Kas ir kardiorespiratorā izturība un kā jūs to varat uzlabot?

Saturs

• Pārskats
• Sirds un elpošanas sistēmas izturības testi
• Vingrinājumi kardiorespiratorās izturības uzlabošanai
• Skrien un lec vietā
• Lekt domkrati
• Stāvie sānu apiņi
• Apiņi no vienas puses uz otru
• Ienākošos un ārējos tupus
• Burpees
• Citas aktivitātes
• Izņemšana

Pārskats

Sirds un elpošanas sistēmas izturība ir līmenis, kurā jūsu sirds, plaušas un muskuļi darbojas kopā, ilgstoši vingrojot. Tas parāda, cik efektīvi darbojas jūsu kardiorespiratorā sistēma, un ir fiziskās sagatavotības un veselības indikators.

Ir noderīgi zināt savu kardiorespiratorās izturības līmeni, jo tā var būt gan veselības pazīme, gan arī zīme, ka jums jāuzlabo fiziskā sagatavotība. Sirds un elpošanas sistēmas izturības palielināšana pozitīvi ietekmē jūsu vispārējo veselību. Jūsu plaušas un sirds spēj labāk izmantot skābekli. Tas ļauj ilgāk vingrot, nenogurstot. Lielākā daļa cilvēku var palielināt savu kardiorespiratoro izturību, regulāri vingrojot.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par kardiorespiratoro izturību.

Sirds un elpošanas sistēmas izturības testi

Metabolisma ekvivalentus (MET) izmanto, lai izmērītu vingrinājumu intensitāti un skābekļa uzņemšanu. Viņi mēra enerģijas patēriņu miera stāvoklī.

Sirds un elpošanas sistēmas izturību mēra ar maksimālo skābekļa daudzumu (VO2 max) un to, kā to lieto intensīvas fiziskās slodzes laikā. Lielāks skābekļa daudzums parāda, ka jūs izmantojat vairāk skābekļa un ka sirds un elpošanas sistēma darbojas efektīvi.

VO2 testus parasti veic kopā ar klīnicistu vai vingrošanas fiziologu laboratorijā, slimnīcā vai klīnikā. Jūs varat veikt submaximal testus ar kvalificētu fitnesa instruktoru.

Submaximal vingrinājumu testi tiek izmantoti kardiorespiratorās izturības mērīšanai. Ja esat fiziski sagatavots vai sportists, kardiorespiratorās sagatavotības līmeni varat izmērīt, izmantojot:

• Astrand skrejceļš tests
• 2.4 km skrējiena tests
• daudzpakāpju signāla tests

Vairāk mazkustīgu cilvēku var veikt Cooper 1,5 jūdžu gājiena pārbaudi. Varat arī veikt skrejceliņa testu vai novērtēt savus līmeņus, salīdzinot, cik ātri jūs skrienat līdz sacīkšu vidējiem rezultātiem.

Pārbaudes var palīdzēt iegūt informāciju par to, cik labi jūsu sirds un plaušas darbojas, lai fiziskās slodzes laikā muskuļi nokļūtu skābeklī. Rezultāti var norādīt uz jūsu risku saslimt ar sirds slimībām vai citām hroniskām slimībām. Tajos ietilps miera stāvoklī asinsspiediens un sirdsdarbība. Rezultātus var izmantot, lai palīdzētu noteikt vingrinājumu veidu un svara zaudēšanas programmas, kas varētu būt vajadzīgas.

Vingrinājumi kardiorespiratorās izturības uzlabošanai

Šie vingrinājumi var palīdzēt uzlabot jūsu kardiorespiratoro izturību. Jums nav nepieciešams daudz aprīkojuma, tāpēc tos var veikt jebkurā laikā un vietā. Jūs pat varat mēģināt veikt 5–10 minūtes šos vingrinājumus pāris reizes dienā, ja jums nav daudz laika vingrinājumu veikšanai.

Vingrinājumi var palīdzēt sadedzināt taukus, attīstīt muskuļus un panākt, ka sirds sūknējas. Ir arī svarīgi, lai vingrinājumu laikā jūs dziļi elpojat.

Centieties katru vingrinājumu veikt vismaz minūti. Starp katru vingrinājumu varat veikt 30 sekunžu pārtraukumu. Tie prasa noteiktu izturību, tāpēc jūs varat pakāpeniski palielināt treniņu ilgumu un intensitāti.

Skrien un lec vietā

Veiciet katru no šīm darbībām 30 sekundes.

1. Jog vietā.
2. Turpinot skriet savā vietā, paceliet ceļus tik augstu, ciktāl tie aiziet.
3. Tālāk sāciet celt kājas atpakaļ un augšup, it kā vēlaties pieskarties muca.

Lekt domkrati

1. Stāviet ar kājām kopā un rokas pie sāniem.
2. Paceliet rokas virs galvas, nolieciet kājas atsevišķi.
3. Pārlejiet atpakaļ sākuma stāvoklī un turpiniet šo kustību.

Stāvie sānu apiņi

1. No stāvoša stāvokļa vienlaikus ar abām kājām leciet uz sāniem.
2. Lai palielinātu grūtības, varat pārlēkt pāri objektam ar nelielu augstumu.

Apiņi no vienas puses uz otru

1. No stāvoša stāvokļa nolaidiet muca uz leju tupēšanas stāvoklī.
2. Pakāpiet labo kāju pēc iespējas tālāk pa labi.
3. Pēc tam nogādājiet kreiso kāju, lai sasniegtu labo.
4. Pakāpieties pa kreiso kāju tik tālu pa kreisi, cik vien iespējams.
5. Novietojiet labo kāju, lai sasniegtu kreiso pēdu.
6. Turpiniet šo šķidruma kustību.
7. Visu laiku turiet muca zemu. Palieliniet ātrumu vai iegrimiet zemākā tupēšanā, lai palielinātu grūtības.

Ienākošos un ārējos tupus

1. Stāviet ar kājām kopā.
2. Pārlejiet kājas uz sāniem, lai tās būtu platākas par jūsu gurniem.
3. Tupēt šajā pozīcijā.
4. Pārlejiet pēdas atpakaļ kopā un tupiet šajā pozīcijā.
5. Turpiniet šo kustību.

Burpees

1. No stāvoša stāvokļa uzlec uz augšu un pacel rokas.
2. Kad jūsu kājas pieskaras grīdai, nometiet rokas līdz grīdai zem pleciem.
3. Lēkt, soli vai iet kājām atpakaļ, lai nonāktu dēļu stāvoklī.
4. Gājieties, pakāpieties vai ejiet ar kājām uz priekšu pret rokām.
5. Uzlec augšup un turpini kustību, ar kuru sāki.

Citas aktivitātes

Varat arī veikt citas fiziskas aktivitātes, piemēram:

• skriešana vai skriešana
• peldēšana
• riteņbraukšana
• dejošana
• bokss
• aerobika vai līdzīgas aktivitātes
• jebkurš aktīvs sports

Izņemšana

Lai palielinātu kardiorespiratoro izturību, nepieciešams regulāri nodarboties ar fiziskām aktivitātēm. Pārliecinieties, ka veicat aerobikas vingrinājumus, kuru dēļ jūs varat panākt sirdsdarbības ātrumu. Pēc iespējas pievienojiet variācijas treniņu rutīnai. Tas ļauj jums izstrādāt dažādas muskuļu grupas un dod ķermenim iespēju atpūsties. Pārliecinieties par savu veselību un jau šodien sāciet vingrojumu programmu.