Dodiet savai sirdij treniņu

Fiziskā aktivitāte ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt savas sirds labā. Regulāri vingrinājumi palīdz samazināt sirds slimību risku un papildina jūsu dzīvi ar gadiem.

Lai redzētu ieguvumus, jums katru dienu nav jāpavada stundas sporta zālē. Lai uzlabotu sirds veselību, pietiek ar ķermeņa pārvietošanu tikai 30 minūtes dienā.

Ja Jums ir diabēts vai sirds slimība, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Vingrinājumi palīdz jūsu sirdij vairākos veidos.

• Sadedzina kalorijas. Tas var palīdzēt zaudēt liekos kilogramus (kilogramus) vai saglabāt veselīgu svaru. Liekais svars ir galvenais sirds slimību riska faktors.
• Pazemina asinsspiedienu. Veicot kādu mērenu aerobo vingrinājumu, 30 līdz 60 minūtes lielākajā daļā nedēļas dienu, var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu. Augsts asinsspiediens ir vēl viens galvenais sirds slimību riska faktors.
• Samazina stresu. Regulāri vingrinājumi ir pārbaudīts stresa trieciens. Eksperti nav pārliecināti, vai stresam ir tieša loma sirds slimību gadījumā. Bet tas var veicināt citus riska faktorus.
• Pazemina holesterīna līmeni. Vingrinājumi var pazemināt ZBL ("sliktā" holesterīna līmeni). Augsts ZBL līmenis ir galvenais sirds slimību riska faktors.

Pareizi izdarot, jebkura veida vingrinājumi var būt noderīgi jūsu ķermenim. Bet aerobie vingrinājumi ir labākais veids jūsu sirdij. Aerobie vingrinājumi ir jebkura darbība, kurā tiek izmantoti ķermeņa lielie muskuļi un sirds straujāk pukst.

Lai gūtu labumu jūsu sirdij, eksperti lielākajā daļā dienu iesaka vismaz 30 minūtes veikt mērenu aerobikas nodarbību. Tas ir apmēram 2,5 stundas nedēļā. Varat arī sadalīt to dažās 10 vai 15 minūšu sesijās katru dienu. Mēreni aerobie vingrinājumi ietver:

• Dejošana
• Pārgājieni pa līdzenu zemi
• Riteņbraukšana ar ātrumu mazāk nekā 10 jūdzes stundā
• Mērena pastaiga (apmēram 3,5 jūdzes stundā)
• Golfs (neizmantojot ratiņus)
• Kalnu slēpošana
• Teniss (dubultspēles)
• Softbols
• Peldēšana
• Dārzkopība
• Viegls pagalma darbs

Lai iegūtu vēl vairāk sirdsdarbības ieguvumu, apsveriet iespēju savai nedēļai pievienot dažas enerģiskas aktivitātes. Ja visi vingrinājumi ir enerģiski, mēģiniet katru nedēļu iegūt vismaz 75 minūtes. Spēcīgi aerobikas vingrinājumi ietver:

• Ātra pastaiga (apmēram 4,5 jūdzes stundā)
• Riteņbraukšana ar ātrumu vairāk nekā 10 jūdzes stundā
• Pārgājieni kalnā
• Distanču slēpošana
• Kāpšana pa kāpnēm
• Futbols
• Skriešana
• Lecamaukla
• Teniss (viens)
• Basketbols
• Smagi pagalma darbi

Jūs varat uzzināt, vai jūsu treniņš ir mērens vai enerģisks, pievēršot uzmanību tam, kā jūtas jūsu ķermenis, kamēr jūs vingrojat.

Uztvertās slodzes skalas Borga vērtējums ierindo slodzi no 6 līdz 20. Vingrinājuma laikā izvēlieties skaitli, kas vislabāk raksturo, cik smagi jūs strādājat.

• 6 = Nav piepūles
• 7 = ārkārtīgi viegls
• 8
• 9 = Ļoti viegls, piemēram, lēna staigāšana vai viegli darbi
• 10
• 11 = gaisma
• 12
• 13 = Nedaudz grūti, prasa piepūli, bet neizraisa elpu
• 14
• 15 = grūti
• 16
• 17 = Ļoti grūti, jums patiešām ir jāpiespiež sevi
• 18
• 19 = Ļoti smags, augstākais vingrinājumu līmenis, ko varat sekot līdzi
• 20 = maksimāla piepūle

Mērens vingrinājumu līmenis parasti ir no 12 līdz 14. Spēcīgs vingrinājums parasti ir 15 vai lielāks. Jūs varat pielāgot treniņa līmeni, palēninot vai paātrinot.

Lai redzētu fiziskās slodzes tiešo ietekmi uz sirdi, izsekojiet mērķa sirdsdarbības ātrumam, kas ir aptuveni 50% līdz 85% no maksimālā sirdsdarbības ātruma, pamatojoties uz jūsu vecumu. Šis diapazons dod jūsu sirdij vislielāko labumu.

Lai atrastu mērķa sirdsdarbības ātrumu:

• Veiciet īsu pārtraukumu no vingrošanas, lai paņemtu pulsu. Lai izmērītu pulsu pie plaukstas, novietojiet rādītājpirkstu un vidējos pirkstus pretējās plaukstas iekšpusē, zem īkšķa pamatnes. Lai izmērītu pulsu pie kakla, novietojiet rādītājpirkstu un vidējos pirkstus uz Ādama ābola pusi.
• Skaitiet sitienu skaitu, ko jūtat 10 sekundes.
• Reiziniet šo skaitli ar 6, lai iegūtu sitienus minūtē.

Atrodiet savu vecumu un mērķa sirdsdarbības ātrumu:

• 20 gadus vecs - 100 līdz 170 sitieni minūtē
• 30 gadus vecs - no 95 līdz 162 sitieniem minūtē
• 35 gadus vecs - no 93 līdz 157 sitieniem minūtē
• 40 gadus vecs - no 90 līdz 153 sitieniem minūtē
• 45 gadus vecs - 88 līdz 149 sitieni minūtē
• 50 gadus vecs - 85 līdz 145 sitieni minūtē
• 55 gadus vecs - no 83 līdz 140 sitieniem minūtē
• 60 gadus vecs - no 80 līdz 136 sitieniem minūtē
• 65 gadus vecs - no 78 līdz 132 sitieniem minūtē
• 70 gadus vecs - no 75 līdz 128 sitieniem minūtē

Lai uzzinātu aptuveno maksimālo sirdsdarbības ātrumu, atņemiet vecumu no 220.

Mērenas intensitātes vingrinājumiem, jūsu mērķa sirdsdarbības ātrumam jābūt 50% līdz 70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma.

Par enerģisku vingrinājumu, jūsu mērķa sirdsdarbības ātrumam jābūt no 70% līdz 85% no maksimālā sirdsdarbības ātruma.

Sākot nodarboties ar sportu, tiecieties uz zemāko skaitli savam vecuma diapazonam. Kad jūs kļūstat piemērotāks, jūs varat lēnām strādāt pie lielāka skaita.

Ja jūsu sirdsdarbības ātrums ir zemāks par mērķa sirdsdarbības ātrumu, iespējams, ka jūs neesat pietiekami intensīvi vingrinājis, lai sniegtu labumu jūsu sirdij. Ja jūsu sirdsdarbības ātrums pārsniedz mērķa līmeni, iespējams, ka jūs pārāk intensīvi vingrojat.

Dažas asinsspiediena zāles var pazemināt mērķa sirdsdarbības ātrumu. Ja lietojat zāles pret paaugstinātu asinsspiedienu, jautājiet savam ārstam, kāds diapazons jums ir veselīgs.

Ja ir pagājis ilgs laiks kopš esat aktīvs, pirms jaunu darbību uzsākšanas sazinieties ar pakalpojumu sniedzēju. Lai pārliecinātos, ka esat pietiekami veselīgs vingrinājumiem, sazinieties ar pakalpojumu sniedzēju, ja jums ir:

• Augsts asinsspiediens
• Diabēts
• Sirds stāvoklis
• Vēl viena veselības problēma

Vingrojums - sirds treniņš; CAD profilakse - treniņš; Sirds un asinsvadu slimību profilakse - treniņš

Amerikas Sirds asociācijas vietne. Mērķa sirdsdarbība. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Atjaunināts 2015. gada 4. janvārī. Piekļuve 2020. gada 8. aprīlim.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. 2019. gada ACC / AHA vadlīnijas par primāro sirds un asinsvadu slimību profilaksi: Amerikas Kardioloģijas koledžas / Amerikas Sirds asociācijas darba grupas ziņojums par klīniskās prakses vadlīnijām. Tirāža. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borgs GA. Uztvertās slodzes psihofiziskie pamati. Med Sci sporta vingrinājums. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus WE. Fiziskā aktivitāte. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicīna. 26. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2020. gads: 13. nodaļa.

Thompson PD, Baggish AL. Vingrojumi un sporta kardioloģija. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunvaldes sirds slimība: sirds un asinsvadu medicīnas mācību grāmata. 11. izdevums Filadelfija, PA: Elsevjē; 2019. gads: 53. nodaļa.

• Vingrojumu priekšrocības
• Vingrojumi un fiziskā sagatavotība
• Kā pazemināt holesterīna līmeni
• Kā novērst sirds slimības