Anaboliskas diētas pamati: veidojiet muskuļus un zaudējiet taukus

Saturs

• Kā darbojas anaboliskā diēta?
• Plāns
• Uzturēšanas un indukcijas fāze
• Lielapjoma fāze
• Griešanas fāze
• Nedēļas dienas / nedēļas nogales fāzes
• Anaboliskās diētas riski
• Cik daudz tauku jums nepieciešams, lietojot anabolisko diētu?
• Darba dienu maltīšu plāna paraugs
• Maltīte 1: Brokastis
• Maltīte 2: uzkoda
• Maltīte 3: Pusdienas
• Maltīte 4: uzkoda
• Maltīte 5: Vakariņas
• Nākamie soļi

Pārskats

Diēta, kas sola pārvērst jūsu ķermeni tauku dedzināšanas mašīnā, var izklausīties kā ideāls plāns, bet vai apgalvojumi ir pārāk labi, lai būtu patiesi? Anaboliskā diēta, ko izveidojis Dr Mauro DiPasquale, tieši to garantē.

Anaboliskā diēta ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, kuras pamatā ir dienas ar zemu ogļhidrātu un augstu ogļhidrātu saturu.

Kā ārsts un konkurētspējīgs spēka pacēlājs DiPasquale izstrādāja anabolisko diētu tiem, kuri vēlas iegūt pēc iespējas lielāku muskuļu masu, vienlaikus saglabājot ķermeņa tauku krājumus ļoti zemus.

Viņš nosauca savu plānu par anabolisko diētu, jo uzskatīja, ka ogļhidrātu riteņbraukšana var atdarināt anabolisko steroīdu iedarbību.

Kā darbojas anaboliskā diēta?

Pēc DiPasquale domām, mainot ogļhidrātu uzņemšanu, jūs varat sadedzināt vairāk tauku kā degvielu. Tas ļauj saglabāt pēc iespējas lielāku muskuļu masu.

Parastā uzturā tiek izmantoti visi trīs makroelementi - ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki. Sportistiem, svarcēlājiem un kultūristiem šis dabiskais process rada bažas, kad viņi vēlas zaudēt svaru, tomēr saglabājot muskuļu pieaugumu. Anaboliskās diētas priekšrocība ir tā, ka tā neierobežo kaloriju daudzumu.

Ķermenim ir nepieciešamas kalorijas, lai uzturētu muskuļu masu, tāpēc jebkura kaloriju daudzuma samazināšanās var izraisīt liesu ķermeņa audu zudumu. Tā vietā plāns sola mainīt vielmaiņu, lai veicinātu taukus, ļaujot ēst normālu kaloriju daudzumu, vienlaikus redzot ķermeņa tauku procentu samazināšanos.

Plāns

Anaboliskā diēta tiek piegādāta pa fāzēm. Katrs no tiem ir paredzēts vai nu uzturēšanas, pieauguma vai svara zaudēšanas mērķiem.

Uzturēšanas un indukcijas fāze

Uzturēšanas / indukcijas fāze tiek ieteikta no vienas līdz četrām nedēļām ar kaloriju daudzumu, kas mārciņās ir 18 reizes lielāks par jūsu ķermeņa svaru. Tas ir paredzēts, lai ļautu jūsu ķermenim diētas sākumā pierast pie zema ogļhidrātu līmeņa patēriņa, un visā tā laikā tiek izmantots kā uzturēšanas līmenis.

Lielapjoma fāze

Pēc tam masveida fāze seko indukcijas fāzei ar galveno mērķi sasniegt vēlamo masas svaru. Šai fāzei nav noteikts laiks, jo sekotāji tiek aicināti palikt uz vietas, līdz tiek sasniegts svara pieaugums.

Lai noteiktu jūsu ideālo masas svaru, DiPasquale iesaka izmantot jūsu ideālo ķermeņa svaru mārciņās, pēc tam pievienojot 15 procentus. Tā kā griešanas fāze seko lielāko fāzi, tiek uzskatīts, ka, pārsniedzot jūsu ideālo ķermeņa svaru, tiks atvieglota turpmāka tauku samazināšanās.

Griešanas fāze

Visbeidzot, griešanas fāze būtībā ir zema ogļhidrātu svara zaudēšanas plāns ar ieteikumiem samazināt uzturēšanas fāzi no 500 līdz 1000 kalorijām. Šī fāze jāveic līdz brīdim, kad sasniegsiet vēlamo ķermeņa tauku procentu, vēlams mazāk nekā 10 procentus.

Kaut arī katrai no fāzēm ir atšķirīgs kaloriju daudzums, pamatojoties uz mērķiem, makroelementu proporcijas ir samērā nemainīgas.

Anaboliskās diētas pamatā ir uzturvielu cikls: nedēļas laikā ir maz ogļhidrātu un nedēļas nogalēs. Zema un augsta ogļhidrātu dienu maiņa organismam neļauj atgriezties pie galvenokārt ogļhidrātu degšanas. Augstākas ogļhidrātu dienas ļauj ķermenim arī papildināt enerģisko vingrinājumu laikā zaudēto degvielu.

Nedēļas dienas / nedēļas nogales fāzes

Darba dienas fāzē galvenā uzmanība jāpievērš ogļhidrātu uzņemšanas ierobežošanai līdz ne vairāk kā 30 gramiem dienā, uzņemot kalorijas galvenokārt no taukiem un olbaltumvielām. Ideālā gadījumā sadalījumam jābūt no 60 līdz 65 procentiem tauku, no 30 līdz 35 procentiem olbaltumvielu un 5 līdz 10 procentiem ogļhidrātu.

Pēc piecām dienām ar zemu ogļhidrātu daudzumu nedēļas nogales posms ir paredzēts ogļhidrātu krājumu papildināšanai organismā. No nedēļas nogales kalorijām 60 līdz 80 procentiem vajadzētu būt no ogļhidrātiem, no 10 līdz 20 procentiem no taukiem un no 10 līdz 20 procentiem no olbaltumvielām.

Anaboliskās diētas riski

Anabolisko diētu vajadzētu ievērot tikai noteiktu laika periodu. Tas varētu darboties kultūristam vai svarcēlājam, kurš gatavojas sacensībām.

Kaut arī diēta var palielināt liesos ķermeņa audus, vienlaikus samazinot ķermeņa tauku krājumus, tas nenozīmē, ka diēta ir veselīga. Anaboliskās diētas galvenais trūkums ir šķiedrvielu un mikroelementu trūkums, galvenokārt no minimālas dārzeņu, augļu un pākšaugu uzņemšanas.

Lai gan nedēļas nogales fāzē ir iespējams uzņemt daudz ogļhidrātu, darba dienas fāzē ir ieteicams lietot nedaudz dārzeņu, bez pākšaugiem un nulle augļu.

Šīs nelīdzsvarotības dēļ samazināsies antioksidantu uzņemšana, kas ir būtiska, lai apkarotu vingrinājumu radīto oksidatīvo stresu. Tā kā uzturā trūkst arī šķiedrvielu, tas var izraisīt neveselīgu zarnu baktēriju aizaugšanu un hronisku aizcietējumu.

Pēc dažu dzīvnieku domām, insulīns nedarbojas tik labi kā taukainas, ketogēnas diētas, piemēram, šī. Lai metabolizētu ogļhidrātus - pat nelielos daudzumos darba dienas fāzē - nepieciešams insulīns. Hroniskas diētas ar augstu tauku saturu var izraisīt insulīna rezistenci, kas var palielināt sirds slimību, 2. tipa cukura diabēta un metabolisma sindroma risku.

Izmantojot ieteicamo 60–65 procentu kaloriju daudzumu no tauku uzņemšanas, pat mērens laiks, kas pavadīts anaboliskajai diētai, var izraisīt nepietiekamu insulīna darbību. Samazinoties uzņemto tauku daudzumam, insulīna funkcija atgriezīsies normālā stāvoklī.

Cik daudz tauku jums nepieciešams, lietojot anabolisko diētu?

Ir zināms, ka uztura tauki, īpaši daudz piesātināto tauku, pozitīvi regulē testosterona un androgēnu ražošanu.

Šo izmaiņu apjoms ir diezgan mazs, taču DiPasquale ir pārliecināts par savu nostāju, ka piesātinātie tauki ir būtiski optimālai hormonu ražošanai.

Darba dienās viņš iesaka lietot daudz:

• taukaini sarkanās gaļas izcirtņi
• veselas olas
• pilnpiena piena produkti, piemēram, siers, krējums un sviests
• eļļas
• rieksti
• rieksts izplatās

Salīdzinot ar mono- un polinepiesātinātiem taukiem, piesātinātie tauki palielina holesterīna un triglicerīdu līmeni. Tas palielina sirds un asinsvadu risku.

Darba dienu maltīšu plāna paraugs

Kalorijas: 2300

Tauki: 60–65 procenti

Olbaltumvielas: 30–35 procenti

Ogļhidrāti: 5–10 procenti

Maltīte 1: Brokastis

• 3 veselas olas
• 1 oz. Čedaras siers
• 1 ēd.k. eļļa
• 2 saites tītara desa, vārīta

Sakuļ olas un sieru. Pagatavojiet 1 ēdamkarote eļļas un pasniedziet ar desu saitēm.

Uzturs: 511 kalorijas, 43,5 g tauku, 28,7 g olbaltumvielu, 1,4 g ogļhidrātu

Maltīte 2: uzkoda

• 6 oz. 1% biezpiena
• 1 ēd.k. mandeļu sviests
• 1 ēd.k. linu sēklu milti
• 1 ēd.k. eļļa

Pasniedziet biezpienu ar mandeļu sviestu, linu sēklu miltiem un sajauktu eļļu.

Uzturs: 410 kalorijas, 28,4 g tauku, 28,3 g olbaltumvielu, 11,5 g ogļhidrātu

Maltīte 3: Pusdienas

• 4 unces. vārīta vistas krūtiņa
• 1 cieti vārīta ola
• 2 tases romiešu salātu
• 2 ēd.k. eļļa
• 1 ēd.k. etiķis

Pasniedziet vistas krūtiņu un olu virs salātiem. Mētāt ar eļļu un etiķi.

Uzturs: 508 kalorijas, 35,8 g tauku, 42,5 g olbaltumvielu, 3,8 g ogļhidrātu

Maltīte 4: uzkoda

• 4 unces. malta liellopa gaļa
• 1 oz. Čedaras siers
• 2 ēd.k. zemesriekstu sviests

Pagatavojiet malto liellopa gaļu ar sieru. Pasniedziet ar zemesriekstu sviestu kā sānu.

Uzturs: 513 kalorijas, 32,6 g tauku, 49,5 g olbaltumvielu, 6,7 g ogļhidrātu

Maltīte 5: Vakariņas

• 4 unces. vārīta vistas krūtiņa
• 2 tases romiešu salātu
• 1 ēd.k. linu sēklu milti
• 1 ēd.k. eļļa
• 1/2 ēd.k. etiķis

Puto linu miltus, eļļu un etiķi. Mētājiet ar salātiem un pasniedziet ar vistas krūtiņu.

Uzturs: 352 kalorijas, 20,4 g tauku, 38,5 g olbaltumvielu, 5,4 g ogļhidrātu

Nākamie soļi

Lai gan anaboliskā diēta ir izdevīga tiem, kas vēlas iegūt maksimālu fizisko sagatavotību, tā nav ieteicama konkurējošiem sportistiem ar augstākām ogļhidrātu vajadzībām. Tas nav arī ideāli piemērots personām, kuras meklē tikai svara zaudēšanu.

Tā kā programma ir ļoti ierobežojoša un ierobežota ar uzturvielām, tā ir jāizmanto tikai īsu laika periodu, lai sasniegtu konkrētu mērķi. Vispārējai svara samazināšanai uzturvielu blīvas diētas kopā ar vingrinājumiem ir ilgtspējīgāka un veselīgāka iespēja.