Kā veikt tupēšanu pie stieņa, izmantojot 3 vienkāršus soļus

Saturs

• Pietupiens ar stieni, 1. darbība: pietupiens ar ķermeņa svaru
• Kā veikt pietupienu ar ķermeņa svaru
• Stienis Squat Progression 2: Goblet Squat
• Kā veikt pietupienu ar kausu
• Stienis Squat Progression 3: Stienis atpakaļ Squat
• Kā veikt tupēšanu ar stieni mugurā
• Pārskats par

Tātad jūs vēlaties stienis tupēt. Ir viegli saprast, kāpēc: tas ir viens no labākajiem spēka vingrinājumiem, kas tiek uzskatīts par būtisku ikvienam, kurš vēlas justies kā eksperts svaru zālē. Tā kā tas prasa lielu gūžas un plecu mobilitāti un pārliecību, ka parasti var noslogot lielāku svaru nekā dažas citas tupēšanas variācijas, ir vajadzīgi daži mazuļa soļi, lai jūs sagatavotos. Bet, nokļūstot tur, jūs varat sagaidīt nopietnus rezultātus. Pietupiens ar stieni ir salikts vingrinājums, kas nozīmē, ka tā izpildei tiek izmantotas vairākas locītavas, un tas vienā piegājienā piesaista visus lielos ķermeņa lejasdaļas muskuļus — kvadraciklus, sēžas muskuļus un paceles muskuļus. (Vairāk par to šeit: Kāpēc pietupiens ar stieni mugurā ir viens no labākajiem spēka vingrinājumiem)

Problēma ir tā, ka lielākā daļa cilvēku nevar vienkārši pacelt 45 mārciņas smagu stieni uzreiz no nūjas. (Un tas ir tikai stienis bez svara plāksnēm.) Tieši šeit parādās šī progresēšanas secība, ko demonstrēja SWEAT trenere Kelsija Velsa. Tas padarīs jūs pārliecinātu un stipru, lai jūs varētu droši un efektīvi veikt pietupienus ar stieni. (Saistīts: šis Kelsija Velsa mini stienis treniņš ļaus jums sākt ar smago celšanu)

Pietupiens ar stieni, 1. darbība: pietupiens ar ķermeņa svaru

Tas ir lielisks salikts gājiens, ko varat darīt jebkur - un pareizas formas naglām ir izšķiroša nozīme, pirms lietas tiek paceltas nākamajā līmenī, pievienojot svaru. (Skatīt: 6 veidi, kā jūs tupējat nepareizi)

Kā veikt pietupienu ar ķermeņa svaru

A. Stāviet ar kājām nedaudz platāk par gurnu platumu, pirkstiem nedaudz pagriežot uz āru. Sastipriniet vēdera muskuļus, lai tie iesaistītos kodolā.

B. Ieelpojiet un sāciet kustību, vispirms saliekot eņģes pie gurniem, pēc tam salieciet ceļus, lai nolaistos pietupienā, līdz 1) augšstilbi ir paralēli vai gandrīz paralēli grīdai, 2) papēži sāk pacelties no grīdas vai 3) rumpis sāk pacelties. noapaļot vai saliekties uz priekšu. (Ideālā gadījumā zemākajā stāvoklī rumpim un apakšstilba kaulam jābūt paralēlam viens otram.)

C. Izelpojiet un nospiediet pēdas vidusdaļā, lai iztaisnotu kājas, lai tās stāvētu, gurni un rumpis vienlaikus paceltos.

Daži padomi, kas jāpatur prātā: Pavelciet plecu lāpstiņas uz leju un atpakaļ, lai iesaistītu savu kodolu, taču noteikti neizliekiet muguras lejasdaļu. Eņģes pie gūžas, atgrūžot glutes atpakaļ un saglabājot neitrālu mugurkaulu, tupējot, augšstilbus novietojot paralēli grīdai (vai tālāk, ja jums ir šāda kustību amplitūda). Turiet ceļus vienā līnijā ar kāju pirkstiem. Lai uzzinātu vairāk, skatiet sadaļu: Kā pareizi veikt ķermeņa pietupienus vienreiz un uz visiem laikiem

Stienis Squat Progression 2: Goblet Squat

Kad esat apguvis pietupienu ar ķermeņa svaru tehniku, esat gatavs pievienot slodzi, ko var izdarīt ar jebko smagu un kompaktu, piemēram, hanteli, tējkannu vai medicīnas bumbu. Papildus tam, lai palīdzētu jums strādāt pie stieņa muguras tupēšanai, gliemežvāks lieliski kustas kopā ar visu ķermeni, jo darbojas četrgalvu, teļu, sēžamvietas, kodols un rokas.

Kā veikt pietupienu ar kausu

A. Stāviet augstumā ar kājām plecu platumā. Nospiediet vienu hanteles galu ar abām rokām vertikāli krūšu priekšā.

B. Turot muguru taisni, tupiet uz leju, līdz gurnu kroka nokrīt zem ceļgaliem un augšstilbu augšdaļa ir vismaz paralēla grīdai.

C. Izstiepiet gurnus un ceļus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Daži padomi, kas jāpatur prātā: Papildus tam, ko esat apguvis ar ķermeņa svara pietupienu, vēlēsities pārliecināties, ka jūsu krūtis paliek paceltas un elkoņi cieši pieguļ sāniem, vienlaikus noturot svaru kausa pietupiena laikā.

Stienis Squat Progression 3: Stienis atpakaļ Squat

Kad jūtaties ērti pietupties ar 30–40 mārciņām, jūs esat gatavs nomainīt šo priekšpusi noslogoto brīvo svaru pret stieni, kas noslogots no muguras.

Kā veikt tupēšanu ar stieni mugurā

A. Ja izmantojat pietupienu statīvu, pieejiet pie stieņa un iegremdieties zem tā, stāvot ar kājām tieši zem stieņa un saliektiem ceļiem, stienis balstās uz slazdiem vai aizmugurējiem deltveida muskuļiem. Iztaisnojiet kājas, lai atraisītu stieni, un veiciet 3 vai 4 soļus atpakaļ, līdz jums ir vieta tupēšanai.

B. Stāviet ar kājām plecu platumā un pirkstiem pagriezieties no 15 līdz 30 grādiem. Turiet krūtis garas un dziļi ieelpojiet. Piestipriniet acis sev priekšā uz zemes, lai kakls būtu neitrālā stāvoklī.

C. Turot muguru taisni (pārliecinieties, ka tā nav izliekta vai noapaļota) un abs ir ieslēgta, eņģes pie gurniem un ceļgaliem, lai nolaistos tupus, ceļi izseko tieši pār pirkstiem. Ja iespējams, nolaidiet, līdz augšstilbi ir aptuveni 1 collu zemāk paralēli (grīdai).

D. Turot abs saspiestu, virziet gurnus uz priekšu un iespiediet pēdas vidū, lai iztaisnotu kājas, lai stāvētu, izelpojot augšup.

Daži padomi, kas jāpatur prātā: Jūsu roktura platums būs atkarīgs no plecu un muguras kustīguma, tāpēc sāciet plašāk, ja tas jums ir visērtāk. Šaurāks satvēriens un saspiežamie plecu lāpstiņas arī palīdzēs nodrošināt, ka stienis neatbalstās uz mugurkaula. Ja tas skar mugurkaula augšdaļu, noregulējiet satvērienu tā, lai tas balstītos uz muskuļiem.

Pārskats par