7 veselīgi pārtikas produkti, kas satur daudz D vitamīna

Saturs

• 1. Lasis
• 2. Siļķes un sardīnes
• 3. Mencas aknu eļļa
• 4. Tunzivju konservi
• 5. Olu dzeltenumi
• 6. Sēnes
• 7. Stiprināti pārtikas produkti
• Govs piens
• Sojas piens
• apelsīnu sula
• Graudaugu un auzu pārslu
• D vitamīns un kalcijs
• Apakšējā līnija

D vitamīns ir vienīgā barības viela, ko jūsu ķermenis ražo, nonākot saules gaismā.

Tomēr līdz 50% pasaules iedzīvotāju var nesaņemt pietiekami daudz saules, un 40% ASV iedzīvotāju ir D vitamīna deficīts (1, 2).

Daļēji tas ir tāpēc, ka cilvēki vairāk laika pavada telpās, valkā sauļošanās līdzekli ārpus mājas un ēd rietumu diētu, kurā ir maz šī vitamīna avotu.

Ieteicamā dienas vērtība (DV) ir 800 SV (20 mikrogrami) D vitamīna dienā no pārtikas produktiem (3).

Ja nesaņemat pietiekami daudz saules gaismas, jūsu uzņemtajam daudzumam vajadzētu būt tuvāk 1000 SV (25 mikrogiem) dienā (4).

Šeit ir 7 veselīgi ēdieni, kuros ir daudz D vitamīna.

1. Lasis

Lasis ir populāra taukaina zivs un lielisks D vitamīna avots.

Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) Pārtikas sastāva datu bāzi, viena 3,5 unces (100 gramu) porcija audzēta Atlantijas laša satur 526 SV D vitamīna jeb 66% DV (5).

Neatkarīgi no tā, vai lasis ir savvaļas vai audzēts, tas var ievērojami mainīt.

Vidēji savvaļā nozvejotie laši iesaiņo 988 SV D vitamīna uz 3,5 unces (100 grami) porcijas jeb 124% no DV. Daži pētījumi ir atklājuši vēl augstāku savvaļas laša līmeni - līdz 1300 SV porcijā (6, 7).

Tomēr audzēts lasis satur tikai 25% no šī daudzuma. Tomēr viena audzēta laša porcija nodrošina apmēram 250 SV D vitamīna jeb 32% no DV (6).

Kopsavilkums Savvaļas lasis vienā porcijā satur apmēram 988 SV D vitamīna, savukārt saimniecībās audzētais lasis satur vidēji 250 SV. Tas ir attiecīgi 124% un 32% no DV.

2. Siļķes un sardīnes

Siļķe ir zivs, ko ēd visā pasaulē. To var pasniegt neapstrādātu, konservētu, kūpinātu vai marinētu.

Šī mazā zivs ir arī viens no labākajiem D vitamīna avotiem.

Svaigas Atlantijas siļķes nodrošina 216 SV uz 3,5 unces (100 grami) porcijas, kas ir 27% no DV (8).

Ja svaigas zivis nav jūsu lieta, marinētas siļķes ir arī labs D vitamīna avots, nodrošinot 112 SV uz 3,5 unces (100 gramus) porcijas jeb 14% no DV.

Tomēr marinētās siļķes satur arī lielu daudzumu nātrija, kuru daži cilvēki patērē pārāk daudz (9).

Konservētas sardīnes ir arī labs D vitamīna avots - viena bundža (3,8 unces) satur 177 SV jeb 22% DV (10).

Cita veida treknas zivis ir arī labi D vitamīna avoti. Āte un makrele nodrošina attiecīgi 384 SV un 360 SV uz pusi filejas (11, 12).

Kopsavilkums Siļķe satur 216 SV D vitamīna uz 3,5 unces (100 grami) porcijas. Marinētas siļķes, sardīnes un citas taukainas zivis, piemēram, paltuss un skumbrija, ir arī labi avoti.

3. Mencas aknu eļļa

Mencas aknu eļļa ir populārs papildinājums. Ja jums nepatīk zivis, mencu aknu eļļas uzņemšana var būt atslēga noteiktu barības vielu iegūšanai, kuras nav pieejamas citos avotos.

Tas ir lielisks D vitamīna avots - ar apmēram 448 SV uz tējkaroti (4,9 ml) tas tiek ievadīts masīvajos 56% DV. To lieto daudzus gadus, lai novērstu un ārstētu bērnu deficītu (13, 14).

Mencas aknu eļļa ir arī fantastisks A vitamīna avots, ar 150% DV tikai vienā tējkaroti (4,9 ml). Tomēr A vitamīns var būt toksisks lielos daudzumos.

Tāpēc esiet piesardzīgs ar mencu aknu eļļu, pārliecinieties, ka tas nelieto pārāk daudz.

Turklāt mencas aknu eļļā ir daudz omega-3 taukskābju, kuras daudziem cilvēkiem ir deficīts.

Kopsavilkums Mencas aknu eļļa satur 448 SV D vitamīna uz tējkaroti (4,9 ml) jeb 56% no DV. Tas satur arī daudz citu uzturvielu, piemēram, A vitamīnu un omega-3 taukskābes.

4. Tunzivju konservi

Daudzi cilvēki bauda tunzivju konservus tā garšas un ērtu uzglabāšanas metožu dēļ.

Tas parasti ir arī lētāk nekā svaigu zivju pirkšana.

Vieglu tunzivju konservi iesaiņo līdz 268 SV D vitamīna 3,5 unces (100 gramu) porcijā, kas ir 34% no DV.

Tas ir arī labs niacīna un K vitamīna avots (15).

Diemžēl tunzivju konservos ir metildzīvsudrabs, toksīns, kas atrodams daudzu veidu zivīs. Ja tas uzkrājas jūsu ķermenī, tas var izraisīt nopietnas veselības problēmas (16).

Tomēr daži zivju veidi rada mazāku risku nekā citi. Piemēram, gaišās tunzivis parasti ir labāka izvēle nekā baltās tunzivis - tiek uzskatīts, ka ir droši ēst ne vairāk kā 6 unces (170 gramus) nedēļā (17).

Kopsavilkums Tunča konservi satur 268 SV D vitamīna porcijā. Izvēlieties vieglo tunzivi un ēdiet 6 unces (170 gramus) vai mazāk nedēļā, lai novērstu metildzīvsudraba uzkrāšanos.

5. Olu dzeltenumi

Cilvēkiem, kuri neēd zivis, jāzina, ka jūras veltes nav vienīgais D vitamīna avots. Vesels olas ir vēl viens labs avots, kā arī lieliski barojošs ēdiens.

Kaut arī olšūnā lielākā daļa olbaltumvielu ir atrodami baltajā, tauki, vitamīni un minerālvielas lielākoties ir dzeltenumā.

Viens tipisks olu dzeltenums satur 37 SV D vitamīna jeb 5% DV (7, 24).

D vitamīna līmenis olu dzeltenumā ir atkarīgs no saules iedarbības un D vitamīna satura vistas barībā. Kad tiek barota tāda pati barība, ganībās audzēti cāļi, kas klīst ārpus saules gaismas, iegūst olas, kuru līmenis ir 3–4 reizes augstāks (25).

Turklāt cāļu olās, kurām piešķirta ar D vitamīnu bagātināta barība, dzeltenumā var būt līdz 6000 SV D vitamīna. Tas ir milzīgs, 7 reizes pārsniedzot DV (26).

Olu izvēle no cāļiem, kas audzēti ārpus mājas vai tiek pārdoti kā ar augstu D vitamīna saturu, var būt lielisks veids, kā izpildīt ikdienas vajadzības.

Kopsavilkums Komerciāli audzētu vistu olas satur tikai aptuveni 37 SV D vitamīna dzeltenumā. Tomēr olās no vistām, kas audzētas ārpusē vai barotas ar D vitamīnu bagātinātā barībā, ir daudz augstāks līmenis.

6. Sēnes

Sēnes, izņemot stiprinātos pārtikas produktus, ir vienīgais labais D vitamīna avots.

Tāpat kā cilvēki, arī sēnes var sintezēt šo vitamīnu, nonākot ultravioletā gaismā (27).

Tomēr sēnes ražo D2 vitamīnu, bet dzīvnieki - D3 vitamīnu.

Lai gan D2 vitamīns palīdz paaugstināt D vitamīna līmeni asinīs, tas var nebūt tik efektīvs kā D3 vitamīns (28, 29).

Neskatoties uz to, savvaļas sēnes ir lieliski D2 vitamīna avoti. Faktiski dažās šķirnēs ir iesaiņojums līdz 2300 SV uz 3,5 unces (100 grami) porcijas - gandrīz trīs reizes vairāk nekā DV (30).

No otras puses, komerciāli audzētas sēnes bieži audzē tumsā un satur ļoti maz D2.

Tomēr dažus zīmolus apstrādā ar ultravioleto starojumu (UV gaismu). Šīs sēnes var nodrošināt 130–450 SV D2 vitamīna uz 3,5 uncēm (100 gramiem) (31).

Kopsavilkums Sēnes var sintezēt D2 vitamīnu, ja tās tiek pakļautas UV gaismai. Labi D vitamīna avoti ir tikai savvaļas sēnes vai sēnes, kas apstrādātas ar UV gaismu.

7. Stiprināti pārtikas produkti

Dabisko D vitamīna avotu skaits ir ierobežots, it īpaši, ja esat veģetārietis vai nepatīk zivis.

Par laimi, daži pārtikas produkti, kas dabiski nesatur D vitamīnu, ir bagātināti ar šo barības vielu.

Govs piens

Govs piens, visbiežāk patērētais piena veids, dabiski ir labs daudzu barības vielu, tostarp kalcija, fosfora un riboflavīna, avots (32).

Vairākās valstīs govs piens ir stiprināts ar D vitamīnu. Tas parasti satur apmēram 115–130 SV uz tasi (237 ml) vai apmēram 15–22% DV (7, 33).

Sojas piens

Tā kā D vitamīns ir atrodams gandrīz vienīgi dzīvnieku izcelsmes produktos, veģetāriešiem un vegāniem ir īpaši augsts risks, ka tie nesanāks (34).

Šī iemesla dēļ uz augu bāzes izgatavoti piena aizstājēji, piemēram, sojas piens, bieži tiek bagātināti ar šo barības vielu un citiem vitamīniem un minerālvielām, kas parasti atrodami govs pienā.

Viena glāze (237 ml) parasti satur 107–117 SV D vitamīna jeb 13–15% DV (35, 36).

apelsīnu sula

Apmēram 75% cilvēku visā pasaulē ir laktozes nepanesoši, bet vēl 2–3% cilvēku ir alerģija pret pienu (37, 38).

Šī iemesla dēļ dažās valstīs apelsīnu sula tiek bagātināta ar D vitamīnu un citām barības vielām, piemēram, kalciju (39).

Vienā tasē (237 ml) stiprinātas apelsīnu sulas ar brokastīm jūsu brīvdienu var sākt līdz 100 SV D vitamīna jeb 12% no DV (40).

Graudaugu un auzu pārslu

Atsevišķas labības un tūlītējās auzu pārslas ir arī bagātinātas ar D vitamīnu.

Pusi tasi (78 grami) šo ēdienu var iegūt 54–136 SV jeb līdz 17% no DV (41, 42).

Lai gan stiprinātie graudaugi un auzu pārslas nodrošina mazāk D vitamīna nekā daudzi dabiski avoti, tie joprojām var būt labs veids, kā palielināt uzņemto daudzumu.

Kopsavilkums Pārtikas produktus, piemēram, govs pienu, sojas pienu, apelsīnu sulu, graudaugus un auzu pārslu, dažreiz stiprina ar D vitamīnu. Tie satur 54–136 SV porcijā.

D vitamīns un kalcijs

D vitamīns ir nepieciešams kalcija absorbcijai, kam ir galvenā loma kaulu stiprības un skeleta integritātes uzturēšanā (43).

Pietiekams daudzums D vitamīna un kalcija ir ļoti svarīgs, lai saglabātu kaulu veselību un aizsargātu pret tādiem traucējumiem kā osteoporoze - stāvokli, ko raksturo vāji, trausli kauli (44).

Bērniem un pieaugušajiem no 1 līdz 70 gadiem dienā ir nepieciešami apmēram 600 SV D vitamīna, un to var iegūt no pārtikas avotiem un saules gaismas. Tikmēr pieaugušajiem virs 70 gadiem vajadzētu sasniegt vismaz 800 SV (20 mikrog) D vitamīna dienā (45).

Dienas vērtība (DV), vērtēšanas sistēma, ko izmanto iesaiņota pārtikas etiķetēs, ir 800 SV dienā.

Kalcija vajadzības arī atšķiras atkarībā no vecuma. Bērniem no 1 līdz 8 gadiem dienā nepieciešami apmēram 2500 mg kalcija, bet 9-18 gadus veciem bērniem - apmēram 3000 mg dienā.

Pieaugušajiem vecumā no 19 līdz 50 gadiem parasti nepieciešami apmēram 2500 mg dienā, un tiem, kas vecāki par 50 gadiem, tas samazinās līdz 2000 mg dienā (46).

Kopsavilkums Jūsu ķermenim ir nepieciešams D vitamīns, lai absorbētu kalciju. Tas ļauj iegūt pietiekami daudz D vitamīna un kalcija, lai saglabātu kaulu veselību un novērstu osteoporozi.

Apakšējā līnija

Laika pavadīšana saulē ir labs veids, kā iegūt dienas D vitamīna devu. Tomēr daudziem cilvēkiem ir grūti sasniegt pietiekamu saules iedarbību.

Pietiekami daudz no diētas vien var būt grūti, bet ne neiespējami.

Šajā rakstā uzskaitītie pārtikas produkti ir daži no galvenajiem D vitamīna avotiem.

Ēdot daudz šo ar D vitamīnu bagāto ēdienu, ir lielisks veids, kā pārliecināties, ka saņemat pietiekami daudz šīs svarīgās uzturvielas.