10 skriešanas mērķi, kas jums jāsasniedz 2015. gadam

Saturs

• Viegli ieejiet Jaunajā gadā
• Skrieniet vairāk nekā pagājušajā gadā
• Cītīgi strādājiet, smagi spēlējiet
• Piešķiriet prioritāti traumu novēršanai
• Reģistrējieties mērķu skrējienam
• Izveidojiet sacīkšu ķermeni
• Brīvprātīgais sacensībās
• Sauc sevi par skrējēju
• Atrodiet skriešanas draugu
• Atsvaidziniet atskaņošanas sarakstu
• Pārskats par

Ja jūs lasāt šo, mēs derējam, ka esat skrējējs-neatkarīgi no tā, cik prasmīgs jūs esat vai cik ilgi jūs to darāt. Šogad atjaunojiet savas Jaungada apņemšanās ar mērķiem, kuru mērķis ir padarīt jūs daudz pilnīgāku skrējēju. Rezolūcijas, kas koncentrējas tikai uz ātrāku braukšanu, var radīt vilšanos ceļā. Protams, ātrums ir tas, ko katrs skrējējs vēlas uzlabot, un tas var būt daļa no jūsu Jaungada plānošanas, taču mērķi, kas vērsti arī uz treniņiem, draugiem un izklaidi, padarīs jūsu 2015. gadu veiksmīgāku un patīkamāku. (Vai vēlaties arī izvirzīt dažus mērķus, kas nedarbojas? Iepazīstieties ar mūsu viegli izpildāmajiem 25 populārākajiem Jaungada apņemšanās veidiem.)

Viegli ieejiet Jaunajā gadā

"Skriešana ir pakāpenisku uzlabojumu, nevis lēcienu un robežu sports," saka Pīts Magils, pieckārtējs nacionālā vecuma grupas rekordists un grāmatas autors. Veidojiet savu skriešanas ķermeni: kopējais ķermeņa fitnesa plāns visiem distances skrējējiem, sākot no milēriem līdz ultramaratonistiem-skrieniet tālāk, ātrāk un bez traumām. "Rezolūcijām jākoncentrējas uz pakāpenisku uzlabojumu mēnešiem un jānoraida satracināto nedēļu vai pat dienu boot camp mentalitāte." It īpaši, ja esat jauns sporta veids, iedomājieties gadu kā 12 jūdžu skrējienu un apņemieties janvāri uzskatīt par iesildīšanās jūdzi. Mērķis ir skriet katru otro dienu 15 līdz 30 minūtes, veicot daudz pastaigu pārtraukumu. Kad 30 minūtes ir ērtas, katru mēnesi pievienojiet vēl 5 minūtes savam garākajam skrējienam.

Skrieniet vairāk nekā pagājušajā gadā

Ja esat pieredzējis skrējējs, labākais veids, kā sevi uzlabot, ir turpināt ietves triecienu. "Skriet vairāk ir vienkāršākais un efektīvākais veids, kā kļūt par labāku skrējēju," saka Džeisons Karps, Ph.D., fiziologs un grāmatas autors. Maratona skriešana manekeniem. "Bet teikšana: "Es skriešu vairāk" nav efektīva kā rezolūcija." Karps iesaka tiekties par 10 līdz 20 procentiem vairāk jūdžu nekā pagājušajā gadā un nolemt skriet vismaz trīs dienas nedēļā. Izvēloties noteiktu dienu skaitu un pieturoties pie tā, varēsit sasniegt šos nobraukuma mērķus. (Hei maratonisti: Vai vēlaties īstu fitnesa izaicinājumu? Mēģiniet skriet 3 sacīkstes vienā nedēļas nogalē.)

Cītīgi strādājiet, smagi spēlējiet

Daudzi skrējēji izvirzīja mērķi pārspēt savu labāko laiku noteiktā distancē. Bet jūs varētu likt sevi neveiksmei, ja tas ir jūsu vienīgais fokuss. "Daudz kas ir ārpus mūsu kontroles gan sacensību dienā, gan treniņu laikā, un ir kauns gadu uzskatīt par zaudējumu, ja nesasniedzat šo vienu mērķi," saka Kriss Heislers, skriešanas treneris, kurš strādā Westin Hotels & Resorts RunWESTIN konsjeržs. Vai tas nozīmē, ka jums nevajadzētu sasniegt drosmīgu mērķi, piemēram, personīgo rekordu? "Nemaz. Skaidri, vērienīgi mērķi var būt ļoti motivējoši. Bet savienojiet to ar vismaz vienu citu izšķirtspēju, kas ir vairāk sasniedzama." Apvienojiet melnbalto laika mērķi ar kaut ko vieglāku, piemēram, skrienot skriešanās tērpā vai skrienot.

Piešķiriet prioritāti traumu novēršanai

"Traumu novēršana vairumam skrējēju ir pārdomāta, un tā ir liela kļūda," saka ASV Track & Field sertificētais treneris un spēka skriešanas dibinātājs Džeisons Ficdžeralds. "Tas būtu jāiekļauj pašā apmācībā." Izlemiet rīkoties proaktīvi traumu novēršanā, nevis reaģēt, kad rodas sāpes un sāpes. Tas ietver pietiekami daudz miega un putu veltņa izmantošanu visiem saspringtajiem vai sāpīgajiem muskuļiem, saka Fitzgerald. Vēl svarīgāk ir tas, ka viņš iesaka “sviestmaižu” skrējienus starp dinamisku iesildīšanos, kas ietver ceļgalu apskāvienus, kalnā kāpējus un kāju šūpošanos, un 10 līdz 30 minūšu pamata vingrinājumus, piemēram, dēļus, tiltus, putnu suņus un citas kustības. "Ja jūs domājat, ka jums nav laika profilakses darbam, agrāk vai vēlāk jums būs jāatrod laiks traumām," brīdina Ficdžeralds. (Skatiet vairāk no labākajiem veidiem, kā izvairīties no traumām, trenējoties maratonā.)

Reģistrējieties mērķu skrējienam

Datuma iekļaušana kalendārā, kura sasniegšanai jāstrādā, var būt neticami motivējošs. Reģistrējieties sacensībām, kas jūs aizrauj un iedvesmos turpināt trenēties, neatkarīgi no tā, vai tas ir jaunas distances vilinājums, kausa notikums vai sacensības galamērķī, kuru vienmēr esat vēlējies apmeklēt. Ja esat pieradis pārvarēt pusmaratonus, kāpēc gan neveikt jūdzes skrējienu un strādāt pie ātruma? Ja jūs nekad iepriekš neesat piedalījies sacensībās, pierakstieties uz 5K dažu mēnešu laikā vai pat tikai uz vienu no labākajām jūdzēm ASV, taču jūs nevarat vienkārši pierakstīties; tev arī jātrenējas. "Pieredzējuši skrējēji bieži mērķē uz izaicinošām sacensībām kā stimulu jaunajam mācību gadam," saka Magils. "Vienīgā problēma ir tā, ka viņi bieži aizmirst izveidot ķermeni, kas spēj tikt galā ar jauno rasi." Šeit nāk mūsu nākamā rezolūcija.

Izveidojiet sacīkšu ķermeni

Vai esat pieteicies sacensībām? "Pieredzējušiem skrējējiem mērķim nevajadzētu būt sacensību distances veikšanai; tam vajadzētu būt tā apgūšanai, veidojot piemērotu ķermeni, kas var viegli izturēt sacensību distanci un sacensību tempu," saka Magils. Ja esat pieredzējis skrējējs, kurš četras līdz sešas dienas nedēļā sita pa ietvi, apņemieties šogad veidot savu sacīkšu ķermeni, regulāriem treniņiem pievienojot vienu vai divas dienas nedēļā soļus un dinamiskus vingrinājumus, piemēram, izlaišanu, ierobežošanu un sitienus uz sāniem. . Iekļaujiet vienu dienu nedēļā īsus, bet stāvus kalnu atkārtojumus. Piemēram, Magils ierosina sešus 50 metru pārspriegumus ar 90 procentiem no jūsu maksimālās piepūles ar divu vai trīs minūšu atveseļošanos. Un plānojiet vienas dienas ātruma intervālus, piemēram, sešus apļus pa divām minūtēm 5K sacīkšu tempā ar trīs minūšu skriešanu starp atkārtojumiem. (Turklāt tas var padarīt jūs ātrāku! Uzziniet, kā nospiest minūti no savas jūdzes.)

Brīvprātīgais sacensībās

Ja jūs kādreiz esat vadījis sacensības, no brīvprātīgā esat ieguvis tasi ūdens vai finišētāja medaļu. Viņi ir sacensību dienas darbaspēka mugurkauls. Taču viņi dara daudz vairāk, tostarp uzstāda, uzkopj, pārkārto trasi, kārto bagāžu, izdala pārtiku un ūdeni, uzmundrina un palīdz skrējējiem no aplokiem līdz finišam. Lielā pasākumā, piemēram, maratonā, viņi veiks 8 stundu maiņas un dažreiz ilgāk. Pievienošanās viņu rindām ir viena no visapmierinošākajām lietām, ko varat darīt kā skrējējs. "Jūs atdodat skriešanas kopienai, kas jūs atbalsta un virza," saka Heuislers. Jūs pieredzēsit un novērtēsit smago darbu, kas tiek veikts brīvprātīgajā darbā. Turklāt, sniedzot roku citiem cilvēkiem sacensību laikā, tas varētu iedvesmot jūsu apmācību.

Sauc sevi par skrējēju

Gandrīz 50 miljoni cilvēku 2013. gadā skrēja vismaz 50 dienas- aptuveni reizi nedēļā-, taču daudzi neuzskata sevi par skrējējiem. Apņemieties šogad to mainīt, izvērtējot, kas jūs esat un ko darāt, nevis to, kas neesat un ko nevarat. "Izveidojot pozitīvu runu par sevi un atzīmējot vienu pozitīvu rezultātu pēc katra treniņa, jūs gūsit panākumus fitnesa jomā," saka Dženija Hadfīlda, trenere, žurnāliste un grāmatas autore. Skriešana mirstīgajiem. Ja braukšana uz ietves ir regulāra un svarīga jūsu fitnesa rutīnas daļa — neatkarīgi no tā, cik ātri vai tālu jūs dodaties un neatkarīgi no tā, vai piesakāties sacensībām, ir pienācis laiks sākt pretendēt uz titulu. Vienkārši, ja tu skrien, tu esi skrējējs. Apskauj to.

Atrodiet skriešanas draugu

Ja jūs vienmēr skrienat viens, izlemiet atrast skriešanas draugu vai pievienoties grupai vai komandai. Jūs joprojām varat vadīt dažus treniņus atsevišķi, taču pētījumi rāda, ka treniņi kopā ar citiem cilvēkiem faktiski uzlabo sniegumu. Viens pētījums Sociālo zinātņu žurnāls atklāja, ka cilvēki, kuri ar velosipēdu braukāja kopā ar kādu, kuru uzskatīja par piemērotu, vingroja grūtāk nekā trenējoties vienatnē. Un žurnālā publicētie pētījumi Sporta, vingrinājumu un snieguma psiholoģija atklāja, ka vislēnākie skrējēji un peldētāji individuālajās sacensībās uzrādīja vislielākos uzlabojumus, sacenšoties ar komandu. Tāpēc atrodiet skriešanas partneri vai piedāvājiet tempu draugam gaidāmajās sacensībās. Jūs vienkārši varētu kļūt par labāku skrējēju.

Atsvaidziniet atskaņošanas sarakstu

Saskaņā ar jaunāko pētījumu, kas publicēts Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls. Pētnieki atklāja, ka motivējošu dziesmu klausīšanās pirms 5K laika maršruta palīdzēja uzpumpēt skrējējus ātrāk. Nomierinoša mūzika pēc tam arī palīdzēja viņiem ātrāk atgūties. Bet vislielāko ietekmi atstāja mūzikas klausīšanās treniņa laikā. Vai vēlaties braukt visātrāk? Iepazīstieties ar lēnām, bet motivējošām dziesmām, kas radīja visātrākos rezultātus. Tāpēc nolemiet savai ikdienai pievienot iedvesmu vai nu pirms, tā laikā vai pēc jauna atskaņošanas saraksta. Un neaizmirstiet lēnos ievārījumus! (Skatiet 2014. gada 10 populārākās treniņu dziesmas.)

Pārskats par