Kas ir tauku pielāgošana?

Saturs

• Ko nozīmē “pielāgots taukiem”?
• Sasniedzot taukiem pielāgotu stāvokli
• Kā tas atšķiras no ketozes
• pazīmes un simptomi
• Samazināta tieksme un izsalkums
• Palielināta uzmanība
• Uzlabots miegs
• Vai tauku adaptācija ir veselīga?
• Piesardzības pasākumi un blakusparādības
• Apakšējā līnija

Ļoti zema ogļhidrātu un augsta tauku satura ketogēna diēta var sniegt dažādus ieguvumus veselībai, tostarp palielināt enerģiju, svara zudumu, uzlabot garīgās funkcijas un kontrolēt cukura līmeni asinīs (1).

Šīs diētas mērķis ir panākt ketozi, stāvokli, kurā jūsu ķermenis un smadzenes sadedzina taukus kā galveno enerģijas avotu (1).

“Taukiem pielāgots” ir viens no daudzajiem terminiem, kas saistīts ar šo diētu, taču jūs varat domāt, ko tas nozīmē.

Šajā rakstā tiek pētīta tauku pielāgošanās, kā tā atšķiras no ketozes, tās pazīmes un simptomi un vai tā ir veselīga.

Ko nozīmē “pielāgots taukiem”?

Keto diētas pamatā ir princips, ka jūsu ķermenis enerģijas iegūšanai var sadedzināt taukus nevis ogļhidrātus (glikozi).

Pēc dažām dienām diēta ar ļoti zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu liek ķermenim nonākt ketozē - stāvoklī, kurā tas noārda taukskābes, veidojot enerģiju ketonu ķermeņiem (1).

“Tauki pielāgoti” nozīmē, ka jūsu ķermenis ir sasniedzis stāvokli, kurā tas efektīvāk sadedzina taukus enerģijas iegūšanai. Paturiet prātā, ka šis efekts ir jāpēta vairāk.

Sasniedzot taukiem pielāgotu stāvokli

Lai ievadītu ketozi, jūs parasti vairākas dienas ēdat ne vairāk kā 50 gramus ogļhidrātu un tikai 20 gramus dienā. Ketoze var rasties arī bada, grūtniecības, zīdaiņa vai badošanās periodos (,,).

Tauku adaptācija var sākties jebkurā laikā no 4 līdz 12 nedēļām pēc ketozes ievadīšanas, atkarībā no indivīda un cik stingri jūs ievērojat keto diētu. Īpaši izturības sportisti var pielāgoties vēl ātrāk (,,,,).

Tiek uzskatīts, ka tauku pielāgošana ir ilgtermiņa vielmaiņas pāreja uz tauku dedzināšanu ogļhidrātu vietā. Starp keto piekritējiem ogļhidrātu dedzināšana enerģijas iegūšanai ir pazīstama kā “pielāgots ogļhidrātiem”.

Lielāko daļu cilvēku, kas ievēro diētas, kas nesatur keto, varētu uzskatīt par pielāgotiem ogļhidrātiem, lai gan viņu ķermenī tiek izmantots ogļhidrātu un tauku maisījums. Ketogēna diēta maina šo līdzsvaru, lai veicinātu tauku dedzināšanu.

Tauku pielāgošanās ir novērota izturības sportistiem, kuri līdz 2 nedēļām ievēro keto diētu, pēc tam pirms sacensībām nekavējoties atjauno ogļhidrātu uzņemšanu (,).

Tomēr tauku pielāgošanās sportistiem, kas nav sportisti, vēl nav pētīta.

Lielākā daļa cilvēku sadedzina tauku un ogļhidrātu kombināciju, bet tie, kas lieto keto diētu, galvenokārt sadedzina taukus. Tauku pielāgošanās ir ilgstoša metaboliskā pielāgošanās ketozei - stāvoklim, kurā jūsu ķermenis efektīvāk metabolizē taukus kā galveno enerģijas avotu.

Kā tas atšķiras no ketozes

Kad jūs ievadāt ketozi, jūsu ķermenis sāk iegūt no tauku krājumiem un uztura taukiem, lai taukskābes pārveidotu par enerģijas ketoniem (1,).

Sākumā šis process bieži ir neefektīvs. Kad jūs joprojām esat keto diētas sākumposmā, pēkšņs ogļhidrātu pieaugums var viegli izmest jūs no ketozes, jo jūsu ķermenis dod priekšroku ogļhidrātu dedzināšanai (1,).

Salīdzinājumam, tauku pielāgošana ir ilgtermiņa ketozes stāvoklis, kad, ņemot vērā izmaiņas diētā, jūs lielāko daļu enerģijas iegūstat no taukiem. Tiek uzskatīts, ka šis stāvoklis ir stabilāks, jo jūsu ķermenis ir pārgājis uz tauku izmantošanu kā galveno enerģijas avotu.

Tomēr šī ietekme galvenokārt aprobežojas ar anekdotiskiem pierādījumiem un nav viegli pētīta cilvēkiem. Tāpēc tauku adaptācija kā efektīvs un stabils vielmaiņas stāvoklis pašlaik netiek atbalstīts ar zinātniskiem pierādījumiem.

Teorētiski, kad esat sasniedzis taukiem pielāgotu stāvokli, īsā 7–14 dienu periodā varat savā uzturā iekļaut ogļhidrātus - kas ļauj jūsu ķermenim viegli sadedzināt taukus enerģijas iegūšanai, kad atgriežaties pie ketogēnas diētas.

Tomēr lielākā daļa šī efekta aprobežojas ar spekulācijām vai anekdotiskiem ziņojumiem.

Cilvēki, kuri varētu vēlēties īslaicīgi apturēt keto diētu, ir izturības sportisti, kuriem var būt nepieciešama ātra degviela, ko piegādā ogļhidrāti, vai tie, kuri vienkārši vēlas īsu pārtraukumu, lai pielāgotos tādiem notikumiem kā brīvdienas.

Tauku pielāgošana var būt īpaši pievilcīga šīm personām, jo ​​jūs varat gūt keto priekšrocības neilgi pēc pārejas uz diētu.

Tomēr, lai gan keto riteņbraukšana var nodrošināt elastību, tiek apstrīdēti tā ieguvumi sporta sniegumā. Daži ziņojumi atklāj, ka tas pasliktina jūsu ķermeņa spēju īsā laikā metabolizēt ogļhidrātus ().

Tādējādi ir vajadzīgi vairāk pētījumu par šī ēšanas modeļa īstermiņa un ilgtermiņa ietekmi uz veselību.

Tauku pielāgošanās ir ilgtermiņa vielmaiņas stāvoklis, kurā jūsu ķermenis taukus izmanto kā galveno enerģijas avotu. Tas tiek uzskatīts par stabilāku un efektīvāku nekā sākotnējais ketozes stāvoklis, ko ievadāt, pieņemot keto diētu.

pazīmes un simptomi

Lai gan tauku pielāgošanās pazīmes un simptomi galvenokārt balstās uz anekdotiskiem kontiem, daudzi cilvēki ziņo, ka viņiem ir mazāk alku un viņi ir vairāk enerģiski un mērķtiecīgi.

Tauku pielāgošanās sākums zinātniskajā literatūrā nav labi aprakstīts, lai gan ir daži pierādījumi par to izturības sportistiem (,).

Lai gan daži pētījumi ir parādījuši šīs sekas, to ilgums ir tikai 4–12 mēneši. Tādējādi ir nepieciešami visaptveroši, ilgtermiņa pētījumi par tauku pielāgošanu (,,).

Samazināta tieksme un izsalkums

Keto entuziasti apgalvo, ka samazināta ēstgriba un alkas ir viena no pazīmēm, kas liecina par tauku pielāgošanos.

Kaut arī bada mazinošā ketozes ietekme ir labi dokumentēta, šī stāvokļa ilgums katrā pētījumā ir atšķirīgs. Kā tāds nav pietiekamu zinātnisku pierādījumu, lai atbalstītu uzskatu, ka tauku pielāgošana galīgi samazina alkas (,).

Vienā pētījumā, ko parasti min keto entuziasti, iesaistīti 20 pusmūža pieaugušie ar aptaukošanos, kuri 4 mēnešus tika pakļauti kontrolētai, pakāpeniskai diētai. Ir vērts atzīmēt, ka pētījumā ketoze radās keto dēļ kopā ar ļoti zemu kaloriju diētu (,).

Šī sākotnējā keto fāze, kas ļāva tikai 600–800 kalorijas dienā, turpinājās, līdz katrs dalībnieks zaudēja mērķa svaru. Maksimālā ketoze ilga 60–90 dienas, pēc kuras dalībnieki tika uzņemti ar diētām, kurās tika iekļautas līdzsvarotas makroelementu attiecības (,).

Pārtikas alkas pētījuma laikā ievērojami samazinājās. Turklāt 60–90 dienu ketogēnas fāzes laikā dalībnieki neziņoja par smagas kaloriju ierobežošanas tipiskajiem simptomiem, tostarp skumjām, sliktu garastāvokli un palielinātu izsalkumu (,).

Iemesls tam nav zināms, taču pētnieki uzskata, ka tas varētu būt saistīts ar ketozi. Šie atklājumi ir pārliecinoši un pamato turpmāku pētījumu ar lielākām cilvēku grupām ().

Tomēr jums jāpatur prātā, ka ārkārtējs kaloriju ierobežojums var kaitēt jūsu veselībai.

Palielināta uzmanība

Sākotnēji ketogēnā diēta tika izstrādāta, lai ārstētu bērnus ar zāļu rezistentu epilepsiju. Interesanti, ka bērniem ir lielāka spēja efektīvi izmantot ketona ķermeņus enerģijas iegūšanai nekā pieaugušajiem ().

Ir pierādīts, ka ketona ķermeņi, īpaši viena molekula, ko sauc par beta-hidroksibutirātu (BHB), aizsargā jūsu smadzenes. Lai gan tas nav pilnīgi skaidrs, BHB ietekme uz smadzenēm varētu palīdzēt izskaidrot pastiprinātu uzmanību, par kuru ziņo ilgtermiņa ketogēnie diētas ().

Tomēr ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu par šo efektu un tā saistību ar tauku pielāgošanos.

Uzlabots miegs

Daži cilvēki arī apgalvo, ka tauku pielāgošana uzlabo jūsu miegu.

Tomēr pētījumi liecina, ka šīs sekas attiecas tikai uz konkrētām populācijām, piemēram, bērniem un pusaudžiem ar slimīgu aptaukošanos vai tiem, kuriem ir miega traucējumi (,,,).

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 14 veseli vīrieši, tika konstatēts, ka tie, kas lieto ketogēno diētu, palielināja dziļāku miegu, bet samazināja ātru acu kustību (REM) miegu. REM miegs ir svarīgs, jo tas aktivizē smadzeņu reģionus, kas saistīti ar mācīšanos ().

Iespējams, ka vispārējais miegs nav uzlabojies.

Atšķirīgs pētījums, kurā piedalījās 20 pieaugušie, nekonstatēja būtisku korelāciju starp ketozi un uzlabotu miega kvalitāti vai ilgumu (,).

Tādējādi ir nepieciešami turpmāki pētījumi.

Lai gan advokāti apgalvo, ka tauku pielāgošana uzlabo miegu, palielina uzmanību un samazina alkas, pētījumi ir dažādi. Ir arī vērts atzīmēt, ka tauku pielāgošanās zinātniskajā literatūrā nav precīzi definēta. Tāpēc ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Vai tauku adaptācija ir veselīga?

Visaptverošu pētījumu trūkuma dēļ keto diētas ilgtermiņa ietekme uz veselību nav labi izprotama.

Vienā 12 mēnešu pētījumā, kurā piedalījās 377 cilvēki Itālijā, tika konstatēti daži ieguvumi, bet tauku pielāgošanās netika aprakstīta. Turklāt dalībnieki neizjuta būtiskas svara vai tauku masas izmaiņas ().

Turklāt pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 13 000 pieaugušo, saistīja ilgtermiņa ogļhidrātu ierobežošanu ar paaugstinātu priekškambaru mirdzēšanas risku - neregulāru sirds ritmu, kas var izraisīt nopietnas komplikācijas, piemēram, insultu, sirdslēkmi un nāvi ().

Tomēr tie, kas attīstīja šo stāvokli, ziņoja par daudz lielāku ogļhidrātu daudzumu nekā tas, ko atļauj keto ().

No otras puses, 24 nedēļu ilgs pētījums, kurā piedalījās 83 cilvēki ar aptaukošanos, atklāja, ka keto diēta uzlaboja holesterīna līmeni ().

Kopumā ir vajadzīgi visaptverošāki ilgtermiņa pētījumi.

Piesardzības pasākumi un blakusparādības

Keto diētu var būt grūti uzturēt. Īstermiņa ietekme ietver simptomu kopu, kas pazīstama kā keto gripa, kas ietver nogurumu, smadzeņu miglu un sliktu elpu ().

Turklāt daži ziņojumi norāda, ka diēta varētu būt saistīta ar aknu un kaulu bojājumiem ().

Ilgtermiņā tā ierobežojumi var izraisīt vitamīnu un minerālvielu deficītu. Tas var arī pasliktināt zarnu mikrobiomu - veselīgu baktēriju kolekciju, kas dzīvo jūsu zarnās - un izraisīt nepatīkamas blakusparādības, piemēram, aizcietējumus (,).

Turklāt, ņemot vērā to, ka ļoti zemu ogļhidrātu diētas ir saistītas ar paaugstinātu priekškambaru mirdzēšanas risku, tiem, kuriem ir sirdsdarbības traucējumi, pirms keto ieviešanas jākonsultējas ar savu ārstu ().

Turklāt viens gadījuma pētījums ar 60 gadus vecu vīrieti brīdināja par keto diētas ievērošanu tiem, kam ir 2. tipa cukura diabēts, jo viņam izveidojās bīstams stāvoklis, ko sauc par diabētisko ketoacidozi, lai gan vīrietis pēc gada uzturā ietvēra arī badošanās periodus. ().

Visbeidzot, cilvēkiem ar žultspūšļa slimību nevajadzētu lietot šo diētu, ja vien to nav norādījis veselības aprūpes sniedzējs, jo palielināta tauku uzņemšana var saasināt tādus simptomus kā žultspūšļa akmeņi. Ilgstoša augsta tauku satura pārtikas lietošana var arī palielināt šīs slimības attīstības risku ().

Lai gan ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu par tauku pielāgošanās sekām, ilgstoša keto diēta var būt nedroša tiem, kam ir sirdsdarbības traucējumi, 2. tipa cukura diabēts vai žultspūšļa slimība.

Apakšējā līnija

Tauku pielāgošana ir ilgtermiņa vielmaiņas pielāgošanās ketozei, valstij, kurā jūsu ķermenis ogļhidrātu vietā sadedzina taukus degvielai. Parasti to apgalvo kā vienu no keto diētas priekšrocībām.

Tiek teikts, ka tauku pielāgošana samazina alkas, paaugstina enerģijas līmeni un uzlabo miegu. Tas var būt arī stabilāks un efektīvāks nekā sākotnējā ketoze.

Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noteiktu ne tikai keto diētas ilgtermiņa ietekmi, bet arī to, kā darbojas tauku pielāgošanās.