Jūsu pretiekaisuma diētas plāna ceļvedis

Saturs

• Vairāk par ķermeņa iekaisumu
• Kā kontrolēt un ierobežot hronisku iekaisumu
• Sliktākie pārtikas produkti iekaisumiem
• Piesātinātie tauki
• Omega-6 polinepiesātinātās taukskābes
• Pārstrādāti ogļhidrāti
• Vislabākais Pretiekaisuma pārtika
• Ar antioksidantiem bagāti pārtikas produkti
• Veselīgi tauki
• Omega-3 taukskābes
• Pārtika ar zemu glikēmisko līmeni
• Pretiekaisuma diētas plāns
• Pretiekaisuma diētas plānu receptes brokastīm
• Pretiekaisuma diētas plānu receptes pusdienām
• Pretiekaisuma diētas plānu receptes uzkodām
• Pretiekaisuma diētas plāna receptes vakariņām
• Pretiekaisuma diētas plāna receptes desertam
• Pārskats par

Neskatoties uz visiem trūkumiem, ko tas izpaužas, iekaisums patiesībā var būt laba lieta. Padomājiet par to: kad sastingst kājas pirksts vai attīstās infekcija, jūsu imūnsistēma izraisa šo iekaisumu, lai noņemtu visas kaitīgās vielas un sāktu dzīšanas procesu, tāpēc skartās vietas uzbriest, kļūs sarkanas vai jutīsies karstas un sāpīgas. "Iekaisums faktiski aizsargā un dziedina ķermeni, palīdzot tam atgriezties līdzsvarā," saka Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., Reset Lifestyle dibinātājs.

Problēmas rodas, ja iekaisuma reakcija neārstē traumu vai paliek apkārt ilgāk, nekā jums patiešām nepieciešams. Saskaņā ar žurnālā publicēto rakstu šāda veida hronisks iekaisums laika gaitā var sabojāt citus veselus audus Onkotarget. Ja tas nepalielinās, hronisks iekaisums var izraisīt sirds un asinsvadu slimības, aterosklerozi (plāksnīšu uzkrāšanos uz artēriju sienām), 2. tipa cukura diabētu un reimatoīdo artrītu. Onkotarget rakstu. Saskaņā ar Nacionālā vēža institūta datiem hronisks iekaisums var izraisīt arī DNS bojājumus, kas var izraisīt vēzi. Faktiski eksperti lēš, ka hroniskas infekcijas un iekaisums ir saistīti ar 15 procentiem cilvēku vēža.

Par laimi, jūs varat veikt pasākumus, lai novērstu akūtu iekaisumu, kuram ir savs mērķis, pārvērstos par hronisku iekaisumu, kam ir savas problēmas. Jūsu virtuve ir lieliska vieta, kur sākt, jo īpaši ar pretiekaisuma diētas plāna palīdzību. Lūk, kas jums jāzina par iekaisumu un to, kā ar to cīnīties.

Vairāk par ķermeņa iekaisumu

Jūsu ķermenis rada iekaisumu, lai ātri izārstētu visu, sākot no papīra izcirtņiem un beidzot ar gripu. Būtībā imūnsistēma palielina asinsriti ievainotajā zonā, izraisa infekciju apkarojošu siltumu un nosūta baltās asins šūnas un citus savienojumus, lai novērstu baktērijas un labotu bojātās šūnas. Kad tas veic šo darbu, iekaisums ir laba lieta. (Jāatzīmē: arī īslaicīgs iekaisums pēc treniņa ir izdevīgs.)

Bet dažreiz iekaisuma process var sākties bez traumas vai arī tas var nebeigties, kad tam vajadzētu. Turklāt, saskaņā ar Nacionālā vēža institūta datiem, iemesls, kāpēc tas turpinās, ne vienmēr ir zināms. Tomēr kopumā iekaisumu var izraisīt tādi apstākļi kā hroniskas muguras sāpes; autoimūnas slimības, piemēram, vilkēde; pastāvīgas infekcijas, tai skaitā tuberkuloze, vīrusi, baktērijas, alerģijas; un pat smaganu slimības. Aptaukošanās ir saistīta arī ar hroniska iekaisuma risku, jo tas palielina noteiktu citokīnu (imūnsistēmas šūnu izdalīto vielu) skaitu, kas izraisa iekaisumu. Stāvoklis arī pazemina adiponektīna līmeni, tauku šūnu izdalītā hormona, kam piemīt pretiekaisuma īpašības, liecina žurnālā publicēts pētījums. Medicīnas zinātņu arhīvs. (Uzziniet vairāk par to, kāpēc pieaug autoimūno slimību rādītāji.)

Asins analīze var atklāt jūsu ķermeņa pašreizējo iekaisuma līmeni. Viena iespēja ir augstas jutības c-reaktīvā proteīna tests (hs-CRP). CRP ir savienojums organismā, kas iekaisuma laikā kļūst paaugstināts, un saskaņā ar Hārvardas pētījumu šis tests var sniegt jums priekšstatu par jūsu turpmāko sirds slimību risku. Ne visiem ir jāpārbauda šī proteīna klātbūtne, taču, iespējams, vēlēsities pajautāt ārstam par pārbaudēm, ja jūsu ģimenes anamnēzē ir sirds slimības - īpaši, ja jums ir papildu riska faktori, piemēram, augsts holesterīna līmenis (vairāk nekā 200) vai augsts asins līmenis spiediens (lielāks par 140/90). Varat arī apsvērt CRP testu, ja jums ir insulīna rezistence, diabēts vai autoimūna slimība, saka Lisa M. Davis, Ph.D., uztura konsultante un pētniece Baltimorā, Merilendā.

Kā kontrolēt un ierobežot hronisku iekaisumu

Veicot dažus pielāgojumus savam dzīvesveidam, var palīdzēt novērst iekaisumu. Dažas izmaiņas, kas varētu palīdzēt:

• Zaudēt svaru. Analizējot 73 pētījumus par cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos, atklājās, ka svara zudums izraisīja ievērojamu iekaisuma citokīnu skaita samazināšanos asins plazmā.
• Kusties. Kad jūs trenējat spēkus vai nodarbojaties ar kardio, jūs veidojat mini asaras muskuļos, kas izraisa iekaisumu, lai dziedinātu traumas un radītu spēcīgākas muskuļu šķiedras, iepriekš sacīja doktore Džoana Donogue. Forma. Bet vingrot arī izraisa divu pretiekaisuma citokīnu ekspresiju, kas palīdz kontrolēt ķermeņa iekaisuma reakciju pēc sviedru pārtraukšanas. Turklāt bieža fiziskā slodze ir saistīta ar zemāku iekaisuma citokīnu līmeni asins plazmā, saskaņā ar pārskatu, kas publicēts Fizioloģija.
• Izgulies. Gan fiziskais, gan emocionālais stress ir saistīts ar iekaisuma citokīnu izdalīšanos, un cilvēkiem ar neregulāru miega grafiku, visticamāk, ir hronisks iekaisums nekā nemainīgiem gulētājiem, teikts NIH rakstā. (Saistīts: Kā labāk gulēt, kad stress sabojā jūsu Zzz)
• Pielāgojiet diētu. Konsekventa noteiktu pārtikas produktu ēšana var izraisīt iekaisumu, bet citi var to ierobežot, saka Kiros. Un, ņemot vērā šo piezīmi, lūk, ko jums vajadzētu (un nevajadzētu) iekļaut savā pretiekaisuma diētas plānā.

Sliktākie pārtikas produkti iekaisumiem

Ja jūs domājat izmēģināt pretiekaisuma diētas plānu uz dienu vai uz visiem laikiem, paturiet šo iekaisuma pārtikas produktu sarakstu, lai izvairītos no tā. Kopumā šīs barības vielas ir atrodamas iekaisuma pārtikas produktos, piemēram, iepakotā, pārstrādātā pārtikā un taukainos dzīvnieku produktos.

Piesātinātie tauki

Pētnieku vidū nav skaidras vienprātības par to, vai piesātinātie tauki ir tieši saistīti ar iekaisumu, bet tas ir vērts pieminēt. Daži pētījumi liecina, ka piesātinātās taukskābes palielina iekaisuma mediatoru (vēstnešu, kas veicina iekaisuma reakciju) veidošanos un izraisa iekaisuma gēnu ekspresiju, savukārt citi sistemātiski zinātnisko pētījumu pārskati liecina, ka pašreizējie pierādījumi, kas saista piesātinātās taukskābes ar iekaisumu, joprojām ir nepārliecinoši. (Ziniet, šeit ir atšķirība starp "labajiem" un "sliktajiem" taukiem.)

Kas ir Tomēr ir zināms, ka piesātinātie tauki, kas atrodami tādos pārtikas produktos kā liellopa ribiņas, desa, daži apstrādāti gaļas produkti un siers, var radīt problēmas, ja tos lieto pārmērīgi. Piesātinātie tauki var palielināt holesterīna daudzumu asinīs, kas kopā ar citām vielām veido plāksni, kas uzkrājas jūsu artērijās, saskaņā ar ASV Nacionālo medicīnas bibliotēku. Tā kā ķermenis uztver šo plāksni kā patoloģisku, tiek atbrīvotas iekaisuma šūnas, lai pārklātu plāksni un atdalītu to no plūstošajām asinīm. Bet, ja plāksne plīst un sajaucas ar asinīm, tā var veidot recekli, kas var izraisīt sirdslēkmi un insultu, norāda Hārvardas Medicīnas skola.

Turklāt 8 nedēļas ilgs intervences pētījums cilvēkiem ar augstu holesterīna līmeni parādīja, ka uzturs ar zemu holesterīna un piesātināto tauku saturu (tikai 5 procenti no uztura taukiem nāk no piesātinātajiem taukiem) ir saistīts ar samazinātu iekaisumu. TL; DR: Turot zemu piesātināto tauku patēriņu, tas var būt labs jūsu sirdij un potenciāli iekaisuma līmenim.

Omega-6 polinepiesātinātās taukskābes

Omega-6 taukskābes ir nepieciešamas, lai palīdzētu šūnām pareizi darboties, taču, ja tās tiek patērētas pārmērīgi, tās var kaitīgi ietekmēt sirds un asinsvadu šūnas, norāda NLM. Turklāt šīs taukskābes var kavēt omega-3 taukskābju pozitīvo pretiekaisuma iedarbību. Problēma: kukurūzas, sojas pupu, saulespuķu, rapšu, palmu un saflora eļļas ir nozīmīgi omega-6 avoti, liecina pētījums Starptautiskais molekulāro zinātņu žurnāls. Šīs sastāvdaļas parasti izmanto ēdiena gatavošanai ar pārstrādātiem pārtikas produktiem un ir atrodamas tajos, tāpēc jūs varat patērēt pārāk daudz omega-6, to neapzinoties. (Saistīts: Viss, kas jums jāzina par Omega-6 un Omega-3)

Pārstrādāti ogļhidrāti

Padomājiet par savu ķermeni kā par krāsni, saka Kiros. Pārstrādāti ogļhidrāti darbojas līdzīgi kā papīrs, un, nonākot krāsnī, tie sadedzina dažu sekunžu laikā. "Pārstrādātie ogļhidrāti palielina cukura līmeni asinīs, iztukšo insulīnu jūsu sistēmā, lai pārvaldītu cukuru, un tad tie liek jums alkt vairāk ogļhidrātu, jo jums beidzas enerģija," saka Kiross. Tas ir nemainīgs cikls, kas notiek, kad ēdat apstrādātus ogļhidrātus, viņa piebilst. (ICYDK, insulīns ir hormons, kas palīdz pārvaldīt cukura līmeni asinīs, lai to varētu izmantot kā enerģiju.)

Ja pēc ēdienreizes regulāri novērojat lielu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, jūsu ķermenis pārmērīgi ražos brīvo radikāļu molekulas (nestabilas molekulas, kas var uzkrāties šūnās un izraisīt DNS, lipīdu un olbaltumvielu bojājumus) un atbrīvos vairāk iekaisuma citokīnu. pētījums publicēts American Journal of Clinical Nutrition. Un tas var nopietni ietekmēt veselību. Pētījumā, kurā piedalījās gandrīz 1500 sieviešu, tika konstatēts, ka sievietes, kuru uzturs galvenokārt sastāvēja no pārtikas produktiem ar augstu glikēmisko indeksu vai pārtikas produktiem, kas ātri paaugstina glikozes līmeni asinīs (domājiet: cukurs, bezalkoholiskie dzērieni, baltmaize, kartupeļi un baltie rīsi), bija gandrīz trīs reizes. biežāk mirst no iekaisuma slimībām nekā sievietes, kuras lielākoties patērēja pārtiku ar zemu glikēmisko indeksu. (FTR, ogļhidrātiem noteikti ir vieta veselīgā uzturā.)

Kaut arī visas šīs vielas maijā izraisīt iekaisumu, ir svarīgi atcerēties, ka jums nav pilnībā jāizvairās no iekaisuma pārtikas. Olbaltumvielas, veselīgie tauki un šķiedrvielas ir kā apaļkoki, kas nodrošina vienmērīgu krāsns darbību, un, ja jūs apzināti savienojat šīs barības vielas ar pārstrādātiem ogļhidrātiem, cukura līmenis asinīs, visticamāk, paliks stabils. "Jūs joprojām varat tos izbaudīt, neradot iekaisumu vai palielinot cukura līmeni asinīs," viņa piebilst. Galu galā, ja jūs lietojat pretiekaisuma diētu, domājot par visu vai neko, jums būs grūti to ievērot, viņa skaidro.

Vislabākais Pretiekaisuma pārtika

Labi, jūs zināt, no kādiem iekaisīgiem pārtikas produktiem vajadzētu izvairīties, bet kādus pārtikas produktus jums vajadzētu pievienot šķīvim? Skatiet šo pretiekaisuma pārtikas produktu sarakstu. Katra no šīm uzturvielām-un pretiekaisuma pārtika, kurā tās atrodamas-palīdzēs novērst hroniskā iekaisuma nopietno ietekmi uz veselību.

Ar antioksidantiem bagāti pārtikas produkti

Saskaņā ar Hārvardas Sabiedrības veselības skolas datiem, ICYDK, antioksidanti ir savienojumi, kas palīdz cīnīties pret brīvajiem radikāļiem, kas var izraisīt šūnu bojājumus un galu galā iekaisumu. Konkrētāk, antioksidanti, piemēram, A, C un E vitamīni, un fitoelementi, piemēram, karotinoīdi (atrodami oranžos un dzeltenos dārzeņos, piemēram, burkānos un saldajos kartupeļos) un flavonoīdi (atrodami sarkanos un purpursarkanos augļos, piemēram, ābolos, ogās un vīnogās). visi palīdz izslēgt arī iekaisuma slēdzi, saka Kiross. Un par laimi, tos var atrast daudzos augļos un dārzeņos, ieskaitot lapu zaļumus, citrusaugļus, ogas, papriku un daudz ko citu. Dažās garšvielās ir arī pretiekaisuma antioksidanti, tostarp kanēlis, karijs, dilles, oregano, ingvers un rozmarīns. Tējas ir pilnas ar tām, ieskaitot zaļās, melnās, baltās un oolong šķirnes, tāpēc nekautrējieties iekļaut brūvēšanu savā pretiekaisuma diētas ēdienkartē.

Veselīgi tauki

Atšķirībā no piesātinātajiem taukiem, kas var izraisīt aplikuma veidošanos un potenciāli izraisīt iekaisumu, mononepiesātinātie tauki palīdz samazināt ZBL holesterīna līmeni ("slikto" veidu, kas var uzkrāties artērijās) un var mazināt iekaisumu, liecina Oregonas štata universitātes Mikroelementu pētniecības centra dati. . Tāpat polinepiesātinātie tauki var arī palīdzēt pazemināt ZBL holesterīna līmeni, kas ir svarīgi, jo diētas ar zemu holesterīna līmeni var arī samazināt iekaisumu organismā atbilstoši OSU. Jūs varat atrast šos labākos taukus olīveļļā un avokado, kā arī valriekstus, linsēklas un čia sēklas, kas visi satur šos veselīgos taukus un omega-3, lai atvieglotu iekaisumu, saka Kiross.

Omega-3 taukskābes

Omega-3 taukskābes, polinepiesātināto tauku veids, palīdz veidot smadzeņu šūnas, uzturēt jūsu sirdi veselīgu un tai piemīt pretiekaisuma iedarbība, saka Kiros. Saskaņā ar Oregonas Valsts universitātes (OSU) pētījumiem pētījumi liecina, ka lielāka omega-3 taukskābju uzņemšana ir saistīta ar iekaisuma biomarķieru samazināšanos. Saskaņā ar NIH, lai nodrošinātu, ka uzturā saņemat omega-3, nelietojiet čia sēklas, valriekstus, austeres un siļķes. Kirosa iecienītākie omega-3 avoti pretiekaisuma diētas ēdienreižu plānam: linu un kaņepju sēklas, sardīnes, lasis un skumbrija.

Pārtika ar zemu glikēmisko līmeni

Atcerieties, ka augsts cukura līmenis asinīs var izraisīt iekaisumu no brīvajiem radikāļiem un iekaisuma citokīniem, ko organisms ražo, reaģējot. Tāpēc diētas ar augstu glikēmisko slodzi (ēšanas paradumi, kuru centrā ir pārtikas produkti, kuriem ir augsts potenciāls paaugstināt cukura līmeni asinīs), var izraisīt iekaisumu, liecina OSU pētījumi. Protams, var būt grūti saprast, kuri pārtikas produkti pilnībā nepaaugstinās cukura līmeni asinīs, neizmantojot Google. Vienkāršākais veids, kā noteikt, vai pārtikas produktam ir augsta vai zema glikēmiskā slodze: tas ir šķiedrvielu saturs. "Pārtikas produktiem ar zemu glikēmisko līmeni parasti ir lielāks šķiedrvielu saturs, tāpēc es vēlos, lai cilvēki domā par pārtikas produktiem, kuros ir vairāk šķiedrvielu, piemēram, krustziežu dārzeņiem, piemēram, brokoļiem, ziedkāpostiem, Briseles kāpostiem," saka Kiros.

Pretiekaisuma diētas plāns

Kā savā šķīvī var iekļaut pretiekaisuma pārtikas produktus? Apskatiet šīs pretiekaisuma receptes brokastīm, pusdienām, vakariņām un visām mini ēdienreizēm starp tām. Ņemiet vērā, ka šo pretiekaisuma diētas plānu nevajadzētu uzskatīt par ēdienkarti, kas jāievēro visas nedēļas garumā, bet gan par piemēru tam, kā varētu izskatīties ikdienas pretiekaisuma diētas plāns.

Pretiekaisuma diētas plānu receptes brokastīm

• 1 glāze auzu pārslu ar vājpienu: Auzu pārslas satur flavonoīdus un nesatur piesātinātos taukus.
• 2 ēdamkarotes rozīņu un 1/2 tase melleņu: Gan rozīnes, gan mellenes ir bagāti antioksidantu avoti.
• 1 ēdamkarote valriekstu: Valrieksti satur daudz omega-3 taukskābju.
• 1 glāze zaļās tējas: Zaļā tēja ir bagāta ar antioksidantiem polifenoliem, bet nav saistīta ar pastiprinātu iekaisumu, kā jūs varētu redzēt, dzerot vidēji smagu vai smagu kafiju.
• 1/4 avokado uz pilngraudu grauzdiņiem: Avokado lepojas ar pretiekaisuma mononepiesātinātajiem taukiem un omega-3.
• Saldētu ogu smūtijs ar 2 ēdamkarotēm čia sēklu: Ogas nodrošina antioksidantus, savukārt čia sēklas piedāvā omega-3 un veselīgus taukus.

Pretiekaisuma diētas plānu receptes pusdienām

• 3 unces tītara: Turcija piedāvā olbaltumvielas un satur tikai 3 g piesātināto tauku (tikai 6,75 procenti no USDA ieteicamās dienas devas kopējam tauku daudzumam).
• 100 % pilngraudu maize, sarkano lapu salāti, tomāti, lai izveidotu sviestmaizi: Tomāti, salāti un pilngraudu maize satur attiecīgi antioksidantus likopēnu, antocianīnus un lignānus.
• 1 tējkarote majonēzes: Majonēze šai sviestmaizei piešķir ļoti nepieciešamo garšu, un neliels daudzums omega-6 majonēzes sojas eļļā ir piemērots, ja citur savā uzturā nelietojat lielus tā avotus.
• 6 unces 100 procentu augļu sulas: Augļu sula nodrošina antioksidantus.

Pretiekaisuma diētas plānu receptes uzkodām

• 2 ēdamkarotes sajauktu riekstu: Rieksti ir bagāti ar mononepiesātinātiem taukiem.
• 3/4 tase vīnogu: Vīnogas satur antocianīnus, kas ir antioksidantu veids.
• 1 glāze grieķu jogurta: Grieķu jogurts piedāvā probiotiku avotu, kas var atjaunot baktēriju līdzsvaru zarnās. (Kad tas vairs nav pieejams, baktērijas sūta signālus jūsu imūnsistēmai, lai radītu iekaisumu.)
• 1/3 tase svaigu ogu: Ogas nodrošina antioksidantus un šķiedrvielas šai pretiekaisuma uzkodai.

Pretiekaisuma diētas plāna receptes vakariņām

• Trīs unces cepta savvaļas laša, pārkaisa ar oregano: Lasis ir galvenais omega-3 avots, un oregano satur antioksidantus. (Arī lasis ir ļoti ātri pagatavojams. Šeit ir pieci veidi, kā pagatavot lasi mazāk nekā 15 minūtēs.)
• 1/2 tase brūnie rīsi: Brūnie rīsi satur daudz lignānu.
• Tvaicēti sparģeļu šķēpi pārslaka ar olīveļļu: Sparģeļi satur dažādus antioksidantus, un olīveļļa nodrošina mononepiesātinātos taukus.
• Salāti, kas pagatavoti no 1 1/2 glāzes spinātu lapām, sagrieztiem sarkanajiem pipariem, sarkanā sīpola, 2 ēdamkarotēm avokado kubiciņu: Sarkanie pipari, sīpoli un spināti satur antioksidantus (pēdējais satur arī nelielu daudzumu omega-3), un avokado piedāvā mononepiesātinātos taukus.
• Mērce, kas pagatavota no 1/2 ēdamkarotes olīveļļas un 1 tējkarotes etiķa: Olīveļļa ir mononepiesātināto pretiekaisuma tauku avots.
• 6 unces sarkanvīna: Vīns satur polifenolus.
• Pašdarināts tunča burgers, sajaukts ar papriku un ķiplokiem: Tuncis satur pretiekaisuma omega-3 taukskābes, savukārt pievienotie pipari pastiprina antioksidantu darbību.
• Cieti nesaturošu dārzeņu, piemēram, brokoļu, ziedkāpostu, kāpostu, ķirbju vai sēņu, puse: Šie dārzeņi, kas nesatur cieti, ir pārtikas produkti ar zemu GI, kas palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs.

Pretiekaisuma diētas plāna receptes desertam

• 1 glāze sagrieztu svaigu persiku, pārkaisa ar kanēli: Persiki satur karotinoīdus un flavonoīdus, savukārt kanēlis satur polifenolus.
• Nakts chia sēklu pudiņš, kas pagatavots ar 1/4 glāzes chia sēklu, 1 glāzi šķidruma (piemēram, augu izcelsmes piens vai sula): Čia sēklas satur 11 g šķiedrvielu uz divām ēdamkarotēm, un tās ir bagātākais augu avots ar omega-3 taukskābēm.
• Svaigi augļi, ko likt pudiņam: Chia sēklu pudiņam pievienotie augļi piedāvā antioksidantu avotu.

Pārskats par