Sabalansēta diēta

Saturs

• Kas ir sabalansēts uzturs?
• Par kalorijām
• Kāpēc sabalansēts uzturs ir svarīgs
• Ko ēst sabalansētam uzturam
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Augļi
• Dārzeņi
• Graudi
• Olbaltumvielas
• Dzīvnieku olbaltumvielas
• Augu izcelsmes olbaltumvielas
• Piena
• Tauki un eļļas
• Saliekot to visu kopā
• Apakšējā līnija

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Kas ir sabalansēts uzturs?

Sabalansēts uzturs dod ķermenim barības vielas, kas nepieciešamas pareizai darbībai. Lai iegūtu nepieciešamo uzturu, lielākajai daļai ikdienas kaloriju vajadzētu būt no:

• svaigi augļi
• svaigi dārzeņi
• pilngraudi
• pākšaugi
• rieksti
• liesās olbaltumvielas

Paskaidrojiet, cik daudz no katras uzturvielas jums vajadzētu patērēt katru dienu.

Par kalorijām

Pārtikas kaloriju skaits attiecas uz enerģijas daudzumu, kas uzkrājies šajā pārtikā. Jūsu ķermenis izmanto pārtikas kalorijas pastaigām, domāšanai, elpošanai un citām svarīgām funkcijām.

Vidējam cilvēkam svara uzturēšanai katru dienu nepieciešamas apmēram 2000 kalorijas, bet daudzums būs atkarīgs no viņa vecuma, dzimuma un fiziskās aktivitātes līmeņa.

Vīriešiem mēdz būt vajadzīgs vairāk kaloriju nekā sievietēm, un cilvēkiem, kuri nodarbojas ar sportu, vajag vairāk kaloriju nekā cilvēkiem, kuriem tas nav nepieciešams.

Pašreizējā sarakstā uzskaitītas šādas kaloriju devas dažāda vecuma vīriešiem un sievietēm:

Svarīgs ir arī ikdienas kaloriju avots. Pārtika, kas galvenokārt nodrošina kalorijas un ļoti maz uztura, tiek dēvēta par “tukšām kalorijām”.

Pārtikas piemēri, kas nodrošina tukšas kalorijas, ir:

• kūkas, cepumi un virtuļi
• pārstrādāta gaļa
• enerģijas dzērieni un sodas
• augļu dzērieni ar pievienotu cukuru
• saldējums
• čipsi un kartupeļi
• pica
• sodas

Tomēr tas ir barojošs ne tikai pārtikas veids, bet arī sastāvdaļas.

Mājas pica ar pilngraudu bāzi un daudz svaigu dārzeņu virsū var būt veselīga izvēle. Turpretī gatavās picas un citi ļoti pārstrādāti pārtikas produkti bieži satur tukšas kalorijas.

Lai saglabātu labu veselību, ierobežojiet tukšo kaloriju patēriņu un mēģiniet iegūt kalorijas no pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar citām uzturvielām.

Iegūstiet dažus padomus, kā ierobežot mazāk barojošu pārtikas alkas.

Kalorijas ir enerģijas rādītājs, ko piegādā pārtika. Nepieciešamo kaloriju skaits būs atkarīgs no jūsu dzimuma, vecuma un aktivitātes līmeņa.

Kāpēc sabalansēts uzturs ir svarīgs

Sabalansēts uzturs nodrošina barības vielas, kas nepieciešamas jūsu ķermenim, lai efektīvi darbotos. Bez sabalansēta uztura jūsu ķermenis ir vairāk pakļauts slimībām, infekcijām, nogurumam un zemai veiktspējai.

Bērni, kuri nesaņem pietiekami daudz veselīgas pārtikas, var saskarties ar izaugsmes un attīstības problēmām, sliktu mācību sniegumu un biežām infekcijām.

Viņi var arī attīstīt neveselīgus ēšanas paradumus, kas var saglabāties arī pieaugušā vecumā.

Bez fiziskas slodzes viņiem būs arī lielāks aptaukošanās un dažādu slimību, kas veido metabolisko sindromu, piemēram, 2. tipa cukura diabēts un augsts asinsspiediens, risks.

Saskaņā ar Sabiedrības interešu zinātnes centra datiem 4 no 10 galvenajiem nāves cēloņiem Amerikas Savienotajās Valstīs ir tieši saistīti ar diētu.

Šie ir:

• sirds slimība
• vēzis
• insults
• 2. tipa cukura diabēts

Uzziniet vairāk par veselīgas maltītes plāniem bērniem.

Jūsu ķermenim ir nepieciešamas barības vielas, lai saglabātu veselību, un pārtika nodrošina būtiskas uzturvielas, kas neļauj mums saslimt.

Ko ēst sabalansētam uzturam

Veselīgs, sabalansēts uzturs parasti satur šādas uzturvielas:

• vitamīni, minerālvielas un antioksidanti
• ogļhidrāti, ieskaitot cieti un šķiedrvielas
• olbaltumvielas
• veselīgi tauki

Sabalansēts uzturs ietvers dažādus pārtikas produktus no šādām grupām:

• augļi
• dārzeņi
• graudi
• pienotava
• olbaltumvielu pārtika

Olbaltumvielu pārtikas produktu piemēri ir gaļa, olas, zivis, pupas, rieksti un pākšaugi.

Cilvēki, kuri ievēro vegānu diētu, pilnībā koncentrēsies uz augu izcelsmes pārtiku. Viņi neēd gaļu, zivis vai piena produktus, bet viņu uzturā būs citi priekšmeti, kas nodrošina līdzīgas barības vielas.

Piemēram, tofu un pupiņas ir augu izcelsmes olbaltumvielu avoti. Daži cilvēki nepanes piena produktus, taču joprojām var veidot sabalansētu uzturu, izvēloties dažādus ar uzturvielām bagātus aizstājējus.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās no veselīga uztura vai kuru ierobežot, ietver:

• augsti pārstrādāti pārtikas produkti
• rafinēti graudi
• pievienots cukurs un sāls
• sarkana un pārstrādāta gaļa
• alkohols
• trans-tauki

Tas, kas ir veselīgi vienam cilvēkam, var nebūt piemērots citam.

Pilngraudu milti daudziem cilvēkiem var būt veselīga sastāvdaļa, bet nav piemēroti tiem, kuriem, piemēram, ir lipekļa nepanesamība.

Uzziniet par 50 super veselīgiem ēdieniem.

Augļi

Augļi ir barojoši, no tiem tiek pagatavota garšīga uzkoda vai deserts, un tie var apmierināt saldo zobu.

Vietējie augļi, kas ir sezonā, ir svaigāki un nodrošina vairāk barības vielu nekā importētie augļi.

Augļos ir daudz cukura, taču šis cukurs ir dabisks. Atšķirībā no konfektēm un daudziem saldajiem desertiem augļi nodrošina arī šķiedrvielas un citas uzturvielas. Tas nozīmē, ka tie, visticamāk, neizraisīs cukura tapas un palielinās organismam nepieciešamo vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu daudzumu.

Ja Jums ir cukura diabēts, ārsts vai diētas ārsts var ieteikt, kādus augļus izvēlēties, cik daudz ēst un kad.

Uzziniet par 11 augļiem ar zemu cukura saturu.

Dārzeņi

Dārzeņi ir galvenais vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu avots. Ēdiet dažādus dārzeņus ar dažādām krāsām, lai iegūtu pilnu barības vielu klāstu.

Tumši, lapu zaļumi ir lielisks daudzu uzturvielu avots. Tie ietver:

• spināti
• kāposti
• Zaļās pupiņas
• brokoļi
• collard zaļumi
• Šveices mangolds

Vietējie sezonālie dārzeņi bieži ir saprātīgas cenas un viegli pagatavojami. Izmantojiet tos šādos veidos:

• kā garnīrs
• grauzdēts paplātē ar olīveļļas šļakatām
• kā zupu, sautējumu un makaronu ēdienu pamatu
• kā salāti
• biezenī
• sulās un kokteiļos

Graudi

Rafinēti baltie milti ir sastopami daudzās maizēs un maizes izstrādājumos, taču tiem ir ierobežota uzturvērtība. Tas ir tāpēc, ka liela daļa labuma ir graudu vai ārējā apvalka korpusā, ko ražotāji noņem apstrādes laikā.

Pilngraudu produkti ietver visu graudu, ieskaitot korpusu. Tie nodrošina papildu vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas. Daudzi cilvēki arī uzskata, ka veseli graudi ēdienam piešķir aromātu un tekstūru.

Mēģiniet pāriet no baltmaizēm, makaroniem un rīsiem uz pilngraudu opcijām.

Olbaltumvielas

Gaļa un pupiņas ir primārie olbaltumvielu avoti, kas cita starpā ir būtisks brūču sadzīšanai un muskuļu uzturēšanai un attīstībai.

Dzīvnieku olbaltumvielas

Veselīgas dzīvnieku izcelsmes iespējas ietver:

• sarkanā gaļa, piemēram, liellopa gaļa un aitas gaļa
• mājputni, piemēram, vistas un tītara gaļa
• zivis, ieskaitot lasi, sardīnes un citas taukainas zivis

Pārstrādātā gaļa un sarkanā gaļa, pēc dažu domām, var palielināt vēža un citu slimību risku.

Dažās apstrādātās gaļās ir arī daudz pievienotu konservantu un sāls. Labākā iespēja ir svaiga, neapstrādāta gaļa.

Augu izcelsmes olbaltumvielas

Rieksti, pupas un sojas produkti ir labi olbaltumvielu, šķiedrvielu un citu uzturvielu avoti.

Piemēri:

• lēcas
• pupiņas
• zirņi
• mandeles
• saulespuķu sēklas
• valrieksti

Tofu, tempeh un citi sojas produkti ir lieliski olbaltumvielu avoti un ir veselīgas gaļas alternatīvas.

Veikals tofu un tempeh.

Piena

Piena produkti nodrošina būtiskas uzturvielas, tostarp:

• olbaltumvielas
• kalcijs
• D vitamīns

Tie satur arī taukus. Ja jūs vēlaties ierobežot tauku uzņemšanu, vislabāk varētu būt samazinātas tauku opcijas. Jūsu ārsts var palīdzēt jums izlemt.

Tiem, kas ievēro vegānu diētu, tagad ir pieejami daudzi bez piena produkti un citas piena produktu alternatīvas, kas izgatavotas no:

• linu sēklas
• mandeles un Indijas rieksti
• sojas
• auzas
• kokosrieksts

Tās bieži tiek bagātinātas ar kalciju un citām barības vielām, padarot tās par lieliskām govju piena produktu alternatīvām. Daži ir pievienojuši cukuru, tāpēc, izvēloties, uzmanīgi izlasiet etiķeti.

Iepērciet mandeļu un sojas pienu.

Tauki un eļļas

Tauki ir ļoti svarīgi enerģijas un šūnu veselībai, taču pārāk daudz tauku var palielināt kalorijas virs ķermeņa vajadzībām un var izraisīt svara pieaugumu.

Iepriekš vadlīnijas ieteica izvairīties no piesātinātajiem taukiem, jo ​​pastāv bažas, ka tie paaugstinātu holesterīna līmeni.

Jaunākie dati liecina, ka daļēja aizstāšana ar nepiesātinātiem taukiem samazina sirds un asinsvadu slimību risku un ka uzturā vajadzētu palikt daļai piesātināto tauku - apmēram 10 procenti vai mazāk kaloriju.

Tomēr joprojām ir jāizvairās no transtaukskābēm.

Dažreiz var būt grūti ievērot ieteikumus par taukiem, taču ir ierosināta šāda pamatnostādne:

• Mīļotie tauki: augu eļļas un zivju eļļas
• Tauki, kas jāierobežo: sviests, siers un biezs krējums
• Zaudējamie tauki: transtaukskābes, ko izmanto daudzos pārstrādātos un iepriekš pagatavotos pārtikas produktos, piemēram, virtuļos

Lielākā daļa ekspertu uzskata, ka olīveļļa ir veselīgi tauki, un īpaši neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, kas ir vismazāk pārstrādāta.

Ceptajos ēdienos bieži ir daudz kaloriju, bet uzturvērtība ir zema, tāpēc tos vajadzētu ēst saudzīgi.

Veikals olīveļļas.

Sabalansēts uzturs satur pārtikas produktus no šādām grupām: augļi, dārzeņi, piena produkti, graudi un olbaltumvielas.

Saliekot to visu kopā

Veselīgs uzturs apvienos visas iepriekš minētās barības vielu un pārtikas grupas, taču arī tās ir jālīdzsvaro.

Ērts veids, kā atcerēties, cik daudz no katras pārtikas grupas ēst, ir šķīvja metode. USDA iniciatīva “ChooseMyPlate” iesaka:

• pusi šķīvja piepildot ar augļiem un dārzeņiem
• nedaudz vairāk par vienu ceturtdaļu piepildot ar graudiem
• piepildot nedaudz mazāk par vienu ceturtdaļu ar olbaltumvielu pārtiku
• piena produktu pievienošana sānos (vai bez piena aizstājēja)

Bet individuālās vajadzības būs atšķirīgas, tāpēc USDA nodrošina arī interaktīvu rīku “MyPlate Plan”, kurā varat ievadīt savus datus, lai uzzinātu savas personīgās vajadzības.

Mērķis ir, lai apmēram puse no jūsu pārtikas būtu no augļiem un dārzeņiem, apmēram viena ceturtdaļa būtu olbaltumviela un viena ceturtdaļa pilngraudu un cietes.

Apakšējā līnija

Daudzveidīgs un veselīgs uzturs parasti ir tāds, kas satur daudz svaigu, augu izcelsmes pārtikas un ierobežo pārstrādātu pārtikas produktu uzņemšanu.

Ja jums ir jautājumi par diētu vai jūtat, ka jums ir nepieciešams zaudēt svaru vai mainīt ēšanas paradumus, ieplānojiet tikšanos ar ārstu vai dietologu.

Viņi var ieteikt uztura izmaiņas, kas palīdzēs jums iegūt nepieciešamo uzturu, vienlaikus veicinot vispārējo veselību.