Bez BS rokasgrāmata pievienotajam cukuram

Saturs

• Izprotiet saldās lietas, lai jūs varētu samazināt un apgūt alkas
• Kas ir pievienotais cukurs, un kur tas parādās?
• Pievienoti cukuri sastāvdaļu sarakstos
• Pievienots cukura statistika
• Kāpēc pievienotajam cukuram ir nozīme?
• Regulāra pievienotā cukura uzņemšana var traucēt endokrīno funkciju
• Pārmērīga pievienotā cukura patēriņa dēļ var rasties problēmas ar dzīvībai svarīgiem orgāniem
• Pievienotā cukura samazināšanas veidi
• Izmēģiniet īsu atturēšanos no pievienotā cukura
• Mēģiniet samainīt dažus pievienotos cukura produktus
• 8 pievienoti cukura mijmaiņas darījumi
• Uzglabājiet sava pievienotā cukura patēriņa pagaidu žurnālu
• Saņemiet stratēģiju attiecībā uz pievienoto cukuru
• Vai daži pievienotie cukuri ir labāki par citiem?
• Izņemšana

Izprotiet saldās lietas, lai jūs varētu samazināt un apgūt alkas

Pēdējos gados uztura un uztura industrija cukuru ir uzskatījusi par nelietis. Patiesība ir tāda, ka cukurs nav tik ļauns. Iesācējiem tas ir ātrs enerģijas avots.

Tas nenozīmē, ka, lai turpinātu, jums visu dienu jāapbruņo saldais ēdiens. Faktiski tā būtu slikta ideja daudzu iemeslu dēļ. Pirms paskaidrosim, nojauksim lietas.

Mēs saņemam cukurus no augļiem, veggies un piena produktiem. Mūsu ķermenis pārveido cietes - piemēram, kartupeļus, makaronus, rīsus, maizi un pupiņas - vienkāršā cukurā, ko sauc par glikozi.

Cukura patēriņš var kļūt par problēmu, ja mēs ēdam pārāk daudz lietu, kas pievienota pārstrādātām precēm, vai kad pārāk daudz pārtikas produktu ieliekam dabiskos ēdienos, ko ēdam. To mēs saucam par “pievienoto cukuru”. Tam ir daudzi citi nosaukumi, kurus jūs varat vai neatpazīstat sastāvdaļu sarakstā.

Neskatoties uz populārajām diētas tendencēm un pievienotā cukura drausmīgajiem pārstāvjiem, jums pilnībā nav jāsamazina saikne ar saldajām lietām. Tā vietā jūs varat atrast veidus, kā to patērēt veselīgāk un stratēģiskāk.

Kas ir pievienotais cukurs, un kur tas parādās?

Ja rīta kafijā vai uz pusi samazinātu greipfrūtu jūs apkaisāt baltu granulu paciņu, ir acīmredzams, ka jums ir pievienots cukurs. Bet daudziem pārtikas produktiem mūsu ledusskapjos un pieliekamajos ir sneaky porcijas ar diskrētākiem nosaukumiem. Jūs, iespējams, pat nenojaušat, ka to patērējat.

Kečups frī kartupeļos, pildījums pudelēs uz salātiem un “dabisko” augļu aromāts jogurtā vai tūlītējās auzu pārslas var saturēt pārsteidzošu daudzumu pievienotā cukura. Un, protams, tām lietām, kuras mums patīk smērēt uz mūsu pārtikas produktiem, piemēram, medum, agavei vai kļavu sīrupam, tiek pievienoti arī cukuri. Bet kā jūs varat pateikt, lasot etiķeti par uzturu?

Pievienoti cukuri sastāvdaļu sarakstos

• vārdi, kas beidzas ar “ose”, piemēram, fruktoze un dekstroze
• sīrupi, piemēram, kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu, iesala sīrups, kļavu sīrups, agaves sīrups
• nektāri, piemēram, bumbieru nektārs un persiku nektārs
• sulas, piemēram, augļu sula un cukurniedru sula
• jebkādas norādes par “cukuru” vai “saldinātāju”, piemēram, palmu cukuru un iztvaicētu saldinātāju
• medus

Pievienotajā cukurā var parādīties tik daudz dažādu sastāvdaļu, un saraksts ir garš. Neviens negaida, ka jūs tos visus veltīsit atmiņai. Bet šie vienkāršie padomi palīdzēs pārtikas marķējumā pamanīt pievienoto cukuru.

2016. gadā izmaiņas pārtikas marķējumā atvieglos pievienoto cukuru uzskaiti. Sākot ar 2020. gada 1. janvāri, to produktu produktiem, kuru ieņēmumi pārsniedz USD 10 miljonus, summā “Kopējie cukuri” jābūt iekļautai atkāpei, kas norāda pievienoto cukuru daudzumu gramos. Produktiem no uzņēmumiem ar mazākiem ieņēmumiem līdz 2021. gada 1. janvārim ir jāatbilst. Paredzams, ka nākamā vai divu gadu laikā tiks parādīti pievienoti cukuri, kas aprēķināti uz uztura faktu etiķetes.

Pievienots cukura statistika

Pievienotajiem cukuriem ir nozīme, jo labi, ka tie pievieno. Vidējais amerikānis dienā pazemina nedaudz vairāk par 70 gramiem pievienotā cukura. Tas ir vienāds ar gandrīz 60 mārciņām pievienotā cukura gadā. Raugoties perspektīvā, mēs patērējam vairāk pievienotā cukura, nekā pārbaudotai aviokompānijas svara robežai.

Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas datiem maksimālais pievienotā cukura daudzums, kas jums vajadzētu patērēt dienā, ir 36 grami (9 tējkarotes) vīriešiem un 24 grami (6 tējkarotes) sievietēm. Iespējams, ka vairums no mums pārspēj ieteikto dienas devu.

Mēs varam ātri pārsniegt 24 gramus. Piemēram, ja pēcspēles grūdieniem jums ir kārba Coca-Cola, jūs jau esat patērējis 39 gramus cukura.

Bet pat daži pārtikas produkti, kurus mēs uzskatām par veselīgiem, piemēram, jogurts, ir papildināti ar cukuru. Vienkāršā grieķu jogurtā būs apmēram 4 līdz 5 grami piena cukura un bez pievienotā cukura, bet, ja jums patīk aromatizētā versija, jūsu uzkodā varētu būt 10 līdz 14 grami pievienotā cukura. Jogurts, kas nav grieķu valoda, var darboties vēl vairāk cukura, 6-unciņā tas satur līdz 36 gramiem cukura.

Acīmredzot tas mainās atkarībā no zīmola un pasniegšanas lieluma. Lieta ir tāda, ka ir neticami viegli iegūt divas, pat trīs reizes dienā cukura vienā ēdienreizē.

Dabiski sastopamie cukuri jūsu pārtikā, piemēram, jogurta piena cukurs (laktoze) vai cukurs ābolā (fruktoze), netiek ieskaitīti, jo tiem nav pievienoti cukuri.

Kāpēc pievienotajam cukuram ir nozīme?

Iemesls, kas mums jāapsver, cik daudz cukura mēs ieliekam mūsu sistēmā, ir saistīts ar to, kas ar to notiek, kad tas nonāk mūsu ķermenī.

Tas glikozes līmeņa paaugstināšanās asinīs, kas pievieno cukuru, liek aizkuņģa dziedzerim ražot hormonu insulīnu. Insulīns signalizē jūsu šūnām, ka ir pienācis laiks ķerties pie viņu enerģijas fiksācijas. Jūsu šūnas izmantos šo enerģiju, ja tām tas būs vajadzīgs, piemēram, ja jūs neesat ēdis kopš pusdienlaika un vakara jogas nodarbībās mēģināt noturēt pozu. Ja jūs mājās vērojat Hulu uz dīvāna, jūsu muskuļu un aknu šūnas šo cukuru nogulsnēs vēlāk.

Bet, tā kā šis process notiek tik ātri, kad mēs ēdam pievienotu cukuru, jūsu glikozes līmenis asinīs ātri nomirs neilgi pēc tam, kad esat paēdis. “Cukura avārija”, ko jūtat, kad cukura līmenis asinīs pazeminās līdz normālam līmenim vai zem tā, var izraisīt tādus simptomus kā nogurums un aizkaitināmība. Turklāt tas ļauj jūsu šūnām ātri vēlēties citu labojumu.

Pirms jūs to saprotat, jūs sasniedzat nākamo meitenes skautas Tagalongs piedurkni. Nē, ar cepumu ēšanu nav nekā slikta. Mums nav jādomā par pārtikas produktiem kā “labiem” vai “sliktiem”. Bet pastāvīga pievienotā cukura pārslodze var izraisīt noteiktas problēmas un slimības procesus.

Regulāra pievienotā cukura uzņemšana var traucēt endokrīno funkciju

Bažas rada tas, ka, regulāri ejot pa smaiļu un avāriju gadījumiem, ko izraisa pastāvīga pievienotā cukura uzņemšana, var rasties rezistence pret insulīnu. Jūsu šūnas pārstāj reaģēt uz insulīna signālu, kas liek viņiem iekļūt enerģijā. Tā vietā jūsu ķermenis un aknas cukuru saglabās kā taukus.

Pārmērīga pievienotā cukura patēriņa dēļ var rasties problēmas ar dzīvībai svarīgiem orgāniem

Kad mēs domājam par aknām nelabvēlīgām lietām, alkohols mēdz ienākt prātā. Bet pievienotās cukura kaudzes laika gaitā var tikpat kaitēt aknām kā booze, palielinot bezalkoholisko taukaino aknu slimību (NAFLD) risku.

Gandrīz 25 procentiem pasaules iedzīvotāju ir NAFLD, tāpēc tas nav rets saslimšanas gadījums, un tas ir arī bīstams. Dzīvesveida izmaiņas to var mainīt, bet, ja to progresē, var rasties aknu mazspēja vai vēzis.

Ir pierādīts, ka pievienotā fruktoze ir vissliktākais likumpārkāpējs. Tas ir koncentrēts pārtikas produktos un dzērienos, kas saldināti ar kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu, galda cukuru, saharozi vai agaves nektāru.

Arī mūsu sirdij nepatīk salduma pārslodze. Vairāk nekā 21 procents kaloriju, kas iegūti no pievienotā cukura, divkāršo risku nomirt no sirds un asinsvadu slimībām.

Pievienotā cukura samazināšanas veidi

Mums visiem ir bijusi neregulāra tieksme pēc cukura, it īpaši vēlu vakarā. Vai tas Bena un Džerija Čaklā pērtiķa pinti pirms gulētiešanas aicina? Cukurs, kas nonāk asinīs, ir ciets un ātrs, dodot mūsu ķermenim apmierinošu atlīdzību, kad to ēdam.

Vienkārši sakot, tas ļauj justies labi - vismaz īstermiņā. Šis “augstais” līmenis un nepieciešamība uzpildīt degvielu pēc cukura avārijas ir tas, kas var saldajiem produktiem tik grūti pretoties.

Ēšana ar augstu cukura līmeni vēlu vakarā ir arī divkārša, jo jutība pret insulīnu samazinās vakarā, gatavojoties melatonīna ražošanai un miegam, izraisot cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs vairāk ar saldajiem ēdieniem nekā tad, ja tos ēst agrāk dienā.

Turklāt pētījumos par cukura atkarību žurkām ir izpildīti 5 no 11 vielu lietošanas traucējumu kritērijiem:

• izmantojot vairāk summu ilgāk, nekā paredzēts
• alkas
• bīstama lietošana
• iecietība
• atsaukums

Tātad noteikti ir iespējams izveidot neveselīgas attiecības ar pievienoto cukuru.

Tas nozīmē, ka, ja jums ļoti patīk saldumi, tas nenozīmē, ka jums ir atkarība vai tas, ka jums pilnībā jāsadala ar pievienoto cukuru. Bet, ja jūs esat noguris no pastāvīgajiem kalnu kalniņiem ar paaugstinātu cukura līmeni, kam seko nepatīkami pazeminājumi, varat izvēlēties vairākus cukura samazināšanas risinājumus.

Izmēģiniet īsu atturēšanos no pievienotā cukura

Tas var palīdzēt atiestatīt alkas-atlīdzības avārijas ciklu. Pēc tam jūs varat piesardzīgi ļaut pievienotajam cukuram diētā atgriezties mērenībā un justies mazāk atkarīgam no tā kā pārtikas aromatizētāja vai uzņemšanas.

Mērķis ir atteikties no pievienotā cukura jebkur no 3 līdz 30 dienām. Var rasties daži abstinences simptomi, piemēram, galvassāpes, nelabums, nogurums vai miega traucējumi. Tiem vajadzētu izzust aptuveni nedēļas laikā.

Mēģiniet samainīt dažus pievienotos cukura produktus

Tikai daži samazinājumi šeit un tur var dot lielu atšķirību.

8 pievienoti cukura mijmaiņas darījumi

1. Pievienojiet īstus augļus parastajam jogurtam.
2. Izmantojiet avokado kā garšvielu.
3. Izmēģiniet salsu, nevis kečupu.
4. Nosmērējiet eļļu un etiķi uz salātiem.
5. Sporta dzēriena vietā dzeriet kokosriekstu ūdeni.
6. Dzert dzirkstošo ūdeni, nevis sodas.
7. Apkaisiet kanēli savā kafijā.
8. Ēdiet ogas vai citus augļus kā desertu.

Uzglabājiet sava pievienotā cukura patēriņa pagaidu žurnālu

Varbūt pat neesat pārliecināts, cik pievienotā cukura jūs patērējat katru dienu, vai pārsniedzat ieteicamo daudzumu. Izsekojiet visu savu pievienoto cukuru nedēļu un redziet, kur saldie ēdieni padara jūsu diētu sulīgu.

Saņemiet stratēģiju attiecībā uz pievienoto cukuru

Tas, kā un kad jūs ēdat pievienoto cukuru, var palīdzēt mazināt tā iedarbību uz ķermeni. Papildu cukurs, kas ir vienkāršs ogļhidrāts, galvenokārt nonāk tieši jūsu asinsritē, kur tas paaugstina glikozes līmeni asinīs. Bet kā būtu, ja pievienotais cukurs nonāktu organismā ar olbaltumvielām un taukiem?

To sagremošana prasa nedaudz ilgāku laiku, tāpēc, ja viņi dodas braukt, tas šo procesu palēnina. Citiem vārdiem sakot, ja jūs pievienojat pievienoto cukuru ar olbaltumvielām, taukiem vai abiem, tas nenodarīs glikozes līmeni asinīs tikpat ātri, kā tas būtu pats.

Neliela cukura daudzuma (pievienota vai no dabīgiem pārtikas produktiem) sakausēšana ar olbaltumvielām kā uzkoda - piemēram, ābolu un zemesriekstu sviests - var būt noderīga arī tad, ja plānojat treniņu un jums nepieciešama enerģija enerģijas iegūšanai. Mērķis ir ēst 45 līdz 60 minūtes pirms fiziskās aktivitātes.

Vai daži pievienotie cukuri ir labāki par citiem?

Lai gan var būt vilinoši domāt, ka medus, agave vai niedru jēlcukurs jums pēc būtības ir labāks nekā parastais galda cukurs vai kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu, tas ne vienmēr tā ir.

Jā, medus ir dabiska viela un satur minerālvielas, taču to daudzums ir mazs. Pētījumi tomēr atklāj, ka medus izraisa smalkāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs nekā citi pievienotie cukuri. Tas arī garšo saldākām aukslējām, kas var palīdzēt samazināt devu.

Tas nozīmē, ka jebkurš pievienotais cukurs joprojām ir pievienots cukurs. Neatkarīgi no tā, vai tas ir agaves sīrups, ko iespiežat smoothie, vai sodas saturošais kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu, tiem var būt līdzīga ietekme uz jūsu veselību un metabolismu.

Izņemšana

Tas nenozīmē, ka karstā vasaras naktī nevarat doties uz saldējumu vai šad un tad baudīt putojošu sakņu alu. Izpratne par pievienoto cukuru nenozīmē pārtikas marķēšanu kā sliktu vai pārmērīgu. Tā vietā ir jāapzinās, kur tas iekļaujas jūsu uzturā un kā tas ietekmē jūsu ķermeni. Šīs zināšanas dod jums iespēju veikt noderīgas izmaiņas, vienlaikus ik pa laikam izklaidējot.

Dženifera Čakasa ir vairāku valstu publikāciju medicīnas žurnāliste, rakstīšanas instruktore un ārštata grāmatu redaktore. Viņa ieguva žurnālistikas maģistra grādu no Northwestern’s Medill. Viņa ir arī literārā žurnāla Shift galvenā redaktore. Dženifera dzīvo Nešvilā, bet nāk no Ziemeļdakotas, un, kad viņa neraksta un neliecina degunu grāmatā, viņa parasti ved takas vai riņķo pa dārzu. Sekojiet viņai Instagram vai Twitter.