Cik kaloriju un ogļhidrātu ir banānā?

Saturs

• Cik daudz kaloriju ir dažādos banānu izmēros?
• Cik ogļhidrātu ir banānā?
• Negatavojušies (zaļie) banāni satur izturīgāku cieti
• Banāni satur daudz citu labvēlīgu uzturvielu
• Veikt mājas ziņojumu

Banāni ir viens no populārākajiem augļiem pasaulē.

Tie ir ārkārtīgi veselīgi un satur vairākas svarīgas barības vielas.

Cilvēki parasti zina, ka banāni ir ļoti barojoši, taču daudzi brīnās, cik daudz kaloriju un ogļhidrātu tie patiesībā satur.

Šis raksts sniedz atbildes uz šiem jautājumiem.

Cik daudz kaloriju ir dažādos banānu izmēros?

Vidēja lieluma banāns satur vidēji 105 kalorijas.

Tomēr dažāda lieluma banāni satur atšķirīgu daudzumu kaloriju.

Zemāk ir standarta banānu izmēru kaloriju saturs (1):

• Īpaši mazs (mazāk nekā 6 collas, 81 grami): 72 kalorijas.
• Maza (6–7 collas, 101 grams): 90 kalorijas.
• Vidēja (7–8 collas, 118 grami): 105 kalorijas.
• Liela (8–9 collas, 136 grami): 121 kalorija.
• Īpaši liels (9 collas vai garākas, 152 grami): 135 kalorijas.
• Sagriezti (1 glāze, 150 grami): 134 kalorijas.
• Mashed (1 glāze, 225 grami): 200 kalorijas.

Ja neesat pārliecināts par sava banāna lielumu, varat aprēķināt, ka vidēja lieluma banāns satur apmēram 100 kalorijas.

93% no banānu kalorijām nāk no ogļhidrātiem, 4% no olbaltumvielām un 3% no taukiem.

Grunts līnija: Banānu kaloriju saturs svārstās no 72 līdz 135 kalorijām. Vidēja lieluma banāns satur apmēram 100 kalorijas.

Cik ogļhidrātu ir banānā?

Banānus gandrīz tikai veido ūdens un ogļhidrāti.

Tie, kas vēro viņu ogļhidrātu uzņemšanu, ir ieinteresēti uzzināt, cik daudz pārtikas viņiem ir ogļhidrāti.

Šeit ir standarta banānu izmēru un daudzumu ogļhidrātu saturs (1):

• Īpaši mazs (mazāks par 6 collām, 81 grams): 19 grami.
• Maza (6–7 collas, 101 grams): 23 grami.
• Vidēja (7–8 collas, 118 grami): 27 grami.
• Liela (8–9 collas, 136 grami): 31 grams.
• Īpaši liels (9 collas vai garākas, 152 grami): 35 grami.
• Sagriezti (1 glāze, 150 grami): 34 grami.
• Mashed (1 glāze, 225 grami): 51 grams.

Banāni satur arī 2-4 gramus šķiedrvielu, atkarībā no lieluma. Jūs varat atņemt 2–4 gramus, ja meklējat ogļhidrātu “tīro” saturu (neto ogļhidrāti = kopējais ogļhidrātu daudzums - šķiedra).

Turklāt banāna gatavība var ietekmēt tā ogļhidrātu saturu.

Vispārīgi runājot, zaļie vai nenogatavojušies banāni satur mazāk sagremojamu ogļhidrātu nekā nogatavojušies banāni.

Grunts līnija: Vidēja lieluma banāns satur apmēram 25 gramus ogļhidrātu, iespējams, pat mazāk, ja banāns nav nogatavojies (zaļš).

Negatavojušies (zaļie) banāni satur izturīgāku cieti

Galvenā uzturviela banānos ir ogļhidrāti, bet nogatavošanās laikā ogļhidrātu sastāvs krasi mainās.

Negatavojušies banāni satur lielu daudzumu cietes, un daļa no šīs cietes ir izturīga ciete (2).

Tā kā ciete banānā nogatavošanās laikā tiek pārveidota par cukuru, dzeltenie banāni satur daudz mazāk izturīgu cieti nekā zaļie. Faktiski pilnīgi nogatavojušos banānu izturīgā cietes saturs ir mazāks par 1% (2).

Izturīga ciete ir nesagremojamu ogļhidrātu veids, kas izkļūst no gremošanas un darbojas kā šķiedra organismā.

Tas nonāk resnajā zarnā nesagremots, kur tas baro draudzīgas zarnu baktērijas (3, 4).

Kad baktērijas sagremo izturīgas cietes, tās veido gāzes un īsās ķēdes taukskābes (SCFA), kas ir svarīgas gremošanas veselībai (5, 6).

Pēc tam apmēram 95% no šiem SCFA ātri absorbē resnās zarnas šūnas un ķermenis tos izmanto enerģijas iegūšanai (5, 7, 8, 9, 10).

Tātad, lai arī izturīgās cietes nesagādās tik daudz kaloriju kā parastie ogļhidrāti gremošanas laikā, tās var pārveidot par SCFA, kas nodrošina kalorijas vēlāk.

Tāpēc zaļie un dzeltenie banāni galu galā var nodrošināt līdzīgu kaloriju daudzumu.

Grunts līnija: Negatavojušies banāni satur lielu daudzumu izturīgas cietes. Izturīga ciete izvairās no gremošanas un baro draudzīgās baktērijas zarnās, kuras to izmanto īsas ķēdes taukskābju ražošanai.

Banāni satur daudz citu labvēlīgu uzturvielu

Banāni satur daudz dažādu vitamīnu un minerālvielu.

Viens vidēja lieluma banāns satur:

• Šķiedra: 3,1 grami.
• B6 vitamīns: 22% no RDI.
• C vitamīns: 17% no RDI.
• Mangāns: 16% no RDI.
• Kālijs: 12% no RDI.
• Magnijs: 8% no RDI.
• Folāts: 6% no RDI.
• Varš: 5% no RDI.
• Riboflavīns (B2 vitamīns): 5% no RDI.

Banāni ir garšīgi un barojoši. Viņi pagatavo lielisku, veselīgu un zemu kaloriju uzkodu.

Grunts līnija: Banāni satur daudz šķiedrvielu, B6 vitamīna, mangāna, C vitamīna, vara un kālija.

Veikt mājas ziņojumu

Banāni atkarībā no lieluma parasti satur no 72–135 kalorijām līdz 19–35 gramiem ogļhidrātu.

Vidēja lieluma banāns satur apmēram 100 kalorijas un 25 gramus ogļhidrātu.