Cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, kamēr guļat?

Saturs

• Sadedzināto kaloriju daudzuma noteikšana
• Faktori, kas ietekmē sadedzināto kaloriju daudzumu
• Ēšana vēlu nepalēnina vielmaiņu
• Vingro katru dienu, iekļaujot spēka treniņu
• Var palīdzēt svara zaudēšana
• Kofeīns var radīt īstermiņa stimulu
• Lietojiet bagātinātājus piesardzīgi
• Atsevišķi veselības apstākļi var palēnināt vielmaiņu
• Apakšējā līnija

Vai esat kādreiz domājis, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, guļot? Lai gan jūs domājat, ka atbilde ir “nav daudz”, jūs varētu būt pārsteigts, uzzinot, ka jūsu ķermenis strādā, izmantojot enerģiju, pat ja esat miera stāvoklī.

Cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, ir saistīts ar dažādiem faktoriem, ieskaitot svaru, vielmaiņu un to, cik daudz miega jūs katru nakti saņemat.

Sadedzināto kaloriju daudzuma noteikšana

Cilvēks, kurš sver 125 mārciņas, miega laikā sadedzina aptuveni 38 kalorijas. Tas ne vienmēr izklausās daudz. Bet reiziniet to ar ieteicamajām septiņām līdz deviņām miega stundām, pēc ekspertu domām, jums vajadzētu saņemt katru nakti, un tas nozīmē, ka jūs varat snaust no 266 līdz 342 kalorijām.

Sadedzināto kaloriju daudzums palielinās atkarībā no ķermeņa svara. Tātad persona, kas sver 150 mārciņas, naktī varētu sadedzināt 46 kalorijas stundā vai no 322 līdz 414 kalorijām. Un cilvēks, kurš sver 185 mārciņas, pilnas nakts miega laikā varētu sadedzināt aptuveni 56 kalorijas vai no 392 līdz 504 kalorijām.

Kā šie skaitļi tiek precīzi aprēķināti? Tas viss ir saistīts ar jūsu individuālo metabolismu. Metabolisms ir process, kura laikā ķermenis pārveido pārtiku enerģijā lietošanai ikdienas aktivitātēs. Pat turot savus orgānus darboties, elpot un cirkulēt asinis, jūsu ķermenis maksā kalorijas. No otras puses, jūsu pamata metabolisma ātrums (BMR) atspoguļo kaloriju skaitu, ko jūs individuāli sadedzināt dienā miera stāvoklī vai sēdoša stāvokļa laikā. Tas ietver gulēšanu un sēdēšanu.

Lai aprēķinātu savu BMR, izmantojat vienādojumu, kas nosaka jūsu dzimumu, svaru un vecumu, izmantojot auguma collas un svara mārciņas.

• 66 + (6,2 x svars) + (12,7 x augstums) - (6,76 x vecums) = BMR vīriešiem
• 655,1 + (svars 4,35 x svars) + (4,7 x augstums) - (4,7 x vecums) = BMR sievietēm

Piemēram: 35 gadus vecs vīrietis, kurš sver 175 mārciņas un ir 5 pēdas 11 collas garš, būtu:

• 66 + (6,2 x 175) + (12,7 x 71) - (6,76 x 35) = 1,816 kalorijas.

35 gadus veca sieviete, kas sver 135 mārciņas un ir 5 pēdas (5 collas) gara, būtu:

• 655,1 + (4,35 x 135) + (4,7 x 65) - (4,7 x 35) = 1 383 kalorijas.

Jo vairāk ķermeņa ir, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit, atpūšoties, guļot un veicot citas aktivitātes. Vīrieši miera stāvoklī mēdz sadedzināt vairāk kaloriju nekā sievietes ar tādu pašu svaru, jo vīriešiem parasti ir lielāka muskuļu masa. Muskuļi miera laikā sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki.

Faktori, kas ietekmē sadedzināto kaloriju daudzumu

Vai vēlaties maksimāli palielināt kaloriju degšanu nakts stundās? Nesenajā pētījumā atklāts, ka, ja jūs izlaižat visu miega nakti, šajā laika posmā jūs faktiski varat sadedzināt papildu 135 kalorijas. Daži dalībnieki sadedzināja pat 160 papildu kalorijas. Pirms mest spilvenu, saprotiet, ka miega izlaišana nav lielisks veids, kā zaudēt svaru.

Miega zudums laika gaitā var veicināt svara pieaugumu un aptaukošanos. Tas paaugstina noteiktu hormonu līmeni organismā, piemēram, kortizola. Šis hormons liek jums turēties pie papildu taukiem. Tas ne tikai, bet arī var palielināt apetīti un izraisīt lēnāku metabolismu.

Kas var palīdzēt jums sadedzināt vairāk kaloriju miega laikā, ir veikt pasākumus, lai paaugstinātu vielmaiņu. Palielinot vielmaiņu, arī nomoda laikā varat sadedzināt vairāk kaloriju.

Kas jums būtu jāzina:

Ēšana vēlu nepalēnina vielmaiņu

Ēšana pirms gulētiešanas var īslaicīgi palielināt vielmaiņu, ko sauc par termoģenēzi. Neuztraucieties par ēšanu pēc plkst. 20:00. Pārtika, kas patērēta pēc šī laika, maģiski nedara jūsu svara pieaugumu - tā ir prāta uzkodas. Tomēr, ēdot lielas maltītes tieši pirms gulētiešanas, tas var apgrūtināt miegu.

Vingro katru dienu, iekļaujot spēka treniņu

Tā kā kopumā ir lielāka muskuļu masa, tas palīdz sadedzināt vairāk kaloriju, pat guļot. Tāpēc katru dienu iesaistieties kādā vingrinājumā, īpaši spēka treniņos. Ja jums ir grūtības nokārtoties naktī, mēģiniet vingrot vairākas stundas pirms gulētiešanas.

Var palīdzēt svara zaudēšana

Svara zaudēšana var palīdzēt uzlabot arī metabolismu. Mierīgi tauki sadedzina mazāk kaloriju nekā muskuļi. Ja jums ir liekais svars, apsveriet iespēju iecelt vizīti pie ārsta vai dietologa, lai pārrunātu veselīgu mērķi un plānu, kā tur nokļūt.

Kofeīns var radīt īstermiņa stimulu

Kofeīns var nedaudz palielināt metabolismu. Tajā pašā laikā nav pierādīts, ka tas palīdzētu ilgstošā svara zudumā. Un dzērienu ar kofeīnu dzeršana pirms gulētiešanas var apgrūtināt labu miegu.

Lietojiet bagātinātājus piesardzīgi

Piedevas, kas apgalvo, ka pastiprina metabolismu, jālieto piesardzīgi vai vispār nelietojiet. Daži no tiem var saturēt nedrošas sastāvdaļas. Vēl sliktāk, viņi var nedarboties. Vienmēr apspriediet ar ārstu visus papildinājumus, ko plānojat lietot.

Atsevišķi veselības apstākļi var palēnināt vielmaiņu

Atsevišķi medicīniski apstākļi, piemēram, Kušinga sindroms un hipotireoze, var palēnināt vielmaiņu. Tas nozīmē, ka visās stundās jums būs jāsadedzina mazāk kaloriju, un jūs pat varat noturēties vai iegūt svaru. Ārsts var veikt vienkāršas pārbaudes, piemēram, asins analīzes, lai izslēgtu noteiktus nosacījumus. Tad viņi var sadarboties ar jums, lai pārvaldītu jūsu stāvokli un svaru.

Apakšējā līnija

Jūsu ķermenis strādā visās dienas un nakts stundās. Kamēr miega laikā sadedzināt kalorijas, tā nav stingra svara zaudēšanas stratēģija. Var palīdzēt regulāri vingrot un labi ēst.

Eksperti iesaka 75 minūtes intensīvas aktivitātes, piemēram, skriešanas, vai 150 minūtes mērenas aktivitātes, piemēram, pastaigas, katru nedēļu. Mēģiniet iepirkties pārtikas veikala perimetrā, lai pieturētos pie veseliem pārtikas produktiem, kas nesatur tukšas kalorijas, piemēram, pievienoto cukuru.

Izmēģiniet visu iespējamo, lai katru nakti nokļūtu ieteicamajās septiņās līdz deviņās miega stundās. Ja rodas grūtības ar likvidāciju, izmēģiniet šos padomus:

• Izveidojiet rutīnu kur katru vakaru dodaties gultā vienā un tajā pašā laikā un katru dienu piecelties vienā un tajā pašā laikā. Iespējams, vēlēsities arī veikt dažas relaksējošas aktivitātes, piemēram, peldēties vai nedaudz saudzīgas jogas, pirms uzsākat sevi.
• Izmantojiet balto troksni, ausu aizbāžņus, aptumšojošos aizkarus un citus instrumentus lai bloķētu uzmanības novēršanu jūsu guļamtelpā. Jūsu istabas temperatūras saglabāšana var palīdzēt arī ātrāk pamest galvu.
• Izvairieties no stimulantiem piemēram, nikotīns un kofeīns stundās pirms gulētiešanas. Viņi var paiet kādu laiku, lai nolietojas un apgrūtinātu atpūtu. Kaut arī alkohols var padarīt jūs miegainu, tas var arī traucēt miegu visas nakts garumā.
• Izslēdziet mobilos tālruņus, datori, televizori un cita elektronika labi pirms došanās gulēt. Gaisma, ko izstaro šīs ierīces, var izjaukt jūsu ķermeņa dabisko gulēšanas ritmu.
• Ierobežot naps līdz tikai 30 minūtēm. Dienas laikā kļūstot aizvērtāk, naktī var būt grūtāk gulēt.