Acorn skvošs: uzturs, ieguvumi un kā to pagatavot

Saturs

• Kas ir zīles skvošs?
• Zīļu skvoša uzturs
• Zīles skvoša ieguvumi veselībai
• Iepakots ar svarīgām uzturvielām
• Labs antioksidantu avots
• Veicina gremošanas veselību
• Var pasargāt no noteiktām slimībām
• Kā diētai pievienot zīles skvošu
• Apakšējā līnija

Ar savu dinamisko krāsu un saldo garšu zīles skvošs ir pievilcīgs ogļhidrātu variants.

Tas ir ne tikai garšīgs, bet arī pildīts ar barības vielām. Turklāt tas var sniegt vairākus iespaidīgus ieguvumus veselībai.

Šajā rakstā ir apskatīts zīles skvošs, ieskaitot tā uzturu, priekšrocības un kulinārijas lietojumus.

Kas ir zīles skvošs?

Acorn skvošs ir ziemas skvoša veids, kas pieder Cucurbitaceaeor ķirbju ģimenei, kurā ietilpst arī ķirbi, butternut skvošs un cukini ().

Tam ir zīlei līdzīga forma ar robotu ādu, kuras krāsa var atšķirties no tumši zaļas līdz baltai. Tomēr visbiežāk audzētās šķirnes ir tumši zaļas, un to augšpusē bieži ir spilgti oranžas krāsas plankums.

Zīļu ķirbjiem ir salda, dzeltenīgi oranža mīkstums, kam ir nedaudz riekstu garša. Tie ir audzēti daudzās pasaules valstīs, bet īpaši populāri Ziemeļamerikā.

Lai gan tie botāniski tiek klasificēti kā augļi, tos uzskata par cieti saturošiem dārzeņiem un tos var izmantot līdzīgi citiem dārzeņiem ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, kartupeļiem, sviesta ķirbjiem un saldajiem kartupeļiem.

Viņus iecienījuši arī piemājas lauksaimnieki, jo tos ir viegli audzēt un pareizi izārstēt un uzglabāt līdz pat mēnesim, nodrošinot barojošu produktu avotu laikā, kad citu svaigu dārzeņu ir maz.

Zīļu skvoša uzturs

Tāpat kā citi ziemas ķirbi, arī ozolzīles ķirbi ir ļoti barojoši, nodrošinot kvalitatīvu vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avotu.

Viena glāze (205 grami) vārītu zīļu skvoša piedāvā ():

• Kalorijas: 115
• Ogļhidrāti: 30 grami
• Olbaltumvielas: 2 grami
• Šķiedra: 9 grami
• A provitamīns: 18% no dienas vērtības (DV)
• C vitamīns: 37% no DV
• Tiamīns (B1 vitamīns): 23% no DV
• Piridoksīns (B6 vitamīns): 20% no DV
• Folāts (B9 vitamīns): 10% no DV
• Dzelzs: 11% no DV
• Magnijs: 22% no DV
• Kālijs: 26% no DV
• Mangāns: 25% no DV

Lai gan zīles ķirbī ir maz kaloriju, tas ir pildīts ar dažādām uzturvielām.

Tas ir īpaši augsts ar C vitamīnu, ūdenī šķīstošu barības vielu, kas veicina imūnsistēmas veselību, atbalstot imūno šūnu darbību un aizsargājot pret potenciāli kaitīgiem mikrobiem ().

Tas ir arī lielisks B vitamīnu avots, kas ir iesaistīts sarkano asins šūnu ražošanā un metabolismā, kā arī magnija un kālija elektrolīti, kas ir izšķiroši muskuļu darbībai un asinsspiediena regulēšanai ().

Turklāt ozolzīles skvošs pārpilnojas ar šķiedrvielām, uzturvielām, kas ir būtiskas veselīgai gremošanai un kurai ir svarīga loma slimību profilaksē ().

Acorn skvošs ir salds ziemas skvošs, kurā ir maz kaloriju, taču tajā ir daudz barības vielu, ieskaitot C vitamīnu, kāliju un magniju.

Zīles skvoša ieguvumi veselībai

Sakarā ar uztura profilu, ozolzīles skvošs sniedz dažus iespaidīgus ieguvumus veselībai.

Iepakots ar svarīgām uzturvielām

Acorn skvošs ir ļoti barojoša ogļhidrātu izvēle.Tas ir bagāts ar daudziem vitamīniem un minerālvielām, kas dažādos veidos veicina jūsu veselību.

Spilgti oranžā zīles skvoša mīkstumā ir daudz C vitamīna, A provitamīna, B vitamīnu, kālija, magnija, dzelzs un mangāna, kas visi ir ļoti svarīgi veselībai.

Atšķirībā no rafinētiem ogļhidrātu avotiem, piemēram, baltiem rīsiem un baltiem makaroniem, ozolzīles skvošs ir lielisks šķiedrvielu avots, kas palēnina gremošanu, palīdz regulēt cukura līmeni asinīs un veicina sāta sajūtu ().

Labs antioksidantu avots

Zīļu skvošs ir piekrauts ar antioksidantiem, kas ir savienojumi, kas aizsargā pret šūnu bojājumiem. Ir pierādīts, ka diētas ar augstu antioksidantu daudzumu samazina dažādu hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un noteiktu vēža risku, risku.

Tas ir īpaši bagāts ar augu pigmentiem, ko sauc par karotinoīdiem, kuriem ir spēcīga antioksidanta iedarbība. Faktiski pēc burkāniem ziemas ķirbji, piemēram, zīles šķirne, ir blīvākais karotinoīda alfa karotīna avots ().

Diētas, kas bagātas ar karotinoīdiem, kas atrodami zīles ķirbī, ieskaitot alfa karotīnu, beta karotīnu un zeaksantīnu, var pasargāt no 2. tipa cukura diabēta, plaušu vēža, garīga pasliktināšanās un ar acīm saistītiem traucējumiem (,,).

Papildus karotinoīdiem, zīles skvošā ir daudz C vitamīna, kas arī piedāvā spēcīgas antioksidanta īpašības ().

Veicina gremošanas veselību

Zīļu skvošs ir pildīts ar šķīstošām un nešķīstošām šķiedrām. Lai gan jūsu ķermenī tām ir dažādas funkcijas, abiem ir svarīga loma gremošanas veselībā.

Nešķīstošā šķiedra pievieno izkārnījumiem lielāko daļu, kamēr šķīstošā šķiedra tos mīkstina, novēršot aizcietējumus un atbalstot regulāru zarnu kustību ().

Abi šķiedrvielu veidi palīdz arī draudzīgajām baktērijām, kas dzīvo jūsu zarnās, kas pazīstamas kā probiotikas. Veselas zarnu mikrobiomas stiprināšana stiprina jūsu imūnsistēmu un aizsargā pret slimībām ().

Turklāt pētījumi rāda, ka diētas, kurās ir daudz šķiedrvielu saturošu augļu un dārzeņu, piemēram, zīles ķirbis, var pasargāt no aizcietējumiem, kolorektālā vēža un kairinātās zarnas sindroma (IBS) (,,).

Var pasargāt no noteiktām slimībām

Zīles skvoša pievienošana diētai ir gudrs veids, kā aizsargāt jūsu vispārējo veselību, jo dārzeņu uzņemšanas palielināšana var samazināt daudzu hronisku slimību risku.

Kaut arī nepietiek pētījumu par ozolzīles skvoša priekšrocībām, bagātīgi pierādījumi apstiprina dārzeņiem bagātu diētu veselību veicinošās īpašības.

Dārzeņiem bagātas diētas palīdz samazināt sirds slimību riska faktorus, piemēram, augstu asinsspiedienu un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni. Turklāt tie var pasargāt no aterosklerozes, plāksnes uzkrāšanās artērijās, kas palielina sirdslēkmes un insulta risku ().

Turklāt diētas, kas bagātas ar tādiem produktiem kā zīles skvošs, var palīdzēt novērst neirodeģeneratīvas slimības, piemēram, Alcheimera slimību, un pat palielināt kopējo dzīves ilgumu (,).

Turklāt cilvēki, kuri ēd vairāk dārzeņu, parasti sver mazāk nekā tie, kas patērē mazāk dārzeņu. Liekais svars vai aptaukošanās palielina risku saslimt ar daudziem veselības traucējumiem, piemēram, sirds slimībām, diabētu un noteiktiem vēža veidiem (,,).

Zīles skvoša pievienošana diētai var uzlabot jūsu veselību daudzos veidos un samazināt hronisku slimību, tostarp sirds un neirodeģeneratīvo slimību, attīstības risku.

Kā diētai pievienot zīles skvošu

Papildus tam, ka piedāvā dažādus potenciālos ieguvumus veselībai, zīļu skvošs ir garšīgs un neticami universāls.

To var izmantot kā veselīgu ogļhidrātu avotu un nomainīt pret citiem cieti saturošiem dārzeņiem, piemēram, kartupeļiem, saldajiem kartupeļiem, sviesta ķirbjiem un ķirbi.

Sakarā ar patīkamo, nedaudz riekstu garšu, ozolzīles skvošs lieliski papildina saldos un sāļos ēdienus.

Lai ātri pagatavotu garnīru, to var cept vai cept cepeškrāsnī, kā arī pagatavot mikroviļņu krāsnī.

Viens no populārākajiem veidiem, kā pagatavot ozolzīles ķirbi, ir sagriezt to uz pusēm, izkaisīt sēklas, apslacīt to ar olīveļļu un pēc tam cept pusītes cepeškrāsnī 400 ℉ (200 ℃) griezuma pusē uz leju, līdz mīksts apmēram. 35–45 minūtes.

Zīļu ķirbi var arī sagriezt plānās daļās un grauzdēt, kas mīkstina ādu, padarot to ēdamu. Ēdot zīles skvoša ādu, var palielināties dārzeņu barības vielu blīvums, jo āda ir pildīta ar šķiedrvielām un antioksidantiem ().

Šeit ir vēl daži vienkārši, garšīgi veidi, kā savā diētā iekļaut zīles skvošu:

• Lai palielinātu krāsu, iemetiet ceptus zīļu ķirbju kubiņus salātos.
• Pīrāgu, maizes un smalkmaizīšu cepšanai saldo kartupeļu vai ķirbju vietā izmantojiet biezenī pagatavotu zīles ķirbi.
• Lai pagatavotu gardas veģetāras vakariņas, pildiet zīša skvoša pusītes ar vārītu quinoa, ķirbju sēklām, dzērvenēm un kazas sieru.
• Apvienojiet karamelizētas grauzdētas zīles skvoša šķēles ar granātābolu sēklām, sagrieztu avokado un rukolu, lai iegūtu unikālus salātus.
• Sasmalciniet ceptas zīles ķirbi ar nedaudz olīveļļas, sāls un pipariem, lai iegūtu garšīgu alternatīvu tradicionālajām kartupeļu biezenēm.
• Pievienojiet vārītu zīles ķirbi ar kokosriekstu pienu, vaniļas olbaltumvielu pulveri, kanēli, mandeļu sviestu un saldētiem banānu gabaliņiem, lai iegūtu smalku kokteili.

Ir daudz veidu, kā baudīt zīļu skvošu. Mēģiniet izmantot šo garšīgo ziemas ķirbi jūsu cieti saturošo dārzeņu vietā, lai ēdienreizēm pievienotu vairāk dažādības.

Acorn skvošs ir ļoti universāls, un to var izmantot citu cieti saturošu dārzeņu vietā gan saldās, gan sāļajās receptēs.

Apakšējā līnija

Acorn skvošs ir bagāts ar uzturvielām, piemēram, šķiedrvielām, C vitamīnu, kāliju un magniju.

Tas arī iesaiņo daudzus noderīgus augu savienojumus, ieskaitot karotinoīdu antioksidantus.

Tā rezultātā zīles skvošs var uzlabot vispārējo veselību un pasargāt no noteiktiem hroniskiem stāvokļiem, piemēram, sirds slimībām un 2. tipa cukura diabētu.

Turklāt šis spilgtas krāsas ziemas ķirbis ir daudzpusīga sastāvdaļa, kas piešķir interesi un garšu gan saldajiem, gan sāļajiem ēdieniem.