Kāpēc jūsu enerģijas tvertnes grūtniecības laikā — un kā to atgūt

Saturs

• 1. Nepiespiediet sevi *pārāk*, bet noteikti turpiniet vingrot.
• 2. Ļaujies savai vēlmei gulēt.
• 3. Bieži uzkodas uz viegli sagremojamiem, enerģētiskiem pārtikas produktiem.
• 4. Uzpildiet augu izcelsmes olbaltumvielas.
• 5. Apsveriet vitamīnu B6.
• Pārskats par

Ja esat topošā mamma, jūs, iespējams, varat to saistīt:* kādu dienu nogurums jūs smagi skar. Un tas nav parasts nogurums, ko jūtat pēc garas dienas. Tas nāk no nekurienes, un tas ir nekad nejūtams līdzīgs, var-tikko-to-to-through-the-day veida noguris. Bet, lai gan tas var smirdēt (un iet uz darbu vai rūpēties par citiem bērniem ir nopietnas grūtības), ziniet, ka nogurums ir pilnīgi normāli.

"Nogurums, kā arī slikta dūša un emocionālais trauslums ir trīs visbiežāk sastopamās sūdzības grūtniecības sākumā," saka Dženna Flanagana. M.D., ob-ginekologs Beth Israel Deaconess medicīnas centrā Bostonā. Viens pētījums publicēts žurnālā PLOS Viens atklāja, ka 44 procenti sieviešu pirmajos mēnešos jutās pilnīgi gāzētas. (Lai tikai spēlētu lietas droši, noteikti norādiet savam ob-ginekam savu nogurumu. Dažreiz nogurums var liecināt par citām problēmām, piemēram, anēmiju.)

Jūs varat vainot to, ka esat tik ļoti noguris, par daudzām izmaiņām, no kurām pirmā ir hormonāla. Jo īpaši viens hormons, progesterons, kas paaugstinās grūtniecības laikā, var pazemināt cukura līmeni asinīs, pazemināt asinsspiedienu un izraisīt miegainību, skaidro Dr Flanagan. (Saistīts: iepērciet visu, kas mani ieguva pirmajā grūtniecības trimestrī)

Slikta dūša-vēl viens jauks simptoms pirmajā trimestrī! Ņujorka.

Tad ir viss radot dzīvi lieta. "Lai optimizētu mazuļa augšanu, mammas darbība var palēnināties," viņš saka. Galu galā jaunu audu un dzīvības radīšana jūsu dzemdē nav viegls uzdevums un var iztukšot jūsu enerģiju.

Labās ziņas? Nogurums mēdz sasniegt maksimumu pirmajā trimestrī, kad jūsu ķermenis piedzīvo straujas izmaiņas (varbūt pirmo reizi), saka Dr Flanagan. Un, lai gan nedarbošanās parastajā ātrumā var radīt vilšanos, ir veidi, kā cīnīties ar nogurumu. Lūk, ko iesaka ob-gyns.

1. Nepiespiediet sevi *pārāk*, bet noteikti turpiniet vingrot.

Ja esat ļoti noguris, jūsu ķermenis mēģina jums kaut ko pateikt, iespējams, ka ir pienācis laiks atpūsties. Tāpēc, pirmkārt, nepārspīlējiet.

Tomēr, ja esat pieradis pie ikdienas griešanās nodarbībām vai gariem skrējieniem un pēkšņi pārtraucat vingrinājumus, tas var izraisīt jūsu vispārējā enerģijas līmeņa pazemināšanos un, iespējams, pamanīsit, ka garastāvoklis samazināsies, pateicoties endorfīna izmaiņām. līmeni, saka Dr Friedman. "Ir svarīgi palikt aktīvam grūtniecības laikā, ja esat pie tā pieradis," viņš saka. (Saistīts: 4 veidi, kā jums jāmaina treniņš, kad iestājas grūtniecība)

Dažas lietas, kas jāatceras: Kad bērns ceļā, jūsu sirdsdarbības ātrums būs augstāks nekā parasti, kas nozīmē, ka vingrošanas sekas (elpas trūkums, svīšana) jūtat ātrāk un mazāk. intensitātes. Tas turpināsies arī jūsu mazulim augot. (Trenēties grūtniecēm ir gandrīz salīdzināms ar visu, ko darīt ar svaru maisu.)

Tas viss nozīmē, ka jūs joprojām varat doties uz Spin nodarbībām vai skriet, bet, iespējams, jums vienkārši būs jāsamazina pretestība vai jāsamazina nobraukums. Runājot par spēka treniņiem, Dr Friedman iesaka samazināt svaru un palielināt atkārtojumus. Par laimi, pētījumi atklāj, ka pat zemas vai vidējas intensitātes vingrinājumi var mazināt nogurumu un uzlabot enerģiju grūtniecības laikā.

2. Ļaujies savai vēlmei gulēt.

Lūk, medaļas otra puse: ja jūs alkstat pēc savas gultas vai jūtat plakstiņu aizvēršanos, iespējams, vislabāk ir atvēlēt laiku aizvērtām acīm, saka Dr Frīdmens. Faktiski Nacionālie veselības institūti atzīmē, ka grūtniecēm katru nakti var būt vajadzīgas vēl dažas stundas miega vai daži snauduļi dienas laikā. Paskatieties uz to, kā palīdzat savam mazulim: "Jūs nevēlaties darīt neko tādu, kas jūs fiziski sasprindzina," viņš saka (piemēram, miega trūkums). "Atpūta var palīdzēt maksimāli palielināt asins plūsmu uz dzemdi."

3. Bieži uzkodas uz viegli sagremojamiem, enerģētiskiem pārtikas produktiem.

Ja jūs esat brokastis, pusdienas un vakariņas, apsveriet iespēju ēst mazākas, biežākas maltītes, iesaka Dr Friedman. Lai gan jūs, iespējams, negribat, vēdera piepildīšana var palīdzēt novērst nelabumu. Un tas, iespējams, ir labāk fizioloģiski un enerģijas līmeņa ziņā nekā trīs ēdienreizes, palīdzot izvairīties no svārstīga cukura līmeņa asinīs, kas var traucēt enerģiju, viņš saka.

"Kuņģa izmērs ir arī saspiests, kad bērns to spiež, tāpēc patiešām labāk ir ēst četras līdz piecas mazākas uzkodas dienā, nevis mēģināt to visu ievietot lielākos ēdienos," piebilst Dana Hunnes, Ph. .D., RD, vecākais dietologs Ronalda Reigana UCLA medicīnas centrā.

Super slikta dūša? Enerģiju var iegūt pievilcīgāku pārtikas produktu veidā, kas ir viegli kuņģim: ananāsi, ogas, veseli graudi, humuss, pilngraudu krekeri un dārzeņi, kas nav gāzēti, piemēram, cukini, saka Hunnes.

4. Uzpildiet augu izcelsmes olbaltumvielas.

Jūs, iespējams, našķojat bageles vai jūtat, ka varat tikai grauzdēt kuņģi. Bet, ja jūs varat, olbaltumvielas dos jums vairāk enerģijas nekā ogļhidrāti, saka Dr Friedman. Augu izcelsmes iespējas ir jūsu labākās un veselīgākās likmes, saka Hunnes. Mērķējiet uz olbaltumvielām, kas nesmaržo (buh-bye cieti vārītas olas), ja esat slims ar vēderu. Tā vietā dodieties uz zemesriekstu sviestu, humusu vai avokado. (Saistīts: 5 dīvainas veselības problēmas, kas var parādīties grūtniecības laikā)

5. Apsveriet vitamīnu B6.

Vai jums liekas, ka slikta dūša ir tas, kas jūs iztukšo? Uzņemiet B6 vitamīnu. Amerikas Dzemdību un ginekoloģijas kongress (ACOG) iesaka lietot 10 līdz 25 mg vitamīna trīs vai četras reizes dienā, lai grūtniecības laikā mazinātu sliktu dūšu un vemšanu (kas var *nopietni* iztukšot enerģiju). Vitamīns var pat palīdzēt uzlabot garastāvokli un miegu. Pirms jebkādu piedevu lietošanas noteikti pieskarieties pamatnei ar savu ob-gyn.

Pārskats par