Es 4 nedēļas ievēroju Alicia Vikander “Tomb Raider” treniņu plānu

Saturs

• Mans Laras Kroftas iedvesmotais treniņu plāns
• Rezultāti
• Pārskats par

Kad jūs uzzināsit, ka spēlēsiet Lara Krofta-ikonu piedzīvojumu meklētāja sieviete, kura ir attēlota daudzās videospēļu atkārtošanās reizēs, un Andželīna Džolija-ar ko sākt? Es zinu, ka mana atbilde būtu "apmeklējot sporta zāli". Bet Alīsijai Vikanderei un viņas trenerim Magnusam Lygdbackam saruna par Lāras Kroftas raksturu bija tālu pirms jebkādiem fiziskiem treniņiem.

"Jau agri mums bija daudz tikšanos, lai apspriestu, kas ir Lara Krofta, no kurienes viņa nāk," man saka Lygdback, kad es iesildījos skrejceliņā Mansion Fitness West Hollywood. "Mēs zinājām, ka viņai būs jāizskatās spēcīgai, un viņai būs jāapgūst tādas prasmes kā cīņas māksla un kāpšana."

Šī rakstzīmju pirmā pieeja ir Lygdback preču zīme; viņš sagatavoja arī Benu Afleku sikspārņacilvēks un Gal Gadot par Brīnumainā sieviete. Vikander, kura pati bija Kinoakadēmijas balvai nominētā aktrise, apmēram sešus mēnešus trenējās, lai veidotos lomai-vispirms patstāvīgi, pēc tam intensīvi kopā ar Lygdback, tuvojoties filmēšanai.

Kad saņēmu uzaicinājumu trenēties ar Lygdback kā daļu no akcijām jaunajam Kapeņu laupītāja filmu, es uzreiz piekritu. Es sapratu, ka plānā būs iekļauts daudz funkcionālās fitnesa, kas palīdzētu man justies stiprākam, un Laras Kroftas novirzīšana (un stāsts par pieredzi) būtu tikai motivācija, kas man bija vajadzīga, lai ievērotu plānu.

Man nebija ne jausmas, kas man ir paredzēts.

Mans Laras Kroftas iedvesmotais treniņu plāns

Plāns, ko man izstrādāja Lygdback, bija ļoti līdzīgs Vikandera rutīnai, lai sagatavotos Kapeņu laupītāja. Viņš veica dažas izmaiņas, lai ņemtu vērā manu fizisko sagatavotību (viņa daudz labāk veic atspiešanos) un piekļuvi fitnesa telpām (viņas plānā bija peldēšana kardio treniņiem un atveseļošanai, bet man tuvumā nav baseina). Es paceltu svaru četras dienas nedēļā apmēram 45 minūtes sesijā un veicu augstas intensitātes skriešanas intervālus trīs dienas nedēļā. Lygdback minēja, ka viņš būtu varējis izveidot plānu, kas katru nedēļu prasīja mazāk laika, taču šī eksperimenta laikā es biju bezdarbnieks un man bija daudz laika, ko veltīt apmācībai. (Drīz es uzzināju, ka laiks nav vienāds ar motivāciju, bet mēs pie tā tiksim.)

Katras četras svarcelšanas dienas bija vērstas uz dažādām muskuļu grupām. Pirmā diena bija kāju diena, otrā - krūšu un priekšpuses pleci, trešā - muguras un ārpuses pleci, bet ceturtā - bicepss un triceps. Katra diena arī beidzās ar vienu no trim dažādām četru komplektu serdes ķēdēm, kuras es rotēju. Programma tika izstrādāta tā, lai nedēļu sāktu ar lielām muskuļu grupām, pēc tam pakāpeniski koncentrētos uz mazākām muskuļu grupām, jo ​​lielās muskuļu grupas būtu nogurušas.

Skriešanas intervāli bija vienkārši: pēc iesildīšanās ātri skrieniet vienu minūti, pēc tam vienu minūti atkopieties un atkārtojiet to 10 reizes. Intervālu mērķis bija kondicionēšana-Lara Croft galu galā veic daudz sprinta un sadedzina papildu kalorijas.

Vikandera gatavošanās lomai ietvēra arī daudzas prasmes, piemēram, kāpšanu, boksu un jauktās cīņas mākslas. (Lūk, kāpēc katrai sievietei ir jāpievieno cīņas māksla saviem treniņiem.) "Mēs pārliecinājāmies, ka šīs sesijas bija vērstas uz prasmēm un nebija pārāk fiziski apgrūtinošas, lai viņa būtu svaiga saviem parastajiem treniņiem," paskaidroja Lygdback. Par laimi, es nodarbojos tikai ar viņas fitnesa sagatavošanu, nevis viņas prasmju apmācību, tāpēc man nebija vajadzīgās šīs nodarbības.

Un tā, ar treniņu, kas tika izdrukāts un salocīts manā legingu kabatā, Ariana Grande atskaņošanas sarakstu tālrunī un daudzām nervozām gaidām, es ienācu iekšā. Pirms treniņa man bija četras nedēļas ilga apmācība. Kapeņu laupītāja pirmizrāde, un, lai gan tas neizdevās tieši tā, kā plānots, es jūtos stiprāka un pārliecinātāka. Lūk, ko Lygdback un programmas ievērošana man iemācīja par tehniku, motivāciju un dzīvi.

1. Pat visaugstākajā līmenī dzīve notiek, un jums ir nepieciešams elastīgs plāns.

Kad es pavadīju treniņu kopā ar Lygdback, viņš turpināja sniegt man veidus, kā to modificēt, vai arī norādījumus, kas jāievēro, nevis noteiktos laikos. Piemēram, man vajadzēja atpūsties "līdz jutos atsvaidzināts, ne vairāk kā divas minūtes" starp katru vingrinājumu. "Dažas dienas jūs jutīsities stiprs, bet citās - nē," viņš paskaidroja. "Vissvarīgākais ir tas, ka jūtaties pietiekami atguvies, lai pabeigtu nākamo setu."

Kamēr viņš vadīja mani skriešanas intervālos — es uz viena skrejceliņa Mansion Fitness saulainajā pagraba līmenī, Lygdback uz skrejceliņa man blakus, viņš man teica, ka ir pareizi veikt tikai sešus intervālus, nevis visus 10, ja Man vajadzēja. "Strādājiet līdz 10, kamēr ejat, bet arī seši ir labi." Viņš runāja ar līdzjūtīgu un sirsnīgu toni, kas vairāk šķita kā sesija ar padomdevēju, nevis tikšanās ar fitnesa treneri. Ja man vispār nebija laika veikt intervālus, tad izlaidiet intervālus, nevis izlaidiet svaru treniņu, viņš piebilda.

Biju pārsteigts, ka tik augsta līmeņa trenerim – kādam, kurš ir strādājis ar daudzām DC Comics filmu zvaigznēm, Keitiju Periju un Britniju Spīrsu, lai nosauktu tikai dažus – bija tik elastīga pieeja. (BTW, tā izskatās galīgā atveseļošanās diena.)

Es drīz uzzināju, kāpēc. "Man patīk trenēties, bet tas, kas man patiešām patīk, ir dzīves koučinga aspekts," piemin Līddbeks, kad atpūšamies starp setiem. Kaut arī slavenībām tiek maksāts par to, ka tās izskatās un darbojas noteiktā fiziskā sagatavotības līmenī, tām ir arī problēmas: atkarība, ģimenes problēmas, šaubas par sevi, vēdera problēmas. Kad tu vajag lai kaut ko darītu vai nu kā slavenība, vai kā parasta persona, jums jāzina, kā noteikt prioritātes un pielāgot savu plānu, kad dzīve (vai šī nepatīkamā vēdera kļūda) traucē.

2. Jā, jūs varat aizmirst, kad elpot. (Tāpēc uzziniet, kad jums vajadzētu elpot.)

Es vienmēr esmu ienīdis frāzi "neaizmirsti elpot!" Elpošana ir autonoma ķermeņa funkcija. Ja aizmirstat par elpošanu, jūs joprojām elpojat. Tomēr, kad es tikos ar Lygdback, man vajadzēja pārbaudīt savu snark pie durvīm. Cietu pacelšanās laikā es aizturēju elpu.

Kad Lygdback man lika pacelties elpot, tas nebija tik vienkārši, kā tikai atcerēties elpot. Atšķirībā no pārējās dzīves, elpošana svarcelšanas laikā nav dabiska — mans instinkts ir aizturēt elpu, tāpēc, kad man vajadzēja elpot, sākumā tas bija dīvaini.

Katra vingrinājuma laikā mēs plānojām, kur tieši elpot. Īsumā: izelpojiet kustības pacelšanas laikā. Tātad, ja jūs veicat pietupienus, jūs, stāvot kājās, izelpojat. Atspiešanās laikā izelpojiet, kad spiežat uz augšu.

3. Vienmēr nēsājiet līdzi uzkodas.

The Kapeņu laupītāja treniņi aizņēma apmēram stundu, izņemot kāju dienu, kad sporta zālē pavadīju apmēram stundu un 15 minūtes. (Kāju vingrinājumi prasa nedaudz ilgāku laiku, nedaudz ilgāk to uzstādīt, un-tā kā tā ir tik milzīga muskuļu grupa-nedaudz vairāk atveseļošanās starp komplektiem.) Tas bija laikietilpīgāk nekā mani tipiskie treniņi. Pavadiet ne vairāk kā 30 minūtes, ceļojot, un varētu izvairīties, iepriekš iedzerot banānu vai grauzdiņa gabalu. Es ļoti ātri uzzināju, ka man ir jāgatavojas savādāk, lai izturētu pilnu stundu.

Pirmajā kāju dienā es izgāju apmēram pusi no treniņa, kad manas smadzenes tikko izplūda. Es pat nejutos izplūdušā galvā, es jutos tikai smadzeņu miris. Es pabeidzu treniņu (kredīta spītība), bet pa ceļam uz mājām biju pilnīgi no tā. Tāpat kā, paldies dievam, es no tā neiekļuvu satiksmes negadījumā. Tiklīdz es ierados savā dzīvoklī, es notrieku trīs bļodas ar graudaugiem un nekavējoties iemidzināju trīs stundas. Nav gluži veselīgi.

Pēc tam uz sporta zāli vienmēr paņēmu līdzi vismaz granola bāru, ja ne papildu uzkodas un sporta dzērienu tikai apdrošināšanai. Katram gadījumam es arī noglabāju pāris granolas batoniņu slēptā nodalījumā manā somā. Es atklāju, ka tas ir labāks manai enerģijai un nervozajam vēderam, nekā iepriekš uzpildīt ar lielu maltīti.

4. Uzpirkt sevi, lai saglabātu motivāciju.

Man izstrādātais Lygdback plāns prasīja biežāk nekā parasti. (Ja jūs to varētu saukt par rutīnu.) Es strādāju pie savas fiziskās un garīgās veselības, kas nozīmē, ka es daru visu, kas man liekas. Ja gribu skriet, skrienu. Es cenšos vismaz divas reizes nedēļā pacelt svarus muskuļu un kaulu stiprībai, bet es neievēroju konkrētu plānu. Ar Kapeņu laupītāja treniņu grafiks, man bija jāveic treniņš neatkarīgi no tā, vai es jutos kā to darīt.

Mans labojums: īpaši karsts sojas chai latte no Starbucks. Mana sporta zāle atrodas lielā āra tirdzniecības centrā, un es eju garām Starbucks pastaigai no autostāvvietas uz sporta zāli. Zinot, ka es varēšu nobaudīt šo saldo, pikanto, mierinošo dzērienu, tas bija tikai sitiens, kas man bija vajadzīgs, lai izietu ārā pa durvīm. Es to nepadarīju par rutīnu, bet tas bija īpašs pozitīvā pastiprinājuma veids, kad tiešām nejutos kā iet uz sporta zāli.

Lielākā daļa cilvēku domā, ka jums vajadzētu sevi ārstēt pēc treniņš kā motivācija to pabeigt. Tā tomēr nebija mana problēma. Man patīk trenēties un parasti jūtos lieliski, kad sāku. Mana problēma izslēdzas Parki un atpūta atkārtojumi un braukšana uz sporta zāli vispirms. Dažas dienas, zinot, ka pēc treniņa jutīšos labi, pietika, lai aizvestu uz sporta zāli, bet citās dienās man vajadzēja vienkāršu mana mīļākā garšīgā dzēriena kukuli.

5. Jaunas rutīnas apgūšana ietvēra daudz izmēģinājumu un kļūdu, un man bija jāpārvar daži no maniem uzkārieniem.

Es parasti veicu apmēram divus līdz trīs vingrinājumu komplektus-pietiekami, lai izaicinātu savus muskuļus, bet ne tik daudz, lai es uz visiem laikiem būtu sporta zālē. Lielākā daļa Lygdback plāna paredzēja četrus katra vingrinājuma komplektus. Mērķis bija pilnībā izsmelt katru muskuļu grupu, pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu. Lygdback man teica, ka ir labi, ja nepieciešams, nokrist līdz trim setiem, bet es gribēju mērķēt uz visiem četriem komplektiem.

Pirmajos treniņos es pēdējos divos līdz trīs komplektos samazināju svaru, jo muskuļi jau bija noguruši. Bija vajadzīgi daži izmēģinājumi un kļūdas, lai atrastu svaru, ko es varētu pacelt četriem setiem konsekventi, un tas ceturtā seta beigās šķita izaicinošs.

Galu galā es uzzināju, ka man jāizvēlas svars, kas jūtas salīdzinoši viegli. Deviņas reizes no 10 šis vieglais svars ceturtā seta beigās bija diezgan grūts. Ja es joprojām jutos labi līdz sava trešā seta beigām, es palielinātu svaru pēdējā seta laikā, taču godīgi sakot, tas notika tikai dažas reizes.

Tomēr īstā mācība šeit bija garīga. Esmu pieradusi pacelt smagus svarus, un lepojos, ka svaru zālē turos savs. Man patīk sajūta, ka izspiedu galīgo atkārtojumu ar zobu ādu. Tomēr, lai pabeigtu četrus komplektus, man bija jākļūst vieglākam un jāpārvar savs ego un paša aizspriedumi šajā procesā. Psihiski es sev atgādināju, ka joprojām noguru muskuļus, tikai citā veidā. Lielākajai daļai pacēlāju es arī pārcēlos uz citu sporta zāles daļu - vienu ar vieglāku svaru izvēli. Tur man bija ne tikai pieejams plašāks manis izmantotā aprīkojuma klāsts, bet arī apkārt bija cilvēki, kas izmantoja līdzīgu aprīkojumu. Atrodoties apkārt cilvēkiem, kuri veic vingrinājumus ar līdzīgu aprīkojumu (vieglas hanteles), man palīdzēja koncentrēties uz treniņu, nevis salīdzināt sevi ar citiem man apkārt esošajiem pacēlājiem.

Rezultāti

Pēc četrām nedēļām es jūtos stiprāka un saspringtāka Kapeņu laupītāja treniņu, un man noteikti ir lielāka muskuļu izturība. Es cenšos vienā braucienā paņemt līdzi pārtikas preces, un treniņos tik viegli neaizraujos. Bet es teikšu godīgi: tas bija a daudz. Daudz laika, daudz fiziskas piepūles un daudz prāta spēļu, lai liktu sev pie tā pieturēties.

Galu galā es domāju, ka tas ir atkarīgs no mērķiem. Alīsija Vikandere vairākus mēnešus spēja ievērot līdzīgu plānu, jo gatavojās lomai. Bet mans mērķis ir saglabāt veselību un enerģiju. Treniņi bija tik grūti, ka parasti pēc tiem jutos diezgan iztukšota. Pārmaiņas prasa pārvarēt savas robežas un izkāpt no savas komforta zonas, ko es noteikti izdarīju, un es lepojos ar sevi par ieguldīto darbu.

Tagad, kad četras nedēļas ir beigušās, es priecājos atgriezties savā mazāk izaicinošajā rutīnā. Dzīve ir pietiekami grūta, un šajā dzīves posmā man papildus treniņiem ir jākoncentrējas uz citām lietām. Es zinu, ka tas ir plāns, kuru Lygdback noteikti atbalstītu. Tā kā es neesmu Lara Krofta-es vienkārši spēlēju viņu svaru zālē.

Pārskats par