt veselīgu zarnu baktēriju veidošanos

Pistācijas satur daudz šķiedrvielu, un vienā porcijā ir 3 grami (2).

Šķiedra caur jūsu gremošanas sistēmu pārvietojas nesagremota, un dažus šķiedru veidus sagremo labās baktērijas jūsu zarnās, darbojoties kā prebiotikas.

Pēc tam zarnu baktērijas raudzē šķiedru un pārvērš to īsās ķēdes taukskābēs, kurām var būt vairāki ieguvumi veselībai, tai skaitā samazināts gremošanas traucējumu, vēža un sirds slimību attīstības risks (22, 23).

Butirāts, iespējams, ir visizdevīgākais no šīm īsās ķēdes taukskābēm.

Ir pierādīts, ka pistāciju ēšana palielina butirātu producējošo baktēriju skaitu zarnās nekā ēdot mandeles (24).

Kopsavilkums Pistācijas satur daudz šķiedrvielu, kas ir noderīgas jūsu zarnu baktērijām. Ēdot pistācijas, var palielināties baktēriju skaits, kas rada labvēlīgas īsās ķēdes taukskābes, piemēram, butirātu.

6. Var pazemināt holesterīna līmeni un asinsspiedienu

Pistācijas dažādos veidos var samazināt jūsu sirds slimību risku.

Papildus tam, ka pistācijas satur daudz antioksidantu, tās var samazināt holesterīna līmeni asinīs un uzlabot asinsspiedienu, tādējādi samazinot sirds slimību risku (6, 10).

Faktiski vairāki pētījumi ir parādījuši pistāciju holesterīna līmeni pazeminošo iedarbību (25, 26, 27).

Daudzi pētījumi par pistācijām un asins lipīdiem tiek veikti, aizstājot daļu kaloriju uzturā ar pistācijām. Līdz 67% šo pētījumu ir parādīts kopējā un ZBL (sliktā) holesterīna līmeņa pazemināšanās un ABL (labā) holesterīna līmeņa paaugstināšanās (28).

Tikmēr nevienā no šiem pētījumiem netika novērots, ka pistāciju ēšana kaitēja asins lipīdu profilam (28).

Vienā 4 nedēļu ilgā pētījumā ar cilvēkiem ar augstu ZBL holesterīna līmeni pacienti patērēja 10% no ikdienas kalorijām no pistācijām.

Pētījums parādīja, ka uzturs pazemināja ZBL holesterīna līmeni par 9%. Turklāt diēta, kas satur 20% no pistācijām uzņemtajām kalorijām, pazemināja ZBL holesterīna līmeni par 12% (25).

Citā pētījumā 32 jauni vīrieši 4 nedēļas ievēroja Vidusjūras reģiona diētu. Pēc tam šai diētai tika pievienotas pistācijas mononepiesātināto tauku satura vietā, kas sastāda apmēram 20% no viņu ikdienas kaloriju daudzuma.

Pēc četrām diētas nedēļām viņi piedzīvoja ZBL holesterīna līmeņa samazināšanos par 23%, kopējā holesterīna līmeņa samazināšanos par 21% un triglicerīdu līmeni par 14% (26).

Turklāt pistācijas, šķiet, pazemina asinsspiedienu vairāk nekā citi rieksti.

Pārskats par 21 pētījumu atklāja, ka pistāciju ēšana samazināja asinsspiediena augšējo robežu par 1,82 mm / Hg un apakšējo - par 0,8 mm / Hg (29).

Kopsavilkums Pētījumi liecina, ka pistāciju ēšana var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni asinīs. Tas var arī pazemināt asinsspiedienu vairāk nekā citiem riekstiem.

7. Var veicināt asinsvadu veselību

Endotēlijs ir asinsvadu iekšējā odere.

Ir svarīgi, lai tā darbotos pareizi, jo endotēlija disfunkcija ir sirds slimību riska faktors (30).

Vazodilatācija ir asinsvadu paplašināšanās vai paplašināšanās. Endotēlija disfunkcijai raksturīga samazināta vazodilatācija, kas samazina asins plūsmu.

Slāpekļa oksīds ir savienojums, kam ir nozīmīga loma asinsvadu paplašināšanā. Tas izraisa asinsvadu paplašināšanos, signalizējot par endotēlija gludo šūnu atslābināšanos (30).

Pistācijas ir lielisks aminoskābes L-arginīna avots, kas organismā tiek pārveidots par slāpekļa oksīdu. Tādēļ šiem sīkajiem riekstiem var būt liela nozīme asinsvadu veselības veicināšanā.

Viens pētījums, kurā piedalījās 42 pacienti, kuri 3 mēnešus dienā patērēja 1,5 unces (40 gramus) pistāciju, parādīja endotēlija funkcijas un asinsvadu stīvuma marķieru uzlabošanos (31).

Citā 4 nedēļu ilgā pētījumā 32 veseli jauni vīrieši patērēja diētu, kas sastāvēja no 20% kaloriju no pistācijām. Tā atklāja, ka no endotēlija atkarīgā vazodilatācija ir uzlabojusies par 30%, salīdzinot ar laiku, kad viņi ievēroja Vidusjūras reģiona diētu (26).

Pareiza asins plūsma ir svarīga daudzām ķermeņa funkcijām, ieskaitot erektilās funkcijas.

Vienā pētījumā vīriešiem ar erektilās disfunkcijas novēroja 50% uzlabojumu erektilās funkcijas parametros pēc 3,5 unces (100 grami) pistāciju ēšanas 3 nedēļas dienā (27).

Tas nozīmē, ka 100 gramu pistāciju porcija ir diezgan liela un satur apmēram 557 kalorijas.

Kopsavilkums Pistāciju riekstiem var būt nozīmīga loma asinsvadu veselības veicināšanā. Tas ir tāpēc, ka tie ir bagāti ar L-arginīnu, kas, pārvēršoties slāpekļa oksīdā, palīdz paplašināt jūsu asinsvadus.

8. Var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs

Neskatoties uz to, ka ogļhidrātu saturs ir lielāks nekā lielākajā daļā riekstu, pistācijām ir zems glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka tās neizraisa lielu cukura līmeni asinīs.

Varbūt nav pārsteidzoši, ka pētījumi parādīja, ka pistāciju ēšana var palīdzēt veicināt veselīgu cukura līmeni asinīs.

Viens pētījums parādīja, ka, pievienojot uzturā ar ogļhidrātiem bagātu diētu 2 unces (56 gramus) pistāciju, veselīgu indivīdu reakcija uz cukura līmeni asinīs pēc ēšanas samazinājās par 20–30% (6, 32).

Citā 12 nedēļu ilgā pētījumā indivīdiem ar 2. tipa cukura diabētu tika novērots 9% samazināts cukura līmenis tukšā dūšā pēc 0,9 unces (25 grami) pistāciju ēšanas divreiz dienā (33).

Papildus tam, ka pistāciju rieksti ir bagāti ar šķiedrvielām un veselīgiem taukiem, tie ir bagāti ar antioksidantiem, karotinoīdiem un fenola savienojumiem, kas visi ir labvēlīgi cukura līmeņa kontrolei asinīs (6, 33).

Tādēļ, vienkārši pievienojot pistācijas diētai, ilgtermiņā var būt vieglāk pārvaldīt cukura līmeni asinīs.

Kopsavilkums Pistācijām ir zems glikēmiskais indekss, kas varētu veicināt zemāku cukura līmeni asinīs.

9. Garšīgi un jautri ēst

Pistācijas var baudīt dažādos veidos.

Tie ietver kā uzkodas, salātu piedevas vai picas pildīšanu vai pat cepšanu, pievienojot skaistu zaļu vai purpursarkanu krāsu dažādiem desertiem un ēdieniem.

Daži garšīgi un zaļās krāsas deserti ietver pistāciju želeju vai siera kūku.

Plus, tāpat kā citus riekstus, tos var izmantot pesto vai riekstu sviesta pagatavošanai.

Jūs pat varat mēģināt tos apslacīt virs iecienītākajām krāsnī ceptām zivīm, pievienot tās rīta granolai vai izveidot savu deserta garozu.

Visbeidzot, pistācijas var baudīt atsevišķi kā ērtu, garšīgu un veselīgu uzkodu.

Kopsavilkums Papildus tam, ka pistācijas ir lieliska uzkoda, tās var izmantot arī cepšanā un ēdiena gatavošanā, dažādiem ēdieniem pievienojot zaļu vai purpursarkanu krāsu.

Apakšējā līnija

Pistācijas ir lielisks veselīgu tauku, šķiedrvielu, olbaltumvielu, antioksidantu un dažādu uzturvielu, tostarp B6 vitamīna un tiamīna, avots.

To ietekme uz veselību var ietvert svara zaudēšanas priekšrocības, zemāku holesterīna un cukura līmeni asinīs, kā arī uzlabotu zarnu, acu un asinsvadu veselību.

Turklāt tie ir garšīgi, daudzpusīgi un jautri ēst. Lielākajai daļai cilvēku, ieskaitot pistācijas uzturā, ir lielisks veids, kā uzlabot vispārējo veselību.