11 pārtikas produkti, kas ir noderīgi smadzenēm

Saturs

• 1. Zaļā tēja
• 2. Lasis
• 3. Melnā šokolāde
• 4. Ķirbju sēklas
• 5. Tomāts
• 6. Alus raugs
• 7. Briseles kāposti
• 8. Brokoļi
• 9. Piens
• 10. Ola
• 11. Oranža
• Veselīgas smadzenes veicinošas receptes
• 1. Tomātu salāti ar vārītu olu
• 2. Lasis apelsīnu mērcē

Uzturā, lai smadzenes būtu veselīgas, jābūt bagātām ar zivīm, sēklām un dārzeņiem, jo ​​šajos pārtikas produktos ir omega 3, kas ir būtisks tauku saturs smadzeņu pareizai darbībai.

Turklāt ir svarīgi ieguldīt arī vitamīniem un minerālvielām bagātu pārtikas produktu patēriņā, jo tajos ir spēcīgas antioksidanta vielas, kas palīdz novērst neironu bojājumus, uzlabo atmiņu un uztur smadzenes. Šie pārtikas produkti var arī palīdzēt novērst tādu slimību attīstību kā, piemēram, depresija, demence, Alcheimera vai Parkinsona slimība.

Lai iegūtu šos ieguvumus, ir svarīgi lietot šos pārtikas produktus katru dienu, papildus tam, ka daudzas stundas nepavadāt bez ēšanas, jo smadzenes ir viegli bez enerģijas, izdzeriet 1,5 līdz 2 litrus ūdens dienā, jo, ja ķermenis ir dehidrēts, smadzenes nedarbojas labi, un izvairieties no alkoholiskajiem dzērieniem, kas ir toksiski smadzenēm.

Pārtikai smadzeņu pareizai darbībai jābūt daļai no sabalansēta un veselīga uztura, ko var veikt ar dietologa vai dietologa vadību individualizētā veidā atbilstoši katra cilvēka vajadzībām.

1. Zaļā tēja

Zaļās tējas, zinātniski sauktas par Camellia sinensis, sastāvā ir kofeīns, kas uzlabo modrību, uzlabo garastāvokli, palielinot serotonīna līmeni smadzenēs, uzlabo atmiņu un palielina koncentrāciju, kas ļauj katru dienu attīstīt aktivitātes ar lielāku uzmanību, uzlabojot sniegumu.

Šajā tējā ir arī L-teanīns, kas ir svarīga aminoskābe, lai palielinātu neirotransmiteru darbību, piemēram, GABA, kas mazina trauksmi un veicina ķermeņa relaksācijas sajūtu.

Turklāt zaļajai tējai ir flavonoīdi un katehīni ar antioksidantu un pretiekaisuma īpašībām, kas aizsargā smadzenes no brīvo radikāļu radītiem bojājumiem un samazina tādu slimību kā Parkinsona un Alcheimera slimības attīstības risku.

Kā patērēt: lietojiet apmēram 2 vai 3 tases dienā, izmantojot lapu zaļo tēju, tējas maisiņu vai pulveri. Tomēr šo tēju nevajadzētu dzert pēc ēšanas, jo kofeīns pasliktina dzelzs, kalcija un C vitamīna uzsūkšanos organismā un naktī, lai netraucētu gulēt.

2. Lasis

Lasis ir lielisks omega 3 avots, kas ir būtisks smadzeņu un nervu šūnu veidošanai, kas ir būtiski, lai paātrinātu smadzeņu reakciju, atvieglotu mācīšanos un uzlabotu atmiņu.

Daži pētījumi arī parāda, ka omega 3 lašos, šķiet, palīdz mazināt depresiju, uzlabojot neirotransmiteru, piemēram, serotonīna un dopamīna, ražošanu un darbību.

Kā patērēt: lasi var ēst grauzdētu, kūpinātu, marinētu vai grilētu vismaz 3 reizes nedēļā.

3. Melnā šokolāde

Tumšā šokolāde ir bagāta ar flavonoīdiem, katehīniem un epikatechīniem, kuriem ir antioksidanta darbība, samazinot smadzeņu šūnu bojājumus un stimulējot smadzeņu skābekli, kas var palīdzēt uzlabot mācīšanos un mazināt dabisko novecošanās, īpaši atmiņas, pasliktināšanos. Tāpēc tumšā šokolāde var palīdzēt novērst Alcheimera vai Parkinsona slimības.

Turklāt šāda veida šokolāde palielina arī labsajūtu, jo tās sastāvā ir triptofāns, kas ir būtiska aminoskābe serotonīna ražošanai smadzenēs.

Kā patērēt: vienkārši pēc pusdienām vai vakariņām apēdiet 25 līdz 30 gramus vai kvadrātveida tumšās šokolādes dienā. Ideālā gadījumā tumšās šokolādes sastāvā jābūt vismaz 70% kakao.

4. Ķirbju sēklas

Ķirbju sēklas ir bagātas ar antioksidantiem, piemēram, fenola skābēm un flavonoīdiem, kas kavē brīvo radikāļu darbību smadzeņu šūnās un samazina smadzeņu bojājumus.

Šīs sēklas ir lielisks tādu minerālvielu avots kā dzelzs, cinks, varš un magnijs, kas ir svarīgi neironu darbības uzlabošanai, kā arī mācīšanās un atmiņas spējai, un ir ļoti noderīgi Alcheimera un Parkinsona slimību novēršanā.

Kā patērēt: ķirbju sēklas var patērēt grauzdētā, vārītā vai grauzdētā veidā, piemēram, miltu formā kūkās un maizēs vai vitamīnos vai sulās.

5. Tomāts

Tomāta sastāvā ir likopēns un fisetīns, kuriem piemīt pretiekaisuma un antioksidanta darbība, kas palīdz mazināt neironu iekaisumu un oksidatīvo stresu, ko izraisa brīvie radikāļi, un tādējādi palīdz novērst tādas slimības, kas ietekmē smadzenes, piemēram, Alcheimera slimību, smadzeņu išēmiju un lēkme.

Kā lietot: tomāts ir ļoti universāls auglis, un to var lietot dabiskā veidā, bet arī pārstrādāt kā pastu, zupu, sulu, mērci, pulveri vai koncentrātu.

6. Alus raugs

Alus raugs ir labs B vitamīnu, olbaltumvielu un minerālvielu avots, kas palīdz uzlabot apstākļus informācijas pārnešanai no neironiem, uzlabojot atmiņas ietilpību.

Turklāt alus raugs palielina neirotransmitera GABA daudzumu smadzenēs, palīdzot atjaunot neironu līdzsvaru, kas nepieciešams smadzeņu pareizai darbībai.

Kā patērēt: alus raugu var patērēt pulvera vai kapsulu veidā, un, lai iegūtu visas priekšrocības, patērējiet 1–2 ēdamkarotes pulverveida alus rauga dienā, sajaucot ar pārtiku, vai 3 kapsulas 3 reizes dienā kopā ar galvenajām ēdienreizēm.

7. Briseles kāposti

Briseles kāposti ir krustziežu dārzeņi, kuros ir sulforafāni, C vitamīns un omega 3, kas ir lieliski antioksidanti, kas palīdz novērst un novērst smadzeņu šūnu nāvi.

Daži pētījumi arī parāda, ka briseles kāpostiem ir kanferols, savienojums ar spēcīgu pretiekaisuma iedarbību, kas var palīdzēt samazināt tādu pro-iekaisuma smadzeņu slimību risku kā Alcheimera slimība, piemēram.

Šajā kāpostā ir arī daudz minerālvielu, piemēram, fosfors un gludekļi, kas ir svarīgi neironu darbībai, saglabājot smadzeņu veselību.

Kā patērēt: jūs varat pagatavot briseles kāpostus un pasniegt kā starteri vai kā galveno ēdienu.

8. Brokoļi

Tā kā brokoļi satur flavonoīdus, C un K vitamīnu un glikozinolātus ar antioksidantu iedarbību, tas ir lielisks ēdiens, lai saglabātu smadzeņu veselību. K vitamīns ir svarīgs arī sfingolipīdu - tauku veida, kas atrodas smadzeņu šūnās, veidošanai, šūnu aizsardzībai, smadzeņu veselībai un atmiņas uzlabošanai.

Kā patērēt: brokoļus var ēst vārītus vai neapstrādātus, piemēram, salātos, rīsos, gratinā vai sulās.

9. Piens

Piens satur triptofānu, kas ir būtiska aminoskābe serotonīna ražošanai smadzenēs un kas regulē smadzeņu zonas, kas atbildīgas par ēšanas uzvedību, garastāvokli, atkarību un depresiju, kā arī palīdz uzlabot smadzeņu darbību un atmiņu un palīdz mierīgāk gulēt, kas ir būtiski, lai saglabātu uzzināto informāciju.

Kā patērēt: pienu var lietot tīrā veidā, vitamīnos vai izmantot, piemēram, kūku, pīrāgu vai desertu pagatavošanā.

10. Ola

Ola ir labs uzturvielu avots, kas saistīts ar smadzeņu veselību, ieskaitot vitamīnus B6 un B12, folātus un holīnu. B vitamīni un folijskābe ir nepieciešami smadzeņu attīstībai un neironu sastāvdaļu veidošanai, uzlabojot to darbību. Daži pētījumi liecina, ka folijskābes deficīts var būt saistīts ar demenci gados vecākiem cilvēkiem un ka B grupas vitamīni, īpaši olu B12 vitamīns, palīdz mazināt novecošanās laikā bieži novērojamo atmiņas zudumu un cīnīties ar depresiju.

Holīns ir būtiska barības viela acetilholīna veidošanai smadzenēs, kas ir neirotransmiteris, kas palīdz regulēt garastāvokli un atmiņu.

Kā patērēt: olu var ēst katru dienu vārītu, pievienot salātiem vai izmantot, piemēram, kūku vai desertu pagatavošanai. Uzziniet, kā veselīgi ievietot olu uzturā.

11. Oranža

Apelsīns ir bagāts ar C vitamīnu, spēcīgu antioksidantu, kas darbojas, cīnoties ar brīvajiem radikāļiem, kas var sabojāt neironus, tāpēc šis auglis var palīdzēt uzlabot atmiņu un samazināt Alcheimera slimības attīstības risku.

Daži pētījumi liecina, ka vidēji apelsīns dienā nodrošina organismam nepieciešamo C vitamīna daudzumu dienā.

Kā patērēt: apelsīnu var lietot dabiskā formā, sulās vai vitamīnos.

Veselīgas smadzenes veicinošas receptes

Dažas receptes, kas izmanto šos ēdienus smadzeņu darbības uzlabošanai, ir ātras, viegli sagatavojamas un ļoti barojošas:

1. Tomātu salāti ar vārītu olu

Sastāvdaļas

• 2 kubiņos sagrieztus tomātus vai 1 glāzi uz pusēm sagrieztus ķiršu tomātus;
• 1 vārīta ola, sagriezta šķēlēs;
• Pusotru tasi vārītu brokoļu;
• 1 ēdamkarote grauzdētu mizotu ķirbju sēklu;
• Nerafinēta olīveļļa;
• Sāls pēc garšas, lai garšotu.

Sagatavošanas režīms

Bļodā ielieciet visas sastāvdaļas un samaisiet. Lai pievienotu olīveļļu un sāli, pievienojiet garšvielu. Tad pasniedziet. Šie salāti ir lieliska iespēja kā starteris.

2. Lasis apelsīnu mērcē

Sastāvdaļas

• 4 laša filejas ar ādu;
• 400 grami Briseles kāpostu;
• 2 apelsīnu sula;
• 2 ēdamkarotes neapstrādātas neapstrādātas olīveļļas;
• Pusi tasi sasmalcinātu maurloku;
• 1 maza svaiga koriandra mērce;
• Sāls un svaigi malti melnie pipari pēc garšas.

Sagatavošanas režīms

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200 ° C. Izklājiet cepešpannu ar alumīnija foliju vai cepamo papīru. Bļodā sajauciet briseles kāpostus, maurlokus, cilantro, olīveļļu, sāli un piparus. Izklājiet šo maisījumu uz cepešpannas. Pagariniet laša filejas ar sāli un pipariem un ielieciet tos virs briseles kāpostiem. Laša filejas virsū liek apelsīnu sulu un cep apmēram 15 minūtes. Tad kalpo kā pamatēdiens. Kā desertu jūs varat ēst kvadrātu tumšās šokolādes.