10 ar pierādījumiem pamatoti ieguvumi, kas saistīti ar periodiskas badošanās veselību

Saturs

• 1. Intermitējošas badošanās izmaiņas šūnu, gēnu un hormonu darbībā
• 2. Pārtraukta badošanās var palīdzēt zaudēt svaru un vēdera taukus
• 3. Pārtraukta badošanās var samazināt insulīna rezistenci, samazinot 2. tipa cukura diabēta risku
• 4. Pārtraukta badošanās var samazināt oksidatīvo stresu un iekaisumu organismā
• 5. Pārtraukta badošanās var būt noderīga sirds veselībai
• 6. Pārtraukta badošanās izraisa dažādus šūnu atjaunošanās procesus
• 7. Pārtraukta badošanās var palīdzēt novērst vēzi
• 8. Pārtraukta badošanās ir laba jūsu smadzenēm
• 9. Pārtraukta badošanās var palīdzēt novērst Alcheimera slimību
• 10. Pārtraukta badošanās var pagarināt jūsu dzīves ilgumu, palīdzot jums dzīvot ilgāk

Pārtraukta badošanās ir ēšanas paradums, kurā jūs pārvietojaties starp ēšanas un badošanās periodiem.

Ir daudz dažādu periodiskas badošanās veidu, piemēram, metodes 16/8 vai 5: 2.

Daudzi pētījumi liecina, ka tas var dot spēcīgu labumu jūsu ķermenim un smadzenēm.

Šeit ir 10 pierādījumos balstīti ieguvumi, kas saistīti ar periodiskas badošanās veselību.

1. Intermitējošas badošanās izmaiņas šūnu, gēnu un hormonu darbībā

Kad kādu laiku neēdat, jūsu ķermenī notiek vairākas lietas.

Piemēram, jūsu ķermenis uzsāk svarīgus šūnu atjaunošanās procesus un maina hormonu līmeni, lai padarītu uzglabātos ķermeņa taukus pieejamākus.

Šeit ir dažas izmaiņas, kas jūsu ķermenī notiek gavēņa laikā:

• Insulīna līmenis: Insulīna līmenis asinīs ievērojami samazinās, kas atvieglo tauku sadedzināšanu ().
• Cilvēka augšanas hormons: Augšanas hormona līmenis asinīs var palielināties pat 5 reizes (,). Augstāks šī hormona līmenis atvieglo tauku sadedzināšanu un muskuļu palielināšanos, un tam ir daudz citu priekšrocību (,).
• Šūnu remonts: Ķermenis izraisa svarīgus šūnu atjaunošanās procesus, piemēram, atkritumu izvadīšanu no šūnām ().
• Gēnu izteiksme: Ir labvēlīgas izmaiņas vairākos gēnos un molekulās, kas saistītas ar ilgmūžību un aizsardzību pret slimībām (,).

Daudzi intermitējošas badošanās ieguvumi ir saistīti ar šīm izmaiņām hormonos, gēnu ekspresijā un šūnu darbībā.

Gavējot, insulīna līmenis pazeminās un cilvēka augšanas hormons palielinās. Jūsu šūnas arī uzsāk svarīgus šūnu atjaunošanās procesus un maina, kurus gēnus tās ekspresē.

2. Pārtraukta badošanās var palīdzēt zaudēt svaru un vēdera taukus

Daudzi no tiem, kas izmēģina periodisku badošanos, to dara, lai zaudētu svaru ().

Vispārīgi runājot, periodiska badošanās liks jums ēst mazāk ēdienreižu.

Ja vien jūs nekompensēsiet, ēdot daudz vairāk pārējo ēdienreižu laikā, jūs galu galā uzņemsiet mazāk kaloriju.

Turklāt periodiska badošanās uzlabo hormonu darbību, lai atvieglotu svara zudumu.

Zemāks insulīna līmenis, augstāks augšanas hormona līmenis un palielināts norepinefrīna (noradrenalīna) daudzums palielina ķermeņa tauku sadalīšanos un atvieglo to izmantošanu enerģijas iegūšanai.

Šī iemesla dēļ īstermiņa badošanās faktiski palielinās vielmaiņas ātrums par 3,6–14%, palīdzot sadedzināt vēl vairāk kaloriju (,).

Citiem vārdiem sakot, periodiska badošanās darbojas abās kaloriju vienādojuma pusēs. Tas palielina vielmaiņas ātrumu (palielina kaloriju daudzumu) un samazina apēstā ēdiena daudzumu (samazina kaloriju daudzumu).

Saskaņā ar 2014. gada zinātniskās literatūras pārskatu, intermitējoša badošanās 3–24 nedēļu laikā var izraisīt svara zudumu par 3-8% (12). Tā ir milzīga summa.

Cilvēki zaudēja arī 4-7% no vidukļa apkārtmēra, kas norāda, ka viņi zaudēja daudz vēdera tauku - kaitīgo tauku vēdera dobumā, kas izraisa slimības.

Viens pārskata pētījums arī parādīja, ka intermitējoša badošanās izraisīja mazāk muskuļu zaudējumu nekā nepārtraukta kaloriju ierobežošana ().

Ņemot vērā visu, periodiska badošanās var būt neticami spēcīgs svara zaudēšanas rīks. Sīkāka informācija šeit: Kā periodiska badošanās var palīdzēt zaudēt svaru.

Pārtraukta badošanās palīdz ēst mazāk kaloriju, vienlaikus nedaudz palielinot vielmaiņu. Tas ir ļoti efektīvs līdzeklis svara un vēdera tauku zaudēšanai.

3. Pārtraukta badošanās var samazināt insulīna rezistenci, samazinot 2. tipa cukura diabēta risku

Pēdējo gadu desmitu laikā 2. tipa cukura diabēts ir kļuvis neticami izplatīts.

Tās galvenā iezīme ir augsts cukura līmenis asinīs insulīna rezistences kontekstā.

Visam, kas samazina insulīna rezistenci, vajadzētu palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs un pasargāt no 2. tipa cukura diabēta.

Interesanti, ka ir pierādīts, ka ar pārtraukumiem tukšā dūšā ir lielas priekšrocības insulīna rezistencei un tas iespaidīgi samazina cukura līmeni asinīs (12).

Cilvēku pētījumos par intermitējošu badošanos cukura līmenis asinīs tukšā dūšā ir samazināts par 3-6%, savukārt tukšā dūšā insulīns ir samazināts par 20-31% (12).

Viens pētījums ar cukura diabēta žurkām arī parādīja, ka intermitējoša badošanās pasargāja no nieru bojājumiem, kas ir viena no smagākajām diabēta komplikācijām ().

Tas nozīmē, ka periodiska badošanās var būt ļoti aizsargājoša cilvēkiem, kuriem ir risks saslimt ar 2. tipa cukura diabētu.

Tomēr starp dzimumiem var būt dažas atšķirības. Viens pētījums ar sievietēm parādīja, ka cukura līmeņa kontrole asinīs faktiski pasliktinājās pēc 22 dienu ilga intermitējoša badošanās protokola ().

Pārtraukta badošanās var samazināt insulīna rezistenci un pazemināt cukura līmeni asinīs, vismaz vīriešiem.

4. Pārtraukta badošanās var samazināt oksidatīvo stresu un iekaisumu organismā

Oksidatīvais stress ir viens no soļiem novecošanās un daudzu hronisku slimību virzienā ().

Tas ietver nestabilas molekulas, ko sauc par brīvajiem radikāļiem, kas reaģē ar citām svarīgām molekulām (piemēram, olbaltumvielām un DNS) un tās sabojā (15).

Vairāki pētījumi liecina, ka periodiska badošanās var uzlabot ķermeņa izturību pret oksidatīvo stresu (16,).

Turklāt pētījumi liecina, ka periodiska badošanās var palīdzēt cīnīties ar iekaisumu, kas ir vēl viens galvenais visu veidu izplatīto slimību virzītājspēks (,,).

Pētījumi liecina, ka periodiska badošanās var samazināt oksidatīvos bojājumus un iekaisumu organismā. Tam vajadzētu būt ieguvumam pret novecošanos un daudzu slimību attīstību.

5. Pārtraukta badošanās var būt noderīga sirds veselībai

Sirds slimības pašlaik ir pasaulē lielākais slepkava ().

Ir zināms, ka dažādi veselības marķieri (tā sauktie “riska faktori”) ir saistīti ar paaugstinātu vai samazinātu sirds slimību risku.

Ir pierādīts, ka periodiska badošanās uzlabo daudzus dažādus riska faktorus, tostarp asinsspiedienu, kopējo un ZBL holesterīnu, triglicerīdu līmeni asinīs, iekaisuma marķierus un cukura līmeni asinīs (12, 22, 23).

Tomēr daudz kas balstās uz pētījumiem ar dzīvniekiem. Pirms ieteikumu sniegšanas cilvēkiem ir daudz vairāk jāpēta ietekme uz sirds veselību.

Pētījumi liecina, ka periodiska badošanās var uzlabot daudzus sirds slimību riska faktorus, piemēram, asinsspiedienu, holesterīna līmeni, triglicerīdus un iekaisuma marķierus.

6. Pārtraukta badošanās izraisa dažādus šūnu atjaunošanās procesus

Kad mēs gavējam, ķermeņa šūnas uzsāk šūnu “atkritumu izvadīšanu”, ko sauc par autofāgiju (,).

Tas ietver šūnas, kas noārda un metabolizē šķeltus un disfunkcionālus proteīnus, kas laika gaitā veidojas šūnu iekšienē.

Palielināta autofāgija var nodrošināt aizsardzību pret vairākām slimībām, tostarp vēzi un Alcheimera slimību (,).

Gavēšana izraisa vielmaiņas ceļu, ko sauc par autofāgiju, kas no šūnām noņem atkritumu materiālus.

7. Pārtraukta badošanās var palīdzēt novērst vēzi

Vēzis ir briesmīga slimība, kurai raksturīga nekontrolēta šūnu augšana.

Ir pierādīts, ka tukšā dūšā ir vairākas labvēlīgas ietekmes uz vielmaiņu, kas var izraisīt samazinātu vēža risku.

Lai gan ir nepieciešami cilvēku pētījumi, daudzsološi pierādījumi no pētījumiem ar dzīvniekiem liecina, ka periodiska badošanās var palīdzēt novērst vēzi (,,,).

Ir arī daži pierādījumi par cilvēkiem ar vēzi, kas parāda, ka badošanās samazina dažādas ķīmijterapijas blakusparādības ().

Pētījumos ar dzīvniekiem ir pierādīts, ka periodiska badošanās palīdz novērst vēzi. Viens pētījums par cilvēkiem parādīja, ka tas var mazināt ķīmijterapijas izraisītās blakusparādības.

8. Pārtraukta badošanās ir laba jūsu smadzenēm

Tas, kas ir labs ķermenim, bieži ir labs arī smadzenēm.

Pārtraukta badošanās uzlabo dažādas vielmaiņas funkcijas, kas, kā zināms, ir svarīgas smadzeņu veselībai.

Tas ietver samazinātu oksidatīvo stresu, samazinātu iekaisumu un cukura līmeņa asinīs samazināšanos un rezistenci pret insulīnu.

Vairāki pētījumi ar žurkām ir parādījuši, ka intermitējoša badošanās var palielināt jaunu nervu šūnu augšanu, kam vajadzētu dot labumu smadzeņu darbībai (, 33).

Tas arī palielina smadzeņu hormona līmeni, ko sauc par smadzeņu atvasinātu neirotrofisko faktoru (BDNF) (,,), kura deficīts ir saistīts ar depresiju un dažādām citām smadzeņu problēmām ().

Pētījumi ar dzīvniekiem arī parādīja, ka periodiska badošanās pasargā no smadzeņu bojājumiem insultu dēļ ().

9. Pārtraukta badošanās var palīdzēt novērst Alcheimera slimību

Alcheimera slimība ir pasaulē izplatītākā neirodeģeneratīvā slimība.

Alcheimera slimību nav iespējams izārstēt, tāpēc ir ļoti svarīgi novērst tās parādīšanos.

Pētījums ar žurkām parāda, ka intermitējoša badošanās var aizkavēt Alcheimera slimības rašanos vai samazināt tās smagumu ().

Gadījumu pārskatu sērijā dzīvesveida iejaukšanās, kas ietvēra ikdienas īstermiņa badošanos, 9 no 10 pacientiem varēja ievērojami uzlabot Alcheimera simptomus (39).

Pētījumi ar dzīvniekiem arī liecina, ka badošanās var pasargāt no citām neirodeģeneratīvām slimībām, ieskaitot Parkinsona un Hantingtona slimību (,).

Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu ar cilvēkiem.

Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka periodiska badošanās var būt aizsargājoša pret neirodeģeneratīvām slimībām, piemēram, Alcheimera slimību.

10. Pārtraukta badošanās var pagarināt jūsu dzīves ilgumu, palīdzot jums dzīvot ilgāk

Viena no aizraujošākajām intermitējošās badošanās lietām var būt tā spēja pagarināt mūžu.

Pētījumi ar žurkām ir parādījuši, ka periodiska badošanās pagarina mūžu līdzīgi kā nepārtraukta kaloriju ierobežošana (42, 43).

Dažos no šiem pētījumiem ietekme bija diezgan dramatiska. Vienā no tām žurkas, kas badojās katru otro dienu, dzīvoja par 83% ilgāk nekā žurkas, kas nebija gavējušas (44).

Lai gan cilvēkiem tas vēl nav pierādīts, neregulāra badošanās ir kļuvusi ļoti populāra novecošanās novēršanas pūļa vidū.

Ņemot vērā zināmos metabolisma ieguvumus un visu veidu veselības marķierus, ir jēga, ka periodiska badošanās varētu palīdzēt jums dzīvot ilgāk un veselīgāk.

Šajā lapā varat atrast vairāk informācijas par periodisku badošanos: Intermittent Fasting 101 - The Ultimate Beginner’s Guide.