Liellopu gaļa 101: Uztura fakti un ietekme uz veselību

Saturs

• Fakti par uzturu
• Olbaltumvielas
• Tauki
• Vitamīni un minerāli
• Citi gaļas savienojumi
• Liellopu gaļas ieguvumi veselībai
• Uzturot muskuļu masu
• Uzlabota vingrinājumu veiktspēja
• Anēmijas profilakse
• Liellopu un sirds slimības
• Piesātinātie tauki un sirds slimības
• Liellopu gaļa un vēzis
• Citas negatīvās puses
• Liellopu lentenis
• Dzelzs pārslodze
• Graudu barota vai ar zāli barota liellopu gaļa
• Apakšējā līnija

Liellopu gaļa ir liellopu gaļa (Bos taurus).

To klasificē kā sarkano gaļu - terminu, ko lieto zīdītāju gaļai, kas satur lielāku dzelzs daudzumu nekā vistas vai zivis.

Parasti liellopu gaļu parasti ēd kā cepešus, ribiņas vai steikus, to arī malto vai malto. Maltās liellopa pīrādziņus bieži izmanto hamburgeros.

Pārstrādāti liellopu gaļas produkti ietver sālītu liellopu gaļu, saraustītu liellopu gaļu un desas.

Svaiga, liesa liellopu gaļa ir bagāta ar dažādiem vitamīniem un minerālvielām, īpaši ar dzelzi un cinku. Tāpēc veselīga uztura ietvaros var ieteikt mērenu liellopu gaļas uzņemšanu (1).

Šis raksts jums pateiks visu, kas jums jāzina par liellopu gaļu.

Fakti par uzturu

Liellopu gaļu galvenokārt veido olbaltumvielas un mainīgs tauku daudzums.

Šeit ir informācija par uzturvērtību 3,5 unces (100 gramu) porcijas sautētas, maltas liellopa gaļas ar 10% tauku saturu (2):

• Kalorijas: 217
• Ūdens: 61%
• Olbaltumvielas: 26,1 grami
• Ogļhidrāti: 0 grami
• Cukurs: 0 grami
• Šķiedra: 0 grami
• Tauki: 11,8 grami

Olbaltumvielas

Gaļu - piemēram, liellopu gaļu - galvenokārt veido olbaltumvielas.

Olbaltumvielu saturs liesā, vārītā liellopu gaļā ir aptuveni 26–27% (2).

Dzīvnieku olbaltumvielas parasti ir augstas kvalitātes, tās satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kas vajadzīgas ķermeņa augšanai un uzturēšanai (3).

Aminoskābes, kas ir olbaltumvielu sastāvdaļa, ir ļoti svarīgas no veselības viedokļa. To sastāvs olbaltumvielās ir ļoti atšķirīgs, atkarībā no uztura avota.

Gaļa ir viens no pilnīgākajiem olbaltumvielu avotiem uzturā, tā aminoskābju profils ir gandrīz identisks jūsu pašu muskuļiem.

Šī iemesla dēļ gaļas vai citu dzīvnieku olbaltumvielu avotu ēšana var būt īpaši noderīga pēc operācijas un sportistu atveseļošanās. Tas apvienojumā ar spēka vingrinājumiem palīdz arī saglabāt un veidot muskuļu masu (3).

Tauki

Liellopu gaļa satur dažādu daudzumu tauku - tos sauc arī par liellopu taukus.

Papildus garšas pievienošanai tauki ievērojami palielina gaļas kaloriju daudzumu.

Tauku daudzums liellopu gaļā ir atkarīgs no apgriešanas līmeņa un dzīvnieka vecuma, šķirnes, dzimuma un barības. Apstrādātos gaļas produktos, piemēram, desās un salami, parasti ir daudz tauku.

Liesajā gaļā parasti ir aptuveni 5–10% tauku (4).

Liellopu gaļa galvenokārt sastāv no piesātinātiem un mononepiesātinātiem taukiem, kas ir aptuveni vienādos daudzumos. Galvenās taukskābes ir stearīnskābe, oleīnskābe un palmitīnskābe (3).

Pārtikas produkti no atgremotāju dzīvniekiem, piemēram, govīm un aitām, satur arī transtaukus, kas pazīstami kā atgremotāju transtauki (5).

Atšķirībā no rūpnieciski ražotiem kolēģiem, atgremotāju dabīgie transtauki netiek uzskatīti par neveselīgiem.

Visizplatītākā ir konjugētā linolskābe (CLA), kas atrodama liellopu gaļā, jēra gaļā un piena produktos (5, 6).

CLA ir saistīta ar dažādiem ieguvumiem veselībai - ieskaitot svara zaudēšanu. Tomēr lielām devām bagātinātājos var būt kaitīgas metabolisma sekas (7, 8, 9, 10, 11).

KOPSAVILKUMS Liellopu gaļas olbaltumvielas ir ļoti barojošas un var veicināt muskuļu uzturēšanu un augšanu. Liellopu gaļa satur dažādu tauku daudzumu, ieskaitot CLA, kas ir saistīts ar ieguvumiem veselībai.

Vitamīni un minerāli

Liellopu gaļā ir daudz šādu vitamīnu un minerālvielu:

• B12 vitamīns. Dzīvnieku izcelsmes pārtika, piemēram, gaļa, ir vienīgie labie vitamīna B12 avoti, kas ir būtiska barības viela, kas ir svarīga asins veidošanai un jūsu smadzenēm un nervu sistēmai.
• Cinks. Liellopu gaļa ir ļoti bagāta ar cinku - minerālu, kas ir svarīgs ķermeņa augšanai un uzturēšanai.
• Selēns. Gaļa parasti ir bagātīgs selēna avots, būtisks mikroelements, kas jūsu ķermenī pilda dažādas funkcijas (12).
• Dzelzs. Gaļas dzelzs, kas lielā daudzumā atrodams liellopu gaļā, galvenokārt ir hema formā, kas tiek absorbēta ļoti efektīvi (13).
• Niacīns. Vienam no B grupas vitamīniem niacīnam (B3 vitamīnam) ir dažādas svarīgas funkcijas jūsu ķermenī. Zems niacīna patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību risku (14).
• B6 vitamīns. B vitamīnu saime, B6 vitamīns ir svarīgs asins veidošanai un enerģijas metabolismam.
• Fosfors. Plaši atrodams pārtikas produktos, Rietumu diētā parasti ir augsts fosfora patēriņš. Tas ir svarīgi ķermeņa augšanai un uzturēšanai.

Liellopu gaļa mazākos daudzumos satur daudzus citus vitamīnus un minerālvielas.

Pārstrādātos liellopu gaļas produktos, piemēram, desās, var būt īpaši augsts nātrija (sāls) saturs.

KOPSAVILKUMS Gaļa ir lielisks dažādu vitamīnu un minerālvielu avots. Tajos ietilpst B12 vitamīns, cinks, selēns, dzelzs, niacīns un B6 vitamīns.

Citi gaļas savienojumi

Tāpat kā augi, gaļa satur vairākas bioaktīvas vielas un antioksidantus, kas, patērējot pietiekamā daudzumā, var ietekmēt veselību.

Daži no ievērojamākajiem liellopu gaļas savienojumiem ir:

• Kreatīns. Bagātīgs gaļā kreatīns kalpo kā enerģijas avots muskuļiem. Kreatīna piedevas parasti lieto kultūristi, un tās var būt noderīgas muskuļu augšanai un uzturēšanai (15, 16).
• Taurīns. Taurīns, kas atrodams zivīs un gaļā, ir antioksidanta aminoskābe un izplatīta sastāvdaļa enerģijas dzērienos. To ražo jūsu ķermenis un tas ir svarīgi sirds un muskuļu darbībai (17, 18, 19).
• Glutations. Glutations, kas ir antioksidants, kas atrodams vairumā veselu pārtikas produktu, ir īpaši bagātīgs gaļā. Tas ir atrodams lielākos daudzumos liellopu gaļā, kas barota ar zāli, nekā graudos (20, 21).
• Konjugēta linolskābe (CLA). CLA ir atgremotāju transtauki, kuriem var būt dažādas veselības priekšrocības, ja tos patērē kā veselīga uztura sastāvdaļu (7, 8).
• Holesterīns. Šis savienojums kalpo daudzām funkcijām jūsu ķermenī. Lielākajai daļai cilvēku uztura holesterīns maz ietekmē holesterīna līmeni asinīs, un parasti to neuzskata par veselības problēmu (22).

KOPSAVILKUMS Dzīvnieku gaļa, piemēram, liellopu gaļa, satur vairākas bioaktīvas vielas, piemēram, kreatīnu, taurīnu, CLA un holesterīnu.

Liellopu gaļas ieguvumi veselībai

Liellopu gaļa ir bagāts augstas kvalitātes olbaltumvielu un dažādu vitamīnu un minerālvielu avots. Kā tāds tas var būt lielisks veselīga uztura elements.

Uzturot muskuļu masu

Tāpat kā visu veidu gaļa, liellopu gaļa ir lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots.

Tas satur visas neaizvietojamās aminoskābes un tiek dēvēts par pilnīgu olbaltumvielu.

Daudzi cilvēki - īpaši gados vecāki pieaugušie - nelieto pietiekami daudz augstas kvalitātes olbaltumvielu.

Nepietiekams olbaltumvielu patēriņš var paātrināt ar vecumu saistītu muskuļu izšķērdēšanu, palielinot nevēlama stāvokļa, kas pazīstams kā sarkopēnija, risku (23).

Sarkopēnija ir nopietna veselības problēma gados vecāku pieaugušo vidū, bet to var novērst vai mainīt ar izturības vingrinājumiem un palielinātu olbaltumvielu daudzumu.

Labākie uztura olbaltumvielu avoti ir no dzīvniekiem iegūti pārtikas produkti, piemēram, gaļa, zivis un piena produkti.

Veselīga dzīvesveida kontekstā regulārs liellopu gaļas vai citu augstas kvalitātes olbaltumvielu avotu patēriņš var palīdzēt saglabāt muskuļu masu, samazinot sarkopēnijas risku.

Uzlabota vingrinājumu veiktspēja

Karnozīns ir savienojums, kas svarīgs muskuļu funkcijai (24, 25).

Tas ir izveidots jūsu ķermenī no beta-alanīna - uztura aminoskābes, kas daudzumā atrodama zivīs un gaļā, ieskaitot liellopu gaļu.

Ir pierādīts, ka papildināšana ar lielām beta-alanīna devām 4–10 nedēļas izraisa muskuļu karnozīna līmeņa paaugstināšanos par 40–80% (26, 24, 27, 28).

Turpretī stingras veģetārās diētas ievērošana laika gaitā var izraisīt zemāku karnozīna līmeni muskuļos (29).

Cilvēka muskuļos augsts karnozīna līmenis ir saistīts ar samazinātu nogurumu un uzlabotu fizisko slodzi fiziskās slodzes laikā (26, 30, 31, 32).

Turklāt kontrolētie pētījumi liecina, ka beta-alanīna piedevas var uzlabot skriešanas laiku un izturību (33, 34).

Anēmijas profilakse

Anēmija ir izplatīts stāvoklis, kam raksturīgs samazināts sarkano asins šūnu skaits un samazināta asiņu spēja pārvadāt skābekli.

Dzelzs deficīts ir viens no biežākajiem anēmijas cēloņiem. Galvenie simptomi ir nogurums un vājums.

Liellopu gaļa ir bagāts dzelzs avots - galvenokārt heme dzelzs veidā.

Hem dzelzs, kas atrodams tikai no dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem, veģetāriešu un jo īpaši vegānu uzturā bieži ir ļoti zems (35).

Jūsu ķermenis absorbē heme dzelzi daudz efektīvāk nekā dzelzs, kas nav heme - tāda veida dzelzs augu izcelsmes pārtikas produktos (13).

Tādējādi gaļa ne tikai satur ļoti bioloģiski pieejamu dzelzi, bet arī uzlabo ne-hema dzelzs uzsūkšanos no augu pārtikas produktiem - mehānisms, kas nav pilnībā izskaidrots un tiek dēvēts par “gaļas faktoru”.

Daži pētījumi norāda, ka gaļa var palielināt dzelzs, kas nav hēma, uzsūkšanos pat ēdienreizēs, kas satur fitīnskābi, kas ir dzelzs absorbcijas inhibitors (36, 37, 38).

Citā pētījumā atklājās, ka gaļas piedevas bija efektīvākas par dzelzs tabletēm, lai saglabātu dzelzs stāvokli sievietēm fiziskās aktivitātes laikā (39).

Tāpēc gaļas ēšana ir viens no labākajiem veidiem, kā novērst dzelzs deficīta anēmiju.

KOPSAVILKUMS Bagātināta ar augstas kvalitātes olbaltumvielām, liellopu gaļa var palīdzēt uzturēt un audzēt muskuļu masu. Tās beta-alanīna saturs var mazināt nogurumu un uzlabot fizisko slodzi. Turklāt liellopu gaļa var novērst dzelzs deficīta anēmiju.

Liellopu un sirds slimības

Sirds slimības ir visbiežākais priekšlaicīgas nāves cēlonis pasaulē.

Tas ir termins dažādiem stāvokļiem, kas saistīti ar sirdi un asinsvadiem, piemēram, sirdslēkmes, insulti un paaugstināts asinsspiediens.

Novērojumu pētījumi par sarkano gaļu un sirds slimībām sniedz jauktus rezultātus.

Daži pētījumi atklāja paaugstinātu neapstrādātas un pārstrādātās sarkanās gaļas risku, daži parādīja paaugstinātu risku tikai pārstrādātai gaļai, bet citi ziņoja, ka vispār nav nozīmīgas asociācijas (40, 41, 42, 43).

Paturiet prātā, ka novērošanas pētījumi nevar pierādīt cēloni un sekas. Viņi tikai parāda, ka gaļas ēdāji vairāk vai mazāk slimo ar slimību.

Iespējams, ka gaļas patēriņš ir tikai neveselīgas uzvedības marķieris, bet negatīvu ietekmi uz veselību pati gaļa neizraisa.

Piemēram, daudzi ar veselību apzinīgi cilvēki izvairās no sarkanās gaļas, jo tiek apgalvots, ka tā ir neveselīga (44).

Turklāt cilvēkiem, kas ēd gaļu, ir lielāks liekā svara risks un viņi mazāk vingro vai ēd daudz augļu, dārzeņu un šķiedrvielu (35, 45, 46).

Protams, vairums novērojumu pētījumu mēģina izlabot šos faktorus, taču statistisko korekciju precizitāte ne vienmēr ir pilnīga.

Piesātinātie tauki un sirds slimības

Lai izskaidrotu saikni starp gaļas patēriņu un sirds slimībām, ir ierosinātas vairākas teorijas.

Vispopulārākā ir uztura un sirds hipotēze - ideja, ka piesātinātie tauki palielina sirds slimību risku, paaugstinot holesterīna līmeni asinīs.

Diētas un sirds hipotēze ir pretrunīga, un pierādījumi ir sajaukti. Ne visos pētījumos novērota nozīmīga saikne starp piesātinātajiem taukiem un sirds slimībām (47, 48, 49).

Tomēr lielākā daļa veselības iestāžu iesaka cilvēkiem ierobežot piesātināto tauku, ieskaitot liellopu taukus, uzņemšanu.

Ja jūs uztrauc piesātinātie tauki, apsveriet liesās gaļas izvēli, kurai ir pierādīta pozitīva ietekme uz holesterīna līmeni (50, 51, 52).

Veselīga dzīvesveida kontekstā ir maz ticams, ka mērens nepārstrādātas liesas liellopu gaļas daudzums negatīvi ietekmē sirds veselību.

KOPSAVILKUMS Nav skaidrs, vai gaļas patēriņš vai piesātinātie tauki liellopu gaļā palielina sirds slimību risku. Daži pētījumi novēro saikni, bet citi to nedara.

Liellopu gaļa un vēzis

Resnās zarnas vēzis ir viens no visizplatītākajiem vēža veidiem visā pasaulē.

Daudzi novērošanas pētījumi saista lielu gaļas patēriņu ar paaugstinātu resnās zarnas vēža risku, taču ne visos pētījumos tiek konstatēta būtiska saistība (53, 54, 55, 56, 57).

Par iespējamiem vainīgajiem ir apspriesti vairāki sarkanās gaļas komponenti:

• Hēma dzelzs. Daži pētnieki ierosina, ka hema dzelzs varētu būt atbildīgs par sarkanās gaļas vēzi izraisošo iedarbību (58, 59, 60).
• Heterocikliskie amīni. Tās ir vēzi izraisošu vielu klase, ko ražo, kad gaļu pārgatavo (61).
• Citas vielas. Ir ierosināts, ka citi savienojumi, kas pievienoti apstrādātai gaļai vai veidojušies konservēšanas un smēķēšanas laikā, var izraisīt vēzi.

Heterocikliskie amīni ir kancerogēnu vielu grupa, kas veidojas dzīvnieku olbaltumvielu vārīšanas laikā augstā temperatūrā, īpaši cepot, cepot vai grilējot.

Tie ir sastopami labi pagatavotā un pārceptā gaļā, mājputnu gaļā un zivīs (62, 63).

Šīs vielas daļēji var izskaidrot saikni starp sarkano gaļu un vēzi.

Liels skaits pētījumu norāda, ka ēdot labi pagatavotu gaļu - vai citus heterociklisko amīnu uztura avotus - var palielināties dažādu vēža risks (64).

Tie ietver resnās zarnas, krūts un prostatas vēzi (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

Vienā no šiem pētījumiem atklājās, ka sievietēm, kuras regulāri ēda labi pagatavotu gaļu, bija 4,6 reizes lielāks krūts vēža risks (71).

Kopumā daži pierādījumi liecina, ka, ēdot lielu daudzumu labi sagatavotas gaļas, var palielināties vēža risks.

Tomēr joprojām nav pilnībā skaidrs, vai tas ir tieši saistīts ar heterocikliskiem amīniem vai citām vielām, kas veidojas gatavošanas laikā augstā temperatūrā.

Palielināts vēža risks var būt saistīts arī ar neveselīgiem dzīvesveida faktoriem, kas bieži saistīti ar lielu gaļas daudzumu, piemēram, nepietiekamu ēšanu augļu, dārzeņu un šķiedrvielu.

Lai nodrošinātu optimālu veselību, šķiet saprātīgi ierobežot pārceptas gaļas patēriņu. Tvaicēšana, vārīšana un sautēšana ir veselīgākas gatavošanas metodes.

KOPSAVILKUMS Liels pārceptas gaļas patēriņš var palielināt vairāku vēža veidu risku.

Citas negatīvās puses

Liellopu gaļa ir saistīta ar dažiem nelabvēlīgiem veselības stāvokļiem, izņemot sirds slimības un vēzi.

Liellopu lentenis

Liellopu lentenis (Tānija saginata) ir zarnu parazīts, kas dažreiz var sasniegt 13–33 pēdu (4–10 metru) garumu (75).

Tas ir reti attīstītajās valstīs, bet relatīvi izplatīts Latīņamerikā, Āfrikā, Austrumeiropā un Āzijā.

Neapstrādātas vai nepietiekami termiski apstrādātas (retas) liellopu gaļas patēriņš ir visizplatītākais infekcijas ceļš.

Liellopu lenteni infekcija vai taeniasis parasti neizraisa simptomus. Tomēr smaga infekcija var izraisīt svara zudumu, sāpes vēderā un nelabumu (76).

Dzelzs pārslodze

Liellopu gaļa ir viens no bagātākajiem dzelzs avotiem.

Dažiem cilvēkiem ēšanas ar dzelzi bagāta pārtika var izraisīt stāvokli, kas pazīstams kā dzelzs pārslodze.

Visbiežākais dzelzs pārslodzes iemesls ir iedzimta hemochromatosis, ģenētiska slimība, kurai raksturīga pārmērīga dzelzs uzsūkšanās no pārtikas (77).

Pārmērīga dzelzs uzkrāšanās organismā var būt bīstama dzīvībai, izraisot vēzi, sirds slimības un aknu darbības traucējumus.

Cilvēkiem ar hemohromatozi vajadzētu ierobežot sarkanās gaļas, piemēram, liellopa un jēra gaļas, patēriņu (78).

KOPSAVILKUMS Dažās valstīs neapstrādātā vai retā liellopu gaļā var būt liellopu lentenis. Plus kā bagātīgs dzelzs avots liels liellopu gaļas patēriņš var veicināt pārmērīgu dzelzs uzkrāšanos - īpaši cilvēkiem ar hemohromatozi.

Graudu barota vai ar zāli barota liellopu gaļa

Gaļas uzturvērtība ir atkarīga no izcelsmes dzīvnieka barības.

Agrāk Rietumu valstu liellopi bija baroti ar zāli. Turpretī mūsdienu liellopu gaļas ražošanas pamatā ir barība, kas balstīta uz graudiem.

Salīdzinot ar liellopu gaļu, kas barota ar graudiem, ar zāli barotai liellopu gaļai ir (79):

• lielāks antioksidantu saturs (80, 81)
• dzeltenākas krāsas tauki, kas norāda uz lielāku karotinoīdu antioksidantu daudzumu (82)
• lielāks E vitamīna daudzums - it īpaši, ja to audzē ganībās (83)
• mazāks tauku daudzums
• veselīgāks taukskābju profils
• lielāks atgremotāju transtauku daudzums, piemēram, CLA (84)
• lielāks omega-3 taukskābju daudzums

Vienkārši sakot, liellopu gaļa, kas barota ar zāli, ir veselīgāka izvēle nekā barota ar graudiem.

KOPSAVILKUMS Liellopu gaļā no govīm barotām govīm ir daudz daudz veselīgu uzturvielu nekā liellopu gaļā no govīm, kuras baro ar graudiem.

Apakšējā līnija

Liellopu gaļa ir viens no populārākajiem gaļas veidiem.

Tas ir ārkārtīgi bagāts ar augstas kvalitātes olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām.

Tāpēc tas var uzlabot muskuļu augšanu un uzturēšanu, kā arī vingrinājumu veiktspēju. Tā kā bagātīgs dzelzs avots, tas var arī samazināt jūsu anēmijas risku.

Liels pārstrādātās gaļas un pārceptas gaļas patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību un vēža risku.

No otras puses, nepārstrādāta un viegli pagatavota liellopu gaļa ir veselīga mērenībā - īpaši saistībā ar veselīgu dzīvesveidu un sabalansētu uzturu.