Pajautājiet slavenību trenerim: labākie sacensību treniņu padomi

Saturs

• Pārskats par

J: Es trenējos pusmaratonam. Kas man būtu jādara papildus skriešanai, lai saglabātu spēku un fizisko formu un novērstu savainojumus?

A: Lai palīdzētu izvairīties no traumām un potenciāli uzlabotu savu sniegumu sacensību dienā, ir četras galvenās lietas, kas jums jādara kopā ar skriešanu:

1. Regulāri visa ķermeņa spēka treniņi. Piešķiriet savam treniņu grafikam divas līdz trīs ķermeņa kopējās spēka nodarbības nedēļā. Ķermeņa lejasdaļai katrā treniņā iekļaujiet vismaz vienu vienpusēju (ar vienu kāju) kustību — lieliski piemēri ir pietupieni dalītā virzienā, reversās izklupieni vai sānu slīdēšanas dēļi. Tas garantēs, ka jūs strādājat, lai izveidotu vienādu spēku un stabilitāti abās pusēs. Vienpusējs treniņš (trenējot vienu ķermeņa pusi vienlaikus) ir arī lielisks veids, kā noteikt spēka vai stabilitātes nelīdzsvarotību un galu galā palīdz samazināt trūkumus, kas pastāv vienā pusē.

2. Neaizmirstiet savus glutes. Mēģiniet katrā treniņā iekļaut vismaz vienu vingrinājumu, kas stiprina jūsu sēžamvietu (rumāņu strupceļi vai gūžas tilti). Spēcīgs aizmugurējais gals palīdz mazināt spiedienu no cīpslām skriešanas laikā, lai viņiem nebūtu jāveic viss darbs. Šīs sinerģiskās attiecības palīdzēs uzlabot jūsu sniegumu un samazināt iespēju attīstīt jebkādas problēmas, kas saistītas ar cīpslu.

3. Pamata stabilitātes treniņš. Galvenais stabilitātes darbs, piemēram, dēļi, sānu dēļi un/vai Šveices bumbiņu izvēršana, ir izšķiroša sacīkšu treniņu mīkla. Spēcīgs kodols kopumā ir ļoti svarīgs, bet īpaši distances skriešanai tas nodrošinās stabilāku pamatu jūsu rokām un kājām, lai efektīvi radītu spēku, kā arī ļautu saglabāt labu stāju sacīkšu laikā.

4. Atgūšanas un reģenerācijas metodes. Ņemot vērā nobraukumu, ko veiksit katru nedēļu, pastāv lielāks mīksto audu traumu attīstības potenciāls, īpaši ķermeņa apakšdaļā. Mīkstie audi attiecas uz ķermeņa struktūrām, kas savieno, aptver, atbalsta un/vai pārvieto apkārt esošās struktūras, piemēram, muskuļus, cīpslas un saites. Vislabāk ir aktīvi novērst šīs traumas, veicot tādas darbības kā putu velmēšana, mobilitātes darbs un statiskā stiepšanās (pēc treniņa). Lai gan tas var būt dārgi, masāžas terapija ir vēl viens lielisks līdzeklis, ja varat to atļauties.

Veiksmi sacensībās!

Pārskats par