Ar ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti

Saturs

• Ar ogļhidrātiem bagātu pārtikas produktu saraksts
• Kas ir ogļhidrāti
• Pārtika, kas bagāta ar kompleksiem ogļhidrātiem
• Pārtika, kas bagāta ar vienkāršiem ogļhidrātiem
• Kas ir labi ogļhidrāti
• Kā lietot ogļhidrātus muskuļu masas palielināšanai

Pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem, piemēram, maize, graudaugi, rīsi un visi makaroni, ir svarīga ķermeņa enerģijas forma, jo gremošanas laikā rodas glikoze, kas ir galvenais ķermeņa šūnu enerģijas avots.

Ja pārtika tiek patērēta lielos daudzumos, ķermenis enerģijas daļu izmanto daļu, un to, kas netiek izmantots, tauku taukaudos uzglabā taukaudos, veicinot svara pieaugumu. Tādēļ tā patēriņš ir jākontrolē, ieteicams normalkaloriskā diētā ēst 200 līdz 300 gramus dienā, tomēr šī summa var mainīties atkarībā no svara, vecuma, dzimuma un fiziskās aktivitātes, ko cilvēks praktizē.

Cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, ir svarīgi kontrolēt patērēto ogļhidrātu veidu, kā arī porcijas, un viņiem vajadzētu dot priekšroku pārtikas produktiem, kuru sastāvā ir mazāk ogļhidrātu un vairāk šķiedrvielu. Lūk, kā ēst diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.

Ar ogļhidrātiem bagātu pārtikas produktu saraksts

Šajā tabulā ir saraksts ar pārtikas produktiem, kuros ir vislielākais ogļhidrātu daudzums un šķiedrvielu daudzums:

Šajā tabulā norādītie pārtikas produkti ir tikai daži no pārtikas produktiem, kas bagāti ar ogļhidrātiem, taču ir arī citi pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus, bet mazākos daudzumos, piemēram, piens, jogurts, siers, ķirbis, bietes, burkāni, āboli vai bumbieri ir arī ogļhidrāti, bet mazāk. Vēl viens ar ogļhidrātiem bagāts ēdiens ir maniokas milti, kurus plaši izmanto maniokas miltu pagatavošanai. Uzziniet, kā patērēt manioka miltus, nesaņemot taukus.

Kas ir ogļhidrāti

Ogļhidrāti, saukti arī par ogļhidrātiem, glicīdiem vai saharīdiem, ir molekulas, kuras veido organiski savienojumi, piemēram, ogleklis, ūdeņradis un skābeklis. Tās galvenā funkcija ir ātri piegādāt enerģiju ķermenim, jo ​​tie ir viegli sagremojami, tomēr, kad šī enerģija netiek iztērēta, tā galu galā tiek uzglabāta organismā kā tauki taukaudu šūnās.

Visos dārzeņos ir ogļhidrāti, un vienīgais dzīvnieku izcelsmes ēdiens, kurā ir ogļhidrāti, ir medus. Jūsu ikdienas uzturā ieteicamais patēriņš nedrīkst pārsniegt 60% no ieteicamā kaloriju daudzuma dienā.

Ogļhidrātus var klasificēt kā vienkāršus un sarežģītus pēc molekulas īpašībām, un svara zaudēšanas diētā vispiemērotākie ir kompleksi un daudz šķiedrvielu.

Pārtika, kas bagāta ar kompleksiem ogļhidrātiem

Pārtika ar sarežģītiem ogļhidrātiem organismā tiek sagremota lēnāk, cukurs lēnāk izdalās asinīs un palīdz ilgāk radīt sāta sajūtu, īpaši, ja ēdienā ir daudz šķiedrvielu. Tāpēc pārtiku, kas bagāta ar sarežģītiem ogļhidrātiem, klasificē kā zemu vai mērenu glikēmisko indeksu. Uzziniet vairāk par pārtikas produktu glikēmisko indeksu.

Pārtika, kas bagāta ar sarežģītiem ogļhidrātiem, ir mazāk salda pārtika, piemēram, rīsi un pilngraudu makaroni, kā arī veseli graudi, lēcas, aunazirņi, burkāni vai zemesrieksti.

Šie pārtikas produkti ir ideāli piemēroti cukura diabēta slimniekiem, un tos var lietot arī svara zaudēšanas procesā, jo tajos ir arī daudz B grupas vitamīnu, dzelzs, šķiedrvielu un minerālvielu.

Pārtika, kas bagāta ar vienkāršiem ogļhidrātiem

Pārtika, kas bagāta ar vienkāršiem ogļhidrātiem, ir tāda, ko ķermenis zarnu līmenī absorbē ātrāk, lai izmantotu kā enerģiju, liekot cilvēkam ātrāk justies izsalkušam, atšķirībā no kompleksiem ogļhidrātiem ar augstu šķiedrvielu saturu. Daži vienkāršo ogļhidrātu piemēri ir rafinēts cukurs, demerara cukurs, melase, medus, augļos esošā fruktoze un laktoze, kas ir piens.

Turklāt ir daži pārstrādāti pārtikas produkti, kas satur lieko cukuru, piemēram, saldumi, bezalkoholiskie dzērieni, marmelāde, apstrādātas sulas, smaganas un saldumi.

Šāda veida ogļhidrāti ļoti ātri palielina cukura līmeni asinīs, un tāpēc tiek uzskatīts, ka tam ir augsts glikēmiskais indekss, un tāpēc no tiem vajadzētu izvairīties diabēta slimniekiem un cilvēkiem, kuri vēlas samazināt svaru.

Kas ir labi ogļhidrāti

Lai gan visi ogļhidrātu avoti ir labi, veselīgāko izvēle nav viegls uzdevums. Labākais variants tiem, kas vēlas zaudēt svaru vai uzlabot savus rezultātus sporta zālē, ir papildus augļiem un dārzeņiem lietot arī veselus ēdienus. Tomēr ir svarīgi vienmēr pārbaudīt pārtikas produktu uzturvērtības tabulu, lai izvēlētos labāko variantu, jo daudziem produktiem ir pievienots cukurs vai liels tauku daudzums.

Tādējādi daži labi ogļhidrātu avoti lielā šķiedrvielu daudzuma dēļ ir:

• Ar šķiedrvielām bagāti augļi: plūme, papaija, bumbieris, zemenes, kivi, mandarīns, citrons, pitaja un persiks;
• Veseli ēdieni: brūnie rīsi, graudu rīsi, brūni makaroni, brūna maize vai sēklu maize;
• Dārzeņi: kāposti, brokoļi, ziedkāposti;
• Graudi: pupiņas, lēcas, aunazirņi un zirņi;
• Labība: auzas;
• Bumbuļi: saldie kartupeļi ar mizu un jamsu

Pārtiku, kas bagāts ar cukuru, piemēram, kūkas, cepumus, graudaugu batoniņus un saldumus kopumā, nevajadzētu lietot, ja vēlaties zaudēt svaru vai palielināt muskuļu masu.

Kā lietot ogļhidrātus muskuļu masas palielināšanai

Lai iegūtu muskuļu masu, ieteicams visu dienu un pirms treniņa patērēt vairākas sarežģītu ogļhidrātu porcijas, jo tās nodrošina ķermenim nepieciešamo enerģiju fizisko aktivitāšu veikšanai. Lai atvieglotu muskuļu masas palielināšanos, pēc treniņa ieteicams ēst kādu olbaltumvielām bagātu pārtiku, piemēram, jogurtu.

Tomēr, lai sasniegtu vislabākos rezultātus, ideāls ir konsultēties ar dietologu, lai sagatavotu uztura plānu, kas pielāgots katras personas individuālajām vajadzībām.

Noskatieties šo video, lai uzzinātu, kā izmantot ogļhidrātus, lai uzlabotu rezultātus sporta zālē: