Mājas Tabata treniņš, kas izmanto jūsu spilvenu, lai svīstu, nevis atliktu

Saturs

• Virs galvas izklupiena pārslēgšanās uz augstu ceļgalu
• Laivas turēšana ar spilvenu 8. attēls
• Krustoši pietupieni ar lēcienu ar šķībi
• Spilvens Toss V-up
• Pārskats par

Lai kāds būtu jūsu attaisnojums “es šodien nenodarbojos ar treniņu, jo ...”, tas drīzumā tiks pilnībā atmaskots. Badass trenere Kaisa Keranen (pazīstama arī kā @kasiafit un mūsu 30 dienu tabata izaicinājuma ģēnijs) vispirms uzspridzināja internetu ar savu radošo tualetes papīra treniņu (jā, jūs izlasījāt pareizi). Tagad viņa ir atpakaļ ar citu sadzīves priekšmetu, kuru jūs nekad negaidītu, lai veicinātu treniņu: spilvenu.

Apmainiet dienas vidū atlikto snaudu ar sviedru sesu-tikai četras minūtes-, un jūs noteikti jutīsities vairāk uzmundrināts un gatavs uzņemties pasauli nekā tad, ja tikpat ilgu laiku iesnaustos. Noslēpums ir tabata apmācībā-maģiskajā intervāla treniņa metodē, kas ir tikpat efektīva, cik efektīva.

Kā tas strādā: Veiciet katru kustību pēc iespējas vairāk atkārtojumu (AMRAP) 20 sekundes, pēc tam atpūtieties 10 sekundes. Atkārtojiet ķēdi divas reizes četru minūšu treniņam vai vairāk, lai iegūtu papildu apdegumu.

Virs galvas izklupiena pārslēgšanās uz augstu ceļgalu

A. Sāciet stāvēt kopā ar kājām, turot spilvenu virs galvas.

B. Atkāpieties ar labo kāju dziļā lēcienā. Leciet un pārslēdzieties, piezemējoties kreisās kājas izlēcienā.

C. Stāviet uz labās kājas, braucot ar kreiso ceļgalu līdz augstam ceļam. Nekavējoties atgriezieties kreisās kājas izklupienā, lai sāktu nākamo atkārtojumu no otras puses.

Turpiniet pārmaiņus 20 sekundes. Atpūtieties 10 sekundes.

Laivas turēšana ar spilvenu 8. attēls

A. Sāciet laivas stāvoklī, turot spilvenu, balansējot uz astes kaula ar taisnām kājām un rumpi, kas pacelta 45 grādu leņķī.

B. Ievelciet labo ceļgalu un nododiet spilvenu zem labās kājas.

C. Nekavējoties nomainiet kājas, izstiepjot labo kāju taisni un ievelkot kreiso ceļgalu, lai spilvens būtu zem kreisās kājas.

Turpiniet pārmaiņus 20 sekundes. Atpūtieties 10 sekundes.

Krustoši pietupieni ar lēcienu ar šķībi

A. Sāciet stāvēt ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platumā, virs galvas turot spilvenu.

B. Nolaidieties pietupienā, tad leciet, sakrustojot vienu kāju otras priekšā. Nekavējoties lec, lai izlēktu atpakaļ pēdas un atkal nolaidies pietupienā.

C. Stāviet un velciet kreiso ceļgalu līdz ribām, nolaidot spilvenu pa diagonāli ārpus kreisā ceļa.

D. Atgriezieties sākumā, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.

Turpiniet pārmaiņus 20 sekundes. Atpūtieties 10 sekundes.

Spilvens Toss V-up

A. Sāciet dobajā turēšanas stāvoklī uz grīdas, noliekot seju uz augšu, kājām un pleciem paceļoties no grīdas. Turiet spilvenu virs krūtīm.

B. Saspiedieties, ievelciet ceļgalus un uz augšu krūtis, mētājot spilvenu tieši virs galvas.

C. Noķeriet spilvenu un nekavējoties nolaidiet muguru, lai sāktu, izstiepjot kājas.

Atkārtojiet 20 sekundes. Atpūtieties 10 sekundes.

Pārskats par