Kartupeļi: veselīgi vai neveselīgi?

Saturs

• Kas ir kartupeļi?
• Kartupeļos ir daudz uzturvielu
• Kartupeļi satur antioksidantus
• Tie nodrošina izturīgu cieti
• Kartupeļi var būt apmierinoši
• Atsevišķi kartupeļu veidi var veicināt svara pieaugumu
• Kartupeļi satur glikoalkaloīdus
• Kā padarīt kartupeļus veselīgākus
• Kā mizot kartupeļus
• Grunts līnija

Kartupeļi ir neticami universāls sakņu dārzenis, ko patērē dažādos ēdienos visā pasaulē.

Kaut arī daudzi cilvēki dārzeņus uzskata par veselīgiem, kartupeļiem ir izdevies izraisīt dažas diskusijas.

Cietes satura dēļ daudzi cilvēki uzskata, ka viņiem vajadzētu ierobežot to uzņemšanu.

Arī kartupeļus parasti saista ar neveselīgu ceptu un apstrādātu pārtiku.

Šajā rakstā ir dziļāk apskatīta kartupeļu iespējamā ietekme uz veselību.

Kas ir kartupeļi?

Kartupeļi ir ēdami augu bumbuļi, ko ēd visā pasaulē.

Zinātniski pazīstams kā Solanum tuberosum, tie pieder naktstauriņu augu saimei (1).

Kartupeļi, kuru izcelsme ir Dienvidamerikas Andos, tagad tiek kultivēti 160 pasaules valstīs ar 1500–2000 dažādām šķirnēm, kas atšķiras pēc krāsas, lieluma un barības vielu satura (1, 2).

Neskatoties uz to, daudzām šķirnēm ir līdzīgs sastāvs, kas sastāv no cietes mīkstuma, ko pārklāj plāna, barības vielām bagāta āda.

Kartupeļus var vārīt, tvaicēt, cept, cept vai grauzdēt un izmantot plašā trauku sortimentā.

Kopsavilkums: Kartupeļi ir ēdami augu bumbuļi, kurus kultivē visā pasaulē. Ir daudz dažādu kartupeļu šķirņu, kuras var izmantot dažādu ēdienu klāstā.

Kartupeļos ir daudz uzturvielu

Ir daudz kartupeļu veidu, kas satur dažādu uzturvielu komplektu klāstu.

Viens vidējs (6,1 unces vai 173 grami) Russet cepts kartupelis, ieskaitot mīkstumu un ādu, nodrošina šādu (3):

• Kalorijas: 168
• Tauki: 0 grami
• Olbaltumvielas: 5 grami
• Ogļhidrāti: 37 grami
• Šķiedra: 4 grami
• Nātrijs: 24 miligrami
• C vitamīns: 37% no RDI
• B6 vitamīns: 31% no RDI
• Kālijs: 27% no RDI
• Mangāns: 20% no RDI

Kartupeļu uzturvielu profils var atšķirties atkarībā no veida.

Piemēram, sarkanajos kartupeļos ir mazāk kaloriju, ogļhidrātu un šķiedrvielu nekā riekstu kartupeļos, kā arī nedaudz vairāk K vitamīna un niacīna (4).

Kartupeļu sagatavošanas veids var ietekmēt arī to uzturvielu saturu.

Ņemot vērā, ka daudzas to barības vielas ir koncentrētas ārējā mizā, kartupeļu mizošana var noņemt ievērojamu daļu šķiedrvielu un minerālu satura katrā porcijā (1, 5).

Turklāt kartupeļu cepšana var palielināt to tauku un kaloriju saturu, salīdzinot ar citām gatavošanas metodēm, piemēram, cepšanu vai vārīšanu.

Turklāt pārstrādātie kartupeļu produkti ir arī mazāk barības vielu blīvi un satur vairāk kaloriju, tauku un nātrija nekā veseli kartupeļi.

Kopsavilkums: Kartupeļi satur labu daudzumu ogļhidrātu un šķiedrvielu, kā arī C vitamīnu, B6 vitamīnu, kāliju un mangānu. To uzturvielu saturs var atšķirties atkarībā no kartupeļu veida un gatavošanas metodes.

Kartupeļi satur antioksidantus

Antioksidanti ir vielas, kas novērš kaitīgu brīvo radikāļu veidošanos - reaktīvos atomus, kas var uzkrāties jūsu ķermenī un veicināt hroniskas slimības.

Pētījumi liecina, ka antioksidanti var novērst noteikta veida hroniskas slimības, piemēram, sirds slimības, diabētu un vēzi (6, 7, 8).

Kartupeļi ir labs antioksidantu avots, ieskaitot īpašus veidus, piemēram, flavonoīdus, karotinoīdus un fenolskābes (9).

Vienā pētījumā tika salīdzinātas balto un krāsaino kartupeļu antioksidantu aktivitātes un atklāts, ka krāsainie kartupeļi ir visefektīvākie brīvo radikāļu neitralizēšanā (10).

Citā mēģenes pētījumā tika atklāts, ka kartupeļu antioksidanti var samazināt noteiktu vēža veidu, ieskaitot resnās zarnas vēzi un aknu vēzi, augšanu (11).

Paturiet prātā, ka vairums pieejamo pētījumu ir ierobežoti ar mēģenēm. Nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu, kā kartupeļu antioksidanti var ietekmēt hronisku slimību attīstību cilvēkiem.

Kopsavilkums: Kartupeļi satur antioksidantus, kas var samazināt hroniskas slimības risku. Lai gan, lai izpētītu to iespējamo iedarbību uz cilvēkiem, ir nepieciešami turpmāki pētījumi.

Tie nodrošina izturīgu cieti

Izturīga ciete ir cietes veids, kas tievās zarnās netiek sagremots.

Tā vietā tas nokļūst resnajā zarnā, kur tas var barot labvēlīgās baktērijas jūsu zarnās (12).

Kartupeļi ir labs izturīgas cietes avots, un tie, kas ir pagatavoti un pēc tam atdzesēti, satur vislielāko tā daudzumu (13).

Izturīgā ciete ir saistīta ar vairākiem veselības ieguvumiem, īpaši attiecībā uz cukura līmeņa kontroli asinīs un jutīgumu pret insulīnu.

Vienā pētījumā 10 dalībnieki četru nedēļu laikā dienā patērēja 30 gramus izturīgas cietes. Viņi atklāja, ka izturīgā ciete paaugstināja jutību pret insulīnu par 33% (14).

Citā pētījumā 10 dalībnieki piedalījās ar 50 gramiem neapstrādātas kartupeļu cietes. Viņi piedzīvoja pazeminātu cukura līmeni asinīs un paaugstinātu sāta sajūtu un pilnīgumu (15).

Kaut arī neapstrādātos kartupeļos ir arī izturīga ciete, parasti kartupeļus gatavo. Tas iznīcina baktērijas un noārda arī barības vielas, kas var traucēt barības vielu uzsūkšanos (16).

Turklāt izturīgā ciete var būt saistīta ar vairākiem citiem ieguvumiem, tostarp samazinot pārtikas daudzumu, palielinot barības vielu uzsūkšanos un uzlabojot gremošanas veselību (17, 18, 19).

Kopsavilkums: Kartupeļi satur izturīgu cieti, kas var uzlabot cukura līmeni asinīs, gremošanas veselību, barības vielu uzsūkšanos un sāta sajūtu.

Kartupeļi var būt apmierinoši

Kartupeļi tiek atzīti par vienu no visvairāk piepildītajiem pārtikas produktiem.

Vienā pētījumā tika izveidots sātu indekss parastiem ēdieniem, piešķirot 11–13 dalībniekiem dažādus ēdienus un katram saņemot sāta novērtējumu.

Vārītiem kartupeļiem bija visaugstākais sāta līmenis un tie tika uzskatīti par septiņas reizes sāļākiem nekā kruasāniem, kuriem bija viszemākais vērtējums pēc sāta indeksa (20).

Citā pētījumā 11 dalībniekiem salīdzināja, kā rīsu, kartupeļu un makaronu patēriņš ietekmēja ēdiena uzņemšanu un sāta sajūtu. Tajā tika konstatēts, ka kartupeļi ir visvairāk sāpošie un izraisīja vislielāko kopējo kaloriju patēriņa samazināšanos (21).

Kartupeļu ādās ir arī daudz šķiedrvielu, kas lēnām pārvietojas pa ķermeni nesagremotas, veicinot pilnīgumu un samazinot izsalkumu (22).

Kopsavilkums: Pētījumi rāda, ka kartupeļi, pateicoties šķiedrvielu saturam un augstajam blīvumam, var palielināt sāta sajūtu un samazināt izsalkumu.

Atsevišķi kartupeļu veidi var veicināt svara pieaugumu

Daži pētījumi ir atklājuši pozitīvu saistību starp noteiktu kartupeļu veidu ēšanu un kartupeļu produktiem un svara pieaugumu.

2009. gada pētījumā piecu gadu laikā sekoja 42 696 dalībnieki. Tajā tika atklāts, ka kartupeļu ēšana bija saistīta ar vidukļa apkārtmēra palielināšanos sievietēm (23).

Citā pētījumā tika apskatīti vairāk nekā 120 000 dalībnieku uztura paradumi.

Tajā tika atklāts, ka kartupeļi un pārstrādātas kartupeļu čipsi bija divi lielākie svara pieauguma veicinātāji, un katra porcija dienā noved pie vidējā svara pieauguma attiecīgi par 1,3 mārciņām (0,58 kg) un 1,7 mārciņām (0,77 kg) (24).

Tomēr ir svarīgi ņemt vērā, cik bieži jūs tos ēdat, cik daudz ēdat uzreiz un kā jūs tos gatavojat.

Faktiski citi pētījumi nekonstatēja saistību starp kartupeļu patēriņu un vidukļa apkārtmēru vai aptaukošanos (25, 26).

Daži pārstrādāti kartupeļu produkti, piemēram, frī kartupeļi un čipsi, satur vairāk kaloriju un tauku nekā vārīti, tvaicēti vai grauzdēti kartupeļi. Pārmērīgs kaloriju daudzums neatkarīgi no pārtikas avota var izraisīt svara pieaugumu.

Ēdot mērenībā un kā sabalansēta uztura sastāvdaļu, maz ticams, ka veseli, nepārstrādāti kartupeļi novedīs pie svara pieauguma.

Kopsavilkums: Daži pētījumi liecina, ka kartupeļu un pārstrādātu kartupeļu produktu ēšana var izraisīt svara pieaugumu. Tomēr, maz patērējot mērenību, maz ticams, ka paši kartupeļi ievērojami veicina svara pieaugumu.

Kartupeļi satur glikoalkaloīdus

Glikoalkaloīdi ir potenciāli toksiska ķīmisko savienojumu saime, kas atrodama augu naktsvīņu ģimenē.

Kartupeļi tos satur, ieskaitot divus īpašus veidus, ko sauc par solanīnu un hakonīnu.

Īpaši zaļajos kartupeļos ir īpaši augsts glikoalkaloīdu līmenis.

Kad kartupeļi tiek pakļauti gaismai, tie rada molekulu, ko sauc par hlorofilu, liekot tām kļūt zaļām. Lai gan hlorofila veidošanās nenozīmē bojāšanos, gaismas iedarbība var palielināt glikoalkaloīdu koncentrāciju (27).

Lietojot lielos daudzumos, šie glikoalkaloīdi var būt toksiski un nelabvēlīgi ietekmēt veselību.

Viens pētījums ar dzīvniekiem parādīja, ka kartupeļos atrodamie glikoalkaloīdi var ietekmēt gremošanas trakta veselību un var pat saasināt zarnu iekaisuma slimības (28).

Citi glikoalkaloīdu toksicitātes simptomi ir miegainība, paaugstināta jutība, nieze un gremošanas traucējumi (29).

Tomēr, maz ticams, ka glikoalkaloīdi, patērējot tos normālā daudzumā, neradīs negatīvas sekas.

Faktiski 2005. gada pētījums dalībniekiem sniedza kartupeļu biezeni, kurā kopējā glikoalkaloīdu koncentrācija bija 20 mg uz 100 gramiem kartupeļu, kas ir atzītā augšējā drošības robeža, un netika atklāta nekāda negatīva ietekme (30).

Apmēram 60–70% no kopējā kartupeļa glikoalkaloīdu satura ir mizā.

Tirdzniecības produkti, kuru pamatā ir mizas, piemēram, ķīļi, šķēles un cepti mizas, var saturēt attiecīgi 3,6–13,7 mg un 1,6–10,5 mg solanīna un hakonīna uz 100 gramiem (31, 32).

Lai samazinātu glikoalkaloīdu saturu, galvenais ir pareiza glabāšana. Glabājot kartupeļus zemākā temperatūrā un prom no gaismas, var novērst glikoalkaloīdu veidošanos (31).

Kopsavilkums: Kartupeļi satur glikoalkaloīdus, kas var būt toksiski, ja tos patērē lielos daudzumos. Uzglabājot tos zemākā temperatūrā un prom no saules gaismas, glikoalkaloīdu saturs var būt zems.

Kā padarīt kartupeļus veselīgākus

Lietojot mērenībā, kartupeļi var būt lielisks papildinājums jūsu uzturā.

Tie satur daudz šķiedrvielu un barības vielu, kā arī ir ļoti piesātināti un daudzpusīgi.

Tomēr veids, kā jūs tos sagatavojat, var ievērojami mainīt uzturvērtību.

Kartupeļa mizā ir daudz barības vielu, tāpēc, patērējot ādu un mīkstumu, katrā porcijā tiek palielināts šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu daudzums (1, 5).

Svarīga ir arī veselīgas gatavošanas metodes izvēle. To pagatavošana, nevis ēšana svaigā veidā var iznīcināt baktērijas un noārdīt barības vielas, kas traucē to barības vielu uzsūkšanos (16).

Kartupeļu cepšana, vārīšana un tvaicēšana ir labākā izvēle, samazinot to tauku un kaloriju saturu salīdzinājumā ar cepšanu.

Turklāt, izvēloties veselus kartupeļus pārstrādātu kartupeļu produktu vietā, var samazināties to tauku, kaloriju un nātrija saturs.

Turklāt, izvēloties kartupeļiem veselīgu papildinājumu, var uzlabot to uzturvielu profilu, padarot to par labi noapaļotu un barojošu ēdienu.

Kopsavilkums: Turot mizu uz kartupeļa, izvēloties barojošu virskārtu un izvēloties vārīt, tvaicēt vai cept kartupeļus, tie var kļūt veselīgāki.

Kā mizot kartupeļus

Grunts līnija

Kartupeļos ir daudz vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu, šķiedrvielu un izturīgas cietes.

Tomēr ceptiem kartupeļiem var būt arī kāda potenciāla negatīva ietekme, tostarp svara pieaugums, it īpaši, ja tos patērē lielos daudzumos.

Galu galā porcijas lielumam un gatavošanas metodei ir liela ietekme uz kartupeļu ietekmi uz veselību.

Kartupeļi, baudīti mērenībā un pagatavoti veselīgā veidā, var būt barojošs papildinājums jūsu uzturā.