Bell Peppers 101: Fakti par uzturu un ieguvumi veselībai

Saturs

• Uztura fakti
• Ogļhidrāti
• Vitamīni un minerālvielas
• Citi augu savienojumi
• Paprikas ieguvumi veselībai
• Acu veselība
• Anēmijas profilakse
• Negatīva ietekme
• Apakšējā līnija

Paprika (Capsicum annuum) ir augļi, kas pieder naktssveces ģimenei.

Tie ir saistīti ar čili pipariem, tomātiem un maizes augļiem, kuru visu dzimtene ir Centrālā un Dienvidamerika.

Tos sauc arī par saldajiem pipariem vai paprikām, papriku var ēst gan neapstrādātus, gan vārītus.

Tāpat kā viņu tuvie radinieki, čili pipari, bulgāru pipari dažreiz tiek žāvēti un pulverveida. Tādā gadījumā tos sauc par papriku.

Tie ir ar zemu kaloriju daudzumu un ārkārtīgi bagāti ar C vitamīnu un citiem antioksidantiem, padarot tos par izcilu papildinājumu veselīgam uzturam.

Paprikas ir dažādās krāsās, piemēram, sarkanā, dzeltenā, oranžā un zaļā krāsā, kas nav nogatavojušās.

Zaļajiem, nenobriedušajiem pipariem ir nedaudz rūgta garša un tie nav tik saldi kā pilnīgi nogatavojušies.

Šajā rakstā ir pastāstīts viss, kas jums jāzina par papriku.

Uztura fakti

Svaigas, neapstrādātas paprikas sastāv galvenokārt no ūdens (92%). Pārējais ir ogļhidrāti un neliels daudzums olbaltumvielu un tauku.

Galvenās uzturvielas 3,5 unces (100 gramos) neapstrādātu, sarkano papriku ir ():

• Kalorijas: 31
• Ūdens: 92%
• Olbaltumvielas: 1 gramu
• Ogļhidrāti: 6 grami
• Cukurs: 4,2 grami
• Šķiedra: 2,1 grami
• Tauki: 0,3 grami

Ogļhidrāti

Bulgāru pipari galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem, kas veido lielāko daļu to kaloriju satura - ar 3,5 unces (100 grami) satur 6 gramus ogļhidrātu.

Ogļhidrāti galvenokārt ir cukuri - piemēram, glikoze un fruktoze -, kas ir atbildīgi par nogatavojušos papriku saldo garšu.

Bulgāru pipari satur arī nelielu daudzumu šķiedrvielu - 2% no svaiga svara. Kalorijas kalorijām, tās ir ļoti labs šķiedrvielu avots ().

Papriku galvenokārt veido ūdens un ogļhidrāti. Lielākā daļa ogļhidrātu ir cukuri, piemēram, glikoze un fruktoze. Paprikas ir arī pienācīgs šķiedrvielu avots.

Vitamīni un minerālvielas

Paprikas ir ielādētas ar dažādiem vitamīniem un minerālvielām ():

• C vitamīns. Viens vidēja lieluma sarkanais pipars nodrošina 169% no C vitamīna atsauces dienas devas (RDI), padarot to par vienu no bagātākajiem šīs būtiskās uzturvielas uztura avotiem.
• B6 vitamīns. Piridoksīns ir visizplatītākais B6 vitamīna veids, kas ir uzturvielu grupa, kas ir svarīga sarkano asins šūnu veidošanai.
• K1 vitamīns. K vitamīna forma, kas pazīstama arī kā filohinons, K1 ir svarīga asins recēšanai un kaulu veselībai.
• Kālijs. Šis būtiskais minerāls var uzlabot sirds veselību ().
• Folāts. Folātiem, kas pazīstami arī kā B9 vitamīns, jūsu ķermenī ir dažādas funkcijas. Pienācīga folātu uzņemšana ir ļoti svarīga grūtniecības laikā ().
• E vitamīns Spēcīgs antioksidants, E vitamīns ir būtisks veseliem nerviem un muskuļiem. Labākie šī taukos šķīstošā vitamīna uztura avoti ir eļļas, rieksti, sēklas un dārzeņi.
• A vitamīns. Sarkanajos bulgāru piparos ir daudz A vitamīna (beta karotīna), ko jūsu ķermenis pārvērš A vitamīnā ().

Paprikos ir ļoti daudz C vitamīna, un viens no tiem nodrošina līdz pat 169% no RDI. Citi vitamīni un minerālvielas bulgāru piparos ietver K1 vitamīnu, E vitamīnu, A vitamīnu, folātu un kāliju.

Citi augu savienojumi

Paprikas ir bagātas ar dažādiem antioksidantiem - īpaši karotinoīdiem, kuru daudz vairāk ir nobriedušos paraugos ().

Galvenie papriku savienojumi ir:

• Kapsantīns. Īpaši augsts sarkano papriku daudzums, kapsantīns ir spēcīgs antioksidants, kas ir atbildīgs par to izcili sarkano krāsu (6, 7).
• Violaksantīns. Šis savienojums ir visizplatītākais karotinoīdu antioksidants dzeltenajos bulgāru piparos ().
• Luteīns. Kamēr bagātīgi ir zaļi (negatavi) bulgāru pipari un melnā paprika, nogatavojušos bulgāru piparos nav luteīna. Pietiekama luteīna uzņemšana var uzlabot acu veselību (6,).
• Kvercetīns. Pētījumi liecina, ka šis polifenola antioksidants var būt noderīgs noteiktu hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un vēža, novēršanai (,,).
• Luteolīns. Līdzīgi kā kvercetīnam, luteolīns ir polifenola antioksidants, kam var būt dažādas labvēlīgas ietekmes uz veselību (,).

Saldie pipari satur daudzus veselīgus antioksidantus, tostarp kapsantīnu, aleksantīnu, luteīnu, kvercetīnu un luteolīnu. Šie augu savienojumi ir saistīti ar daudziem ieguvumiem veselībai.

Paprikas ieguvumi veselībai

Tāpat kā lielāko daļu visu augu pārtikas, arī papriku uzskata par veselīgu pārtiku.

Liels augļu un dārzeņu patēriņš ir saistīts ar samazinātu daudzu hronisku slimību, piemēram, vēža un sirds slimību, risku.

Turklāt papriku var būt arī virkne citu labumu veselībai.

Acu veselība

Visizplatītākie redzes traucējumu veidi ir makulas deģenerācija un katarakta, kuru galvenie cēloņi ir novecošana un infekcijas ().

Tomēr uzturam var būt arī nozīmīga loma šo slimību attīstībā.

Luteīns un zeaksantīns - karotinoīdi, kas sastopami salīdzinoši lielos daudzumos paprikos - var uzlabot acu veselību, ja tos lieto pietiekamā daudzumā (,,).

Patiesībā tie aizsargā jūsu tīkleni - gaismas jutīgo acs iekšējo sienu - no oksidatīviem bojājumiem (,,).

Vairāki pētījumi liecina, ka regulārs pārtikas patēriņš, kas bagāts ar šiem karotinoīdiem, var samazināt gan kataraktas, gan makulas deģenerācijas risku (,,,,,).

Tādējādi, pievienojot diētai papriku, var samazināt redzes traucējumu risku.

Anēmijas profilakse

Anēmija ir izplatīts stāvoklis, kam raksturīga samazināta asins spēja pārvadāt skābekli.

Viens no visbiežāk sastopamajiem anēmijas cēloņiem ir dzelzs deficīts, kura galvenie simptomi ir vājums un nogurums.

Sarkanie paprikas ir ne tikai pienācīgs dzelzs avots, bet arī ārkārtīgi bagāti ar C vitamīnu, kas palielina dzelzs uzsūkšanos no jūsu zarnām ().

Faktiski vienā vidēja lieluma sarkanajā paprikā var būt 169% no C vitamīna RDI ().

Diētiskā dzelzs absorbcija ievērojami palielinās, ja jūs lietojat augļus vai dārzeņus ar augstu C vitamīna saturu ().

Šī iemesla dēļ neapstrādātu papriku ēšana kopā ar pārtiku, kurā ir daudz dzelzs, piemēram, gaļa vai spināti, var palīdzēt palielināt ķermeņa dzelzs krājumus, samazinot anēmijas risku.

Tāpat kā citi augļi un dārzeņi, arī paprikai var būt daudz labumu veselībai. Tie ietver uzlabotu acu veselību un samazinātu anēmijas risku.

Negatīva ietekme

Paprikas parasti ir veselīgas un labi panesamas, taču dažiem cilvēkiem var būt alerģija. Tas nozīmē, ka alerģija ir diezgan reti sastopama.

Tomēr daži cilvēki, kuriem ir ziedputekšņu alerģija, var būt jutīgi arī pret papriku alerģiskas savstarpējas reakcijas dēļ (,).

Alerģiskas krusteniskas reakcijas var notikt starp noteiktiem pārtikas produktiem, jo ​​tajos var būt vieni un tie paši alergēni vai ķīmiski struktūrā līdzīgi alergēni.

Lietojot mēreni, bulgāru pipariem nav kaitīgas ietekmes uz veselību. Tomēr dažiem cilvēkiem tie var izraisīt alerģiju.

Apakšējā līnija

Paprikas ir bagātas ar daudziem vitamīniem un antioksidantiem, īpaši ar C vitamīnu un dažādiem karotinoīdiem.

Šī iemesla dēļ viņiem var būt vairākas veselības priekšrocības, piemēram, uzlabota acu veselība un samazināts vairāku hronisku slimību risks.

Kopumā bulgāru pipari ir lielisks papildinājums veselīgam uzturam.