Dzīvnieku vs augu olbaltumvielas - kāda ir atšķirība?

Saturs

• Aminoskābes profils atšķiras starp augu un dzīvnieku olbaltumvielām
• Dzīvnieku olbaltumvielas ir pilnas, bet augu olbaltumvielas nav
• Daži barības elementi dzīvnieku olbaltumvielu avotos ir vairāk
• Daži gaļas veidi var izraisīt slimības
• Diētas, kurās ir daudz augu olbaltumvielu, ir saistītas ar daudziem ieguvumiem
• Zemāks sirds slimību risks
• Samazināts 2. tipa diabēta risks
• Aizsardzība pret svara pieaugumu
• Korelācija nenozīmē cēloņsakarību
• Dzīvnieku olbaltumvielām ir arī ieguvumi veselībai
• Veikt mājas ziņojumu

Apmēram 20% no cilvēka ķermeņa veido olbaltumvielas.

Tā kā jūsu ķermenis neuzglabā olbaltumvielas, ir svarīgi katru dienu iegūt pietiekami daudz no uztura.

Jūs varat iegūt olbaltumvielas no daudziem pārtikas avotiem, ieskaitot augus un dzīvniekus.

Daži cilvēki apgalvo, ka olbaltumvielu avotam, neatkarīgi no tā, vai tas ir dzīvnieks vai augs, nevajadzētu būt nozīmei.

Citi norāda, ka augu proteīns ir pārāks par dzīvnieku olbaltumvielām.

Šajā rakstā salīdzināti dzīvnieku un augu proteīni.

Aminoskābes profils atšķiras starp augu un dzīvnieku olbaltumvielām

Ēdot, olbaltumvielas tiek sadalītas aminoskābēs.

Olbaltumvielas un aminoskābes tiek izmantotas gandrīz katram metabolisma procesam organismā.

Tomēr dažādi proteīni var būt ļoti atšķirīgi aminoskābju veidos, ko tie satur.

Kaut arī dzīvnieku olbaltumvielās parasti ir labs visu nepieciešamo aminoskābju līdzsvars, dažās augu olbaltumvielās ir maz noteiktu aminoskābju.

Piemēram, dažos galvenajos augu proteīnos bieži ir maz metionīna, triptofāna, lycīna un izoleicīna.

Grunts līnija: Visas olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm, lai gan katras aminoskābes daudzums un tips mainās atkarībā no olbaltumvielu avota.

Dzīvnieku olbaltumvielas ir pilnas, bet augu olbaltumvielas nav

Kopumā ir aptuveni 20 aminoskābes, kuras cilvēka ķermenis izmanto olbaltumvielu veidošanai.

Šīs aminoskābes tiek klasificētas kā neaizstājamas vai nebūtiskas.

Jūsu ķermenis var ražot neaizstājamās aminoskābes. Tomēr tas nevar ražot neaizvietojamās aminoskābes, kuras jāiegūst diētas laikā.

Optimālai veselībai jūsu ķermenim ir vajadzīgas visas neaizvietojamās aminoskābes pareizajā proporcijā.

Dzīvnieku olbaltumvielu avoti, piemēram, gaļa, zivis, mājputni, olas un piena produkti, ir līdzīgi olbaltumvielām, kas atrodami jūsu ķermenī.

Tie tiek uzskatīti par pabeigts olbaltumvielu avoti, jo tie satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kas jūsu ķermenim nepieciešamas, lai efektīvi darbotos.

Tieši pretēji, tiek uzskatīti augu olbaltumvielu avoti, piemēram, pupas, lēcas un rieksti nepilnīgs, jo viņiem trūkst vienas vai vairāku jūsu ķermenim nepieciešamo aminoskābju (1).

Daži avoti ziņo, ka sojas proteīns ir pilnīgs. Tomēr divas neaizvietojamās aminoskābes sojā ir atrodamas tikai nelielā daudzumā, tāpēc tās nav salīdzināmas ar dzīvnieku olbaltumvielām (2).

Grunts līnija: Dzīvnieku pārtika ir augstākās kvalitātes olbaltumvielu avoti. Augu avotos trūkst vienas vai vairāku aminoskābju, kas apgrūtina visu aminoskābju iegūšanu, kas nepieciešama jūsu ķermenim.

Daži barības elementi dzīvnieku olbaltumvielu avotos ir vairāk

Protams, olbaltumvielas reti sastopamas izolācijā. Tie parasti nāk ar ļoti daudzām citām barības vielām.

Pārtikai, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas, ir tendence uz daudzām barības vielām, kuru bieži trūkst augu pārtikā.

Tie ietver:

• B12 vitamīns: B12 vitamīns galvenokārt atrodams zivīs, gaļā, mājputnu gaļā un piena produktos. Daudziem cilvēkiem, kuri izvairās no dzīvnieku barības, ir trūkumi (3).
• D vitamīns: D vitamīns ir atrodams taukainām zivīm, olām un piena produktiem. Daži augi to satur, bet jūsu ķermenis to labāk izmanto dzīvnieku barībā (4).
• DHA: Dokosaheksaēnskābe (DHA) ir būtisks omega-3 taukskābes, kas atrodamas treknās zivīs. Tas ir svarīgi smadzeņu veselībai, un to ir grūti iegūt no augu avotiem (5).
• Hema-dzelzs: Hemdzelzs galvenokārt atrodams gaļā, īpaši sarkanajā gaļā. Tas organismā tiek absorbēts daudz labāk nekā dzelzs, kas nav heme no augu pārtikas produktiem.
• Cinks: Cinks galvenokārt atrodams dzīvnieku olbaltumvielu avotos, piemēram, liellopu gaļā, cūkgaļā un jērā. Tas arī vieglāk uzsūcas un tiek izmantots no dzīvnieku olbaltumvielu avotiem (6).

Protams, augos ir arī daudz barības vielu, kurām trūkst dzīvnieku barības. Tāpēc, ēdot līdzsvarotu daudzumu abu, ir labākais veids, kā iegūt visas nepieciešamās barības vielas.

Grunts līnija: Dzīvnieku olbaltumvielu avotos ir vairāk noteiktu barības vielu, piemēram, B12 vitamīna, D vitamīna, omega-3 taukskābes DHA, hema-dzelzs un cinka.

Daži gaļas veidi var izraisīt slimības

Sarkanā gaļa ir augstas kvalitātes olbaltumvielu avots.

Vairāki novērošanas pētījumi ir saistījuši sarkanās gaļas patēriņu ar paaugstinātu sirds slimību, insulta un agrīnas nāves risku (7, 8, 9).

Tomēr turpmāki pētījumi liecina, ka problēma nav saistīta ar visu sarkano gaļu, bet drīzāk ar pārstrādātu sarkano gaļu.

Lielā novērojumu pētījumā, kurā piedalījās 448 568 indivīdi, pārstrādāta gaļa tika saistīta ar paaugstinātu nāves risku, neapstrādājot neapstrādātu sarkano gaļu (10).

Citā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 34 000 sieviešu, tika veikti līdzīgi novērojumi. Šajā gadījumā apstrādāta gaļa bija saistīta ar sirds mazspēju (11).

Arī plašā 20 pētījumu pārskatā tika atklāts, ka apstrādāta gaļa ir saistīta ar paaugstinātu sirds slimību un diabēta risku. Atkal netika atrasta neviena asociācija ar nepārstrādātu sarkano gaļu (12).

Papildu pētījumi ir apstiprinājuši, ka neapstrādātas sarkanās gaļas patēriņš nav saistīts ar sirds slimībām (13, 14).

Neskatoties uz to, vienā pētījumā tika atklāts, ka vienas sarkanās gaļas porcijas aizstāšana ar vienu mājputnu porciju dienā bija saistīta ar 27% zemāku insulta risku (7).

Turklāt veselības riski, kas saistīti ar pārstrādātu sarkano gaļu, nav saistīti ar zivīm un citu gaļu, piemēram, tītaru un vistu.

Grunts līnija: Pārstrādāta sarkanā gaļa ir saistīta ar paaugstinātu slimības risku. Neapstrādāta sarkanā gaļa un cita veida liesa gaļa parasti ir veselīga.

Diētas, kurās ir daudz augu olbaltumvielu, ir saistītas ar daudziem ieguvumiem

Diētas ar augstu augu olbaltumvielu daudzumu, piemēram, veģetārais uzturs, ir saistītas ar daudziem ieguvumiem veselībai.

Pētījumi liecina, ka veģetāriešiem parasti ir mazāks ķermeņa svars, zemāks holesterīna līmenis un zemāks asinsspiediena līmenis.

Viņiem ir arī mazāks insulta, vēža un nāves no sirds slimībām risks nekā ne veģetāriešiem (15).

Zemāks sirds slimību risks

Pētījumā tika atklāts, ka diēta, kas bagāta ar olbaltumvielām (apmēram puse no augiem) pazemina asinsspiedienu, holesterīna līmeni un sirds slimību risku vairāk nekā standarta diēta vai veselīga diēta ar augstu ogļhidrātu saturu (16).

EcoAtkins pētījumā tika atklāts, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ar augstu augu daudzumu olbaltumvielu palīdzēja pazemināt holesterīna līmeni un asinsspiedienu vairāk nekā diēta ar augstu ogļhidrātu saturu ar zemu tauku saturu (17).

Samazināts 2. tipa diabēta risks

Vienā nelielā 2. tipa diabēta slimnieku pētījumā atklājās, ka, aizstājot 2 sarkanās gaļas porcijas ar pākšaugiem 3 dienas nedēļā, uzlabojās holesterīna un cukura līmenis asinīs (18).

Tomēr citā nelielā 6 nedēļu ilgā diabēta slimnieku pētījumā tika salīdzināta diēta ar augstu augu olbaltumvielu daudzumu un diētu ar augstu dzīvnieku olbaltumvielu daudzumu. Cukura asinīs, holesterīnā un asinsspiedienā atšķirības netika atrastas (19).

Aizsardzība pret svara pieaugumu

Diētas, kurās ir daudz augu olbaltumvielu, var arī palīdzēt jums kontrolēt savu svaru.

Novērošanas pētījumā, kurā piedalījās 120 000 vīriešu un sieviešu 20 gadu laikā, tika atklāts, ka vairāk riekstu ēšana bija saistīta ar svara zaudēšanu (20).

Arī dienā ēdot vienu porciju pupiņu, aunazirņu, lēcu vai zirņu, tas var palielināt piepildījumu un var izraisīt labāku svara pārvaldību un svara zudumu (21).

Korelācija nenozīmē cēloņsakarību

Ir svarīgi atcerēties, ka novērojumu pētījumos tiek ziņotas tikai par statistikas asociācijām. Viņi nevar pierādīt, ka šos ieguvumus izraisīja gaļas vai citu dzīvnieku olbaltumvielu avotu likvidēšana.

Jāņem vērā viena lieta, ka cilvēki, kas ievēro veģetāros diētas, parasti ir vairāk informēti par veselību nekā vispārējie iedzīvotāji (22).

Tāpēc veģetāro diētu ieguvumi veselībai, visticamāk, ir saistīti ar veselīgāku uzturu un dzīvesveidu, nevis visām raksturīgajām atšķirībām starp augu un dzīvnieku olbaltumvielām (23, 24, 25).

Grunts līnija: Diēta ar augstu augu olbaltumvielu daudzumu ir saistīta ar zemāku sirds slimību, diabēta un aptaukošanās risku. To var izskaidrot ar vispārēju veselīgāku dzīvesveidu veģetāriešiem.

Dzīvnieku olbaltumvielām ir arī ieguvumi veselībai

Dzīvnieku olbaltumvielas ir saistītas arī ar pozitīvu ietekmi uz veselību, neskatoties uz to, ka tās bieži tiek uzskatītas par neveselīgām salīdzinājumā ar augu olbaltumvielām (26).

Medmāsu veselības pētījumā tika ziņots, ka mājputni, zivis un piena produkti ar zemu tauku saturu bija saistīti ar zemāku sirds slimību risku (27).

Cilvēkiem, kuri regulāri ēd zivis, iespējams, ir arī mazāks sirdslēkmes, insultu un nāves risks no sirds slimībām (28).

Vienā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 40 000 vīriešu, atklājās, ka tiem, kas regulāri ēda vienu vai vairākas porcijas zivju nedēļā, bija par 15% mazāks sirds slimību risks (29).

Turklāt olu ēšana ir saistīta ar uzlabotu holesterīna līmeni un svara zudumu. Vienā pētījumā sievietes, kuras brokastīs ēda olas, nevis bagelu, ziņoja, ka jūtas pilnīgākas un dienā ēda mazāk (30., 31., 32.).

Visbeidzot, dzīvnieku olbaltumvielu ēšana ir saistīta ar palielinātu liesās muskuļu masu un samazinātu muskuļu zaudējumu, kas notiek ar vecumu (33, 34, 35, 36).

Grunts līnija: Daži dzīvnieku olbaltumvielu avoti ir saistīti ar samazinātu sirds slimību risku, uzlabotu holesterīna līmeni, svara zudumu un palielinātu muskuļu masu.

Veikt mājas ziņojumu

Lai iegūtu optimālu veselību, pierādījumi liecina par uzturu, kurā ir maz pārstrādātas gaļas, bagāta ar augu olbaltumvielām, ar dažiem dzīvnieku avotiem, piemēram, gaļu, barotu ar zāli, zivīm, mājputniem, olām un piena produktiem (37).

Tā kā augu olbaltumvielu pārtikas avotos bieži ir zemākas kvalitātes olbaltumvielas, veģetāriešiem un vegāniem vajadzētu ēst dažādus pārtikas produktus, lai nodrošinātu, ka viņi saņem visas nepieciešamās aminoskābes.

Gaļas ēdājiem ir svarīgi panākt pareizu līdzsvaru gan dzīvnieku, gan augu barībā.