9 veselīgu graudu ēšanas ieguvumi veselībai

Saturs

• Kas ir veseli graudi?
• 1. Augsts uzturvielu un šķiedrvielu saturs
• 2. Samaziniet sirds slimību risku
• 3. Samaziniet insulta risku
• 4. Samaziniet aptaukošanās risku
• 5. Samaziniet 2. tipa cukura diabēta risku
• 6. Atbalstiet veselīgu gremošanu
• 7. Samaziniet hronisku iekaisumu
• 8. Var samazināt vēža risku
• 9. Saistīts ar samazinātu priekšlaicīgas nāves risku
• Veseli graudi nav piemēroti visiem
• Celiakija un lipekļa jutība
• Kairinātu zarnu sindroms
• Kā iekļaut pilngraudu uzturā
• Apakšējā līnija

Veseli graudi jau desmitiem tūkstošu gadu ir daļa no cilvēka uztura ().

Bet daudzu mūsdienu diētu, piemēram, paleo diētas, atbalstītāji apgalvo, ka graudu ēšana ir kaitīga jūsu veselībai.

Kaut arī liels daudzums rafinētu graudu ir saistīts ar veselības problēmām, piemēram, aptaukošanos un iekaisumu, veseli graudi ir cits stāsts.

Faktiski pilngraudu ēšana ir saistīta ar dažādiem ieguvumiem, tostarp ar zemāku diabēta, sirds slimību un paaugstināta asinsspiediena risku.

Šeit ir 9 labākie ieguvumi veselībai, lietojot veselus graudus.

Kas ir veseli graudi?

Graudi ir zālēm līdzīgu augu sēklas, ko sauc par graudaugiem. Dažas no visbiežāk sastopamajām šķirnēm ir kukurūza, rīsi un kvieši.

Dažas graudaugu, kas nav zāles, vai pseidocerālu sēklas, uzskata arī par pilngraudiem, ieskaitot griķus, kvinoju un amarantu.

Pilngraudu kodoliem ir trīs daļas ():

• Klijas. Tas ir cietais, ārējais
  apvalks. Tas satur šķiedrvielas, minerālvielas un antioksidantus.
• Endosperms. Vidējais slānis
  graudus galvenokārt veido ogļhidrāti.
• Dīglis. Šis
  iekšējā slānī ir vitamīni, minerālvielas, olbaltumvielas un augu savienojumi.

Graudus var velmēt, sasmalcināt vai saplaisāt. Tomēr, kamēr šīs trīs daļas atrodas to sākotnējā proporcijā, tās tiek uzskatītas par pilngraudiem.

Rafinētiem graudiem ir izņemti dīgļi un klijas, atstājot tikai endospermu.

Lai gan bagātinātos rafinētos graudos ir pievienoti daži vitamīni un minerālvielas, tie joprojām nav tik veselīgi vai barojoši kā visas versijas.

Parastās veselu graudu šķirnes ietver:

• auzu pārslu
• popkorns
• prosa
• kvinoja
• Brūnie rīsi
• veseli rudzi
• savvaļas rīsi
• kviešu oga
• bulgurs
• griķi
• freekeh
• mieži
• sorgo

Produkti, kas izgatavoti no šiem pārtikas produktiem, tiek uzskatīti par pilngraudu. Tie ietver noteiktus maizes, makaronu un brokastu pārslu veidus.

Pērkot pārstrādātus pilngraudu produktus, izlasiet sastāvdaļu sarakstu, lai pārliecinātos, ka tie ir pilnībā izgatavoti no pilngraudu, nevis veselu un rafinētu graudu maisījuma.

Uzmanieties arī uz cukura saturu, īpaši brokastu pārslu gadījumā, kurā bieži ir pievienots cukurs. Redzot “pilngraudu” uz iepakojuma, tas nenozīmē, ka produkts ir veselīgs.

Veseli graudi satur visas trīs graudu daļas. Ir daudz dažādu veidu, ieskaitot pilngraudu un pilngraudu, auzas, brūnos rīsus un kvinoju.

1. Augsts uzturvielu un šķiedrvielu saturs

Veseli graudi piegādā daudzas svarīgas uzturvielas. Tie ietver:

• Šķiedra. Klijas nodrošina lielāko daļu šķiedrvielu pilngraudos.
• Vitamīni. Veselos graudos ir īpaši daudz B vitamīnu, ieskaitot
  niacīns, tiamīns un folāts (3,
  4).
• Minerāli. Tie satur arī labu daudzumu minerālvielu, piemēram, cinku,
  dzelzs, magnijs un mangāns.
• Olbaltumvielas. Veseli graudi lepojas
  vairāki grami olbaltumvielu uz porciju.
• Antioksidanti. Daudzi
  savienojumi pilngraudos darbojas kā antioksidanti. Tie ietver fitīnskābi,
  lignāni, ferulskābe un sēra savienojumi ().
• Augs
  savienojumi. Veseli graudi piegādā daudzu veidu augu savienojumus, kas spēlē a
  loma slimību novēršanā. Tie ietver polifenolus, stanolus un sterīnus ().

Precīzs šo barības vielu daudzums ir atkarīgs no graudu veida.

Tomēr, lai sniegtu priekšstatu par viņu uztura profilu, šeit ir galvenās uzturvielas 1 unces (28 gramos) sauso auzu (4):

• Šķiedra: 3 grami
• Mangāns: 69% no atsauces
  Dienas uzņemšana (RDI)
• Fosfors: 15% no RDI
• Tiamīns: 14% no RDI
• Magnijs: 12% no RDI
• Varš: 9% no RDI
• Cinks
  un dzelzs: 7% no RDI

Veseli graudi piegādā dažādas svarīgas uzturvielas, tostarp vitamīnus, minerālvielas, olbaltumvielas, šķiedrvielas un citus veselīgus augu savienojumus.

2. Samaziniet sirds slimību risku

Viens no lielākajiem veselo graudu ieguvumiem veselībai ir tas, ka tie samazina sirds slimību risku, kas ir galvenais nāves cēlonis visā pasaulē ().

Pārskatot 10 pētījumus, tika konstatēts, ka trīs 1 unces (28 grami) pilngraudu porcijas dienā var samazināt sirds slimību risku par 22% ().

Līdzīgi 10 gadu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 17 424 pieaugušie, tika novērots, ka tiem, kuri apēda vislielāko pilngraudu īpatsvaru attiecībā pret kopējo ogļhidrātu daudzumu, sirds slimību risks bija par 47% mazāks ().

Pētnieki secināja, ka veselīgai sirdij uzturā jāiekļauj vairāk pilngraudu un mazāk rafinētu graudu.

Lielākā daļa pētījumu apvieno dažāda veida pilngraudu veidus, tāpēc ir grūti nošķirt atsevišķu ēdienu priekšrocības.

Tomēr pilngraudu maize un graudaugi, kā arī pievienotās klijas ir īpaši saistītas ar samazinātu sirds slimību risku ().

Pilngraudu ēšana var samazināt sirds slimību risku, īpaši, ja tie aizstāj rafinētus graudus.

3. Samaziniet insulta risku

Veseli graudi var arī palīdzēt samazināt insulta risku ().

Analizējot 6 pētījumus, kuros piedalījās gandrīz 250 000 cilvēku, tiem, kuri ēd visvairāk pilngraudu, bija par 14% mazāks insulta risks nekā tiem, kuri ēd vismazāk ().

Turklāt daži savienojumi veselos graudos, piemēram, šķiedrvielas, K vitamīns un antioksidanti, var samazināt insulta risku.

Veseli graudi ir ieteicami arī DASH un Vidusjūras diētās, kas abi var palīdzēt samazināt insulta risku ().

Kā daļa no veselīgas sirds uztura, veseli graudi var palīdzēt samazināt insulta risku.

4. Samaziniet aptaukošanās risku

Ar šķiedrvielām bagātu ēdienu lietošana var palīdzēt piepildīt un novērst pārēšanās. Tas ir viens iemesls, kāpēc svara zaudēšanai ieteicams lietot diētas ar augstu šķiedrvielu saturu ().

Veseli graudi un no tiem izgatavoti produkti ir vairāk sātīgi nekā rafinēti graudi, un pētījumi liecina, ka tie var samazināt jūsu aptaukošanās risku.

Faktiski, ēdot 3 porcijas pilngraudu katru dienu, 15 pētījumu pārskatā gandrīz 120 000 cilvēku () tika saistīta ar zemāku ķermeņa masas indeksu (ĶMI) un mazāk vēdera tauku.

Cits pētījums, kurā pārskatīti pētījumi no 1965. līdz 2010. gadam, atklāja, ka pilngraudu graudaugi un graudaugi ar klijām ir saistīti ar nedaudz zemāku aptaukošanās risku ().

Desmitiem gadu ilgs pētījums liecina, ka veseli graudi ir saistīti ar mazāku aptaukošanās risku.

5. Samaziniet 2. tipa cukura diabēta risku

Ēdot veselu rafinētu graudu vietā, var samazināties 2. tipa diabēta risks ().

Pārskatot 16 pētījumus, tika secināts, ka rafinētu graudu aizstāšana ar veselām šķirnēm un vismaz 2 porciju pilngraudu ēšana katru dienu var samazināt diabēta risku ().

Daļēji tas ir tāpēc, ka ar šķiedrvielām bagāti veseli graudi var arī palīdzēt kontrolēt svaru un novērst aptaukošanos, kas ir diabēta riska faktors ().

Turklāt pētījumi ir saistījuši pilngraudu uzņemšanu ar pazeminātu cukura līmeni tukšā dūšā asinīs un uzlabotu jutību pret insulīnu ().

Tas varētu būt saistīts ar magniju, minerālvielu, kas atrodas pilngraudos, kas palīdz jūsu ķermenim metabolizēt ogļhidrātus un ir saistīts ar jutību pret insulīnu ().

Šķiedra un magnijs ir divas uzturvielas pilngraudos, kas palīdz samazināt 2. tipa cukura diabēta risku.

6. Atbalstiet veselīgu gremošanu

Pilngraudu šķiedra dažādos veidos var atbalstīt veselīgu gremošanu.

Pirmkārt, šķiedra palīdz izkārnījumiem dot lielāko daļu un samazina aizcietējumu risku.

Otrkārt, daži šķiedrvielu veidi graudos darbojas kā prebiotikas. Tas nozīmē, ka tie palīdz barot jūsu labvēlīgās zarnu baktērijas, kas ir svarīgas gremošanas veselībai (,).

Sakarā ar šķiedrvielu saturu, veseli graudi palīdz atbalstīt veselīgu gremošanu, dodot lielāko daļu izkārnījumiem un barojot jūsu labvēlīgās zarnu baktērijas.

7. Samaziniet hronisku iekaisumu

Iekaisums ir daudzu hronisku slimību pamatā.

Daži pierādījumi liecina, ka veseli graudi var palīdzēt mazināt iekaisumu ().

Vienā pētījumā sievietes, kuras ēda visvairāk pilngraudu, visticamāk mirst no ar iekaisumu saistītu hronisku stāvokļu dēļ ().

Turklāt nesenā pētījumā cilvēki ar neveselīgu uzturu rafinētos kviešu produktus aizstāja ar pilngraudu produktiem un samazināja iekaisuma marķierus ().

Šo un citu pētījumu rezultāti atbalsta sabiedrības veselības ieteikumus, lai lielāko daļu rafinētu graudu aizstātu ar pilngraudiem ().

Regulāra pilngraudu ēšana varētu palīdzēt mazināt iekaisumu, kas ir galvenais faktors daudzām hroniskām slimībām.

8. Var samazināt vēža risku

Pētījumi par veseliem graudiem un vēža risku ir devuši atšķirīgus rezultātus, lai gan tie liecina par daudzsološu.

Vienā 20 pētījumu pārskatā 6 parādīja samazinātu vēža risku, bet 14 nenorādīja saikni ().

Pašreizējie pētījumi liecina, ka pilngraudu spēcīgākie pretvēža ieguvumi ir pret kolorektālo vēzi, vienu no visbiežāk sastopamajiem vēža veidiem (24,).

Turklāt daži ieguvumi veselībai, kas saistīti ar šķiedrvielām, var palīdzēt samazināt vēža risku. Tie ietver tā kā prebiotikas lomu (24,,).

Visbeidzot, citi veselu graudu komponenti, ieskaitot fitīnskābi, fenola skābes un saponīnus, var palēnināt vēža attīstību (24).

Veseli graudi var palīdzēt novērst kolorektālo vēzi, kas ir viens no visizplatītākajiem vēža veidiem. Tomēr pētījumi par pilngraudu pretvēža iedarbību ir dažādi.

9. Saistīts ar samazinātu priekšlaicīgas nāves risku

Kad jūsu hronisko slimību risks ir samazināts, samazinās arī priekšlaicīgas nāves risks.

Faktiski viens pētījums liecināja, ka pilngraudu uzņemšana īpaši samazināja nāves risku no sirds slimībām, kā arī jebkuru citu iemeslu ().

Pētījumā tika izmantoti divu lielu kohorta pētījumu dati, pielāgojoties citiem faktoriem, kas varētu ietekmēt mirstības rādītājus, piemēram, smēķēšana, ķermeņa svars un vispārējie ēšanas paradumi.

Rezultāti liecināja, ka katra pilngraudu 1 unces (28 gramu) porcija bija saistīta ar 5% zemāku nāves risku ().

Veseli graudi ir saistīti ar mazāku risku priekšlaicīgi nomirt no jebkura iemesla.

Veseli graudi nav piemēroti visiem

Lai gan veseli graudi ir veselīgi lielākajai daļai cilvēku, tie var nebūt piemēroti visiem cilvēkiem vienmēr.

Celiakija un lipekļa jutība

Kvieši, mieži un rudzi satur lipekli, olbaltumvielu veidu, kuru daži cilvēki nepanes vai kuriem ir alerģija.

Alerģija pret lipekli, celiakija vai lipekļa jutība var izraisīt virkni simptomu, tostarp nogurumu, gremošanas traucējumus un locītavu sāpes.

Veselie graudi bez lipekļa, ieskaitot griķus, rīsus, auzas un amarantu, ir lieliski lielākai daļai cilvēku ar šiem apstākļiem.

Tomēr dažiem ir grūti panest jebkāda veida graudus, un viņiem rodas gremošanas traucējumi un citi simptomi.

Kairinātu zarnu sindroms

Dažos graudos, piemēram, kviešos, ir daudz īsas ķēdes ogļhidrātu, ko sauc par FODMAP. Tie var izraisīt simptomus cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu (IBS), kas ir ļoti izplatīts.

Dažiem cilvēkiem ir grūti panest graudus. Vispazīstamākais jautājums ir lipeklis, kas ietekmē cilvēkus ar lipekļa alerģiju, celiakiju vai jutīgumu pret lipekli.

Kā iekļaut pilngraudu uzturā

Jūs varat daudzos veidos iekļaut pilngraudu uzturā.

Varbūt vienkāršākais, kas jādara, ir atrast uzturā pilngraudu alternatīvas rafinētiem graudiem.

Piemēram, ja baltie makaroni ir pamats jūsu pieliekamajā, nomainiet tos ar 100% pilngraudu vai citiem pilngraudu makaroniem. Dariet to pašu maizēm un graudaugiem.

Noteikti izlasiet sastāvdaļu sarakstu, lai redzētu, vai produkts ir izgatavots no pilngraudu.

Graudu veidu priekšā meklējiet vārdu “vesels”. Ja tas vienkārši saka “kvieši”, nevis “pilngraudu”, tas nav vesels.

Varat arī eksperimentēt ar jauniem pilngraudiem, kurus, iespējams, iepriekš neesat izmēģinājis, piemēram, kvinoju.

Šeit ir dažas idejas pilngraudu pievienošanai diētai:

• No auzu pārslām vai citiem graudiem pagatavojiet vārītu putru.
• Graudaugu vai jogurtu apkaisa ar grauzdētām griķu putraimiem.
• Uzkodas ar gaisā popkornu.
• No pilngraudu kukurūzas miltiem pagatavojiet polentu.
• Mainiet baltos rīsus ar brūniem rīsiem vai pret citu pilngraudu
  piemēram, kvinoja vai farro.
• Pievienojiet miežus dārzeņu zupām.
• Mēģiniet izmantot pilngraudu miltus, piemēram, pilngraudu mīklas miltus,
  cepšanā.
• Izmantot
  akmenī samaltas kukurūzas tortiljas, nevis baltas tortiljas takos.

Ir daudz veidu, kā uzturā lietot pilngraudu produktus. Rafinētu graudu aizstāšana ar pilngraudu ir laba vieta, kur sākt.

Apakšējā līnija

Veseli graudi sniedz dažādus ieguvumus veselībai.

Regulāra pilngraudu ēšana var samazināt sirds slimību, 2. tipa cukura diabēta un aptaukošanās risku. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad tie aizstāj rafinētos graudus jūsu uzturā.

Pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, veseli graudi, arī ievērojami uzlabo jūsu gremošanas veselību, lai gan cilvēkiem ar lipekļa nepanesamību jāizvairās no kviešiem, miežiem un rudziem.

Lai uzlabotu veselību un ilgmūžību, apsveriet iespēju katru dienu uzturā pievienot pilngraudu produktus. Veselīgas, pilngraudu brokastu pārslas, piemēram, ar tēraudu sagrieztas auzu pārslas, ir populāra izvēle.