Labākais iesācēju treniņš, lai izveidotu spēcīgu kodolu

Saturs

• Iesācēju vēdera treniņa kustības
• Butterfly Crunch
• No sāniem uz sāniem
• Priekšējais dēlis
• Intermediate Ab treniņu kustības
• Pirksti uz pirkstiem
• Šķēres
• Reversā krīze ar pretestības joslām
• Uzlabotas Ab treniņu kustības
• Ceļa locītavas
• Kāju šūpoles
• Bumbas kāju pacelšana
• Pārskats par

Spēcīgs kodols darbojas kā pamats, lai palīdzētu jums sagraut katru otro treniņu, nemaz nerunājot par muguras sāpju novēršanu. Sāciet ar šo iesācēju ab treniņu, pēc tam turpiniet darbu, lai izaicinātu vēderu jaunos un arvien intensīvākos veidos.

Kā tas strādā: Trīs līdz piecas reizes nedēļā pievienojiet šīs iesācēju vēdera treniņu kustības, kuras izstrādājis personīgais treneris un karatē eksperts Ph.D. Toms Sīborns. (Nepieciešama iedvesma? Tāda izskatās ideāli līdzsvarota treniņu nedēļa.) Kad iesācējs ab treniņa gājiens sāk justies viegli, pārejiet uz vidējo, tad uz priekšu.

Kas jums būs nepieciešams: Jogas paklājiņš, divi izturīgi krēsli, pretestības lente un stabilitātes bumba.

Iesācēju vēdera treniņa kustības

Butterfly Crunch

Mērķa taisnais vēders

A. Apgulieties uz muguras, salieciet pēdu zoles pēc iespējas tuvāk ķermenim, ceļgalus izliekot uz sāniem.

B. Novietojiet rokas aiz galvas, elkoņi sakrīt ar ausīm.

C. Turot muguru plakaniski uz grīdas un vēdera muskuļiem saraujoties, izelpojiet un salieciet krūtis dažu collu attālumā no grīdas pret kājām.

D. Nolaidiet, lai sāktu.

Veiciet 10 atkārtojumus.

No sāniem uz sāniem

Mērķi slīpi

A. Apgulieties uz muguras, saliekti ceļi un pēdas atrodas uz grīdas, rokas atrodas sānos.

B. Izelpojiet un iesaistiet savu kodolu, bīdot labo roku pret labo kāju. (Jūsu galvai un kaklam jābūt izlīdzinātam un muguras lejasdaļai jāpiespiež pie grīdas.)

C. Atgriezieties, lai sāktu, pēc tam pārslēdzieties uz sāniem un atkārtojiet iesācēja ab treniņa kustību.

Veiciet 15 atkārtojumus.

Priekšējais dēlis

Mērķis ir šķērsvirziena vēders

A. Sāciet ar rokām un ceļiem.

B. Turot muguras un ab muskuļus savilktus, nolaidieties līdz apakšdelmiem, vienlaikus izstiepjot kājas aiz muguras, lai jūs atpūstos uz kāju bumbiņām. (Noteikti turiet muguru taisnu, gurnus uz augšu un kaklu atslābinātu — skatiet vairāk par perfektu dēļu formu šeit.)

C. Turiet 3 sekundes, pēc tam atgriezieties, lai sāktu.

Veiciet 10 atkārtojumus.

Intermediate Ab treniņu kustības

Pirksti uz pirkstiem

Mērķis ir taisnais abdominis

A. Apgulieties uz muguras ar iztaisnotām kājām un izstiepiet pret griestiem, rokas noliecot pie sāniem.

B. Turot muguru uz grīdas, izelpojiet un savelciet abs, kad kraukšķējat uz augšu no vidukļa un izstiepiet rokas pret pirkstiem.

Veiciet 2 komplektus ar 15 atkārtojumiem.

Šķēres

Mērķē slīpi

A. Apgulieties uz muguras, pirkstiem balstoties aiz galvas.

B. Turot vēderu saspringtu, paceliet kreiso ceļgalu un pieskarieties tam pie labā elkoņa.

C. Atgriezieties sākumā, tad paceliet labo ceļgalu un pieskarieties tam pie kreisā elkoņa.

D. Pārmaiņus veiciet 15 atkārtojumus vienmērīgā, nepārtrauktā kustībā, noturot abs un rokas atslābinot, lai nevelciet kaklu. (Saistīts: pilnīgs ceļvedis abs muskuļu anatomijai)

Veiciet 2 komplektus ar 15 atkārtojumiem. 

Reversā krīze ar pretestības joslām

Mērķis ir šķērsvirziena vēders

A. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, rokas uz leju gar sāniem, katrā rokā turot vienu pretestības lentes galu, un lente ir aptīta ap apakšstilbu virsotnēm.

B. Paceliet ceļus pret krūtīm, līdz gurni atstāj grīdu.

C. Turiet 3 sekundes; zemāk, lai sāktu.

Veiciet divus 10 atkārtojumu komplektus.

Uzlabotas Ab treniņu kustības

Ceļa locītavas

Mērķis ir taisnais abdominis

A. Novietojiet sevi starp divu izturīgu krēslu atzveltnēm, turot elkoņus nedaudz saliektus, plecus uz leju, kaklu atslābinātu, galvu un krūtis paceltu.

B. Turot abs cieši, izelpojiet un pēc tam ļoti lēni pievelciet ceļus pie krūtīm, nešūpojoties uz priekšu un atpakaļ.

Ja tas ir pārāk grūti, apsveriet iespēju veikt izmaiņas, sākot tajā pašā pozīcijā, pēc tam lēnām paceļot labo ceļgalu līdz krūtīm, pēc tam kreiso ceļgalu pret krūtīm. Turpiniet pārmaiņus norādīto atkārtojumu skaitu.

Veiciet 3 komplektus pa 15 atkārtojumiem.

Kāju šūpoles

Mērķē slīpi

A. Apgulieties uz muguras ar rokām uz sāniem, kājas un pēdas uz augšu.

B. Izelpojiet un ievelciet nabu mugurkaula virzienā, nolaižot kājas uz kreiso pusi apmēram 5 collas no grīdas.

C. Atgriezieties uz sākumu un atkārtojiet to labajā pusē.

Veiciet 3 komplektus pa 15 atkārtojumiem katrā pusē.

Bumbas kāju pacelšana

Mērķis ir šķērsvirziena vēders

A. Apgulieties ar seju uz leju uz stabilitātes bumbiņas un ritiniet uz priekšu, līdz jūsu rokas atrodas uz grīdas un tikai jūsu kāju augšdaļas atrodas uz bumbu. (Saistīts: Vingrošanas bumbiņas treniņš pārvietojas visam ķermenim)

B. Turot muguru un labo kāju taisni, lēnām paceliet kāju pāris collas pret griestiem.

C. Turiet 3 sekundes, pēc tam nolaidiet.

Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.

Pārskats par