Izmantojiet savus hormonus, lai veidotu savu visu laiku labāko ķermeni

Saturs

• Osteokalcīns
• Noradrenalīns
• Peptīds YY
• Izaugsmes faktori
• Irisīns
• Pārskats par

Katru reizi, kad vingrojat, jūsu ķermenī iedarbojas īpaši hormoni. Jūsu sistēma, kad pārvietojaties, atbrīvo jūs, dod enerģiju, uzmundrina jūsu motivāciju un uzlabo garastāvokli. "Hormoni ir būtiski jūsu spējai efektīvi strādāt," saka Katarina Borer, Ph.D., kustību zinātnes profesore un Mičiganas Universitātes Vingrinājumu endokrinoloģijas laboratorijas direktore. "Tie uzlabo jūsu sirds un plaušu darbību, nodrošina degvielu jūsu muskuļiem un palīdz ķermenim pēc tam atgūties." Tomēr šie vingrinājumu hormoni ir praktiski nezināmi un nepietiekami novērtēti, taču tas mainīsies.

Osteokalcīns

Šo hormonu ražo jūsu kauli, kad trenējaties. Tās uzdevums: mudināt muskuļus uzņemt barības vielas, kas palīdz tiem sasniegt maksimumu. "Tomēr sievietēm osteokalcīna ražošana sāk samazināties ap 30 gadu vecumu," saka Džerards Karsentijs, Ph.D., Kolumbijas Universitātes Medicīnas centra ģenētikas un attīstības nodaļas vadītājs. Viņš saka, ka līmenim pazeminoties, jūsu muskuļi, kuriem trūkst barības vielu, nevar strādāt tik smagi.

Par laimi, regulāri vingrinājumi var palielināt jūsu osteokalcīna ražošanu, un šis papildu stimuls var uzlabot jūsu sniegumu, saka Karsenty. Viņa pētījumi atklāja, ka sieviešu līmenis bija augstāks pēc tam, kad viņi strādāja 45 minūtes; citā pētījumā dzīvnieku muskuļi, kuriem tika ievadīta hormona deva, darbojās tikpat efektīvi kā daļa no viņu vecuma. Iet uz sporta zāli vismaz katru otro dienu, lai saglabātu savu līmeni, iesaka Karsenty. (Uzminiet, kas vēl palielina osteokalcīnu? EVOO.)

Noradrenalīns

Trenējoties, jūsu smadzenes mudina atbrīvot šo spēcīgo stresa hormonu. Un tā ir laba lieta: "Noradrenalīns stimulē vielmaiņu un palīdz jūsu sirdij un plaušām pareizi reaģēt uz vingrinājumiem," saka Džila Kanlija, Ph.D., Misūri Universitātes uztura un vingrošanas fizioloģijas profesore un asociētā katedra. Tas arī padara jūs izturīgāku pret garīgo stresu. Turklāt noradrenalīns palīdz pārvērst baltos taukus brūnos, tāpat kā irisīns, liecina Bostonas Brigamas un sieviešu slimnīcas pētījums.

Jo ilgāk vai grūtāk pārvietojaties, jo vairāk noradrenalīna jūs ražojat, saka Borers. Jūsu labākais risinājums: pievienojiet īsiem, īpaši augstas intensitātes pārrāvumiem parastās darbības. (Pārsteidzoši, ka noradrenalīns ir arī viens no iemesliem, kāpēc dekoratīvais sekss ir tik tveicīgs.)

Peptīds YY

Zarnas to izdala, lai palīdzētu jums justies pilnīgi. Bet vingrinājumi arī izraisa peptīda YY (PYY) ražošanu, liecina pētījumi žurnālā Apetīte. "Cilvēki, kuri vingro biežāk, ražo vairāk PYY nekā citi, bet līmenis var pieaugt pēc viena treniņa," saka Leslie J. Bonci, R.D.N., valdes sertificēts sporta dietologs un Klean Athlete sporta uztura padomnieks. Attiecības starp PYY un badu ir sarežģītas: "Jūs varat justies alkatīgs uzreiz pēc vingrošanas, bet mazāk izsalcis stundu vēlāk, jo hormona līmenis turpina kāpt," saka Bonci. Tomēr kopumā jūs jutīsities apmierinātāks ar mazākām porcijām. (Šeit ir vairāk padomu, kā kontrolēt izsalkumu pēc treniņa.)

Pētījumi liecina, ka svara samazināšanas aerobikas vingrinājumi, piemēram, lecamaukla un tenisa spēlēšana, visefektīvāk nomāc apetīti. Eksperti nav pārliecināti, kāpēc, bet tas var būt tāpēc, ka šīs darbības iesaistās jūsu zarnās, kur tiek ražots PYY. Jūs varat palielināt šo efektu, katru dienu ēdot aptuveni 0,6 līdz 0,8 gramus proteīna uz mārciņu ķermeņa svara, saka Bonci. "Cilvēki ar diētu, kas satur vairāk olbaltumvielu, mēdz ražot papildu PYY," viņa skaidro.

Izaugsmes faktori

Tie ietver hormonus, kā arī hormoniem līdzīgas vielas, kas palīdz veidot muskuļus un arī smadzeņu spēku. Strādājot, ķermenis izdala hormonus, piemēram, insulīnam līdzīgu augšanas faktoru-1 (IGF-1) un asinsvadu endotēlija augšanas faktoru (VEGF), kā arī proteīnus, piemēram, no smadzenēm iegūto neirotrofisko faktoru (BDNF). (ICYMI, augšanas hormons ir viens no svarīgākajiem svara zaudēšanas hormoniem.)

"IGF-1 un VEGF palīdz labot vingrinājumu izraisītos muskuļu bojājumus, palīdzot šķiedrām kļūt stiprākām," saka Kanaley. Augšanas faktori var arī stiprināt jūsu atmiņu un kognitīvās funkcijas. Dažādi treniņu veidi vislabāk veicina katru augšanas faktoru, saka Borers. HIIT vingrinājumi paaugstina VEGF, smago svaru celšana paaugstina IGF-1, un augstas intensitātes aerobās aktivitātes, piemēram, skriešana, paaugstina BDNF līmeni. Lai atzīmētu visus trīs, regulāri mainiet savu rutīnu. (Jautrs fakts: par jūsu skrējēja augstu līmeni ir pilnīgi atšķirīgs hormons.)

Irisīns

Tas palielina gēnu aktivitāti, kas pārvērš balto tauku šūnas brūnās, kas ir labvēlīgs tauku veids, kas var sadedzināt kalorijas, norāda Floridas Universitātes Medicīnas koledžas pētnieki. Irisīns var arī samazināt balto tauku krājumus: irisina iedarbībai pakļautajos audu paraugos bija par 60 procentiem mazāk nobriedušu tauku šūnu nekā citos, norāda pētījuma autori.

Treniņi, kas vērsti uz lielām muskuļu grupām, piemēram, jūsu sēžamvietām, četrgalviem vai krūtīm, parasti atbrīvo vairāk irizīna nekā vingrinājumi, kas strādā ar mazākiem muskuļiem, piemēram, bicepsiem vai teļiem, jo ​​lielāki muskuļi satur vairāk hormona, saka Bonci. Viņa iesaka izturības aktivitātes, piemēram, skriešanu vai augstas intensitātes spēka treniņus, piemēram, CrossFit.

Ir arī pierādījumi, ka pieaugošais miega hormona - melatonīna - daudzums palielina irizīna ražošanu. Bonci saka, ka ēdot ar melatonīnu bagātus pārtikas produktus, piemēram, valriekstus un pīrāgu ķiršus, jūs gulēsit labāk un sadedzināsit vairāk tauku.

Pārskats par