Vai ābolu sidra etiķis var palīdzēt jums zaudēt svaru?

Saturs

• Kas ir ābolu sidra etiķis?
• Etiķskābei ir dažādas priekšrocības tauku zaudēšanai
• Ābolu sidra etiķis palielina pilnību un samazina kaloriju daudzumu
• Tas var palīdzēt jums zaudēt svaru un ķermeņa tauku daudzumu
• Citi ieguvumi veselībai
• Kā to pievienot diētai
• Grunts līnija

Ābolu sidra etiķis tūkstošiem gadu tiek izmantots kā veselības toniks.

Pētījumi rāda, ka tai ir daudz ieguvumu veselībai, piemēram, pazeminot cukura līmeni asinīs.

Bet vai ābolu sidra etiķa pievienošana diētai var arī palīdzēt zaudēt svaru?

Šajā rakstā apskatīti ābolu sidra etiķa un svara zaudēšanas pētījumi. Tas arī sniedz padomus par ābolu sidra etiķa iekļaušanu uzturā.

Kas ir ābolu sidra etiķis?

Ābolu sidra etiķi ražo divpakāpju fermentācijas procesā (1).

Vispirms ābolus sagriež vai sasmalcina un apvieno ar raugu, lai pārvērstu to cukuru spirtā. Otrkārt, lai fermentētu spirtu etiķskābē, pievieno baktērijas.

Tradicionālā ābolu sidra etiķa ražošana prasa apmēram vienu mēnesi, lai gan daži ražotāji dramatiski paātrina procesu tā, ka tas prasa tikai dienu.

Etiķskābe ir ābolu sidra etiķa galvenā aktīvā sastāvdaļa.

Pazīstams arī kā etānskābe, tas ir organisks savienojums ar skābu garšu un spēcīgu smaku. Termins etiķskābe nāk no acetāts, latīņu vārds etiķim.

Apmēram 5–6% ābolu sidra etiķa sastāv no etiķskābes. Tas satur arī ūdeni un nedaudz citu skābju, piemēram, ābolskābi (2).

Viena ēdamkarote (15 ml) ābolu sidra etiķa satur apmēram trīs kalorijas un praktiski nesatur ogļhidrātus.

Kopsavilkums Ābolu sidra etiķi ražo divpakāpju fermentācijas procesā. Etiķskābe ir galvenā aktīvā sastāvdaļa.

Etiķskābei ir dažādas priekšrocības tauku zaudēšanai

Etiķskābe ir īsas ķēdes taukskābe, kas jūsu ķermenī izšķīst acetātā un ūdeņradī.

Daži pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka ābolu sidra etiķī esošā etiķskābe vairākos veidos var veicināt svara zudumu:

• Pazemina cukura līmeni asinīs: Vienā pētījumā ar žurkām etiķskābe uzlaboja aknu un muskuļu spēju uzņemt cukuru no asinīm (3).
• Samazina insulīna līmeni: Tajā pašā pētījumā ar žurkām etiķskābe samazināja arī insulīna un glikagona attiecību, kas varētu veicināt tauku sadedzināšanu (3).
• Uzlabo vielmaiņu: Cits pētījums ar žurkām, kas pakļautas etiķskābes iedarbībai, parādīja fermenta AMPK palielināšanos, kas veicina tauku sadedzināšanu un samazina tauku un cukura ražošanu aknās (4).
• Samazina tauku uzkrāšanos: Apstrādājot aptaukojušās diabēta žurkas ar etiķskābi vai acetātu, tās pasargāja no svara pieauguma un palielināja gēnu ekspresiju, kas samazināja vēdera tauku uzkrāšanos un aknu taukus (5, 6).
• Sadedzina taukus: Pētījumā ar pelēm, kuras baroja ar tauku saturu diētu, kas papildināta ar etiķskābi, tika atklāts ievērojams gēnu, kas atbild par tauku sadedzināšanu, pieaugums, kā rezultātā ķermeņa tauku uzkrāšanās bija mazāka (7).
• Nomāc apetīti: Cits pētījums liecina, ka acetāts var nomākt smadzeņu centrus, kas kontrolē apetīti, kas var izraisīt samazinātu pārtikas uzņemšanu (8).

Lai gan pētījumi ar dzīvniekiem izskatās daudzsološi, ir nepieciešami pētījumi ar cilvēkiem, lai apstiprinātu šo iedarbību.

Kopsavilkums Pētījumos ar dzīvniekiem atklāts, ka etiķskābe vairākos veidos var veicināt tauku zudumu. Tas var samazināt tauku uzkrāšanos, palielināt tauku sadedzināšanu, samazināt apetīti un uzlabot cukura līmeni asinīs un insulīna reakciju.

Ābolu sidra etiķis palielina pilnību un samazina kaloriju daudzumu

Ābolu sidra etiķis var veicināt pilnīgumu, kas var samazināt uzņemto kaloriju daudzumu (9, 10).

Vienā nelielā pētījumā ar 11 cilvēkiem tiem, kuri lietoja etiķi ar ēdienu ar lielu ogļhidrātu daudzumu, stundu pēc ēšanas bija par 55% zemāka reakcija uz cukura līmeni asinīs.

Viņi arī pārējā dienā patērēja par 200–275 mazāk kaloriju (10).

Papildus apetīti nomācošajai iedarbībai ir pierādīts, ka arī ābolu sidra etiķis palēnina ēdiena atstāšanas ātrumu no vēdera.

Citā nelielā pētījumā ābolu sidra etiķa lietošana kopā ar cieti saturošu maltīti ievērojami palēnināja kuņģa iztukšošanos. Tas izraisīja paaugstinātu pilnības sajūtu un pazemināja cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni (11).

Tomēr dažiem cilvēkiem var būt stāvoklis, kas šo efektu padara kaitīgu.

Gastroparēze vai aizkavēta kuņģa iztukšošanās ir bieža 1. tipa diabēta komplikācija. Laika patēriņš insulīnam ar uzturu kļūst problemātisks, jo ir grūti paredzēt, cik ilgs laiks būs nepieciešams, lai cukura līmenis asinīs paaugstinātos pēc ēšanas.

Tā kā ir pierādīts, ka ābolu sidra etiķis pagarina laiku, kad ēdiens paliek vēderā, tā lietošana ēdienreizēs varētu pasliktināt gastroparezi (12).

Kopsavilkums Ābolu sidra etiķis daļēji veicina pilnīgumu, pateicoties aizkavētai kuņģa iztukšošanai. Tas, protams, var izraisīt zemāku kaloriju daudzumu. Tomēr tas dažiem var pasliktināt gastoparēzi.

Tas var palīdzēt jums zaudēt svaru un ķermeņa tauku daudzumu

Viena cilvēka pētījuma rezultāti norāda, ka ābolu sidra etiķim ir iespaidīga ietekme uz svaru un ķermeņa taukiem (13).

Šajā 12 nedēļu pētījumā 144 pieaugušie japāņu pieaugušie katru dienu patērēja vai nu 1 ēdamkaroti (15 ml) etiķa, 2 ēdamkarotes (30 ml) etiķa vai placebo dzērienu.

Viņiem lika ierobežot alkohola patēriņu, bet visā pētījuma laikā citādi turpināt ierasto uzturu un aktivitātes.

Tiem, kas dienā patērēja 1 ēdamkaroti (15 ml) etiķa, bija šādas priekšrocības:

• Svara zudums: 2,6 mārciņas (1,2 kg)
• Ķermeņa tauku satura samazināšanās: 0.7%
• Vidukļa apkārtmēra samazināšanās: 0,5 collas (1,4 cm)
• Triglicerīdu līmeņa pazemināšanās: 26%

Tas mainījās tiem, kas dienā patērē 2 ēdamkarotes (30 ml) etiķa:

• Svara zudums: 3,7 mārciņas (1,7 kg)
• Ķermeņa tauku satura samazināšanās: 0.9%
• Vidukļa apkārtmēra samazināšanās: 0,75 collas (1,9 cm)
• Triglicerīdu līmeņa pazemināšanās: 26%

Placebo grupa faktiski ieguva 0,9 lbs (0,4 kg), un to vidukļa apkārtmērs nedaudz palielinājās.

Saskaņā ar šo pētījumu, pievienojot diētai 1 vai 2 ēdamkarotes ābolu sidra etiķa, tas var palīdzēt zaudēt svaru. Tas var arī samazināt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, liek zaudēt vēdera tauku daudzumu un samazināt triglicerīdu līmeni asinīs.

Šis ir viens no nedaudzajiem cilvēkiem veiktajiem pētījumiem, kuros pētīta etiķa ietekme uz svara zaudēšanu.Lai gan pētījums bija diezgan liels un rezultāti ir iepriecinoši, nepieciešami papildu pētījumi.

Turklāt vienā sešu nedēļu ilgā pētījumā ar pelēm, kuras baroja ar tauku un kaloriju diētu, tika atklāts, ka etiķu grupā ar lielu devu tauku daudzums bija par 10% mazāks nekā kontroles grupā un par 2% mazāk tauku nekā zemu devu etiķa grupā (7). ).

Kopsavilkums Vienā pētījumā aptaukojušies cilvēki, kuri katru dienu 12 nedēļas lietoja 1–2 ēdamkarotes (15–30 ml) ābolu sidra etiķa, zaudēja svaru un ķermeņa tauku daudzumu.

Citi ieguvumi veselībai

Papildus svara un tauku zaudēšanas veicināšanai ābolu sidra etiķim ir arī vairākas citas priekšrocības:

• Pazemina cukura līmeni asinīs un insulīnu: Lietojot kopā ar ēdienu ar lielu ogļhidrātu saturu, ir pierādīts, ka ābolu sidra etiķis ievērojami samazina cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni pēc ēšanas (14, 15, 16, 17, 18).
• Uzlabo jutību pret insulīnu: Vienā pētījumā ar cilvēkiem ar rezistenci pret insulīnu vai 2. tipa cukura diabētu tika atklāts, ka etiķa pievienošana ēdienreizēm ar augstu ogļhidrātu daudzumu uzlaboja jutību pret insulīnu par 34% (19).
• Pazemina cukura līmeni tukšā dūšā: Pētījumā ar cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu tiem, kuri lietoja ābolu sidra etiķi ar vakariņām ar augstu olbaltumvielu saturu, cukura līmenis tukšā dūšā bija divreiz mazāks nekā tiem, kuri to nedarīja (20).
• Uzlabo PCOS simptomus: Nelielā pētījumā ar sievietēm ar policistisko olnīcu sindromu (PCOS), kuras lietoja etiķi 90–110 dienas, 57% atsāka ovulāciju, iespējams, paaugstinātas jutības pret insulīnu dēļ (21).
• Pazemina holesterīna līmeni: Pētījumos ar diabēta un normālām žurkām un pelēm atklājās, ka ābolu sidra etiķis paaugstināja “labā” ABL holesterīna līmeni. Tas arī samazināja “sliktā” ZBL holesterīna līmeni un triglicerīdus (22, 23, 24).
• Pazemina asinsspiedienu: Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka etiķis var samazināt asinsspiedienu, nomācot fermentu, kas atbild par asinsvadu sašaurināšanos (25, 26).
• Nogalina kaitīgās baktērijas un vīrusus: Etiķis cīnās ar baktērijām, kas var izraisīt saindēšanos ar pārtiku, ieskaitot E. coli. Vienā pētījumā etiķis samazināja noteiktu baktēriju skaitu par 90%, bet dažu vīrusu - par 95% (27, 28).

Kopsavilkums Ābolu sidra etiķa pievienošana diētai var uzlabot cukura līmeni asinīs, insulīnu, PCOS simptomus un holesterīna līmeni. Etiķis cīnās arī ar baktērijām un vīrusiem.

Kā to pievienot diētai

Ir daži veidi, kā iekļaut uzturā ābolu sidra etiķi.

Vienkārša metode ir to izmantot kopā ar olīveļļu kā salātu mērci. Īpaši garšīgs tas izrādās ar lapu zaļumiem, gurķiem un tomātiem.

To var izmantot arī dārzeņu kodināšanai vai arī vienkārši samaisīt ūdenī un dzert.

Ābolu sidra etiķa daudzums svara zaudēšanai ir 1–2 ēdamkarotes (15–30 ml) dienā, sajaucot ar ūdeni.

Vislabāk to sadalīt 2–3 devās visas dienas garumā, un, iespējams, vislabāk to dzert pirms ēšanas.

Ieņemt vairāk nekā tas nav ieteicams, jo var būt kaitīga ietekme uz lielākām devām, piemēram, mijiedarbība ar zālēm vai zobu emaljas erozija. Vislabāk ir sākt ar 1 tējkaroti (5 ml), lai redzētu, kā jūs to panesat.

Vienlaicīgi nelietojiet vairāk par 1 ēdamkaroti (15 ml), jo, uzņemot pārāk daudz vienā sēdē, var izraisīt nelabumu.

Ir svarīgi to sajaukt ar ūdeni, jo neatšķaidīts etiķis var sadedzināt mutes un barības vada iekšpusi.

Lai arī ābolu sidra etiķa lietošana tabletēs var šķist izdevīga, tas ir saistīts ar potenciāli lieliem riskiem. Vienā gadījumā sieviete guva rīkles apdegumus pēc tam, kad ābolu sidra etiķa tablete bija ievietota barības vadā (29).

Kopsavilkums Lai iegūtu pilnīgu svara zaudēšanas labumu, dienā ieteicams apmēram 1–2 ēdamkarotes (15–30 ml) ābolu sidra etiķa. Lai iegūtu labākos rezultātus, samaisiet ar ūdeni un dzeriet.

Grunts līnija

Dienas beigās mērens ābolu sidra etiķa uzņemšana veicina svara zudumu un sniedz virkni citu ieguvumu veselībai.

Citiem etiķa veidiem var būt līdzīgas priekšrocības, kaut arī tiem, kuriem ir zemāks etiķskābes saturs, varētu būt mazāk spēcīga iedarbība.

Lielu ābolu sidra etiķa izvēli varat atrast šeit.