Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, un 6 galvenie ieguvumi veselībai

Saturs

• Šķiedru ieguvumi
• Pārtikas produktu ar augstu šķiedrvielu saturu saraksts
• Uztura šķiedru veidi
• Šķīstošās šķiedras
• Nešķīstošas ​​šķiedras
• Šķiedru daudzums dienā

Šķiedras ir augu izcelsmes savienojumi, kurus organisms nesagremo un kurus var atrast dažos pārtikas produktos, piemēram, augļos, dārzeņos, graudos un graudaugos. Pietiekams šķiedrvielu patēriņš pārtikā ir svarīgs, lai uzturētu zarnu veselību, cīnītos un novērstu tādas slimības kā aizcietējums, aptaukošanās un diabēts.

Ir divu veidu šķiedras, šķīstošās un nešķīstošās, un lielākā daļa pārtikas produktu satur abus šķiedrvielu veidus, tomēr katram no tiem ir dažādas priekšrocības ķermenim. Dienas šķiedrvielu ieteikums pieaugušajam ir no 25 līdz 38 gramiem.

Šķiedru ieguvumi

Parasti šķiedrvielu ieguvumi veselībai ir:

1. Cīņa ar aizcietējumiemjo tie paātrina zarnu tranzītu un palielina fekāliju daudzumu un atvieglo tā izvadīšanu, īpaši, ja tos lieto kopā ar pietiekamu daudzumu ūdens.
2. Palieliniet sāta sajūtutā kā tie netiek sagremoti, tie kuņģī rada sava veida želeju, palīdzot samazināt uzņemtās kalorijas un veicinot svara zudumu;
3. Palīdziet regulēt cukura līmeni asinīs, jo ogļhidrātu absorbcija zarnu līmenī ir lēnāka, kā rezultātā pakāpeniski palielinās glikoze un insulīns regulē tā līmeni asinīs;
4. Samaziniet holesterīna un triglicerīdu līmenijo šķiedras spēj samazināt tauku un holesterīna uzsūkšanos zarnu līmenī, izraisot to koncentrācijas samazināšanos organismā ilgtermiņā;
5. Izvadīt toksīnus, kas atrodami zarnās, caur izkārnījumiem, kā arī kontrolē un regulē pH līmeni zarnās;
6. Uzturiet zarnu floras un kuņģa-zarnu trakta veselību, jo tie kalpo kā barība labvēlīgajām baktērijām, kas dabiski atrodas zarnās. Papildus zarnu mikrobiotas veselības veicināšanai šķiedras mazina iekaisumu, palielina ķermeņa aizsardzību un novērš zarnu slimību veidošanos.

Lai izmantotu visas šķiedrvielu priekšrocības, katru dienu jālieto pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, kopā ar visām galvenajām ēdienreizēm un uzkodām. Ir svarīgi arī pieminēt, ka, ēdot diētu, kas bagāts ar šķiedrvielām, ir jāpalielina ūdens daudzums, jo ūdens mitrina šķiedru un ieeļļo zarnu, atvieglojot fekāliju izvadīšanu un uzlabojot aizcietējumus.

Pārtikas produktu ar augstu šķiedrvielu saturu saraksts

Šajā tabulā ir parādīti šķiedrvielām bagātākie pārtikas produkti un to daudzumi:

Uztura šķiedru veidi

Uztura šķiedras var klasificēt kā šķīstošas ​​vai nešķīstošas, galvenā atšķirība starp tām ir tā, ka šķīstošās šķiedras izšķīst ūdenī, bet nešķīstošās šķiedras nē. Katram no tiem ir savas galvenās priekšrocības.

Šķīstošās šķiedras

Šķīstošās šķiedras ūdenī izšķīst, veidojot želeju, un tāpēc tās ilgāk uzturas kuņģī un tievajās zarnās, tādējādi dodot lielāku sāta sajūtu, regulējot cukura līmeni asinīs un pazeminot holesterīna līmeni.

Turklāt šķīstošās šķiedras metabolizē un raudzē labās baktērijas, kas atrodas zarnās, kas palīdz uzturēt zarnu veselību un mazināt iekaisumu, novēršot kuņģa un zarnu trakta slimību parādīšanos, piemēram, Krona slimību, čūlaino kolītu un kairinātu zarnu, un tās var arī novērst kolorektālais vēzis, un tāpēc to var uzskatīt par prebiotiku.

Dažas šķīstošās šķiedras ir, piemēram, pektīns un inulīns, ko var atrast tādos pārtikas produktos kā augļi, dārzeņi, graudi un pārtikas produkti, kas satur auzas, kviešu asnus, miežus un rudzus. Skatiet vairāk par pārtiku, kas bagāta ar šķīstošām šķiedrvielām.

Nešķīstošas ​​šķiedras

Nešķīstošās šķiedras ūdenī neatšķaida, un to fermentācija zarnu mikrobiotā ir ierobežota, tāpēc, nonākot resnajā zarnā, tās paātrina zarnu tranzītu, jo tas palielina fekāliju daudzumu un darbojas kā dabisks caurejas līdzeklis, novēršot tādu problēmu rašanos kā: aizcietējums, hemoroīdi un iekaisums zarnu līmenī. Viņi arī veicina zarnu toksisko produktu izvadīšanu.

Dažas nešķīstošās šķiedras ir, piemēram, celuloze un lignīns, ko galvenokārt var atrast pilngraudos, galvenokārt mandelēs ar čaumalu, čia un linšķiedru sēklās, riekstos, rozīnēs un augļu un dārzeņu apvalkā. Pārbaudiet citus pārtikas produktus, kur var atrast nešķīstošās šķiedras.

Šķiedru daudzums dienā

Ieteikums palielināt šķiedrvielu daudzumu uzturā ir neapstrādātu un lobītu pārtikas produktu, īpaši augļu un dārzeņu, kā arī graudu, sēklu un veselu graudu iekļaušana, izvairoties no rafinētiem pārtikas produktiem, piemēram, kukurūzas miltiem, kviešu miltiem un rīsiem White.

Saskaņā ar Uztura un diētikas akadēmijas datiem šķiedru ikdienas ieteikumi mainās atkarībā no vecuma un dzimuma, kā norādīts šajā tabulā:

Ja kāda iemesla dēļ ar pārtiku nav iespējams uzņemt ieteicamo šķiedrvielu daudzumu dienā, ir dažas piedevas, kuras kapsulās vai pulverī var iegādāties aptiekās, veselīgas pārtikas veikalos vai tiešsaistes veikalos un kurām ir tādas pašas priekšrocības kā esošajām šķiedrvielām. pārtikā.