Kas ir anaboliskais logs?

Saturs

• Anaboliskā stāvokļa teorija
• Ko saka zinātne
• Vai anaboliskais treniņš ir labs jūsu veselībai vai bīstams?
• Kā izmēģināt anaboliskos vingrinājumus
• Izņemšana

Ja jūs mēģināt veidot muskuļus, labākais veids, kā to izdarīt, ir izturības treniņš. Spēka treniņš bojā muskuļus, kā dēļ tie atjaunojas un aug. Rezultāts ir lielāki, stiprāki muskuļi.

Tomēr optimāls muskuļu augšana pārsniedz jūsu faktisko treniņu. Tas arī paļaujas uz uzturu pēc treniņa. Jūsu muskuļiem ir nepieciešams pietiekami daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu, lai efektīvi atjaunotos.

Daudzi cilvēki apgalvo, ka jums vajadzētu ēst maltīti pēc treniņa “anaboliskā loga” laikā. Šis termins attiecas uz īsu laiku pēc treniņa, kad jūsu muskuļi atjaunojas un atjaunojas. To sauc arī par metabolisma logu vai olbaltumvielu logu.

Iespējams, ka anaboliskais logs ilgst 30 minūtes. Ja vēlaties maksimālu rezultātu, šajā laika posmā jums vajadzētu patērēt olbaltumvielas un ogļhidrātus. Domājams, ka mazāk noderīga ir maltītes ēšana pēc šīm 30 minūtēm.

Daudzi cilvēki izmanto šo koncepciju, lai precīzi noteiktu barības vielu grafiku. Kā izrādās, stratēģijai ir maz zinātnisku pierādījumu. Lasiet tālāk, lai uzzinātu par anabolisko logu teoriju un to, kāpēc tā neeksistē.

Anaboliskā stāvokļa teorija

Anabolisko logu teorija ir balstīta uz jūsu ķermeņa anabolisko reakciju.

Anabolisms ir tad, kad mazas molekulas izaug par lielākām, sarežģītām molekulām. Šīs molekulas veidojas jaunās šūnās un audos, ieskaitot muskuļus. Tas ir pretējs katabolismam vai lielākiem molekulām sadaloties.

Pēc izturības treniņa jūsu ķermenis ir anaboliskā stāvoklī. Tas ietver virkni šūnu procesu, kas atvieglo muskuļu atjaunošanos un augšanu. Šos procesus veicina olbaltumvielas un ogļhidrāti.

Saskaņā ar anaboliskā stāvokļa teoriju, šī anaboliskā reakcija ir ierobežots laika posms, tikai 30 minūtes. Tas arī apgalvo, ka tūlītēja olbaltumvielu un ogļhidrātu ēšana ir būtiska:

• palielinot olbaltumvielu sintēzi
• samazinot muskuļu olbaltumvielu sadalīšanos
• muskuļu glikogēna papildināšana

Šīm pretenzijām ir daži nopelni. Saskaņā ar 2018. gada pētījumu muskuļu olbaltumvielu sadalīšanās (MPB) palielinās, reaģējot uz spēka apmācību. Muskuļu olbaltumvielu sintēze (MPS) arī palielinās, bet lielākā mērā. MPB un MPS līdzsvars nosaka muskuļu augšanu. Šo līdzsvaru sauc par tīro muskuļu olbaltumvielu līdzsvaru (NBAL).

Uzturs pēc treniņa var ietekmēt šos procesus. Olbaltumvielu uzņemšanas ierobežo MPB un atbalsta MPS. Arī ogļhidrātu uzņemšana kavē MPB un veicina glikogēna sintēzi. Glikogēns nodrošina enerģiju jūsu muskuļiem.

Pēc vingrošanas varētu šķist loģiski nekavējoties ēst olbaltumvielas un ogļhidrātus, lai nomāktu MPB. Tiek arī pieņemts, ka tas palielinās muskuļu masu, palielinot NBAL. Šeit teorija pārāk vienkāršo zinātni.

Muskuļu lieluma izmaiņas ir atkarīgas no miofibrillārajiem proteīniem. Lai palielinātu muskuļu masu, MPB nomākšanai būtu jāattiecas tikai uz šiem proteīniem.

Tomēr MPB ietekmē daudzu veidu olbaltumvielas. Tas ietver muskuļu proteīnus, kas ātri apgāžas vai ir bojāti. Šo proteīnu noārdīšana var būt būtiska, lai pārveidotu muskuļus. Tas liek domāt, ka mēģinājums ierobežot MPB, izmantojot uzturu pēc treniņa, faktiski var kavēt pareizu atveseļošanos.

Papildus uzturam ir arī daudzi faktori, kas ietekmē atjaunošanos un augšanu, ieskaitot vecumu, hormonus un treniņu kārtību.

Nav arī grūti pierādījumu, ka anabolisko logu garums ir tikai 30 minūtes. Nav skaidrs, no kurienes radās ierosinātais laika posms.

Ko saka zinātne

Šaura anaboliska loga jēdziens ir plaši izplatīts uzskats. Pētījumi rāda, ka tas nav tik īss vai vienkāršs, kā šķiet.

Nelielā 2017. gada pētījumā tika atklāts, ka gan pirms, gan pēc treniņa olbaltumvielu uzņemšana rada līdzīgas muskuļu adaptācijas. Tas liek domāt, ka olbaltumvielu pirms treniņa varētu būt pietiekami, un tūlītēja uzņemšana pēc treniņa nav daudz labāka. Tas arī ierosina, ka olbaltumvielu “iespēju logs” ir diezgan plašs.

Vecākam 2007. gada pētījumam bija salīdzināmi rezultāti. Dalībnieki sūkalas patērēja tieši pirms fiziskās aktivitātes vai 1 stundu pēc tās. Abas grupas pieredzēja līdzīgas izmaiņas muskuļu olbaltumvielu sintēzē. Turklāt 2013. gada 43 pētījumu metaanalīzē netika atrasta cieša saikne starp tūlītēju olbaltumvielu uzņemšanu un muskuļu augšanu vai izturību.

Var būt pārspīlēta arī tūlītējas olbaltumvielu uzņemšanas loma muskuļu olbaltumvielu sadalīšanā.

Lai gan ir taisnība, ka pēc treniņa muskuļu sabrukšana palielinās, 2009. gada rakstā teikts, ka šis efekts ir īss.

2010. gada pētījumā tika pārbaudīta anaboliskā reakcija pēc treniņa, kas notiek pēc olbaltumvielu uzņemšanas. Pētnieki atklāja, ka atbildes reakcija galvenokārt ir saistīta ar olbaltumvielu sintēzi, nevis olbaltumvielu sadalīšanos. Tas liek domāt, ka tūlītēja ēšana, lai samazinātu muskuļu sabrukšanu, var nebūt nepieciešama.

Izņēmums ir tas, ja jūs strādājāt badošanās laikā. Saskaņā ar vecāku 2003. gada pētījumu, tukšā dūša ievērojami palielina muskuļu sabrukumu pēc treniņa. Tātad, ja jūs neēdat pirms treniņa, ir svarīgi ēst tūlīt pēc tam.

Visbeidzot, 1997. gada pētījumā tika atklāts, ka pēc treniņa veikto ogļhidrātu uzņemšanas atlikšana par 2 stundām neietekmēja muskuļu glikogēna sintēzi. Glikogēna līmenis nemainījās 8 un 24 stundas vēlāk, kas liek domāt par vēlāku ogļhidrātu uzņemšanu joprojām var būt izdevīga.

Vai anaboliskais treniņš ir labs jūsu veselībai vai bīstams?

Anaboliskā loga koncepcijai nav daudz zinātnisku pierādījumu.

Tāpēc apmācība, lai izmantotu šo logu, var nebūt būtiska. Tas nav ne labs, ne slikts jūsu veselībai.

Nekaitē arī olbaltumvielu un ogļhidrātu patēriņš tūlīt pēc treniņa. Ja tas ir piemērots jūsu dzīvesveidam, droši jūtieties pie tā.

Tas, kas ir labs jūsu veselībai, ir vingrinājumu un sabalansēta uztura iekļaušana.

Kā izmēģināt anaboliskos vingrinājumus

Ja vēlaties izmēģināt anaboliskos vingrinājumus, rīkojieties šādi:

• Spēka vilciens. Spēka treniņš jeb pretestības treniņš veicina anabolismu un muskuļu augšanu. To var sasniegt, paceļot svaru vai veicot ķermeņa svara vingrinājumus.
• Patērējiet pietiekami daudz ogļhidrātu un olbaltumvielu. Parasti ogļhidrātus un olbaltumvielas ieteicams ēst attiecībās 3: 1 vai 4: 1.
• Ēdiet 30 minūšu laikā pēc treniņa. Domājams anaboliskais logs ilgst 30 minūtes pēc treniņa. Jūs varat ietaupīt laiku, sagatavojot maltīti pirms vingrošanas.

Ievērojot visas vingrinājumu kārtības, noteikti palieciet hidratēti. Svarīgi ir dzert ūdeni pirms, laikā un pēc vingrošanas neatkarīgi no tā, vai jūs mēģināt veikt anaboliskus vingrinājumus.

Izņemšana

Saskaņā ar pētījumiem 30 minūšu anabolisko logu nav, kas nozīmē, ka vēlāka maltīte pēc treniņa būtiski nekavēs muskuļu augšanu. Tas liek domāt, ka olbaltumvielu un ogļhidrātu ēšana tūlīt pēc fiziskās slodzes nav kritiska, lai sasniegtu maksimālu labumu.

Ēdiet maltīti pēc treniņa, kad tā jums der. Tas varētu būt pirms treniņa, tūlīt pēc tā vai vēlāk. Izņēmums ir tad, ja trenējaties tukšā dūšā, kas nozīmē, ka drīz pēc tam jums vajadzētu ieturēt maltīti pēc treniņa.