9 pārbaudīti veidi, kā noteikt hormonus, kas kontrolē jūsu svaru

Saturs

• 1. Insulīns
• 2. Leptīns
• 3. Grelīns
• 4. Kortizols
• 5. Estrogēns
• 6. Neiropeptīds Y (NPY)
• 7. Glikagonam līdzīgais peptīds-1 (GLP-1)
• 8. Holecistokinīns (CCK)
• 9. Peptīds YY (PYY)
• 10. Kaut kas cits?

Jūsu svaru lielā mērā kontrolē hormoni.

Pētījumi liecina, ka hormoni ietekmē jūsu apetīti un to, cik daudz tauku jūs uzglabājat (,,).

Šeit ir 9 veidi, kā “salabot” hormonus, kas kontrolē jūsu svaru.

1. Insulīns

Insulīns ir hormons, ko ražo aizkuņģa dziedzera beta šūnas.

Tas izdalās nelielos daudzumos visas dienas laikā un lielākos daudzumos pēc ēšanas.

Insulīns ļauj jūsu šūnām uzņemt cukura līmeni asinīs enerģijas iegūšanai vai uzglabāšanai atkarībā no tā, kas tajā laikā nepieciešams.

Insulīns ir arī galvenais tauku uzglabāšanas hormons organismā. Tas liek tauku šūnām uzglabāt taukus un novērš uzkrāto tauku sadalīšanos.

Kad šūnas ir izturīgas pret insulīnu (ļoti bieži), gan cukura līmenis asinīs, gan insulīna līmenis ievērojami palielinās.

Hroniski paaugstināts insulīna līmenis (saukts par hiperinsulinēmija) var izraisīt daudzas veselības problēmas, tostarp aptaukošanos un metabolisko sindromu (,, 6).

Pārēšanās - īpaši cukura, rafinētu ogļhidrātu un ātrās ēdināšanas - veicina insulīna rezistenci un palielina insulīna līmeni (,,).

Šeit ir daži padomi, kā normalizēt insulīna līmeni un uzlabot jutību pret insulīnu:

• Izvairieties vai samaziniet cukuru: Liels fruktozes un saharozes daudzums veicina insulīna rezistenci un paaugstina insulīna līmeni (,,,,,).
• Samazināt ogļhidrātus: Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var izraisīt tūlītēju insulīna līmeņa pazemināšanos (,,,).
• Uzpildiet olbaltumvielas: Olbaltumvielas īstermiņā faktiski paaugstina insulīnu. Tomēr tam vajadzētu ilgtermiņā samazināt insulīna rezistenci, palīdzot zaudēt vēdera taukus (,).
• Iekļaujiet daudz veselīgu tauku: Taukskābju zivīs atrodamie omega-3 tauki var palīdzēt samazināt insulīna līmeni tukšā dūšā ().
• Regulāri vingrojiet: Sievietēm ar lieko svaru, kuras staigāja ātri vai skriešanas, pēc 14 nedēļām vienā pētījumā uzlabojās jutība pret insulīnu (,,).
• Iegūstiet pietiekami daudz magnija: Cilvēkiem, kas izturīgi pret insulīnu, bieži ir maz magnija, un magnija piedevas var uzlabot jutību pret insulīnu (,,).
• Dzert zaļo tēju: Zaļā tēja var pazemināt cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni (,).

Apakšējā līnija:

Insulīns ir galvenais tauku uzglabāšanas hormons organismā. Cukura patēriņa samazināšana, ogļhidrātu samazināšana un fiziskā slodze ir labākie veidi, kā pazemināt insulīna līmeni.

2. Leptīns

Leptīnu ražo jūsu tauku šūnas.

Tas tiek uzskatīts par “sāta hormonu”, kas samazina apetīti un liek justies pilnībā.

Kā signālhormonam tā loma ir sazināties ar hipotalāmu, jūsu smadzeņu daļu, kas regulē apetīti un ēdiena uzņemšanu.

Leptins paziņo smadzenēm, ka taukos ir pietiekami daudz tauku un tie nav vajadzīgi, kas palīdz novērst pārēšanās.

Cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos asinīs parasti ir ļoti augsts leptīna līmenis. Faktiski vienā pētījumā tika konstatēts, ka cilvēkiem ar aptaukošanos leptīna līmenis bija 4 reizes lielāks nekā cilvēkiem ar normālu svaru ().

Ja leptīns samazina apetīti, tad cilvēkiem ar aptaukošanos, kuriem ir augsts leptīna līmenis, jāsāk ēst mazāk un zaudēt svaru.

Diemžēl aptaukošanās gadījumā leptīna sistēma nedarbojas tā, kā vajadzētu. To sauc par rezistenci pret leptīnu.

Ja ir traucēta leptīna signalizācija, ziņojums par ēšanas pārtraukšanu nenonāk līdz smadzenēm, tāpēc tas neapzinās, ka jums ir pietiekami daudz enerģijas (,).

Būtībā jūsu smadzenes domā, ka tās cieš badu, tāpēc jūs dzenat ēst.

Leptīna līmenis tiek samazināts arī zaudējot svaru, kas ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc ir tik grūti uzturēt svara zudumu ilgtermiņā. Smadzenes domā, ka jūs ciešat badu, un liek jums ēst vairāk (,,).

Divi potenciālie leptīna rezistences cēloņi ir hroniski paaugstināts insulīna līmenis un iekaisums hipotalāmā (,,,,,).

Šeit ir daži ieteikumi, kā uzlabot jutību pret leptīnu:

• Izvairieties no iekaisuma izraisītiem pārtikas produktiem: Ierobežojiet pārtikas produktus, kas izraisa iekaisumu, īpaši saldos dzērienus un transtaukus.
• Ēdiet noteiktus pārtikas produktus: Ēdiet vairāk pretiekaisuma pārtikas, piemēram, treknas zivis ().
• Regulāri vingrojiet: Mērena aktivitāte var uzlabot jutību pret leptīnu (,,).
• Pietiekami gulēt: Pētījumi ir parādījuši, ka nepietiekams miegs noved pie leptīna līmeņa pazemināšanās un palielinātas apetītes (,).
• Piedevas: Vienā pētījumā sievietes ar svara zaudēšanas diētu, kuras lietoja alfa-lipoīnskābi un zivju eļļu, zaudēja vairāk svara un leptīna daudzums samazinājās mazāk nekā kontrolgrupā ().

Apakšējā līnija:

Cilvēki ar aptaukošanos mēdz būt izturīgi pret leptīna iedarbību. Pretiekaisuma pārtikas lietošana, vingrošana un pietiekami daudz miega var uzlabot jutību pret leptīnu.

3. Grelīns

Ghrelin ir pazīstams kā “bada hormons”. Kad jūsu kuņģis ir tukšs, tas atbrīvo grelīnu, kas hipotalāmam nosūta ziņojumu, kurā jums ēst ().

Parasti grelīna līmenis ir visaugstākais pirms ēšanas un zemākais aptuveni stundu pēc ēdienreizes.

Tomēr cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos grelīna līmenis tukšā dūšā bieži ir zemāks nekā cilvēkiem ar normālu svaru (,).

Pētījumi arī parādīja, ka pēc tam, kad cilvēki ar aptaukošanos ēd maltīti, grelīns tikai nedaudz samazinās. Tāpēc hipotalāms nesaņem tik spēcīgu signālu, lai pārtrauktu ēšanu, kas var izraisīt pārēšanās (52).

Šeit ir daži padomi, kā uzlabot grelīna darbību:

• Cukurs: Izvairieties no augstas fruktozes kukurūzas sīrupa un dzērieniem, kas saldināti ar cukuru, kas pēc ēdienreizēm var pasliktināt grelīna reakciju (,).
• Olbaltumvielas: Olbaltumvielu ēšana katrā ēdienreizē, īpaši brokastīs, var samazināt grelīna līmeni un veicināt sāta sajūtu (,,,).

Apakšējā līnija:

Ēdot daudz olbaltumvielu un izvairoties no pārtikas produktiem un dzērieniem ar augstu cukura līmeni, tas var palīdzēt optimizēt grelīna līmeni.

4. Kortizols

Kortizols ir hormons, ko ražo virsnieru dziedzeri.

Tas ir pazīstams kā "stresa hormons", jo tas izdalās, kad jūsu ķermenis sajūt stresu.

Tāpat kā citi hormoni, tas ir vitāli svarīgi izdzīvošanai. Tomēr hroniski paaugstināts kortizola līmenis var izraisīt pārēšanās un svara pieaugumu ().

Šķiet, ka sievietes, kurām ir liekais svars ap vidu, reaģē uz stresu ar lielāku kortizola pieaugumu (,).

Tomēr stingra diēta var paaugstināt arī kortizola līmeni. Vienā pētījumā sievietēm, kuras lietoja mazkaloriju diētu, kortizola līmenis bija augstāks, un viņi ziņoja, ka jūtas vairāk stresa nekā sievietes, kuras ēd normālu uzturu ().

Šīs stratēģijas var samazināt kortizola līmeni:

• Sabalansēta diēta: Ievērojiet sabalansētu, īstu, uz pārtiku balstītu uzturu. Nesamaziniet kalorijas līdz īpaši zemam līmenim.
• Meditēt: Meditācijas praktizēšana var ievērojami samazināt kortizola ražošanu ().
• Klausīties mūziku:. Pētnieki ziņo, ka, medicīnisko procedūru laikā atskaņojot nomierinošu mūziku, kortizols tik daudz nepaaugstinās (,).
• Miega vairāk: Vienā pētījumā tika atklāts, ka tad, kad piloti nedēļas laikā zaudēja 15 stundas miega, viņu kortizola līmenis palielinājās par 50-80% ().

Apakšējā līnija:

Augsts kortizola līmenis var palielināt pārtikas patēriņu un veicināt svara pieaugumu. Ēdot sabalansētu uzturu, pārvarēt stresu un gulēt vairāk, var palīdzēt normalizēt kortizola ražošanu.

5. Estrogēns

Estrogēns ir vissvarīgākais sieviešu dzimuma hormons.

To galvenokārt ražo olnīcas, un tas ir iesaistīts sieviešu reproduktīvās sistēmas regulēšanā.

Gan ļoti augsts, gan zems estrogēna līmenis var izraisīt svara pieaugumu. Tas ir atkarīgs no vecuma, citu hormonu darbības un vispārējā veselības stāvokļa.

Lai saglabātu auglību reproduktīvajos gados, estrogēns sāk veicināt tauku uzkrāšanos pubertātes vecumā ().

Turklāt tas var stimulēt tauku palielināšanos grūtniecības pirmajā pusē ().

Aptaukošanās sievietēm parasti ir augstāks estrogēna līmenis nekā sievietēm ar normālu svaru, un daži pētnieki uzskata, ka tas ir saistīts ar vides ietekmi ().

Menopauzes laikā, kad estrogēna līmenis pazeminās, jo olnīcās tiek ražots mazāk, tauku uzglabāšanas vieta pāriet no gurniem un augšstilbiem uz viscerālajiem taukiem vēderā. Tas veicina insulīna rezistenci un palielina slimības risku (,).

Šīs uztura un dzīvesveida stratēģijas var palīdzēt pārvaldīt estrogēnu:

• Šķiedra: Ēdiet daudz šķiedrvielu, ja vēlaties samazināt estrogēna līmeni (,,).
• Krustziežu dārzeņi: Krustziežu dārzeņu ēšana var labvēlīgi ietekmēt estrogēnu (,).
• Linu sēklas: Lai gan tajos esošie fitoestrogēni ir pretrunīgi, šķiet, ka linu sēklas labvēlīgi ietekmē estrogēnu vairumā sieviešu (,).
• Vingrinājums: Fiziskās aktivitātes var palīdzēt normalizēt estrogēna līmeni gan sievietēm pirms menopauzes, gan pēc menopauzes (,).

Apakšējā līnija:

Kad estrogēna līmenis ir pārāk augsts vai zems, var rasties svara pieaugums. Tas ir atkarīgs no vecuma un citiem hormonālajiem faktoriem.

6. Neiropeptīds Y (NPY)

Neuropeptīds Y (NPY) ir hormons, ko ražo smadzeņu un nervu sistēmas šūnas.

Tas stimulē apetīti, īpaši pēc ogļhidrātiem, un ir visaugstākais badošanās vai pārtikas trūkuma periodos (,,).

Neiropeptīda Y līmenis stresa laikā ir paaugstināts, kas var izraisīt pārēšanās un tauku palielināšanos vēdera dobumā (,,).

Ieteikumi NPY pazemināšanai:

• Ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu: Ir pierādīts, ka ēdot pārāk maz olbaltumvielu, palielinās NPY izdalīšanās, kas izraisa badu, palielinātu pārtikas daudzumu un svara pieaugumu ().
• Nebadieties pārāk ilgi: Pētījumi ar dzīvniekiem ir parādījuši, ka ļoti ilgi badošanās, piemēram, vairāk nekā 24 stundas, var dramatiski palielināt NPY līmeni (,,).
• Šķīstošā šķiedra: Ēdot daudz šķīstošu prebiotisko šķiedru, lai barotu draudzīgas baktērijas zarnās, var samazināties NPY līmenis ().

Apakšējā līnija:

Neuropeptīds Y (NPY) stimulē badu, īpaši badošanās laikā un stresa laikā. Olbaltumvielas un šķīstošās šķiedras var palīdzēt samazināt NPY.

7. Glikagonam līdzīgais peptīds-1 (GLP-1)

Glikagonam līdzīgais peptīds-1 (GLP-1) ir hormons, kas rodas jūsu zarnās, kad barības vielas nonāk zarnās.

GLP-1 ir galvenā loma, lai uzturētu stabilu cukura līmeni asinīs, kā arī liek justies pilnam.

Pētnieki uzskata, ka apetītes samazināšanās, kas rodas tūlīt pēc svara zaudēšanas operācijām, daļēji ir saistīta ar palielinātu GLP-1 ražošanu ().

Vienā pētījumā vīrieši, kuriem tika dots GLP-1 šķīdums ar brokastīm, ziņoja, ka jūtas apmierinātāki un pusdienās ēda par 12% mazāk kaloriju ().

Ieteikumi palielināt GLP-1:

• Ēdiet daudz olbaltumvielu: Ir pierādīts, ka pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, zivis, sūkalu olbaltumvielas un jogurts, palielina GLP-1 līmeni un uzlabo jutību pret insulīnu (,,).
• Ēdiet pretiekaisuma produktus: Hronisks iekaisums ir saistīts ar samazinātu GLP-1 ražošanu ().
• Lapu zaļumi: Vienā pētījumā sievietes, kas patērēja lapu zaļos dārzeņus, piemēram, spinātus un kāpostus, piedzīvoja augstāku GLP-1 līmeni un zaudēja vairāk svara nekā kontroles grupa ().
• Probiotikas: Pētījumā ar dzīvniekiem probiotikas papildinājums palielināja GLP-1 līmeni, kā rezultātā samazinājās pārtikas daudzums ().

Apakšējā līnija:

GLP-1 var samazināt apetīti un palielināt svara zudumu. Diētas lietošana ar augstu olbaltumvielu un zaļumu saturu var palīdzēt paaugstināt līmeni.

8. Holecistokinīns (CCK)

Tāpat kā GLP-1, holecistokinīns (CCK) ir vēl viens sāta hormons, ko ražo šūnas jūsu zarnās ().

Ir pierādīts, ka lielāks CCK daudzums samazina uzturu gan liesiem, gan aptaukošanās cilvēkiem (,,).

CCK palielināšanas stratēģijas:

• Olbaltumvielas: Ēdiet daudz olbaltumvielu katrā ēdienreizē ().
• Veselīgi tauki: Tauku ēšana izraisa CCK izdalīšanos ().
• Šķiedra: Vienā pētījumā, kad vīrieši ēda maltīti, kurā bija pupiņas, viņu CCK līmenis pieauga divreiz vairāk nekā tad, kad viņi lietoja maltīti ar zemu šķiedrvielu saturu ().

Apakšējā līnija:

CCK ir hormons, kas samazina apetīti un rodas, ēdot olbaltumvielas, taukus un šķiedrvielas.

9. Peptīds YY (PYY)

Peptīds YY (PYY) ir vēl viens zarnu hormons, kas kontrolē apetīti.

To atbrīvo šūnas zarnās un resnās zarnās.

Tiek uzskatīts, ka peptīdam YY ir galvenā loma pārtikas patēriņa samazināšanā un aptaukošanās riska samazināšanā (,).

Stratēģijas PYY palielināšanai:

• Zemākas ogļhidrātu diēta: Lai uzturētu stabilu cukura līmeni asinīs, jums vajadzētu ēst zemākas ogļhidrātu diētas, kuras pamatā ir neapstrādāti pārtikas produkti. Paaugstināts cukura līmenis asinīs var pasliktināt PYY iedarbību (,,).
• Olbaltumvielas: Ēdiet daudz olbaltumvielu no dzīvnieku vai augu avotiem (,).
• Šķiedra: Ēdiet daudz šķiedrvielu (,,).

Apakšējā līnija:

Lai palielinātu PPY līmeni un samazinātu apetīti, mēģiniet izvairīties no pārstrādātiem ogļhidrātiem un ēst daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu.

10. Kaut kas cits?

Hormoni darbojas kopā, lai palielinātu vai samazinātu apetīti un tauku uzkrāšanos.

Ja sistēma nedarbojas pareizi, jūs varat pastāvīgi cīnīties ar svara problēmām.

Par laimi, uztura un dzīvesveida maiņa var spēcīgi ietekmēt šos hormonus.