Pajautājiet slavenību trenerim: lieli atkārtojumi un mazs svars pretstatā maziem atkārtojumiem un smagajiem svariem?

Saturs

• Pārskats par

J: Vai man vajadzētu veikt vairāk atkārtojumu ar mazāku svaru vai mazāk atkārtojumu ar lielu svaru? Lūdzu, izšķiriet šīs debates uz visiem laikiem!

A: Atbilde ir gan! Pretēji izplatītajam uzskatam, iekļaujot treniņu rutīnā dažus augstākas intensitātes treniņus (zemākus atkārtojumus, lielākus svarus) nē padarīt jūs "apjomīgu". Tas varētu šķist pretintuitīvi, taču smagu svaru celšana patiesībā var palīdzēt ātrāk iegūt liesu ķermeni.

Protams, ir izņēmumi, taču lielākajai daļai sieviešu ir tendence trenēties ar vieglāku svaru (50–60 procenti no viņu maksimālajām spējām) un augstākus atkārtojumus (15-20+ atkārtojumi vienā komplektā) katram vingrinājumam. Šī pieeja ne vienmēr ir nepareiza, un es to periodiski iekļauju savu sieviešu programmu programmās, taču mīnuss ir tas, ka tā attīsta tikai muskuļu izturību (1. tipa vai lēnas muskuļu šķiedras) un atstāj novārtā 2. vai ātro veidu. -raustīt muskuļu šķiedras, kas ir svarīgas jaunu muskuļu audu veidošanai un spēka un spēka attīstīšanai.

Es zinu, ko jūs domājat: Kāpēc jūs vēlaties pievienot muskuļu audus, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru un/vai iegūt slaidāku ķermeni? Atbilde ir vienkārša: jums ir svarīgi veidot muskuļus (vai vismaz saglabāt esošos muskuļus). vielmaiņa, kas būtībā ir termins visām ķīmiskajām reakcijām, kas notiek jūsu šūnās, lai nodrošinātu enerģiju jūsu ķermenim. Muskuļu audi ir daudz metaboliski aktīvāki nekā tauki. Citiem vārdiem sakot, muskuļiem ir nepieciešamas kalorijas kā degviela, lai uzturētu sevi pat tad, ja jūs vienkārši sēžat pie datora. Turklāt mārciņa liesu muskuļu audu aizņem ievērojami mazāk vietas ķermeņa iekšienē nekā mārciņa tauku audu. Tātad ķermeņa tauku samazināšana un liesās muskuļu masas pievienošana ir galīgā kombinācija, kas palīdzēs sasniegt stingrāku, liesāku sevis versiju.

Kā jums vajadzētu trenēties, lai iegūtu labāko no abām pasaulēm? Priecājos, ka jautājāt. Pēc dinamiskas iesildīšanās pabeigšanas (noklikšķiniet šeit, lai skatītu lielisku piemēru), sāciet savu spēka treniņu, veicot vienu vai divus vairāku locītavu vingrinājumus, piemēram, pietupienus, strupceļus vai žokļus. Veiciet 3 setus ar lielāku pretestību (80–85 procenti no jūsu maksimālās spējas) ar 6–8 atkārtojumiem komplektā. Šī stratēģija ļaus jums mērķēt uz šīm svarīgajām 2. tipa muskuļu šķiedrām, vienlaikus samazinot (jau tā mazo) potenciālu pārāk lielai muskuļu augšanai.

Nākamajā lapā atradīsit piemēru tam, kā varētu izskatīties visa ķermeņa treniņš, izmantojot šo pieeju.

Kopējais ķermeņa treniņš maksimāliem rezultātiem

Jums būs nepieciešams: Kabeļu mašīna, hanteles, Šveices bumba

Kā tas strādā: Veiciet šo treniņu trīs reizes nedēļā dienās, kas nav pēc kārtas, kopumā trīs nedēļas. Pirmās nedēļas laikā atpūtieties 30 sekundes starp pirmo un otro vingrinājumu B un C mini ķēdēs. Samaziniet šo atpūtas laiku līdz 20 sekundēm otrajā nedēļā un pēc tam līdz 10 sekundēm trešajā nedēļā. Pielāgojot atpūtas periodus, jūs pakāpeniski piespiežat savu ķermeni veikt tādu pašu darba apjomu īsākā laikā. Šī stratēģija palielinās treniņa vielmaiņas prasības (kaloriju izdevumus). Izklaidējies!

A1) Smaga pacelšanās

Komplekti: 3

Reps: 6-8

Atpūtas laiks: 75 sekundes

B1) Apgrieztās lēcieni

Komplekti: 3

Reps: 10-12/pusē

Atpūtas laiks: 30 sekundes

B2) Atspiešanās

Komplekti: 3

Reps: pēc iespējas vairāk ar pareizu formu

Atpūtas periods: 30 sekundes

B3) Stāvošas kabeļa sejas vilkšanas

Komplekti: 3

Atkārtojumi: 12-15

Atpūtas laiks: 60 sekundes

C1) Rumānijas deadlifts ar hanteles

Komplekti: 3

Reps: 10-12

Atpūtas periods: 30 sekundes

C2) Hanteles plecu presēšana

Komplekti: 3

Reps: 12-15

Atpūtas laiks: 60 sekundes

C3) Šveices bumbiņu izlaišana

Komplekti: 3

Atkārtojumi: 12-15

Atpūtas periods: 60 sekundes

Personīgais treneris un spēka treneris Džo Daividels ir viens no vispieprasītākajiem fitnesa ekspertiem pasaulē. Viņa motivējošais mācību stils un unikālās zināšanas ir palīdzējušas pārveidot klientu loku, kurā ietilpst televīzijas un filmu zvaigznes, mūziķi, profesionāli sportisti, izpilddirektori un labākās modes modeles no visas pasaules. Lai uzzinātu vairāk, apmeklējiet vietni JoeDowdell.com.

Lai visu laiku saņemtu ekspertu fitnesa padomus, sekojiet @joedowdellnyc Twitter vai kļūstiet par viņa Facebook lapas fanu.

Pārskats par