Vai rīsu kūkas ir veselīgas? Uzturs, kalorijas un ietekme uz veselību

Saturs

• Zems barības vielu daudzums
• Zems kaloriju daudzums
• Ietekme uz veselību
• Daži satur veselus graudus
• Lielākā daļa to nesatur lipekli
• Var paaugstināt cukura līmeni asinīs
• Kā tos pievienot diētai
• Apakšējā līnija

Rīsu kūkas bija populāra uzkoda 1980. gadu zemu tauku satricinājuma laikā, taču jūs varat domāt, vai jums tās joprojām vajadzētu ēst.

Izgatavoti no uzpūstiem rīsiem, kas saspiesti kopā kūkā, rīsu kūkas bieži ēd kā maizes un krekeru mazkaloriju aizstājējus.

Lai gan ir pieejamas aromatizētas šķirnes, visvienkāršākais veids ir izgatavots tikai no rīsiem un dažreiz sāli. Kā jau bija gaidāms, viņiem pašiem nav daudz garšas.

Šajā rakstā aplūkota rīsu kūku ietekme uz uzturu un veselību.

Zems barības vielu daudzums

Rīsu kūkas būtībā ir rīsi un gaiss, un tādējādi tās lepojas ar iespaidīgu uzturvielu profilu.

Viena vienkārša rīsu kūka, kas izgatavota no brūniem rīsiem, piedāvā (1):

• Kalorijas: 35
• Ogļhidrāti: 7,3 grami
• Šķiedra: 0,4 grami
• Olbaltumvielas: 0,7 grami
• Tauki: 0,3 grami
• Niacīns: 4% no ikdienas dienas devas (RDI)
• Magnijs: 3% no RDI
• Fosfors: 3% no RDI
• Mangāns: 17% no RDI

Tie satur arī minimālu daudzumu E vitamīna, riboflavīna, B6 vitamīna, pantotēnskābes, dzelzs, kālija, cinka, vara un selēna (1).

To nātrija saturs ir atkarīgs no tā, vai tie ir sālīti.

Turklāt ir pierādīts, ka rīsu uzpūšanas process, kā tas tiek izmantots rīsu kūku pagatavošanai, samazina rīsu antioksidantu saturu ().

Paturiet prātā, ka šie uztura fakti attiecas tikai uz vienkāršām rīsu kūkām. Aromatizētās šķirnes bieži satur pievienotus cukurus un citas sastāvdaļas.

Rīsu kūkās ir maz nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu. Tie praktiski nesatur taukus un satur maz olbaltumvielu vai šķiedrvielu.

Zems kaloriju daudzums

Vienā rīsu kūkā (9 grami) ir 35 kalorijas - galvenokārt no ogļhidrātiem (1).

Lielākā daļa cilvēku maizes vai krekeru vietā ēd rīsu kūkas, kas abas var būt vairāk kaloriju.

Piemēram, viena pilngraudu maizes šķēle (28 grami) satur 69 kalorijas. Tādēļ divu maizes šķēļu nomaiņa ar divām rīsu kūkām ļaus ietaupīt 68 kalorijas (1, 3).

Tomēr jūs izlaidīsit arī 3 gramus šķiedrvielu un dažādas uzturvielas.

Turklāt divas rīsu kūkas nodrošina tikai apmēram 0,6 unces (18 gramus) pārtikas, salīdzinot ar 2 unces (56 grami) divām maizes šķēlēm. Būtībā kaloriju atšķirība var būt saistīta ar to, ka vienkārši ēd mazāk pārtikas.

Faktiski rīsu kūkās gramu gramos ir vairāk kaloriju - apmēram 210 porcijās ar 2 unces (56 gramus), salīdzinot ar 138 pilngraudu maizi.

Tāpat vienā uncē (28 gramos) pilngraudu krekeru ir 124 kalorijas. Ja jūs tos aizstātu ar līdzvērtīgu daudzumu rīsu kūku - trīs rīsu kūkas vai 27 gramus -, jūs patērētu 105 kalorijas - ietaupītu tikai 19 kalorijas (1, 4).

Var šķist, ka jūs ēdat vairāk, jo rīsu kūkās esošais gaiss palīdz justies pilnvērtīgam, taču kaloriju ietaupījums, nomainot rīsu kūkas pret maizi vai krekeriem, ir minimāls - un jums var pietrūkt šķiedrvielu un citu svarīgu produktu barības vielas.

Rīsu kūku porcija ir zemāka kaloriju nekā maize vai krekeri, taču atšķirība ir minimāla. Patiesībā gramu gramiem rīsu kūkās var būt pat vairāk kaloriju. Viņiem ir arī mazāk šķiedrvielu un barības vielu, salīdzinot ar pilngraudu maizi vai krekeriem.

Ietekme uz veselību

Rīsu kūkām var būt gan pozitīva, gan negatīva ietekme uz veselību.

Daži satur veselus graudus

Rīsu kūkas bieži gatavo, izmantojot pilngraudu brūnos rīsus.

Ir pierādīts, ka diēta, kurā ir daudz pilngraudu, samazina hronisku slimību risku.

Lielā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 360 000 cilvēku, tika konstatēts, ka tiem, kas patērēja visvairāk pilngraudu - piemēram, brūnos rīsus - visu cēloņu nāves risks bija par 17% mazāks nekā tiem, kuri ēda vismazāk pilngraudu ().

Turklāt pilngraudu patēriņš ir saistīts ar zemāku 2. tipa diabēta un aptaukošanās risku ().

Tomēr ne visās tirgū esošajās rīsu kūkās tiek izmantoti veseli graudi, tāpēc uz etiķetes meklējiet “pilngraudu brūnos rīsus”, lai pārliecinātos, ka pērkat pareizos.

Lielākā daļa to nesatur lipekli

Rīsu kūkas, kas izgatavotas tikai no rīsiem, nesatur lipekli.

Dažās šķirnēs ir mieži, kamuts vai citi lipekli saturoši graudi, tāpēc noteikti izlasiet etiķeti, ja Jums ir celiakija vai lipekļa nepanesamība.

Turklāt rīsu kūkas ir plaši pieejamas, kas padara tās par ērtu iespēju bez lipekļa prom no mājām. Ja atrodaties kaut kur, kur nav pieejami jūsu iecienītie produkti bez lipekļa, rīsu kūkas ir atrodamas visos parastajos pārtikas veikalos.

Var paaugstināt cukura līmeni asinīs

Rīsu kūkas var paaugstināt cukura līmeni asinīs.

Glikēmiskais indekss (GI) ir mērījums tam, cik ātri ēdiens paaugstina cukura līmeni asinīs. Uzpūsto rīsu kūku GI rādītājs pārsniedz 70 - kas tiek uzskatīts par augstu glikēmisko ().

Lai gan dažos ziņojumos tiek apgalvots, ka rīsu kūku GI rādītājs var sasniegt pat 91, nevienā zinātniskajā publikācijā šis skaitlis netiek atbalstīts.

Neatkarīgi no tā, tie galvenokārt ir ogļhidrāti, kuros ir ļoti maz olbaltumvielu un šķiedrvielu, lai palēninātu šo ogļhidrātu ietekmi uz cukura līmeni asinīs.

Paši ēdot rīsu kūkas, iespējams, palielināsies cukura līmenis asinīs un insulīns. Lai samazinātu to ietekmi uz cukura līmeni asinīs, apvienojiet tos ar olbaltumvielām, piemēram, gaļu, sieru, humusu vai riekstu sviestu, un pievienojiet šķiedrvielas augļu vai dārzeņu veidā.

Rīsu kūkas gatavo no pilngraudu un parasti nesatur lipekli. Tomēr viņi, visticamāk, ātri paaugstina cukura līmeni asinīs, ja viņi paši ēd.

Kā tos pievienot diētai

Rīsu kūkās ir maz kaloriju, kā arī šķiedrvielu un olbaltumvielu. Lielākā daļa kaloriju nāk no ogļhidrātiem (1).

Apvienojot tos ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, var līdzsvarot to iespējamo ietekmi uz cukura līmeni asinīs.

Mēģiniet savienot rīsu kūkas ar:

• Humusu un sagrieztus gurķus un tomātus
• Krējuma siers, kūpināts lasis un sagriezti gurķi
• Zemesriekstu sviests un sagriezti banāni
• Mandeļu sviests un sagrieztas zemenes
• Gvakamole un sagriezts siers
• Sagriezts tītars un tomāti
• Baltās pupiņas izplatījās un redīsi
• Tunča salāti un selerijas
• Sasmalcinātu avokado un olu
• Tomāts, baziliks un mocarella

Lielākā daļa kaloriju rīsu kūkās rodas no ogļhidrātiem. Lai līdzsvarotu to ietekmi uz cukura līmeni asinīs, apvienojiet tos ar olbaltumvielām un šķiedrvielām.

Apakšējā līnija

Rīsu kūkās var būt mazāk kaloriju nekā maizē, bet arī mazāk šķiedrvielu un citu svarīgu uzturvielu.

Vienkāršas, pilngraudu brūno rīsu šķirnes var būt nedaudz veselīgākas, taču šis ēdiens bez lipekļa joprojām var palielināt cukura līmeni asinīs. Lai līdzsvarotu šo efektu, rīsu kūkas vislabāk ir savienot pārī ar olbaltumvielām un šķiedrvielām.

Rīsu kūkas var būt izplatīta diētiska pārtika, taču, ēdot tās, jums nav reāla labuma, ja tās nepatīk.