Vai jums vajadzētu pilnībā izvairīties no nevēlama ēdiena?

Saturs

• Nevēlamais ēdiens 101
• Nevarīgs ēdiens maskējoties
• Atkarības īpašības
• Saistīts ar aptaukošanos un citām hroniskām slimībām
• Aptaukošanās
• Sirds slimība
• 2. tipa diabēts
• Diētas apsēstības kaitējums
• Viss mērenībā?
• Kā ēst mazāk neveselīgas pārtikas
• Apakšējā līnija

Nevēlamais ēdiens ir gandrīz visur.

To pārdod lielveikalos, veikalos, darba vietās, skolās un tirdzniecības automātos.

Neveselīgas pārtikas pieejamība un ērtība apgrūtina ierobežošanu vai izvairīšanos no tā.

Iespējams, esat domājis, vai jums par katru cenu vajadzētu izvairīties no tā vai sekot mantrai, lai visu izbaudītu mērenībā.

Šajā rakstā ir pastāstīts viss, kas jums jāzina par neveselīgu pārtiku un vai pilnīga atturēšanās ir labāka par neregulāru ārstēšanu.

Nevēlamais ēdiens 101

Lai gan ikviena nevēlamā ēdiena definīcija var atšķirties, lielākā daļa cilvēku piekrīt, ka tas jums nav veselīgākais.

Šīs ļoti apstrādātās uzkodas satur daudz kaloriju - īpaši tauku un cukura veidā - un vitamīnu, minerālvielu vai šķiedrvielu ir maz vai nav vispār ().

Piemēri:

• soda
• mikroshēmas
• konfektes
• cepumi
• virtuļi
• kūka
• smalkmaizītes

Lai gan šie priekšmeti parasti nāk prātā, domājot par nevēlamu pārtiku, citi nav tik viegli identificējami.

Nevarīgs ēdiens maskējoties

Daudzi ēdieni, kas tiek uzskatīti par veselīgiem, patiešām ir maskētie nevēlamie ēdieni.

Piemēram, augļu dzērienos ir vitamīni un minerālvielas, bet tiem var būt tāds pats cukura un kaloriju daudzums kā soda.

Ražotāji tirgo granola un brokastu bārus, kuros nav kukurūzas sīrupa ar augstu fruktozes saturu un kas ir pildīti ar sirdij veselīgiem pilngraudiem.

Tomēr šajos batoniņos var būt tik daudz pievienotā cukura - ja ne vairāk - nekā konfekšu batoniņā.

Līdzīgi ražotāji tirgo produktus, kas nesatur lipekli, piemēram, cepumus, kūku maisījumus un čipsus, kā veselīgākas iespējas nekā viņu glutēnu saturošie kolēģi, kaut arī abiem pārtikas produktiem var būt līdzīgs uztura profils.

Pat dabiski produkti, kas nesatur lipekli, piemēram, noteiktas sulas, šokolādes tāfelītes un cīsiņi, tiek marķēti kā “bez lipekļa”, lai tie būtu veselīgāki.

Glutēns galvenokārt atrodas kviešos, rudzos un miežos, un tikai nelielai daļai pasaules iedzīvotāju medicīnisku iemeslu dēļ jāizvairās no lipekļa ().

Viegli identificējami neveselīgas pārtikas piemēri ir čipsi, virtuļi, konfektes un cepumi. Bet daži produkti, piemēram, sporta dzērieni vai brokastu bāri, arī atbilst klasifikācijai, jo tajos ir daudz cukura un kaloriju, tomēr maz barības vielu.

Atkarības īpašības

Tiek uzskatīts, ka nevēlamais ēdiens izraisa atkarību.

Šīs atkarības īpašības ir koncentrētas ap cukuru un taukiem ().

Cukurs var stimulēt tos pašus smadzeņu atlīdzības ceļus kā narkotikas, piemēram, kokaīns (,,).

Neatkarīgi nav pierādīts, ka cukurs cilvēkiem pastāvīgi rada atkarību, taču, kombinējot to ar taukiem, kombinācijai var būt grūti pretoties (,,).

Pētījumos novērots, ka cukura un tauku kombinācija biežāk ir saistīta ar atkarības simptomiem - piemēram, atteikšanos vai kontroles zaudēšanu pār patēriņu - nekā tikai cukurs (,).

Pārskatot 52 pētījumus, tika konstatēts, ka pārtikas produkti, kas visvairāk saistīti ar atkarības simptomiem, ir ļoti apstrādāti un satur lielu daudzumu tauku un rafinētu ogļhidrātu, piemēram, cukuru ().

Tas nozīmē, ka regulāri vai pat periodiski lietojot ļoti pārstrādātu pārtiku, ir potenciāls stimulēt atalgojuma un ieradumu veidošanās centru jūsu smadzenēs, kas palielina alkas ().

Tas var izraisīt nevēlama pārtikas pārmērīgu patēriņu un laika gaitā svara pieaugumu.

Vēl ir daudz jāmācās par pārtikas atkarību, kas mēdz būt vairāk izplatīta cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos (,).

Neatkarīgi tiek pierādīts, ka cukuram un taukiem nav atkarības, taču tie kopā var stimulēt atalgojuma centru jūsu smadzenēs, kas palielina alkas pēc nevēlama ēdiena.

Saistīts ar aptaukošanos un citām hroniskām slimībām

Aptaukošanās ir sarežģīta un daudzfaktoru slimība, kurai nav neviena iemesla (,).

Tas nozīmē, ka, domājams, ka neveselīgas pārtikas pieejamība, augsta garša un zemas izmaksas ir galvenais faktors kopā ar citiem apstākļiem, piemēram, sirds slimībām un 2. tipa cukura diabētu (,,).

Aptaukošanās

Nevēlamajai pārtikai ir zema piesātinājuma vērtība, kas nozīmē, ka tā nav ļoti sātīga.

Šķidrās kalorijas - soda, sporta dzērieni un īpašās kafijas - ir vieni no sliktākajiem likumpārkāpējiem, jo ​​tie var piegādāt simtiem kaloriju, neietekmējot jūsu apetīti.

Pārskatot 32 pētījumus, tika konstatēts, ka par katru patērēto cukura saldinātā dzēriena porciju cilvēki viena gada laikā pieauga par 0,25–0,5 mārciņām (0,12–0,22 kg) ().

Lai arī šķietami nenozīmīgi, dažu gadu laikā tas var korelēt ar vairākām mārciņām.

Citās atsauksmēs ir atzīmēti līdzīgi rezultāti, kas liek domāt, ka neveselīga pārtika - īpaši cukura saldināti dzērieni - ir ievērojami saistīta ar svara pieaugumu gan bērniem, gan pieaugušajiem (,,,).

Sirds slimība

Sirds slimības ir galvenais nāves cēlonis visā pasaulē.

Cukura uzņemšana ir viens no vairākiem šīs slimības riska faktoriem.

Ir pierādīts, ka pievienotie cukuri paaugstina jūsu asinīs noteiktu tauku veidu - triglicerīdus - un paaugstina asinsspiedienu, kas abi ir galvenie sirds slimību riska faktori (,).

Ir arī konstatēts, ka regulāra ātrās ēdināšanas lietošana palielina triglicerīdu līmeni un samazina ABL (labu) holesterīnu - vēl vienu sirds slimību riska faktoru ().

2. tipa diabēts

2. tipa cukura diabēts rodas, kad jūsu ķermenis kļūst nejutīgs pret insulīna - hormona, kas pazemina cukura līmeni asinīs, iedarbību.

Pārmērīgs ķermeņa tauku daudzums, augsts asinsspiediens, zems ABL (labā) holesterīna līmenis un sirds slimības vai insulta anamnēze ir galvenie 2. tipa cukura diabēta riska faktori ().

Nevēlamās pārtikas patēriņš ir saistīts ar lieko ķermeņa tauku daudzumu, paaugstinātu asinsspiedienu un zemu ABL holesterīna līmeni - tas viss palielina 2. tipa cukura diabēta risku (,,,).

Lai gan nevar noteikt nevienu iemeslu pieaugošam aptaukošanās un hronisku slimību līmenim, lielākais faktors ir neveselīgas pārtikas viegla piekļuve, kā arī zemas izmaksas un augsta garša.

Diētas apsēstības kaitējums

Lai gan ir svarīgi zināt, kuri pārtikas produkti var veicināt sliktu veselību un svara pieaugumu, pastāvīga apsēstība ar pārtiku ir neveselīga.

Pārtikas produktu klasificēšana kā tīra vai netīra, laba vai slikta var novest pie neveselīgas attiecības ar pārtiku.

Viens pētījums atklāja, ka stingras, visu vai neko pieejas ievērošana diētai bija saistīta ar pārēšanās un svara pieaugumu ().

Citiem vārdiem sakot, cilvēkiem, kuri sevi ierobežoja, bija grūtāk saglabāt veselīgu svaru, salīdzinot ar tiem, kuri bija elastīgāki izvēloties ēdienu.

Citā pētījumā tika novērots, ka stingra diēta bija saistīta ar traucētas ēšanas, trauksmes un depresijas simptomiem ().

Turklāt cilvēki, kuri nedēļas nogalēs ievēroja diētu stingrāk, viena gada laikā, visticamāk, palielināja savu svaru, nekā tie, kuri nedēļas nogalēs diētāja mazāk stingri ().

Šie pētījumi liecina, ka pārāk stingras diētas, kas pilnībā novērš gadījuma rakstura ārstēšanu, ne tikai kavē svara zaudēšanas centienus, bet arī negatīvi ietekmē veselību.

Tas nozīmē, ka daudzi cilvēki arvien vairāk izvēlas elastīgāku pieeju diētai.

Izmantojot šo pieeju, 80–90% no jūsu kalorijām vajadzētu nākt no pilnvērtīgiem un minimāli apstrādātiem pārtikas produktiem. Atlikušajiem 10–20% vajadzētu būt no visa, kas jums patīk - vai tas būtu saldējums, kūka vai šokolādes tāfelīte.

Šī pieeja ļauj arī izbaudīt brīvdienas, īpašus pasākumus vai sociālus izbraucienus, neapstiprinoties par to, vai varēsiet ēst pieejamo ēdienu ().

Pastāvīga aizraušanās ar pārtiku - parasti saistīta ar stingru diētu - ir neproduktīva svara zaudēšanai un var izraisīt neveselīgas attiecības ar pārtiku.

Viss mērenībā?

Viss ar mēru ir tipisks padoms, kad runa ir par nevēlamu pārtiku.

Mērīgu ēšanu iemīļotajiem gardumiem var palīdzēt pieturēties pie diētas (īpaši ilgtermiņā), baudīt brīvdienas un citus īpašus notikumus, kā arī izvairīties no neveselīgām nodarbēm ar pārtiku.

Turklāt pilnīga atturēšanās no neveselīgas pārtikas nav ilgtspējīga, patīkama vai veselībai vērtīga.

Bet ne visus ēdienus visi cilvēki var baudīt mērenībā.

Dažiem ir tendence pārtiku pārtērēt, līdz viņi jūtas neērti sātīgi. To sauc par pārmērīgu ēšanu.

Binge ēšana bieži seko kontroles zaudēšanas sajūtām kopā ar nepatīkamām sajūtām un emocijām ().

Ir zināms, ka dažādi emocionāli vai bioloģiski izraisītāji, piemēram, depresija, trauksme vai izsalkums, izraisa pārmērīgas ēšanas epizodes, taču daži pārtikas produkti var darboties arī kā izraisītājs (,,).

Daži pierādījumi liecina, ka daži pārtikas produkti - piemēram, pica, saldējums vai cepumi - var izraisīt šo reakciju, izraisot iedzeršanas epizodi. Tomēr šajā jomā nav pētījumu (,).

Tas nozīmē, ka, ja jums ir pārmērīgas ēšanas traucējumi, vislabāk ir vispirms runāt ar savu veselības aprūpes speciālistu vai konsultantu, lai izlemtu, vai vislabāk ir pilnībā izvairīties no pārtikas izraisīšanas, nevis ar mērenu lietošanu.

Ja Jums ir pārmērīgas ēšanas traucējumi, konsultējieties ar savu ārstu vai citu veselības aprūpes speciālistu, lai izlemtu labāko veidu, kā izvairīties no neveselīgas pārtikas izraisītājiem.

Kā ēst mazāk neveselīgas pārtikas

Šeit ir vairāki veidi, kā jūs varat samazināt nevēlamā pārtikas patēriņu.

Vispirms mēģiniet to atstāt veikala plauktā. Ja tā nav jūsu mājā, kārdinājums tiek pilnībā noņemts.

Otrkārt, izvairieties no čipsu vai citu uzkodu ēšanas tieši no maisa. Tā vietā porciju nelielu daudzumu bļodā un baudīt.

Nomainiet arī neveselīgo pārtiku ar veselīgāku izvēli. Aizpildiet:

• Augļi: āboli, banāni, apelsīni un ogas
• Dārzeņi: lapu zaļumi, pipari, brokoļi un ziedkāposti
• Veseli graudi un ciete: auzas, brūnie rīsi, kvinoja un saldie kartupeļi
• Sēklas un rieksti: mandeles, valrieksti un saulespuķu sēklas
• Pākšaugi: pupiņas, zirņi un lēcas
• Veselīgu olbaltumvielu avoti: zivis, vēžveidīgie, tofu, steiks un mājputni
• Piena produkti: Grieķu jogurts, siers un fermentēti piena produkti, piemēram, kefīrs
• Veselīgi tauki: olīveļļa, riekstu sviesti, avokado un kokosrieksti
• Veselīgi dzērieni: ūdens, dzirkstošais ūdens, zaļā tēja un zāļu tējas

Atcerieties, ka labāk ir veikt nelielas izmaiņas laika gaitā, lai nodrošinātu ilgstošus rezultātus.

Jūs varat samazināt nevēlamās pārtikas patēriņu, atstājot to uz plaukta, praktizējot porciju kontroli un pievienojot diētai vairāk veselīgu ēdienu.

Apakšējā līnija

Neveselīgajos pārtikas produktos ir daudz kaloriju, cukura un tauku, taču tiem trūkst svarīgu uzturvielu, piemēram, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu.

Tiek uzskatīts, ka tie ir galvenā aptaukošanās epidēmijas sastāvdaļa un noteicošais faktors noteiktu hronisku slimību attīstībā.

Tauku un cukura kombinācija padara nevēlamo pārtiku aizraujošu un viegli pārtērējamu.

Tomēr pilnīga izvairīšanās no tiem var nebūt izdevīga. Baudīšana iecienītākajā ārstēšanā reizēm ir veselīgāka un ilgtspējīgāka pieeja lielākajai daļai cilvēku.

Ja jūs uztraucat pārtiku, kas izraisa sprūda, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.